Was sind Präbiotika?

Präbiotika sind unverdauliche Lebensmittelzutaten, die häufig "funktionellen Lebensmitteln" zugesetzt werden. Es wird angenommen, dass diese Inhaltsstoffe das Wachstum hilfreicher Darmbakterien fördern - wodurch die Magen-Darm-Gesundheit erhöht und möglicherweise andere gesundheitliche Vorteile erzielt werden.

Die Wissenschaft erkennt zunehmend die Bedeutung von Präbiotika für die Darmgesundheit an, aber die Jury ist sich noch nicht sicher, ob funktionelle Lebensmittel mit Präbiotika für eine optimale Gesundheit notwendig sind oder nicht.

Nutzen für die Gesundheit

Präbiotika sind Bestandteile von Lebensmitteln, die nicht verdaulich sind und durch ihre Wechselwirkung mit Darmbakterien als gesundheitsfördernd gelten. Präbiotika sind normalerweise Inhaltsstoffe in funktionellen Lebensmitteln oder bestimmten konventionellen oder modifizierten Lebensmitteln, die einen Nutzen bieten, der über die Grundnahrung hinausgeht.

Präbiotika werden im Dünndarm nicht verdaut, da uns die Enzyme fehlen, die erforderlich sind, um sie in Bestandteile zu zerlegen, in denen sie in unseren Blutkreislauf aufgenommen werden können. Dieser Mangel an Abbau bringt sie in Kontakt mit Darmbakterien, wo sie eine Rolle bei der Stimulierung des Wachstums und der Aktivität ausgewählter Bakterien spielen, die gut für unsere Gesundheit sind. Ein Großteil dieser vorteilhaften Wechselwirkung mit Darmbakterien ist auf die Fermentation zurückzuführen.

Präbiotika erhöhen höchstwahrscheinlich die Anzahl der Bifidobakterien (eine freundliche Art von Bakterien, auf die häufig probiotische Nahrungsergänzungsmittel abzielen), scheinen aber auch die Menge verschiedener anderer wirtsfreundlicher Bakterien zu erhöhen.

Präbiotika für die allgemeine Gesundheit

Laufende Untersuchungen haben gezeigt, dass Präbiotika der allgemeinen Bevölkerung gesundheitliche Vorteile bringen können. Zu diesen Vorteilen gehören eine verbesserte Kalziumaufnahme, eine Verringerung des Allergierisikos, eine verbesserte Abwehr des Immunsystems und andere positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel.

Es werden derzeit Forschungen durchgeführt, um die vollständigen Auswirkungen dieser Lebensmittel auf die Darmgesundheit, den Stoffwechsel und bestimmte Krankheiten zu verstehen. Aber nicht alle Ernährungsexperten können bestätigen, dass der Verzehr von funktionellen Lebensmitteln oder Präbiotika notwendigerweise bestimmte gesundheitliche Ergebnisse fördert.

Präbiotika für IBS

Präbiotika können bei der Behandlung des Reizdarmsyndroms eine Rolle spielen. Es wurden einige Studien durchgeführt, um festzustellen, ob eine Erhöhung der präbiotischen Aufnahme zur Verringerung der IBS-Symptome beitragen kann. Die Ergebnisse sind gemischt.

In einigen Studien scheint es, dass höhere Mengen an Präbiotika zu einer Verschlechterung der Symptome bei den Studienteilnehmern führten - nicht überraschend angesichts der uns bekannten Wirkung von FODMAP auf die IBS-Symptome (mehr Fermentation führt zu erhöhtem Gas, was zu Gasigkeit, Blähungen und Bauchschmerzen führt). .

In einer vorläufigen Studie zur Wirksamkeit eines präbiotischen Nahrungsergänzungsmittels für IBS stellten die Forscher jedoch fest, dass Präbiotika einen therapeutischen Nutzen bieten können. Die Anzahl der Studienteilnehmer war jedoch recht gering, so dass wir aus dieser Studie keine festen Schlussfolgerungen ziehen können.

