Joghurt kann eine gesunde Quelle für Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und gute Bakterien sein. Mit Ausnahme von einfachen Sorten kann Joghurt jedoch auch mit zugesetztem Zucker oder künstlichen Süßungsmitteln beladen werden. Wenn Sie an Diabetes leiden, ist es wichtig, Ihre Aufnahme im Auge zu behalten. Das heißt aber nicht, dass Sie auf den cremigen Genuss verzichten müssen. Joghurt ist eine clevere Snack-Option - solange Sie wissen, welche Art Sie wählen und welche Sie überspringen müssen.
Westend61 / GettyAnalysieren Sie die Nährstoffe
Die Nährstoffprofile variieren stark zwischen Joghurtarten und -marken. Der ideale Joghurt, ob auf Milchbasis oder auf pflanzlicher Basis, bietet ein gesundes Gleichgewicht aus Eiweiß und Kohlenhydraten sowie etwas Fett, Kalzium und Probiotika für Sie, mit einem Minimum an zugesetztem Zucker, Konservierungsstoffen oder Lebensmittelfarben. wenn überhaupt.
Kalorien: Die Gesamtkalorien in Joghurt können je nach Fettgehalt und Zuckergehalt zwischen 100 und 230 oder mehr liegen. Add-Ins wie Fruchtsirup, Honig oder Gelee oder Beläge wie Müsli, Streusel oder Reischips können ebenfalls die Kalorienmenge erhöhen. Wenn Sie Joghurt als Snack essen, sollten Sie Ihre Portion auf 100 bis 150 Kalorien beschränken.
Kohlenhydrate: Der natürlich vorhandene Milchzucker (Laktose) trägt zur Kohlenhydratzahl des Joghurts bei, was bedeutet, dass es unmöglich ist, einen kohlenhydratfreien Joghurt zu haben. Wenn Sie an Diabetes leiden, suchen Sie nach griechischem Joghurt oder isländischem Joghurt (auch Skyr genannt). Während der Herstellung wird ein Teil der Molke entfernt, wobei ein dickes, proteinreiches Produkt mit etwa einem Drittel der Kohlenhydrate in anderen Joghurtsorten zurückbleibt. Sie haben auch einen niedrigeren Laktosespiegel (etwa 5%) als andere Joghurts, was sie leichter verdaulich macht, insbesondere für Menschen mit Laktoseintoleranz.
Der ideale Joghurt für Menschen mit Diabetes enthält weniger als 10 Gramm Kohlenhydrate.
Protein: Protein ist ein wesentlicher Baustein für alle Muskeln und Gewebe im Körper und eine wichtige Energiequelle. Es verlangsamt auch die Geschwindigkeit, mit der Glukose in den Blutkreislauf gelangt. Dies hilft, den Blutzucker auszugleichen und trägt gleichzeitig zur Fülle bei.
Griechischer Joghurt ist im Allgemeinen der proteinreichste. Einige Marken von griechischem Joghurt haben bis zu 17 Gramm. Während die meisten herkömmlichen Joghurts zwischen 7 und 9 Gramm enthalten, einschließlich solcher aus Pflanzenmilch.
Fett: Fett kann auch dazu beitragen, die Glukoseabsorption zu verlangsamen und das Sättigungsgefühl zu steigern. Es ist auch wichtig für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin D, das wiederum eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Kalzium spielt.
Obwohl ein fettarmer Joghurt Ihnen helfen kann, Ihre Gesamtkalorien- und gesättigte Fettaufnahme zu reduzieren, enthält er wahrscheinlich viel zusätzlichen Zucker.
Probiotika: Es gibt neue Forschungsergebnisse zu den Vorteilen von probiotischem Joghurt bei Menschen mit Diabetes. Eine Studie aus dem Jahr 2017 inEvidence Based Care Journalberichteten, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die drei 100-Gramm-Portionen probiotischen Joghurts pro Tag konsumierten, einen niedrigeren Blutzucker, Cholesterinspiegel und einen niedrigeren diastolischen Blutdruck hatten als eine entsprechende Gruppe von Personen, die keinen Joghurt konsumierten.
Die meisten kommerziellen Joghurtmarken pasteurisieren ihre Produkte und fügen anschließend lebende Bakterienkulturen hinzu. SuchenS. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei und L. Rhamnosusund andere Stämme auf dem Etikett.
