Sie haben gehört, Sie sollten mehr Fisch essen, weil es gut für Ihr Herz ist. Sie können aber auch über Quecksilber und andere Verunreinigungen besorgt sein. Was kann ein gesundheitsbewusster Verbraucher tun? Hier finden Sie Informationen zu Fisch: Wie viel Sie essen, wie Sie Quecksilber und andere Giftstoffe vermeiden und ob Sie ein Fischölpräparat einnehmen sollten.
Davide Illini / Stocksy UnitedFisch für die Herzgesundheit
Fettiger oder "fetthaltiger" Fisch wie Lachs, Thunfisch und Sardinen ist eine ausgezeichnete Quelle für herzgesunde Omega-3-Fettsäuren. Obwohl einige Studien bisher nicht schlüssig über die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren für die Herzgesundheit waren, ergab eine Metaanalyse der bisher größten Studien aus dem Jahr 2019, dass Omega-3-Präparate das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern und bei höheren Dosen (über) größere Vorteile bieten 840 mg pro Tag) Obwohl die Analyse keinen Nutzen für einen Schlaganfall ergab, reduzierten Omega-3-Präparate das Risiko für Herzinfarkt sowie Krankenhausaufenthalt oder Tod aus kardiovaskulären Gründen bei mehr als 120.000 Personen, die an 13 Studien teilnahmen. Omega-3-Fettsäuren helfen dem Herzen, wie andere Untersuchungen nahe legen, da sie Entzündungen reduzieren und die Plaquebildung in den Arterien verlangsamen können.
Ist ein Omega-3-Präparat so gut wie Fisch?
Omega-3-Fettsäuren sind eine einzigartige Form von Nährstoffen, die als "essentiell" bekannt sind. Dies bedeutet, dass Sie sie aus der Nahrung oder einer Ergänzungspille beziehen müssen. Ihr Körper kann den Nährstoff nicht aus anderen Fetten, Kohlenhydraten oder Proteinen herstellen. Omega-3-Fettsäuren sind in unseren Lebensmitteln nicht sehr verbreitet und kommen hauptsächlich in Fisch, Meeresfrüchten und einigen pflanzlichen Quellen vor.
Wenn Sie keinen Fisch mögen, können Sie sich für eine Ergänzung entscheiden. Während es im Allgemeinen am besten ist, Nährstoffe aus der Nahrung zu erhalten, ist es besser, Fischöl in Ihre Ernährung aufzunehmen, als dies nicht der Fall ist. Wenn dies die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels bedeutet, versuchen Sie es (aber konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt). Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass sie für Sie genauso gut sind wie Nahrungsquellen.
Wie viel Omega-3 brauchen Sie?
Die American Heart Association empfiehlt, zweimal pro Woche Fisch zu essen, während die FDA zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche empfiehlt. Wenn Sie eine Nahrungsergänzung einnehmen oder Omega-3-Fettsäuren durch angereicherte Lebensmittel erhalten, schießen Sie 250 bis 500 mg pro Tag. (Beachten Sie auch, dass 1.000 mg Fischöl nicht 1.000 mg kombinierter EPA und DHA entsprechen. Überprüfen Sie auf den Etiketten, wie viel Omega-3 Ihr Präparat tatsächlich enthält.) Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Präparat beginnen. Einige Medikamente, einschließlich Blutdruckmedikamente wie Betablocker, Blutverdünner und Diuretika, könnten mit Fischöl interagieren.
Neben Fisch und Fischöl gibt es pflanzliche Formen von Omega-3-Fettsäuren. Zum Beispiel sind eine Handvoll Walnüsse, ein Esslöffel Rapsöl über Salat oder ein Esslöffel gemahlener Leinsamen über Ihrem Frühstücksflocken gute Möglichkeiten, um Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Quecksilber in Fischen
Quecksilber ist ein natürlich vorkommendes Element, aber es ist auch ein Nebenprodukt der Verschmutzung. In hohen Mengen kann die Einnahme von Quecksilber neurologische Probleme verursachen. Alle Fische und Meeresfrüchte enthalten etwas Quecksilber. Während es unmöglich ist, Quecksilber beim Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten vollständig zu vermeiden, können Sie quecksilberarme Entscheidungen treffen. Experten empfehlen, Fische mit dem höchsten Quecksilbergehalt zu meiden und quecksilberarmen Fisch und andere Meeresfrüchte zu essen. Für Kinder oder wenn Sie eine schwangere oder stillende Frau sind oder schwanger werden könnten, sind diese Empfehlungen noch wichtiger.
Wie bei anderen tierischen Lebensmitteln können auch Meeresfrüchte zusätzliche Verunreinigungen aufweisen (wie Dioxine und polychlorierte Biphenyle oder PCB). Ernährungsforscher sind sich jedoch einig, dass der Nutzen des Verzehrs von Fisch und Meeresfrüchten das potenzielle Risiko von PCBs, die Sie möglicherweise konsumieren, bei weitem überwiegt.
Fisch essen während der Schwangerschaft
Während der Verzehr von quecksilberarmem Fisch für alle gesund ist, empfehlen die EPA und die FDA, dass er besonders gut für drei Personengruppen geeignet ist: schwangere und stillende Frauen, Frauen, die schwanger werden könnten, und kleine Kinder. Ihre kombinierten Empfehlungen legen nahe, dass schwangere oder stillende Frauen jede Woche zwischen 8 und 12 Unzen quecksilberarmen Fisch essen. Kinder zwischen 2 und 11 Jahren sollten ein- oder zweimal pro Woche Fisch in Portionen von 1 bis 4 Unzen haben, je nach Alter. Mütter können sich freuen zu hören, dass Fischstäbchen zählen!
Wild gegen Zuchtlachs
Es gibt erhebliche Kontroversen zwischen Wild- und Zuchtfischen, insbesondere Lachs. Befürworter von Wildfischen geben an, dass Wildfische wie wilder Atlantischer Lachs weniger PCB-Kontaminationen aufweisen als ihre gezüchteten Gegenstücke. Befürworter von Zuchtfischen, insbesondere von Zuchtlachs aus dem Pazifik, stellen fest, dass Zuchtfische genauso viel und manchmal mehr DHA- und EPA-Omega-3-Fettsäuren enthalten als Wildlachs.
Als Verbraucher ist es wichtig zu wissen, dass sich auch diese Behauptungen ändern können, wenn Züchter und Wildfischlieferanten ihre Fütterungs- und Sammelmethoden ändern, um die Nachfrage der Verbraucher zu befriedigen. Letztendlich überwiegen die Vorteile von Zucht- und Wildfischen die Risiken beim Schutz Ihrer Gesundheit.
