5 Hüftstärkende Übungen für Läufer

Sich fit zu halten oder dabei Verletzungen zu vermeiden, steht für einen Läufer immer im Vordergrund. Ihre Hüften spielen eine wichtige Rolle beim Laufen mit der richtigen Form, beim Verbessern der Laufgeschwindigkeit und beim Verzichten auf Verletzungen. Daher ist es wichtig, die Hüften stark und gesund zu halten, um eine optimale Laufleistung zu erzielen.

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Warum Hüftkraft wichtig ist

Hüftmuskeln sind oft das schwache Glied für Läufer. "Die Hüftabduktoren und Adduktoren (Leistengegend und innerer Oberschenkel) arbeiten zusammen, um Ihre Hüfte beim Laufen zu stabilisieren", sagt Melissa Bado Marchetti, PT, DPT, SCS, MTC, die sich auf Sportphysiotherapie bei One on One Physical Therapy in Atlanta spezialisiert hat. "Wenn also eine oder beide dieser Muskelgruppen schwach sind, kann der Läufer Schmerzen haben." Die Rollen des Entführers und des Adduktors machen es für Läufer entscheidend, sie engagiert und stark zu halten, um ihre Arbeit zu erledigen.

Schwache Hüftmuskeln können die Laufmechanik beeinträchtigen und andere Muskelgruppen belasten. Dies kann zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen, da andere Muskeln die Stabilisierung der Hüfte ausgleichen. Schwache Hüften, insbesondere im Gluteus medius (Entführer), können zu Folgendem führen:

• Plantarfasziitis
• Läuferknie
• Schmerzen im unteren Rücken
• Schienbeinschienen
• Iliotibiales (IT) Bandensyndrom

"Wenn Sie laufen, gibt es viele Scherkräfte, die speziell in den Hüften, im Becken und im Iliosakralgelenk (SI) durch den Körper gehen", sagt Marchetti. "Je stärker Sie sind und je optimaler Ihre Laufmechanik ist, desto mehr minimieren Sie den Einfluss der Scherkräfte, die Verletzungen verhindern können."

Anfänger oder Freizeitläufer verstehen oft nicht die richtige Art zu laufen. Wie bei anderen Sportarten wie Tennis oder Golf können Läufer Verletzungen vorbeugen und lernen, wie man die Hüften von Anfang an gesund hält, indem sie sich an einen professionellen Trainer für Laufmechanik wenden.

Sind deine Hüften schwach?

Es kann schwierig sein festzustellen, ob eine schwache Hüfte eine Ursache für Laufschmerzen, Funktionsstörungen oder Leistungsprobleme ist. Während ein Physiotherapeut oder Orthopäde am besten erkennen kann, wo die Probleme liegen, gibt es laut Marchetti zwei einfache Tests, die Sie zu Hause ausprobieren können.

Der Standing Deep Squat Test

Spreizen Sie zuerst Ihre Füße auf etwas breiter als hüftbreit. Halten Sie Ihre Arme gerade nach oben und reichen Sie über Ihren Kopf. Hocke so weit du kannst. Überprüfen Sie von dort aus, ob Sie Ihren Hintern bis zu den Fersen in eine tiefe Hocke bringen können, ohne sich nach vorne zu lehnen oder nach hinten zu fallen. Wenn Sie nicht ganz nach unten kommen, ist es wahrscheinlich, dass Muskelverspannungen, Gelenksteifheit oder Schwäche Ihre Bewegung einschränken.

Hüftbrückentest

Eine andere Technik besteht darin, mit hüftbreit auseinander liegenden Fersen und ziemlich nahe an Ihren Hüften auf dem Boden zu liegen. Führen Sie eine Brücke durch und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Bleiben Sie so ruhig wie möglich und versuchen Sie, ein Bein ein paar Zentimeter über den Boden zu heben, ohne dass Ihre Hüften und Ihr Becken herunterfallen. Wenn Ihre Hüften durchhängen oder fallen, liegt wahrscheinlich eine gewisse Schwäche in den Hüften vor.