Mögliche Nebenwirkungen

Laut der Mayo-Klinik können die meisten gesunden Erwachsenen die meisten Präbiotika und Probiotika ohne Nebenwirkungen sicher konsumieren. In einigen Fällen können Bauchbeschwerden, Blähungen und Gase auftreten, während sich Ihr Verdauungssystem anpasst.

Wenn Sie jedoch an IBS oder einer anderen Magen-Darm-Störung leiden, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um eine personalisierte Empfehlung für die Aufnahme von Präbiotika in Ihre Ernährung zu erhalten.

Dosierung und Zubereitung

Die meisten Menschen können Präbiotika erhalten, indem sie sich ein Ziel setzen, um die empfohlene Ballaststoffaufnahme zu erreichen. Die empfohlene Ballaststoffaufnahme für Erwachsene beträgt 25 bis 38 Gramm pro Tag. Der Verzehr von Vollkornprodukten und viel Obst und Gemüse ist oft der beste Weg, um dieses Ziel zu erreichen.

Viele präbiotische Nahrungsergänzungsmittel enthalten eine Dosis von etwa vier bis fünf Gramm pro Tag. Wenn Sie ein präbiotisches Präparat einnehmen, beginnen Sie langsam (einmal täglich), bis Sie sehen, wie Ihr Körper auf das Präparat reagiert. Wenn Gas oder Blähungen auftreten, halbieren Sie Ihre Dosis.

Viele Menschen kombinieren Präbiotika mit Probiotika, um den Nutzen zu erhöhen. Laut dem Memorial Sloan Kettering Cancer Center werden Probiotika manchmal Probbiotika zugesetzt, um ihre Spiegel im Darm aufrechtzuerhalten, da Probiotika nur von kurzer Dauer sind. Diese Kombination von Pro- und Präbiotika wird als "synbiotische Therapie" oder "Synbiotika" bezeichnet.

Wonach schauen

Präbiotika können in Lebensmitteln oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln konsumiert werden. Da Präbiotika unverdauliche Fasern (Kohlenhydrate) sind, kommen sie in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor, die eine gute Ernährung bieten. Wenn Sie also mehr prebiotische Lebensmittel zu sich nehmen, profitieren Sie von der anderen Ernährung, die sie bieten.

Diese präbiotischen Lebensmittel enthalten viele Artikel, die Sie auf Ihrem lokalen Markt finden würden.

• Spargel
• Zichorienwurzel
• Fenchel
• Knoblauch
• Topinambur
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen)
• Nüsse wie Cashewnüsse und Pistazien
• Zwiebeln, Lauch, Schalotten, Frühlingszwiebeln
• Weizenprodukte wie Getreide

Wenn Sie nach präbiotischen Nahrungsergänzungsmitteln suchen, finden Sie möglicherweise bestimmte Begriffe auf dem Etikett, die die vom Produkt angebotenen Präbiotika kennzeichnen. Zu den häufig konsumierten Präbiotika gehören:

• Fructane (Inulin und Fructooligosaccharide)
• Galacto-Oligosaccharide (GOS)
• Oligofructose (Fructose)
• Resistente Stärke

Oligosaccharide sind die bekanntesten Präbiotika.

Wenn Sie sich für den Kauf eines Nahrungsergänzungsmittels entscheiden, empfehlen die National Institutes of Health (NIH), dass Sie auf dem Produkt, das Sie kaufen, nach einem Etikett mit den Fakten zu den Nahrungsergänzungsmitteln suchen. Dieses Etikett enthält wichtige Informationen, einschließlich der Menge an Ballaststoffen pro Portion und anderer zugesetzter Zutaten wie Füllstoffe, Bindemittel und Aromen.

Schließlich schlägt die Organisation vor, dass Sie nach einem Produkt suchen, das ein Gütesiegel einer Drittorganisation enthält, die Qualitätsprüfungen durchführt. Zu diesen Organisationen gehören U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab.com und NSF International. Ein Gütesiegel einer dieser Organisationen garantiert nicht die Sicherheit oder Wirksamkeit des Produkts, bietet jedoch die Gewissheit, dass das Produkt ordnungsgemäß hergestellt wurde, die auf dem Etikett aufgeführten Inhaltsstoffe enthält und keine schädlichen Mengen an Verunreinigungen enthält.