Übungen gegen Hüftschmerzen

Manchmal ist der beste Weg, um Hüftschmerzen zu lindern, sich mehr zu bewegen. Obwohl Ruhe und Erholung notwendig sein können, um eine Verletzung zu heilen, belastet zu langes Sitzen die Hüften zusätzlich. Die richtigen Arten von Übungen bauen Kraft auf, lindern Schmerzen, verbessern Ihre Bewegungsfreiheit und schützen Ihre Hüften auf lange Sicht.

Vorsichtsmaßnahmen

Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten. Wenn sich Ihre Hüftschmerzen nach dem Training verschlimmern, benötigen Sie möglicherweise andere Behandlungsformen. Wenn Sie eine korrekte Diagnose für die zugrunde liegenden Ursachen Ihrer Hüftschmerzen erhalten, können Sie das Problem möglicherweise nicht verschlimmern oder Ihr Gelenk beschädigen.

Dehnen lindert Hüftschmerzen

Dehnen kann Hüftschmerzen lindern, indem es die Durchblutung verbessert und die Steifheit verringert. Stretching ist eine einfache Möglichkeit, Ihr Aktivitätsniveau zu steigern und Ihren Körper auf das Training vorzubereiten. Es ist am besten, nach einem kurzen Aufwärmen Strecken zu absolvieren.

Hip Flexor Stretch

Der Hüftbeuger zielt auf die Muskeln ab, die zum Beugen Ihrer Hüfte erforderlich sind, einschließlich Iliopsoas, Tensor fasciae latae, Rectus femoris und Sartorius.

Gehen Sie folgendermaßen vor, um Ihren Hüftbeuger zu dehnen:

1. Beginnen Sie in einer Longe-Position (Sie können einen Stuhl vor sich stellen, um ihn für Stabilität festzuhalten).
2. Beugen Sie Ihr Vorderbein um 90 Grad, halten Sie Ihren Fuß flach auf dem Boden und legen Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden.
3. Schieben Sie Ihre Hüften langsam nach vorne, bis Sie eine Dehnung spüren.
4. Halten Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang, bevor Sie die Seite wechseln.

Schmetterlingsdehnung

Dehnen Sie den Schmetterling, um Ihre inneren Oberschenkelmuskeln zu lockern. Technisch gesehen zielt die Schmetterlingsdehnung auf Ihre Hüftadduktoren ab, eine Gruppe von drei Muskeln, die an Ihrem Beckengürtel beginnen und an Ihrem Femur enden. Sie helfen, Ihre Beine zu ziehen.

So führen Sie eine Schmetterlingsdehnung durch:

1. Setz dich auf den Boden.
2. Beugen Sie Ihre Beine und bringen Sie die Fußsohlen so zusammen, dass sie sich berühren.
3. Lassen Sie Ihre Knie auf jeder Seite herunterfallen.
4. Bewegen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihres Körpers.
5. Lehnen Sie sich langsam nach vorne und drücken Sie mit den Ellbogen die Knie nach unten.
6. Halten Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang gedrückt.

Abbildung vier Dehnung

Sie sollten spüren, wie sich diese vier Figuren in Ihren Hüften und Gesäßmuskeln dehnen.

So geht's:

1. Leg dich flach auf den Rücken.
2. Beuge deine Beine und lege deine Füße flach auf den Boden.
3. Legen Sie Ihren linken Knöchel über Ihr rechtes Knie.
4. Legen Sie Ihre Hände um den Rücken Ihres rechten Knies und ziehen Sie es in Richtung Brust.
5. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann zur anderen Seite.

Kräftigungsübungen verhindern Hüftschmerzen

Krafttraining kann die stabilisierenden Muskeln um Ihr Hüftgelenk stärken, Ihrem Körper mehr Unterstützung geben und das Verletzungsrisiko verringern. Hier sind einige Übungen, die Sie ausprobieren sollten, wenn Sie Hüftschmerzen haben.

Vogelhund Pose

Neben der Arbeit an Ihren Gesäßmuskeln zielt die Vogelhunde-Pose auch auf Ihre Kern- und Armmuskeln ab.

