Wenn Sie eine cholesterinarme Diät einhalten, bedeutet dies nicht, dass Sie auf das Kochen mit Öl verzichten müssen. Der Schlüssel ist, das richtige für Ihr Rezept zu wählen - eines, das sowohl herzgesund ist als auch die Hitze verträgt.
Noel Hendrickson / Digital Vision / Getty ImagesHerzgesunde Öle wie Raps-, Mais-, Oliven-, Erdnuss- und Sonnenblumenöle enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die dazu beitragen, das "schlechte" LDL-Cholesterin zu senken und das "gute" HDL-Cholesterin zu erhöhen. Jedes Öl hat seinen eigenen Geschmack und seine eigenen Eigenschaften besser geeignet für verschiedene Arten des Kochens und individuelle Rezepte.
Arten von gesundem Fett in Ölen
Das Einbeziehen einer Vielzahl verschiedener Öle in Ihre Ernährung kann dazu beitragen, eine Reihe verschiedener Mikronährstoffe bereitzustellen.
Einfach ungesättigte Fette (MUFAs) enthalten eine einzige ungesättigte Kohlenstoffbindung im Molekül. Einfach ungesättigte Fette sind eine gute Quelle für Vitamin E und kommen nur in Pflanzen vor. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, dass MUFAs 15% bis 20% der gesamten täglichen Kalorien ausmachen.
Mehrfach ungesättigte Fette (PUFAs) haben mehr als eine ungesättigte Kohlenstoffbindung im Molekül und kommen in Pflanzen und Fischen wie Lachs vor. PUFAs enthalten außerdem Vitamin E und einen hohen Anteil an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren - Nährstoffe, die für die Gehirnfunktion und das Zellwachstum wichtig sind.
Einige Öle sind reich an Omega-3-Fettsäuren - gesunde Fette, die helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Bildung von arteriellem Plaque zu verhindern. Avocado-, Raps-, Leinsamen-, Oliven-, Erdnuss-, Sonnenblumen- und Walnussöle sind gute Quellen für Omega-3.
Rauchpunkt
Der Rauchpunkt eines Öls (auch Flammpunkt genannt) ist ebenfalls wichtig. Dies ist die Temperatur, bei der es anfängt, Rauch zu produzieren, ein Zeichen dafür, dass das Öl zusammenbricht und freie Radikale und Chemikalien freisetzen kann, die den Körper schädigen und Lebensmitteln einen verbrannten oder bitteren Geschmack verleihen können.
Natives Olivenöl extra zum Beispiel hat einen relativ niedrigen Rauchpunkt und eignet sich hervorragend für Salate oder zum leichten Braten, wird jedoch beim Frittieren ranzig. Safloröl hingegen hat einen hohen Rauchpunkt und ist eine gute Wahl zum Braten.
Gesündeste Öle
Die meisten Öle sind eine Kombination aus einfach ungesättigten, mehrfach ungesättigten und gesättigten Fetten. Die Auswahl von Produkten mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren (SFA) und hohem Gehalt an ungesättigten Fetten kann zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Glücklicherweise stehen zahlreiche herzgesunde Optionen zur Auswahl:
- Avocado
- Raps
- Mais
- Traubenkern
- Leinsamen
- Olive
- Erdnuss
- Reiskleie
- Saflor
- Sesam
- Sojabohne
- Sonnenblume
Diese Liste herzgesunder Öle enthält nicht-tropische Pflanzenöle, die weniger als 25% gesättigtes Fett (SFA) und eine Mischung aus einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten enthalten. Diese Öle sind bei Raumtemperatur flüssig, verdicken sich jedoch typischerweise und werden im Kühlschrank trüb.
Kann starker Hitze zum Anbraten, Bräunen und Braten standhalten. Auch bei niedrigeren Temperaturen gut.
Expeller-Press hält hoher Hitze zum Braten stand, während raffiniertes Öl für mittlere Hitze wie Backen, Backen im Ofen oder Rühren geeignet ist. Unraffiniertes Rapsöl sollte nur in Rezepten mit geringer oder ohne Hitze verwendet werden.
Unraffiniertes Maisöl kann bei leichtem Braten, Saucen und Backen niedriger bis mittlerer Hitze standhalten, während raffiniertes Maisöl bei höheren Temperaturen wie Pfannengerichten verwendet werden kann.
Gut für mittlere bis hohe Hitze wie Backen, Braten von Gemüse und Braten und kann auch in Rezepten mit niedriger oder ohne Hitze verwendet werden.
Erhitzen Sie dieses Öl nicht. Es eignet sich hervorragend zum Kochen ohne Hitze, einschließlich Salatsaucen, Dips, Marinaden und Smoothies
Raffiniertes Erdnussöl kann bei starker Hitze wie Pfannengerichten verwendet werden, unraffiniertes Erdnussöl kann jedoch nur einer mittleren bis hohen Hitze zum Braten standhalten. Es kann auch in Dressings und Dips verwendet werden.
