Meditation zur Migräneprävention

Meditation kann ein wirksamer Weg sein, um mit Migränekopfschmerzen umzugehen. Praktiken wie Achtsamkeit, Yoga und andere Geist-Körper-Techniken werden als starke Akteure in der Schmerztherapie angepriesen, und eine wachsende Zahl von Forschungen legt nahe, dass eine regelmäßige Meditationspraxis dazu beitragen kann, bestimmte Migräneauslöser zu verhindern und sogar vorteilhafte körperliche Veränderungen im Gehirn zu verursachen .

Wenn Sie noch nie zuvor meditiert haben, wird Ihnen die Idee, längere Zeit still zu sitzen, möglicherweise entmutigend sein - und das auchkannAm Anfang ist es schwierig zu lernen, wie man seine Gedanken abschaltet und einfach nur ist. Es gibt jedoch viele verschiedene Meditationstechniken, sodass Sie möglicherweise feststellen, dass es mindestens eine gibt, die Sie beherrschen und sogar genießen können - insbesondere, wenn Sie damit mit Migräne-Schmerzen umgehen können.

Emily Roberts / Verywell

Wie es hilft

Mehrere Studien zeigen, wie eine regelmäßige Meditationspraxis bei Migränekopfschmerzen wirksam sein kann. Während Stress den Körper körperlich belasten kann, kann Meditation die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Stress oder Verspannungen im Körper einen Migräneanfall auslösen. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie Meditation sowohl den Körper als auch den Geist positiv beeinflussen kann.

Stressbewältigung

Verspannungen, Stress und Angstzustände sind häufige Auslöser von Migräne. Meditation kann helfen, diese zu lindern, indem sie den Teil des Nervensystems hemmt, der für sie verantwortlich ist, so die American Migraine Foundation (AMF). Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Meditation die Variabilität der Herzfrequenz erhöhen kann, was zu einer verbesserten kardiovaskulären Gesundheit, einer besseren Schlafqualität und einer höheren physiologischen Belastbarkeit führen kann.

In einer 2020-Studie berichteten Erwachsene, die 20 bis 30 Minuten lang eine Folge von Dehnungen gefolgt von drei Minuten Meditation an drei Nächten pro Woche durchführten, über eine verbesserte Variabilität der Herzfrequenz, positive Gefühle und Schlafqualität. Diese Erwachsenen zeigten auch schnellere Erholungsraten nach dem Training als die Kontrollgruppe, die nicht mit der Stretch-and-Meditate-Sequenz beauftragt war.

Gehirnwachstum

Studien zeigen, dass Menschen mit chronischer Migräne möglicherweise weniger graue Substanz haben - das Nervengewebe des Gehirns, das Informationen verarbeitet - und dass dies möglicherweise auf häufige Migräne zurückzuführen ist. Bereiche des Gehirns, die am stärksten davon betroffen sind, sind diejenigen, die an Emotionen und Wahrnehmungen beteiligt sind , Gedächtnis und Entscheidungsfindung, zusammen mit einigen Funktionen, die mit Selbstregulierung, Arbeitsgedächtnis und Problemlösung verbunden sind.

Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Meditation das Volumen der grauen Substanz in bestimmten Teilen des Gehirns erhöhen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab beispielsweise, dass Menschen, die Zen-Meditation praktizieren, eine dickere graue Substanz haben und weniger schmerzempfindlich sind. Je länger ein Thema meditierte, desto mehr graue Substanz hatten sie.

Verbesserung / Ausgleich der Spiegel von Neurotransmittern

Für viele Menschen sind chemische Ungleichgewichte im Gehirn und schlechter Schlaf die Hauptakteure bei Migräne. Es wurde festgestellt, dass Meditation positive Auswirkungen auf mehrere wichtige Neurotransmitter hat.

Insbesondere haben einige Studien herausgefunden, dass Meditation Dopamin (das an der Regulierung von Aufmerksamkeit und Belohnung beteiligt ist), Melatonin (der Schlaf-Wach-Regulator des Körpers) und Serotonin (das an der Beeinflussung der Stimmung und anderer Funktionen beteiligt ist) erhöhen kann. Es kann auch die "Kampf oder Flucht" -Chemikalien, Cortisol und Noradrenalin verringern.

Schmerzlinderung

Meditation wurde speziell untersucht, um ihre Auswirkungen auf Migräneschmerzen zu bestimmen. In einer kleinen, aber bedeutenden Studie, die wahrscheinlich ein Sprungbrett für weitere Forschungen sein wird, nahmen 10 Personen mit episodischer Migräne (weniger als 15 pro Monat) an einer standardisierten achtwöchigen Meditationspraxis teil, die als achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) bezeichnet wird. Sie wurden mit einer Gruppe von neun Probanden verglichen, die ihre übliche Behandlung für episodische Migräne befolgten.

Die Menschen, die MBSR machten, hatten seltener Kopfschmerzen und erlebten auch positive Veränderungen in Bezug auf "Schweregrad der Kopfschmerzen, Dauer, Selbstwirksamkeit, wahrgenommenen Stress, Migräne-bedingte Behinderung / Auswirkung, Angst, Depression, Achtsamkeit und Lebensqualität", berichteten die Forscher .

Einstieg

Die vielen Arten der Meditation lassen sich grob in zwei Hauptkategorien einteilen: Konzentrationsmeditation (Konzentration auf ein einzelnes, bestimmtes Objekt wie eine Kerze) und Achtsamkeitsmeditation (Aufmerksamkeit auf das, was im gegenwärtigen Moment vor sich geht, und das Bemerken und Abweisen von Gedanken das kommt).

Keine einzige Form der Meditation wurde als die beste für Migräne-Schmerzen herausgestellt, aber Achtsamkeitsmeditation ist die Art, die in Studien häufig verwendet wird. Es ist leicht zu lernen und nur wenige Minuten am Tag können von Vorteil sein.

So fangen Sie an:

1. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie nicht gestört oder abgelenkt werden. Dies ist besonders wichtig für Anfänger. Fortgeschrittene Meditierende können oft überall üben.
2. Beruhige dich. Sie können mit gekreuzten Beinen auf einem Kissen sitzen und sich sogar leicht gegen eine Wand lehnen. Es ist auch in Ordnung, aufrecht auf einem Stuhl zu sitzen, wobei beide Füße flach auf dem Boden stehen. Das Wichtigste ist, dass Sie sich wohlfühlen, aber nicht so entspannt sind, dass Sie einschlafen könnten.
3. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel und schließen Sie Ihre Augen.
4. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung, aber versuchen Sie nicht, auf eine bestimmte Weise zu atmen. Beachten Sie nur, wie die Luft ein- und ausströmt. Mach dir keine Sorgen, wenn sich deine Atmung ändert.
5. Immer wenn zufällige Gedanken auftauchen (und sie werden es häufig tun), bemerken Sie sie und lassen Sie sie los, um sich wieder auf Ihre Atmung zu konzentrieren.

Ein Wort von Verywell

Meditation kann für viele Menschen transformativ sein, auch für diejenigen, die häufig unter Migräne leiden. Regelmäßiges Meditieren kann eine wirksame Form der Schmerztherapie sein, die die negativen Auswirkungen von Stress auf den Körper verringern oder möglicherweise sogar beseitigen kann. Während einige Menschen feststellen, dass Meditation als ergänzende Therapie zur Migräneprävention von Vorteil ist, sind andere möglicherweise der Ansicht, dass Meditation stark genug ist, um die Häufigkeit und Schwere von Migräneattacken auf natürliche, beruhigende und sichere Weise zu verringern.