Lichttherapie ist eine häufige Behandlung für Schlafstörungen und Stimmungsstörungen, die den Schlaf beeinflussen. Auch genanntPhototherapieoderhelle LichttherapieDazu gehört die Verwendung eines speziellen Leuchtkastens zu Hause oder manchmal einfach die Sonneneinstrahlung zur richtigen Tageszeit.
Es mag zu einfach klingen, um bei einem so großen Problem zu helfen, aber eine wachsende Zahl wissenschaftlicher Erkenntnisse zeigt, dass es funktionieren kann. Sie können von einer Lichttherapie profitieren, wenn Sie Schlafprobleme haben im Zusammenhang mit:
- Schlaflosigkeit
- Schlafstörungen im zirkadianen Rhythmus
- Saisonale affektive Störung (SAD)
- Depression
Was ist Lichttherapie?
Lichttherapie ist eine absichtliche und gezielte Verwendung von Sonnenlicht oder simuliertem Sonnenlicht zur Behandlung von Symptomen. Dies geschieht normalerweise mit einem speziell entwickelten Leuchtkasten, der 10.000 Lux ausgibt. Das ist hell genug, um effektiv zu sein, aber wesentlich dunkler als die Sonne, sodass es sicher für Ihre Augen ist.
Während Ihr Arzt es möglicherweise empfiehlt, ist die Lichttherapie normalerweise etwas, das Sie selbst zu Hause durchführen, und es erfordert weder ein Rezept noch eine ärztliche Überwachung. Sie müssen jedoch Ihren eigenen Leuchtkasten erwerben. (Das ist vielleicht günstiger als Sie denken. Wir werden das weiter unten besprechen.)
Lichttherapie ist einfach. Es beinhaltet typischerweise:
- In einem bestimmten Abstand von einem Leuchtkasten sitzen
- Für eine bestimmte Zeitspanne, die je nach Zustand und Schweregrad variieren kann
- Zu einer bestimmten Tageszeit
Ihr Arzt kann Ihnen helfen, diese Angaben auf der Grundlage Ihrer Diagnose, der aktuellen Forschung und ihrer klinischen Erfahrung einzugeben.
Wie funktioniert die Lichttherapie?
Der Zweck der Lichttherapie besteht darin, Ihren Tagesrhythmus zurückzusetzen. Zirkadiane Rhythmen sind Zyklen körperlicher und geistiger Funktionen, die bei den meisten Menschen über einen Zeitraum von 24 Stunden stattfinden. Wissenschaftler verstehen nicht vollständig, wie diese Zyklen funktionieren, aber die Forschung ist noch nicht abgeschlossen, da sie für viele Aspekte der Gesundheit wichtig sind.
Die meisten Lebewesen entwickeln einen circadianen Rhythmus, der mit den hellen und dunklen Zyklen in ihrer Umgebung synchronisiert ist. Tatsächlich haben Wissenschaftler Sensoren im hinteren Bereich des menschlichen Auges gefunden, die helle und dunkle Muster erkennen und sie zum Einstellen des circadianen Rhythmus verwenden Rhythmus.
Was ist der zirkadiane Rhythmus?
Der circadiane Rhythmus ist ein natürlicher Prozess in Ihrem Gehirn, der physiologische Veränderungen reguliert, die Ihren Schlaf-Wach-Zyklus bestimmen. Ein normaler Tagesrhythmus ruht ungefähr alle 24 Stunden und stimmt mit der Rotation der Erde überein.
Der Schlaf-Wach-Zyklus
Der Schlaf-Wach-Zyklus ist eine der Hauptfunktionen des circadianen Rhythmus. Wenn die Dinge so funktionieren, wie sie sollen, sind Sie ungefähr 16 Stunden wach und schlafen acht.
Der Körper erfüllt sehr unterschiedliche Funktionen, je nachdem, wo Sie sich im Schlaf-Wach-Zyklus befinden. Zum Beispiel nehmen das Zellwachstum und die mentale Funktion zu, während Sie wach sind, und Ihre Stoffwechselrate und Körpertemperatur sinken, wenn Sie schlafen.
Hormone sind ein wichtiger Bestandteil dieser Zyklen. Wenn die Dinge richtig funktionieren, setzt der Körper ungefähr zwei Stunden vor dem Aufwachen erhöhte Mengen an Adrenalin und Cortisol frei, um Sie auf die Aktivität des Tages vorzubereiten. Melatonin, ein Hormon, das den Schlaf fördert, nimmt bei Dunkelheit zu und fällt schnell ab, wenn Sie hellem Licht ausgesetzt sind.