Raffiniertes Sesamöl kann für Gerichte mit hoher Hitze wie Rühren und Frittieren verwendet werden, aber nicht raffiniertes Sesamöl kann nur für mittlere Hitze wie leichtes Braten und Saucen verwendet werden.
Kann zum Frittieren hoch bis hoch standhalten, ist aber auch für das Kochen bei jeder Temperatur geeignet, einschließlich Salatsauce.
411 ° F.
Unraffiniertes Sonnenblumenöl sollte nur in Rezepten ohne Hitze verwendet werden, z. B. in Dressings und Dips. Raffiniertes Sonnenblumenöl verträgt höhere Temperaturen zum Anbraten, Bräunen und Braten.
Avocadoöl
Avocadoöl ist ein meist einfach ungesättigtes Fett und hat viele Verwendungsmöglichkeiten. Sein hoher Rauchpunkt (über 500 Grad Fahrenheit) macht es zu einer guten Wahl für das Kochen und Braten bei starker Hitze, während sein neutraler, butterartiger und nussiger Geschmack auch in Salatsaucen, Marinaden und Dips genossen werden kann. Avocadoöl ist cholesterinfrei.
Rapsöl
Der mittelhohe Rauchpunkt von Rapsöl ist eine gute Quelle für MUFA (und etwas PUFA) und eignet sich daher gut zum Backen, Kochen im Ofen und Braten unter Rühren. Raps ist reich an Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA) und hat einen milden, neutralen Geschmack. Er kann in Salatsaucen, Marinaden und Dips verwendet werden. Rapsöl ist auch cholesterinfrei.
Maisöl
Eine weitere cholesterinfreie Option, Maisöl, ist eine gute Wahl für leichtes Braten, Saucen und Backen. Es hat einen leichten Geschmack und ist billiger als andere Öle. Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Maisöl dazu beitragen kann, den LDL-Wert fast dreimal so stark zu senken wie Olivenöl.
Traubenkernöl
Dieses mehrfach ungesättigte Öl hat einen milden Geschmack und einen mittelhohen Rauchpunkt, was es zu einer guten Option für gebackene oder ofengekochte Gerichte und Pfannengerichte macht. Es ist auch reich an Vitamin E und hat gesundheitliche Vorteile und kardioprotektive Eigenschaften dokumentiert.
Leinsamenöl
Mit Omega-3-Fettsäuren gefüllt, ist Leinsamenöl ein Kraftpaket für die Ernährung, zu dessen vielen dokumentierten gesundheitlichen Vorteilen eine bessere Herzgesundheit gehört. Aufgrund seines niedrigen Rauchpunkts ist Leinsamenöl nur zum Kochen ohne Hitze geeignet.
Sein leicht nussiger, erdiger Geschmack kann ein erworbener Geschmack sein, aber er wird köstlich über Gemüse anstelle von Butter geträufelt, in Salatsaucen gemischt oder eingetaucht oder zu Smoothies hinzugefügt. Für beste Qualität wählen Sie gekühltes kaltgepresstes Leinsamenöl in einer undurchsichtigen Flasche.
Olivenöl
Olivenöl ist eine gute Quelle für Vitamin E und Antioxidantien, die als Polyphenole bezeichnet werden. Aufgrund seines reichen Geschmacks, seiner Vielseitigkeit und seiner herzgesunden Vorteile wird es in der mediterranen Küche häufig verwendet. Untersuchungen zeigen, dass der tägliche Verzehr von 1 1/2 Esslöffel (20 Gramm) Olivenöl das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringern kann.
Olivenöl hat einen mittleren Rauchpunkt und kann zum Braten, Braten bei mittlerer Hitze und in Salatsaucen verwendet werden. Entscheiden Sie sich für Olivenölsorten extra vergine, die nicht übermäßig verarbeitet werden.
Erdnussöl
Erdnussöl ist eine gute Quelle für einfach ungesättigtes Fett und wird aufgrund seines hohen Rauchpunkts manchmal zum Frittieren verwendet. Als hauptsächlich einfach ungesättigtes Fett hat es auch kein Cholesterin.
Obwohl viele Menschen schwerwiegende allergische Reaktionen auf Erdnüsse haben, gilt hochraffiniertes Erdnussöl nicht als Allergen und wird in kommerziellen Zubereitungen verwendet.
Reiskleieöl
Reishirnöl ist reich an Vitamin E und K und nützlichen Phytosterolen und eines der gesündesten Öle überhaupt. Eine Metaanalyse von 11 Studien ergab, dass Reiskleieöl das LDL-Cholesterin um etwa 7 mg / dl senkt und gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel um 7 mg / dl erhöht.
Der nussige Geschmack der Reiskleie und der hohe Rauchpunkt machen sie zu einer guten Option für Pfannengerichte oder frittierte Gerichte sowie für die Zubereitung bei schwacher Hitze.
