Wenn Sie an Diabetes leiden und viel Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen, ist dies ein kluger Schachzug. Dieser wichtige Nährstoff kann Ihnen beim Abnehmen helfen (falls erforderlich), eine Rolle bei der Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels spielen und vieles mehr. Allerdings sind nicht alle Ballaststoffe gleich: Es gibt zwei Arten - lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe - und jede funktioniert im Körper unterschiedlich.
Um das Beste aus einer ballaststoffreichen Ernährung zu machen, kann es hilfreich sein, die Unterschiede zwischen ihnen zu verstehen, wie sie bei der Behandlung Ihres Diabetes am vorteilhaftesten sein können, welche Quellen die besten sind und wie viel Ballaststoffe täglich vorhanden sind ist ideal und der klügste Weg, um dieses Ziel zu erreichen.
Brianna Gilmartin / Verywell
Vorteile von Ballaststoffen für die Behandlung von Diabetes
Ballaststoffe sind der Teil der gesamten pflanzlichen Lebensmittel, den der Körper nicht abbauen und verdauen kann. Dieser Faktor trennt Ballaststoffe von anderen Formen von Kohlenhydraten (Stärken und Zucker) - Ballaststoffe werden vom Körper nicht absorbiert, sodass sie wie andere Kohlenhydrate einen Anstieg des Blutzuckers verursachen.
Untersuchungen haben durchweg gezeigt, dass bei Menschen mit Typ-2-Diabetes der Verzehr von mehr Ballaststoffen zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle beitragen kann. Die Menge der täglichen Ballaststoffaufnahme, die als hilfreich bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels angesehen wird, beträgt bei Frauen und Männern mindestens 25 bzw. 38 Gramm pro Tag. Der Verzehr von mehr Ballaststoffen kann auch zur Gewichtskontrolle und zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit beitragen - beides kann bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes insgesamt helfen.
Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe tragen zu diesen Vorteilen bei, wirken jedoch im Körper unterschiedlich.
Lösliche Faser
Diese Art von Ballaststoffen zieht Wasser an: Sie verwandelt sich beim Verzehr in ein Gel und verlangsamt die Verdauungsgeschwindigkeit. Lösliche Ballaststoffe erschweren es dem Körper, Kohlenhydrate in Glukose umzuwandeln, die in den Blutkreislauf aufgenommen werden kann. Dies kann dazu beitragen, einen dramatischen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verhindern, was wiederum dazu beiträgt, dass Insulin besser wirkt.
Lösliche Ballaststoffe ermöglichen es dem Körper auch, Nährstoffe leichter aufzunehmen und zu verwenden. Es wurde gezeigt, dass sie den Cholesterinspiegel im Blut senken und die Absorption von Fett blockieren - Vorteile, die bekanntermaßen das Risiko für Schlaganfall, Diabetes, Magen-Darm-Erkrankungen, Herzerkrankungen und einige Krebsarten verringern Und weil lösliche Ballaststoffe fermentierbar sind, trägt sie zur Darmgesundheit bei.
Unlösliche Faser
Unlösliche Ballaststoffe, die oft als "Raufutter" bezeichnet werden, umfassen die Zellwände von Pflanzen und bestehen aus Zellulose. Als solches ist es sperrig und löst sich nicht in Wasser auf. Es beschleunigt die Bewegung von Nahrungsmitteln durch das Verdauungssystem und funktioniert ähnlich wie ein Scheuerschwamm, indem es den Darm auf dem Weg "poliert". Unlösliche Ballaststoffe verleihen dem Stuhl mehr Volumen und erhöhen die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs, wodurch Verstopfung verhindert wird.
Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung
Nur 5% aller Menschen in den USA erhalten ausreichend Ballaststoffe in ihrer Ernährung. Das US-Landwirtschaftsministerium berichtet, dass die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme aller 2 älteren Menschen 16 Gramm pro Tag beträgt - weit weniger als die aktuellen Empfehlungen.
Obwohl die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 des US-Gesundheitsministeriums je nach Geschlecht und Alter zwischen 19 und 38 Gramm pro Tag empfehlen, sollten Männer und Frauen, die die vollen Vorteile von Ballaststoffen nutzen möchten, 25 bis 35 Gramm anstreben jeweils.
Tipps
Eine Erhöhung der Ballaststoffmenge in Ihrer Ernährung kann zu unangenehmen Verdauungssymptomen wie Blähungen, Blähungen, Verstopfung, Durchfall oder Krämpfen führen. Nehmen Sie es langsam: Erhöhen Sie die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung allmählich und fügen Sie alle paar Tage etwas mehr hinzu. Verteilen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme über den Tag verteilt, anstatt viel Ballaststoffe in einzelne Mahlzeiten oder Snacks zu stopfen, und trinken Sie viel Wasser. Einige einfache Möglichkeiten, um zu beginnen:
- Ziel ist es, täglich 3 bis 5 Portionen nicht stärkehaltiges Gemüse zu essen (eine Portion besteht aus 1/2 Tasse gekocht oder 1 Tasse roh).
- Verbrauchen Sie täglich zwei Portionen ballaststoffreiche Früchte wie Beeren, Äpfel oder Birnen
- Enthalten viele Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken und uraltes Brot (Quinoa, Bulgar, Gerste, Farro, Hirse, Freekeh).
- Snack auf ungesalzenen Nüssen - eine Portion ist 1/4 Tasse oder eine Handvoll
- Streuen Sie gemahlenen Leinsamen, Hanf oder Chiasamen in Ihren Joghurt
- Werfen Sie Hülsenfrüchte wie Kichererbsen in Ihren Salat, um Eiweiß und Ballaststoffe zu erhalten
Beachten Sie beim Lesen von Etiketten, dass Lebensmittel, die 5 Gramm Ballaststoffe enthalten, laut der American Diabetes Association als "ausgezeichnete" Quelle angesehen werden und Lebensmittel mit 2,5 bis 4,9 Gramm "gute" Quellen sind. Mit der Zeit werden Sie mit der Menge an Ballaststoffen in Ihren Lieblingsspeisen vertraut und mehr davon wird zur zweiten Natur.