Viele andere Prozesse beeinflussen diesen Einfluss, wenn Sie müde werden und wenn Sie am wachsten und energischsten sind. Menschen, die tagsüber nicht genügend Licht ausgesetzt sind - oder gar nicht aus dem richtigen Spektrum -, können ihren Tagesrhythmus verlieren.
Zurücksetzen Ihres zirkadianen Rhythmus
Eine wachsende Zahl von Forschungen legt nahe, dass das Zurücksetzen Ihres Tagesrhythmus mit Lichttherapie ein vorteilhafter Aspekt der Behandlung für verschiedene Erkrankungen ist.
In den meisten Fällen wird eine Lichttherapie als erstes am Morgen empfohlen. ("Morgen" bedeutet in diesem Fall innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen.) Bei Schlafstörungen ist eine Lichttherapie zwischen 30 und 40 Minuten typisch, kann jedoch unter bestimmten Bedingungen länger dauern.
Beachten Sie die Anweisungen Ihres Arztes, wenn Sie Ihren Leuchtkasten so aufstellen, dass Sie sich im optimalen Entfernungsbereich befinden. Sie können den Leuchtkasten überall dort verwenden, wo er für Ihre Morgenroutine am besten geeignet ist, z.
- Auf Ihrer Badezimmertheke, während Sie sich für die Arbeit fertig machen
- Auf dem Küchentisch, während Sie frühstücken
- Über dem Schreibtisch in Ihrem Home Office
Sie können Ihren regulären Aktivitäten nachgehen - essen, E-Mails abrufen, am Computer arbeiten - und gleichzeitig eine Lichttherapie erhalten. Das Wichtigste ist, dass es konsistent ist und (es sei denn, Ihr Arzt empfiehlt eine andere Zeit) kurz nach dem Aufwachen, unabhängig von der Tageszeit.
Was ist mit Sonnenlicht?
Es ist möglich, die Sonne für die Lichttherapie zu verwenden, solange Ihr Ziel darin besteht, Ihren Tagesrhythmus so einzustellen, dass er dem natürlichen Tag- und Nachtzyklus entspricht. Leuchtkästen sollen schließlich simuliertes Sonnenlicht liefern.
Wenn Sie regelmäßig spazieren gehen, Zeit draußen verbringen oder morgens in der Nähe eines Fensters sitzen können, ist dies möglicherweise eine Option, die Sie ausprobieren möchten.
In der Regel wird jedoch ein Leuchtkasten empfohlen, da die konsistente Verwendung einfacher ist. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Ihre Therapieroutine durch schlechtes Wetter, Arbeitspläne, akute Krankheiten wie Erkältung oder Grippe oder Symptome, die Ihre Energie und Motivation beeinträchtigen, beeinträchtigt wird.
Bedingungen Lichttherapie kann helfen
Manchmal ändert sich der Tagesrhythmus einer Person und funktioniert nicht richtig. Dies kann mit bestimmten genetischen Anomalien oder Erkrankungen zusammenhängen. Dies kann auch auf Schichtarbeit oder Jetlag zurückzuführen sein, die Ihre üblichen Hell-Dunkel-Zyklen stören. Dies kann sogar durch nächtliche Belichtung mit Licht von elektronischen Geräten geschehen.
Wenn Sie an Schlaflosigkeit, anderen Schlafstörungen oder Schlafstörungen leiden, kann Ihr Körper von zusätzlichen Hinweisen auf die Tageszeit profitieren.
Wenn Sie nachts arbeiten, regelmäßig wechselnde Schichten haben oder viel reisen, müssen Sie möglicherweise Ihren Schlaf-Wach-Zyklus anpassen, um den natürlichen Zyklen Ihres Körpers und den Hinweisen, die er von der aufgehenden oder untergehenden Sonne erhält, entgegenzuwirken.
Schlaflosigkeit
Schlaflosigkeit ist eine häufige Schlafstörung, die dadurch definiert wird, dass Sie Probleme beim Einschlafen, beim Einschlafen oder beim Schlafen haben. Es macht Sie müde und erschwert das Funktionieren. Langfristiger Schlafentzug kann erhebliche Auswirkungen auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit haben.