5 Übungen zur Stärkung der Hüfte

Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigt, dass die idealen Übungen zur Stärkung der Hüfte die Gesäßmuskulatur aktivieren und gleichzeitig die Aktivierung des Tensor fasciae latae (TFL) minimieren, eines Oberschenkelmuskels, der die Hüfte durch verschiedene Aktionen stabilisiert. Hier sind fünf Übungen zur Stärkung der Hüfte, die sich hervorragend für Läufer eignen und es Ihnen ermöglichen, Ihren besten Fuß nach vorne zu bringen.

Wenn Sie unter Schmerzen oder Verletzungen leiden, sollten Sie zuerst mit einem Physiotherapeuten oder Orthopäden sprechen, um die Ursache Ihres Problems zu ermitteln und Vorschläge zu machen, welche Übungen Ihre Hüften am besten in eine optimale Laufform bringen.

Kniebeugen

Die Kniebeuge ist insgesamt eine großartige Übung zur Stärkung der Hüfte, da sie auf alle Gesäßmuskelgruppen abzielt: den Gluteus maximus und insbesondere den Gluteus medius und den Gluteus minimus. Der Gluteus medius ist einer der Schlüsselmuskeln, die die Hüfte umgeben.

Kniebeugen greifen in Ihren Kern ein, mobilisieren Ihre Hüften, Knie und Knöchel und stärken Ihre Quads und Kniesehnen. Eine weitere großartige Sache bei Kniebeugen ist, dass Sie sie überall ausführen können, auch wenn Sie in einer Reihe stehen.

Kniebeugen machen:

1. Stellen Sie sich hin und platzieren Sie die Füße zwischen hüft- und schulterbreitem Abstand. Ihre Wirbelsäule sollte neutral sein, die Schultern zurück, die Brust hoch. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Fersen unten halten und fest in der Hocke gepflanzt sind.
2. Halten Sie Ihre Arme gerade aus oder verschränken Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie sich auf und ab bewegen.
3. Lehnen Sie sich zurück, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen und mit Ihrem Hintern führen.
4. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, bis Ihre Oberschenkel gerade mit Ihren Knien sind (etwa in einem 90-Grad-Winkel). Halten Sie Ihre Knie während der gesamten Bewegung hinter Ihren Zehen.
5. Steh wieder auf und wiederhole.

Fordern Sie sich selbst heraus: Squat Variation

Sie können diese Übung schwieriger machen, indem Sie eine Kniebeuge mit einem Bein machen. Diese Modifikation beinhaltet die gleiche Technik, aber Sie strecken ein Bein mit einem gebeugten Fuß aus, wenn Sie in die Hocke gehen. Eine Kniebeuge mit einem Bein aktiviert die Gesäßmuskeln noch mehr. Beachten Sie, dass ein zu geringes Hocken zu Verletzungen führen kann.

Muschelschale

Die Muschelschale zielt auf den Gluteus medius. Konzentrieren Sie sich während dieser Übung darauf, Ihr Bein zu benutzen und während der Bewegung nicht Ihren unteren Rücken zu berühren.

So machen Sie eine Clamshell:

1. Legen Sie sich mit übereinander gestapelten Hüften, Knöcheln und Knien auf die Seite.
2. Beugen Sie die Knie in einem 45-Grad-Winkel mit den Füßen hinter sich. Ihr Unterarm stützt Ihren Kopf und Ihr Oberarm ruht auf Ihrer oberen Hüfte oder an Ihrer Seite.
3. Halten Sie Ihre Füße zusammen, während Sie Ihr oberes Knie anheben. Oben anhalten, dann das Knie senken und wiederholen.

Fordern Sie sich selbst heraus: Clamshell Variation

Diese Übung passt gut zu einem Lichtwiderstandsband. Befolgen Sie die gleichen Schritte, während Sie das Band direkt über den Knien tragen. Die Bande stimuliert eine stärkere Aktivierung der Gesäßmuskulatur.

Gebänderter Seitenweg

Der gebänderte Seitengang ist hervorragend geeignet, um Ihren Gluteus medius und Gluteus minimus zu aktivieren und zu stärken. Dies sind die wichtigsten Gesäßmuskeln für die Stabilisierung von Hüfte und Becken.