Analysieren Sie die Zutaten
Der Goldstandard von Joghurt für Menschen mit Diabetes ist einfach, biologisch, aus Milch von grasgefütterten Kühen hergestellt und fettreich mit einer einfachen (kurzen) Zutatenliste. Naturjoghurt sollte zum Beispiel idealerweise nur Milch und / oder Sahne sowie einige Bakterienkulturen enthalten.
Suchen Sie nach Joghurt, der mit Milch von Kühen hergestellt wurde, die nicht mit rekombinanten Rindersomatotropinhormonen (rBST) behandelt wurden, einem synthetischen Hormon, das die Milchproduktion bei Kühen erhöht und möglicherweise Auswirkungen auf die menschlichen Hormone hat.
Zu vermeidende Zutaten
Der größte Schuldige beim Lesen von Joghurtetiketten sind Zuckerzusätze, die viele Formen annehmen können. Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Dextrose, Rohrzucker und eingedampfter Rohrsaft sind nur einige davon. Während etwas Zucker nicht schädlich ist, bietet er keine ernährungsphysiologischen Vorteile.
Künstliche Süßstoffe, Konservierungsmittel und Farbstoffe fallen ebenfalls ohne ernährungsphysiologischen Nutzen in die Kategorie der Verbindungen und sollten generell vermieden werden.
Verfügbare Sorten
Das Joghurtangebot wurde erweitert und umfasst nicht nur Kuhmilchgrundlagen, sondern auch Schaf- und Ziegenmilch sowie eine Vielzahl pflanzlicher Optionen.
Tierische Quellen: Für Menschen mit Diabetes ist normaler griechischer oder isländischer Joghurt aus Kuhmilch ideal, aber auch aus Ziegen- und Schafsmilch hergestellter Joghurt ist eine gute Wahl. Sie enthalten tendenziell weniger Laktose, und einige Untersuchungen zeigen, dass Ziegen- und Schafsmilch aufgrund ihres unterschiedlichen Fettsäureprofils weniger entzündlich sind als Kuhmilch. Ziegenmilch enthält auch mehr Kalzium als Kuhmilch.
Pflanzliche Quellen: Soja, Mandeln, Cashewnüsse, Macadamias und Kokosnüsse werden zu veganen Joghurtbasen verarbeitet, mit großartigen Ergebnissen. Da diesen milchfreien Milchersatzstoffen jedoch Laktose fehlt, haben sie nicht die gleiche natürliche Süße wie Kuhmilchjoghurt und viele enthalten viel Zucker oder andere Aromen. Daher ist es wichtig, die Etiketten der Zutaten zu überprüfen.
Es wurde festgestellt, dass Joghurt (ob griechisch oder regelmäßig) das Risiko für Typ-2-Diabetes bei täglichem Verzehr um 14% senktJournal of Nutrition.
Empfohlene Marken
Beachten Sie bei der Auswahl eines Joghurts bestimmte Ernährungsparameter, die möglicherweise von einem Diabetesberater oder Ernährungsberater für Sie festgelegt wurden. Es gibt verschiedene Optionen auf dem Markt, die ein kohlenhydratarmes und zuckerarmes Profil aufweisen.
Möglichkeiten, Joghurt zu genießen
Joghurt zum Frühstück ist ein Kinderspiel. Für einen besonderen Genuss geben Sie 6 bis 8 Unzen griechischen Joghurt mit einer Portion frischen oder gefrorenen Beeren und 1 Esslöffel gehackten Nüssen für Crunch, Protein und gesunde Fette.
Neben dem Frühstück gibt es noch andere großartige Möglichkeiten, Joghurt zu genießen:
- Dips: Einfacher griechischer Joghurt kann fast ausschließlich anstelle von saurer Sahne in Dips, Dressings und anderen Rezepten verwendet werden. Sie können auch Joghurt für einige der Mayo in Krautsalat für eine leichtere, Tanger-Version sub.
- Backen: Ersetzen Sie saure Sahne in Backwaren wie Keksen, Scones oder Kuchen durch griechischen Joghurt.
- Smoothies: Joghurt für zusätzliche Dicke, Cremigkeit und Eiweiß untermischen.
- Gewürz: Tauschen Sie Honig und Ahornsirup sowie Vollkornpfannkuchen oder Waffeln mit einem Schuss griechischem Joghurt aus.
- Dessert: Versuchen Sie anstelle von Eis einen gefrorenen Behälter mit griechischem Joghurt. Top es mit einer viertel Tasse frischen oder gefrorenen Beeren für einen süßen After-Dinner-Genuss.