Untersuchungen zur Lichttherapie bei Schlaflosigkeit legen einen Nutzen nahe. In einer Überprüfung von Studien zur Lichttherapie bei Schlaflosigkeit im Jahr 2016 kamen die Forscher zu dem Schluss, dass die Lichttherapie bei der Behandlung von Schlaflosigkeit, einschließlich Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit Alzheimer-Krankheit und verwandten Demenzerkrankungen (ADRD), wirksam ist.
In einem Papier aus dem Jahr 2017 speziell zur Lichttherapie für Menschen mit ADRD wurden Beweise dafür angeführt, dass die Lichttherapie den Nachtschlaf verbessert, die Wachsamkeit am Tag erhöht und die mit der Krankheit verbundenen abendlichen Unruhen und Verhaltensprobleme verringert, während mögliche Nebenwirkungen von Medikamenten vermieden werden.
Die 2017 veröffentlichten europäischen Leitlinien für Schlaflosigkeit besagten, dass die Evidenz für eine Lichttherapie von geringer Qualität sei und weitere Untersuchungen erforderlich seien, gaben jedoch eine schwache Empfehlung für deren Verwendung ab.
Bisher gibt es keine spezifischen Forschungsergebnisse zur Lichttherapie für verschiedene Arten von Schlaflosigkeit, wie z. B. kurzfristige Schlaflosigkeit aufgrund von Stress oder chronischer Schlaflosigkeit. Wenn die Ergebnisse weiterhin vielversprechend sind, kann diese Art von Forschung möglicherweise durchgeführt werden.
Während eine Lichttherapie für Sie von Vorteil sein kann, sollten Sie sie nicht als Ersatz für andere Behandlungen betrachten, z. B. Änderungen des Lebensstils oder von Ihrem Arzt empfohlene Medikamente.
Lichttherapie bei AlzheimerSchlafstörungen mit zirkadianem Rhythmus
Mehrere Schlafstörungen stehen in direktem Zusammenhang mit Störungen im Tagesrhythmus, was eine Reset-Option besonders attraktiv macht. Diese Schlafstörungen im circadianen Rhythmus sind:
- Störung der verzögerten Schlafphase: Charakterisiert durch Unfähigkeit, bis mindestens zwei Stunden nach der bevorzugten Schlafenszeit zu schlafen, so dass der Körper nicht darauf vorbereitet ist, morgens aufzuwachen
- Fortgeschrittene Schlaf-Wach-Phasenstörung: Charakterisiert durch unbeabsichtigtes Einschlafen und Aufwachen besonders früh und die Unfähigkeit, nach einem früheren Aufwachen als gewünscht einzuschlafen
- Jetlag: Vorübergehende zirkadiane Störung, die mit dem plötzlichen Wechsel mehrerer Zeitzonen aufgrund von Reisen verbunden ist
- Nicht-24-Stunden-Schlaf-Wach-Störung: Charakterisiert durch Verschiebung von Schlafmustern und Schlaf-Wach-Zyklen, die oft länger als 24 Stunden dauern; besonders häufig bei blinden Menschen ohne Lichtwahrnehmung
- Schlafstörung bei Schichtarbeit: Charakterisiert durch die Unfähigkeit, sich an einen Zeitplan für Nachtarbeit und Schlafen während des Tages anzupassen
- Unregelmäßige Schlaf-Wach-Rhythmusstörung (selten): Charakterisiert durch das Fehlen eines Schlafplans aufgrund des Verlusts eines Tageszyklus; Menschen können genug Schlaf bekommen, aber nicht in einem vorhersehbaren Muster
Die Lichttherapie ist eine der Hauptbehandlungen für diese Gruppe von Erkrankungen.
In einem Papier aus dem Jahr 2015 wird die Bedeutung eines zeitlich angemessen abgestimmten Lichts plus Melatonin und einer verbesserten Schlafhygiene für diese Störungen hervorgehoben. In der oben erwähnten Übersicht von 2016 wurden Hinweise auf eine Lichttherapie zitiert, die bei Schlafstörungen mit zirkadianem Rhythmus im Allgemeinen wirkt Die Studie schlug eine Lichttherapie vor, um den Zeitpunkt des Schlafes bei verzögerten und fortgeschrittenen Schlafphasenstörungen zu verschieben.
Einige Ärzte empfehlen eine Lichttherapie am späten Abend für Menschen mit fortgeschrittener Schlafphasenstörung, da das Ziel darin besteht, länger wach zu bleiben.