Distelöl
Distelöl ist ein beliebtes herzgesundes Öl mit einem delikaten Geschmack. Es gibt verschiedene Formen. Distelöl mit hohem Linolsäuregehalt ist reich an mehrfach ungesättigten Fetten und hat einen niedrigen Rauchpunkt. Daher sollte es in nicht erhitzten Gerichten wie Dressings und Dips verwendet werden
Distelöl mit hohem Ölgehalt ist reich an einfach ungesättigten Fetten und hat einen hohen Rauchpunkt, der es zum Braten geeignet macht. Untersuchungen zeigen, dass Distelöl den Cholesterinspiegel verbessern, den Blutzucker senken und sogar den Gewichtsverlust fördern kann.
Sesamöl
Sesamöl wird häufig in asiatischen und nahöstlichen Gerichten verwendet und hat sich als vorteilhafter als Olivenöl für den Cholesterinspiegel erwiesen. Sesamöl gibt es in verschiedenen Variationen.
Leichtes Sesamöl, hergestellt aus rohen Sesamkörnern, hat einen milden Geschmack, kann austauschbar mit Raps- oder Pflanzenöl verwendet werden und hält der hohen Hitze des Bratens stand. Geröstetes Sesamöl, das aus gerösteten Samen gewonnen wird, hat einen nussigeren Geschmack, aber einen niedrigeren Rauchpunkt. Je dunkler das Öl, desto geschmackvoller ist es.
Sojaöl
Sojaöl ist ein vielseitiges Öl mit hohem Rauchpunkt, hat einen neutralen Geschmack und kann für alles verwendet werden, von Salatsaucen bis zum Frittieren. Sojaöl, ein mehrfach ungesättigtes Fett, ist reich an Vitamin E und Phytosterolen.
Menschen, die gegen Soja allergisch sind, sollten mit kaltgepressten Sojaölsorten vorsichtig sein. In hochraffiniertem Sojaöl wurden die Proteinallergene jedoch entfernt, und Untersuchungen legen nahe, dass es keine allergische Reaktion hervorruft.
Sonnenblumenöl
Ein mildes Öl mit wenig Geschmack, raffiniertes Sonnenblumenöl kann zum Kochen bei hoher Hitze verwendet werden, aber nicht raffiniertes Öl sollte nur in Rezepten ohne Hitze verwendet werden. Suchen Sie nach Sonnenblumenöl mit hohem Ölgehalt, das nachweislich den Cholesterinspiegel senkt.
Wenn Sie eine cholesterinarme Diät einhalten, sollten Sie Sonnenblumenölsorten mit hohem Stearin- / Ölgehalt wie die Marke Nutrisun vermeiden. Diese Mischung enthält Stearinsäure, die gesättigtes Fett ist.
Pflanzenölmischungen
Öle, die einfach als Pflanzenöl gekennzeichnet sind, sind verschiedene Arten von Ölen, die gemischt werden, um die Eigenschaften der einzelnen Öle zu verbessern, den Rauchpunkt zu erhöhen und die Lagerstabilität zu erhöhen. Hochverarbeitet, die gesundheitlichen Vorteile von Pflanzenölmischungen hängen von der Art der Öle ab benutzt. Überprüfen Sie die Zutatenliste, um sicherzustellen, dass nur gesunde Öle in der Mischung enthalten sind.
Zu vermeidende Öle
Es gibt einige Arten von Öl, die bei einer cholesterinarmen Ernährung vermieden werden sollten.
Gesättigte Fette
Gesättigte Fette sind solche, die bei Raumtemperatur fest sind, was bedeutet, dass sie die Bildung von Fettablagerungen in Blutgefäßen fördern können. Butter, Backfett, Schmalz und Hard-Stick-Margarine haben alle einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und sollten vermieden oder verwendet werden sparsam in einer cholesterinarmen Diät.
Hydrierte Öle
Hydrierte Öle werden ausschließlich zum Zweck der Verlängerung der Haltbarkeit verarbeitet. Bei der Hydrierung werden Wasserstoffbrücken zu chemischen Bindungen hinzugefügt, aus denen die Struktur des Öls besteht. Mit zunehmendem Hydrierungsgrad steigen auch die Viskosität und die Konzentration gesättigter Fette.
Die Hydrierung erzeugt auch schädliche Transfette, die ungesundes LDL erhöhen und gesundes HDL senken können. Gemüseverkürzung ist ein Paradebeispiel.
Tropische Öle
Obwohl raffiniertes Kokosöl aufgrund seines neutralen Geschmacks und seines relativ hohen Rauchpunktes (450 ° F) immer beliebter wird, besteht es zu 87% aus gesättigten Fettsäuren und ist besonders wirksam bei der Erhöhung des LDL-Spiegels.
Palmöl kann mit 50% gesättigten Fettsäuren etwas besser sein, sollte jedoch als Nein-Nein für Personen angesehen werden, die eine cholesterinarme Diät einhalten. Das gilt doppelt für Palmkernöl, das nahe der Schwelle von 85% gesättigten Fettsäuren schwankt.
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