Fast jeder hat von Zeit zu Zeit Schmerzen im unteren Rückenbereich. Laut der Mayo-Klinik sind Rückenschmerzen einer der häufigsten Gründe für fehlende Arbeit. Dies ist auch einer der häufigsten Gründe für einen Arztbesuch.
Es gibt viele Ursachen für Schmerzen im unteren Rückenbereich, aber einige der am häufigsten genannten Ursachen sind schlechte Körperhaltung, übermäßiges Sitzen, unsachgemäße Hebetechniken, Unfälle sowie plötzliche Belastungen und Verstauchungen. Die Muskeln und Bänder des unteren Rückens unterstützen die Wirbelsäule und ermöglichen eine reibungslose, kraftvolle Bewegung während der Aktivität. Wenn diese Muskeln schwach, verkürzt oder müde sind, kann jede plötzliche kraftvolle Bewegung zu einer Verletzung führen.
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Schmerzen im unteren Rückenbereich können oft verhindert werden, indem man eine gute Körpermechanik einsetzt, die Haltung verbessert, häufig aufsteht und sich bewegt und einige grundlegende Übungen zur Stärkung des Rückens und des Kerns durchführt. Physiotherapie und konservative Behandlung zu Hause sind im Allgemeinen die erfolgreichste Methode zur Behandlung aktiver Episoden von Rückenschmerzen.
Übungen zur Vorbeugung von Rückenschmerzen
Der beste Weg, um Rückenschmerzen vorzubeugen, besteht darin, einen gesunden Lebensstil zu etablieren, der die Rücken- und Kernmuskulatur stark und flexibel hält. Hier sind einige Tipps, um sich vor Schmerzen im unteren Rückenbereich zu schützen.
Mehr bewegen
Zu viel Sitzen kann Ihre Gesundheit schädigen. Stehen Sie also auf und bewegen Sie sich jede Stunde einige Minuten lang. Immer mehr Forschungen zufolge führt ein längeres Sitzen dazu, dass die Muskeln des Unterkörpers einfach stillgelegt werden, was gesundheitsschädliche Auswirkungen hat, einschließlich eines verminderten Stoffwechsels, eines erhöhten Risikos für Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Steh also auf und mache mindestens ein paar Kniebeugen oder gehe jede Stunde ein paar Minuten herum.
Bleiben Sie flexibel
Grundlegende Übungen zur Dehnung des Rückens helfen dabei, eine gute Körperhaltung, Körpermechanik und Flexibilität aufrechtzuerhalten. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Ziel des Dehnens darin besteht, einen angemessenen Bewegungsbereich um bestimmte Gelenke zu entwickeln und aufrechtzuerhalten. In Bezug auf die Wirbelsäule müssen Sportler im Allgemeinen eine gute Beweglichkeit und Bewegung in der Brustwirbelsäule (oberer Rücken) haben, während die Lendenwirbelsäule eine solide Basis für Unterstützung und Stabilität bietet.
Auch wenn sich jede Art von Dehnung nach dem Training oder nach langem Sitzen gut anfühlt, besteht der wahre Vorteil einer bestimmten Dehnungsroutine darin, dass sie dazu beitragen kann, einen angemessenen Bewegungsbereich um bestimmte Gelenke aufrechtzuerhalten. Noch hilfreicher ist es, wenn das Dehnen und Lösen verspannter Muskeln mit der Stärkung und Stabilisierung der Schwachen einhergeht, wie im nächsten Tipp, der Aktivierung der Gesäßmuskulatur, erläutert.
Holen Sie sich Ihre Gesäßmuskeln schießen
Wenn Sie lange Strecken sitzen, kann dies zu schwachen Gesäßmuskeln, engen Kniesehnen und engen Hüftbeugern führen. Diese Art von Muskelungleichgewicht ist ein weiterer Grund, warum manche Menschen Schmerzen im unteren Rückenbereich entwickeln. Zusätzlich zum häufigeren Aufstehen, um die Muskeln des Unterkörpers zu aktivieren, hilft die Durchführung einer bestimmten Routine zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur dabei, dass Ihr Rücken richtig feuert, und lindert das Ungleichgewicht, das durch langfristiges Sitzen verursacht wird. Es ist auch eine großartige Routine für Sportler, sich in ein Aufwärmen zu integrieren, damit die stärksten Muskeln im Körper während des Trainings richtig feuern können.
Stärken Sie Ihren Rücken und Kern
Durch eine einfache Routine zur Stärkung des Rückens und des Kerns können Sie die Festkörpermechanik aufrechterhalten, indem Sie die Kernmuskeln stärken, die die Wirbelsäule unterstützen und stabilisieren. Einige der hilfreichsten und häufig übersehenen Rückenstärker sind die Brückenübung, die Rückenstreckübung und die Arm- und Beinstreckübung.
Aktivieren Sie die Querabdominis (TVA)
Der transversale Bauchmuskel (TVA) ist der tiefste der Bauchmuskeln und einer der wichtigsten kernstabilisierenden Muskeln der Lendenwirbelsäule. Ein schwacher TVA ist oft mit Schmerzen im unteren Rückenbereich verbunden, aber eine einfache Übung kann helfen, diesen Muskel zu stärken.
Bauen Sie mehr Gesamtstärke auf
Es gibt Hinweise darauf, dass der Aufbau der Gesamtkraft mit einem grundlegenden Krafttrainingsprogramm dazu beitragen kann, Rückenschmerzen zu lindern. Eine im Journal of Strength and Conditioning veröffentlichte Studie berichtete, dass Krafttraining bei der Reduzierung von Rückenschmerzen und der Verbesserung der Patientenfunktion wesentlich hilfreicher war als die Teilnahme an einem Konditionierungsprogramm für Aerobic-Übungen. Das Studienprogramm verwendete Widerstandsübungen.
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