Saisonale affektive Störung
Die saisonale affektive Störung (SAD) beinhaltet Depressionssymptome, die im Allgemeinen im Herbst und Winter auftreten. Es wird angenommen, dass es durch einen Mangel an Sonnenlicht aufgrund kürzerer Tage verursacht wird, was den Tagesrhythmus stören und das Gleichgewicht der Schlaf-Wach-Chemikalien Serotonin und Melatonin beeinträchtigen kann.
Es überrascht nicht, dass Schlafstörungen aufgrund ihrer Ursache ein häufiges Symptom für SAD sind. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass die Anwendung einer Lichttherapie während der Herbst- und Wintermonate zur Verbesserung der SAD-Symptome beitragen kann, indem Schlafprobleme verbessert werden. In einigen Fällen kann dies auch die Entwicklung von SAD-Symptomen verhindern.
Die Forschung zur Lichttherapie zur Behandlung von SAD reicht Jahrzehnte zurück und ist eine der am meisten empfohlenen Behandlungen. Literaturrecherchen aus den Jahren 2019 und 2020 erfordern größere, qualitativ hochwertige klinische Studien, führen jedoch die Wirksamkeit der Behandlung an.
Ihr Arzt kann eine Lichttherapie am Morgen empfehlen, aber bei SAD-Symptomen wird es manchmal für später am Tag empfohlen, um den Auswirkungen des frühen Herbst- und Wintersonnenuntergangs entgegenzuwirken.
Während die Lichttherapie ein Standardansatz zur Behandlung von SAD ist, sollten Sie alle Behandlungsempfehlungen Ihres Arztes befolgen, anstatt sich nur auf einen Leuchtkasten zu verlassen.
Depression
Eine Depression, auch als Major Depression oder klinische Depression bezeichnet, ist eine weitere Erkrankung, die mit einer Störung des zirkadianen Rhythmus verbunden ist.
Menschen mit Depressionen leiden besonders häufig an Schlaflosigkeit, und Schlaflosigkeit kann zur Entwicklung von Depressionen beitragen. Jeder Zustand kann zum anderen führen und sie können sich gegenseitig verschlimmern.
Die Behandlung von Schlafproblemen kann den zusätzlichen Vorteil haben, Depressionen zu lindern, und die Lichttherapie kann dabei eine Rolle spielen. Eine Studie bezeichnete die Lichttherapie als "wirksame Antidepressivum-Strategie", entweder allein oder zusätzlich zu anderen Behandlungen.
Eine Überprüfung von Studien zur Lichttherapie bei Depressionen ergab, dass Antidepressiva plus Lichttherapie wirksamer waren als Antidepressiva allein. Es wurde auch festgestellt, dass eine Lichttherapie die Reaktion der Menschen auf Antidepressiva verbessern kann.
Die Lichttherapie wird am besten als mögliche Zusatztherapie und nicht als Ersatz für Antidepressiva angesehen. Befolgen Sie unbedingt die Behandlungsempfehlungen Ihres Arztes.
Schlafen Sie besser mit DepressionenAndere Bedingungen
Untersuchungen haben gezeigt, dass die Lichttherapie auch Menschen mit vielen anderen Erkrankungen zugute kommen kann. Diese schließen ein:
- Bipolare Störung
- Parkinson-Krankheit
- Herzkrankheit
Während Altern nicht gerade eine Krankheit ist, haben einige Studien herausgefunden, dass viele ältere Menschen, insbesondere diejenigen, die in Gruppenheimen leben, zirkadiane Rhythmusstörungen haben, die damit verbunden sind, die meiste Zeit bei schwachem Licht zu verbringen. Forscher haben eine hellere Beleuchtung empfohlen, die den Tagesrhythmus in den öffentlichen Bereichen dieser Einrichtungen stimuliert.
Lichttherapie zu Hause
Wenn Sie eine Lichttherapie anwenden, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt um spezifische Anweisungen bitten, z. B. wie weit Sie vom Leuchtkasten entfernt sein sollten, wie lange Sie ihn verwenden sollten und welche Tageszeit für Sie am besten geeignet ist.
Die American Thoracic Society hat Patienteninformationen zur Lichttherapie veröffentlicht und gibt folgende Empfehlungen ab:
- Da die Lichtsensoren, die Ihren Tagesrhythmus beeinflussen, in Ihren Augen sind, wird es als am besten angesehen, wenn das Licht Ihre Augen ungefähr gleichermaßen trifft.
- Möglicherweise möchten Sie Ihren Leuchtkasten über dem Ort platzieren, an dem Sie zur Therapie sitzen (z. B. an der Wand über Ihrem Computermonitor oder auf einer hohen Kommode oder einem Regal gegenüber Ihrem Bett und nicht auf einem Nachttisch zur Seite). Alternativ können Sie könnte zwei Leuchtkästen aufstellen, einen auf jeder Seite.