So machen Sie einen Banded Side Walk:

1. Nehmen Sie ein Widerstandsband und platzieren Sie es direkt über dem Knie.
2. Machen Sie eine leichte Hocke und beugen Sie sich leicht an den Hüften, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
3. Machen Sie einen Schritt zur Seite, ein Bein nach dem anderen, und bringen Sie die Beine zwischen den Schritten zusammen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Füße nach vorne und die Knie nicht gerade halten. Sie möchten beim Treten eine solide Bandspannung aufrechterhalten, was erfordert, dass Sie Ihre Beine in einem guten Abstand voneinander halten.

Fordern Sie sich selbst heraus: Banded Side Walk Variation

Je tiefer das Band an Ihrem Bein ist, desto mehr Widerstand werden Sie spüren. Wenn Sie Ihre Grenzen testen möchten, ist es am schwierigsten, das Band um die Knöchel zu legen.

Brücke

Die Überbrückung zielt auf die hintere Kette ab, die sich auf alle Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers bezieht. Die hintere Kette umfasst die Gesäßmuskulatur, die unteren Rückenmuskeln und die Kniesehnen. Alle diese Muskelgruppen sind wichtig für die Gesundheit und Leistung eines Läufers.

Eine Brücke bauen:

1. Legen Sie sich mit flachen Füßen und gebeugten Knien und hüftbreit auseinander auf den Boden. Hände sind an deinen Seiten.
2. Drücken Sie mit den Füßen nach oben und heben Sie die Gesäßmuskulatur vom Boden ab.
3. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung an und senken Sie Ihre Gesäßmuskulatur wieder auf den Boden.

Fordern Sie sich selbst heraus: Bridge Variation

Wenn Sie diese Übung dynamischer gestalten möchten, können Sie versuchen, mit einem Bein über dem Boden zu brücken (einbeinige Brücke).

1. Richten Sie das gleiche wie bei der Standardbrücke ein.
2. Anstatt mit beiden Füßen nach oben zu drücken, fahren Sie mit der Ferse eines Fußes in den Boden, um Ihren Hintern vom Boden abzuheben.
3. Während Sie nach oben drücken, heben Sie das gegenüberliegende Bein vom Boden ab und halten Sie es gerade, während Sie sich nach oben bewegen. Halten Sie dann am oberen Ende der Bewegung an.
4. Langsam zurück auf den Boden senken. Führen Sie die Übung auf beiden Seiten auf die gleiche Weise durch

Vierbeinige Hüftverlängerung

Die vierbeinige Hüftverlängerung ist eine angesehene Gesamtübung für Läufer. Diese Übung zielt auf den Gluteus maximus am ausgestreckten Bein und auch auf einen Teil des Gluteus medius zur Stabilisierung von Hüfte und Becken ab.

1. Gehen Sie auf allen vieren in Tischposition auf den Boden.
2. Halten Sie Ihre Arme gerade und beide Knie um 90 Grad gebeugt, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und drücken Sie Ihre linke Ferse flach zur Decke, während Sie Ihren rechten Oberschenkel nach oben heben. Behalten Sie eine 90-Grad-Biegung im Knie bei. Achten Sie darauf, die Bewegung auf das sich bewegende Bein zu konzentrieren und nicht den Rücken zu berühren.
3. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung an und senken Sie dann Ihr rechtes Bein wieder auf den Boden.
4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Fordern Sie sich selbst heraus: Vierbeinige Hüftverlängerung

Um diese Bewegung zu erschweren, können Sie ein Widerstandsband um das am Boden liegende Knie verwenden, sodass das Band zwischen Knie und Boden eingeklemmt wird. Sie können das Band direkt über dem Knie auf das Hebebein legen und dann die obigen Schritte ausführen.

Ein Wort von Verywell

Hüftkraft und Flexibilität gehen Hand in Hand, um Läufern dabei zu helfen, Verletzungen zu vermeiden und auf einem guten Stand zu bleiben. Enge Hüftbeuger schränken die Bewegungsfreiheit der Läufer ein und können Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen. Nehmen Sie sich also regelmäßig Zeit, um Ihre Hüften und die umgebenden Muskeln regelmäßig zu dehnen.