Für diese Übung:

1. Beginnen Sie, indem Sie sich auf Hände und Knie setzen.
2. Halten Sie Ihre Hände flach auf dem Boden und schulterbreit auseinander.
3. Halten Sie Ihren Blick nach unten oder leicht nach vorne gerichtet, mit einem geraden Hals, der mit Ihrer Wirbelsäule übereinstimmt.
4. Greifen Sie in Ihren Kern ein und strecken Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein in einer geraden Linie mit dem Rest Ihres Körpers.
5. Halten Sie diese Taste 10 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurückkehren. Mache 5 bis 7 Wiederholungen und wiederhole es auf der anderen Seite.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, lassen Sie beide Hände auf dem Boden und führen Sie diese Übung nur mit den Beinen durch.

Überbrückung

Die Brückenübung beansprucht Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Quadrizeps. Sie werden auch ein Training in Ihrem Oberkörper und Waden bekommen.Als zusätzlichen Bonus hilft das Überbrücken dabei, die Hüften zu dehnen.

So geht's:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden.
2. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten.
3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln fest, während Sie Ihre Fersen abstoßen, um Ihren Po vom Boden abzuheben.
4. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu überdehnen oder zu krümmen. Halten Sie Ihr Becken in einer neutralen Position.

Straight Leg Raise (auf Ihrer Seite)

Um Ihre vorderen Hüftbeuger und die schrägen Muskeln an den Seiten Ihres Rumpfes zu stärken, sind Beinheben eine hervorragende Übung.

So führen Sie dieses Training durch:

1. Leg dich auf deine Seite
2. Halten Sie Ihr unteres Bein gerade oder biegen Sie es für zusätzliche Stabilität
3. Heben Sie das obere Bein mit gerader Bewegung in Richtung der Decke an
4. Vermeiden Sie es, Ihre Hüften während dieser Übung vorwärts oder rückwärts rollen zu lassen

Andere Übungen zur Linderung von Hüftschmerzen

Durch Stretching, Krafttraining und Aerobic-Übungen aktiv zu bleiben, trägt zur Erhaltung der körperlichen und geistigen Gesundheit bei. Sport kann Ihr Gleichgewicht und Ihre Bewegungsfreiheit verbessern, sodass Sie weniger wahrscheinlich verletzt werden. Wenn Sie chronischen Schmerzen ausgesetzt sind, kann ein wenig körperliche Aktivität Ihre Stimmung verbessern.

Hier sind einige der besten Möglichkeiten, um bei Hüftschmerzen zu trainieren:

• Barre Klasse
• Stuhl Yoga
• Pilates
• Regelmäßiges Yoga
• Silber Sneakers Klassen
• Stationäres Radfahren
• Schwimmen
• Gehen
• Wassergymnastik

Zu vermeidende Übungen

Starke Workouts belasten Ihre Gelenke und werden nicht für Menschen mit Hüftschmerzen empfohlen. Vermeiden Sie es, auf unebenem Boden zu gehen oder zu wandern, ohne geeignetes Schuhwerk oder Oberflächenpolster zu joggen, zu springen oder sehr schwere Gewichte zu heben.

Halten Sie sich von Ausfallschritten und Step-Ups fern, die schwer zu meistern sind, wenn Ihre Hüften instabil sind. Kniebeugen mit Körpergewicht können von Vorteil sein, aber überdehnen Sie nicht Ihren Bewegungsspielraum. Überspringen Sie tiefes Hocken oder Hocken mit schweren Gewichten, um zu vermeiden, dass Ihr Körper mehr Schaden nimmt.

Wenn Ihre Hüftschmerzen Ihre Lebensqualität oder Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, Aktivitäten des täglichen Lebens zu verwalten, sollten Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen. Ein Physiotherapeut kann Ihnen sichere Übungen beibringen, um Ihren Zustand zu verbessern und Schmerzen zu lindern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Krankenkasse über eine Überweisung.

Ein Wort von Verywell

Hüftschmerzen können sich als Hindernis für einen aktiven Lebensstil anfühlen. Anstatt zu Hause zu bleiben, können Sie gezielte Übungen und Strecken lernen, um stärker und flexibler zu werden. Sie mögen denken, dass körperliche Aktivität die Schmerzen verschlimmern wird, aber oft ist das Gegenteil der Fall. Die richtigen Bewegungen können als natürliches Schmerzmittel wirken.