- Schalten Sie die anderen Lichter im Raum ein.
- Setzen Sie sich etwa einen Meter vom Leuchtkasten entfernt.
- Starren Sie nicht auf das Licht, sondern richten Sie Ihr Gesicht allgemein darauf aus.
- Machen Sie nicht gleich nach der Lichttherapie ein Nickerchen, sonst können Sie die Auswirkungen aufheben.
Kauf eines Leuchtkastens
Die meisten im Handel erhältlichen Leuchtkästen geben 10.000 Lux aus. Fragen Sie Ihren Arzt, ob dies eine für Sie geeignete Lichtstärke ist.Sie können auch bestimmte Marken oder Stile empfehlen.
Die Kosten
Die Preise reichen von etwa 20 US-Dollar bis zu einigen hundert US-Dollar. Sie sind bei vielen Online-Händlern und Drogerien oder Sanitätshäusern erhältlich. Möglicherweise können Sie auch einen Gebrauchtwagen online finden. Bevor Sie jedoch eine kaufen, erkundigen Sie sich bei Ihrer Versicherungsgesellschaft, ob diese zur Deckung der Kosten beiträgt.
Arten von Leuchtkästen
Überlegen Sie sich bei der Auswahl der gewünschten Boxgröße, wo Sie sie ablegen möchten und ob Sie sie möglicherweise häufig verschieben müssen, z. B. um sie an freien Tagen aus Ihrem Home Office zu entfernen. Wenn Sie häufig reisen, möchten Sie möglicherweise ein tragbares Gerät.
Holen Sie sich einen Leuchtkasten, der wenig UV-Licht abgibt und Ihre Haut schädigen kann.
Andere Überlegungen
Nehmen Sie sich Zeit - es kann mehrere Wochen dauern, bis Sie einen Nutzen aus der Lichttherapie ziehen. Machen Sie es zu einem einfachen Teil Ihrer Routine, damit es einfach ist, konsistent zu sein.
Andere Arten von Lichttherapiegeräten sind ebenfalls erhältlich, einschließlich Visiere und Brillen. Wenn Sie der Meinung sind, dass dies eine bessere Option für Sie ist, fragen Sie Ihren Arzt.
Die 10 besten Lichttherapielampen von 2021Sicherheit und Überlegungen zur Lichttherapie
Während die Lichttherapie im Allgemeinen sicher ist und nicht von einem Arzt überwacht werden muss, kann sie einige Nebenwirkungen verursachen, die normalerweise mild sind und bei fortgesetzter Anwendung verschwinden. Mögliche Nebenwirkungen sind:
- Augen Irritation
- Übelkeit
- Kopfschmerzen
- Schwindel
- Angst oder Nervosität
Bei einigen Menschen mit bipolarer Depression kann eine Lichttherapie Manie oder Hypomanie verursachen. Dies ist jedoch selten.
Lichtempfindlichkeit
Einige Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel können Lichtempfindlichkeit verursachen, eine Reaktion, die zu Hautausschlag führen oder leicht zu Sonnenbrand führen kann. Wenn Sie eine davon einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob eine Lichttherapie für Sie sicher ist. Dazu gehören:
- Melatonin
- Lithium
- Einige Antibiotika
- Isotretinoin
Wenn Sie an Lupus leiden, sprechen Sie mit Ihrem Rheumatologen, bevor Sie eine Lichttherapie anwenden.
Augenkrankheiten
Menschen mit bestimmten Augenkrankheiten müssen möglicherweise während der Lichttherapie von einem Augenarzt überwacht werden. Diese Krankheiten umfassen:
- Glaukom
- Makuladegeneration
- Katarakte
- Diabetes-bedingte Augenkrankheit
Ein Wort von Verywell
Schlaf ist ein grundlegendes Bedürfnis für Ihre körperliche und geistige Gesundheit, und Stimmungsstörungen können erhebliche Auswirkungen auf Ihr Leben haben. Wenn Ihre derzeitigen Behandlungen nicht ausreichend Linderung bringen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Behandlungsmöglichkeiten, einschließlich Lichttherapie. Es kann sein, dass eine einfache Ergänzung Ihres Tagesablaufs einen erheblichen Vorteil bietet, insbesondere wenn sie zu anderen wissenschaftlich unterstützten Behandlungen hinzugefügt wird.