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Die zentralen Thesen
- Eine neue Studie ergab, dass sich der tägliche Verzehr einer Avocado über 12 Wochen positiv auf die Vielfalt des Darmmikrobioms auswirkt.
- Ein weniger vielfältiges Darmmikrobiom wurde mit der Entwicklung von Fettleibigkeit und vielen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht.
- Das Hinzufügen von Lebensmitteln wie Avocados, fermentierten Lebensmitteln und Vollkornprodukten zu Ihrer Ernährung kann die Vielfalt Ihres Darmmikrobioms verbessern.
Laut einer neuen Studie kann der Verzehr einer Avocado pro Tag dazu beitragen, dass die Mikroben in Ihrem Darm gesund, vielfältig und ausgeglichen bleiben. Die Ergebnisse der Studie wurden im August veröffentlichtDasJournal of Nutrition.
„Wir wissen seit einiger Zeit, dass Menschen mehr Ballaststoffe für die Darmgesundheit essen sollten, aber jetzt gibt es Forschungen, die dies beweisen, wenn es um die grüne Güte geht, die wir alle kennen und lieben: Avocados“, Elizabeth Shaw, MS, RD, Kalifornien -basierter registrierter Ernährungsberater und Autor von "Instant Pot For Dummies", erzählt Verywell.
Die Studium
Die Studie, die vom Hass Avocado Board unterstützt wurde, folgte der Gesundheit und Ernährung von 163 übergewichtigen Erwachsenen. Eine Gruppe wurde gebeten, eine Hass-Avocado - eine bestimmte Variante der Frucht - pro Tag zu essen, die andere Gruppe nicht.
Bei den Teilnehmern, die 12 Wochen lang eine Avocado pro Tag aßen, beobachteten die Forscher positive Veränderungen der Darmbakterien, einschließlich einer erhöhten Bakterienvielfalt.
"Die Teilnehmer haben nicht nur ihre Darmgesundheit durch den Verzehr von Avocados verbessert, sondern mussten sich auch nicht an eine restriktive Ernährung halten und Lebensmittel eliminieren", sagt Shaw.
Es ist wichtig zu bedenken, dass die Ergebnisse einer einzelnen Studie nicht auf eine größere Population übertragen werden können. Die Ergebnisse der kürzlich durchgeführten Studie tragen jedoch zu einer wachsenden Zahl von Beweisen bei, dass Avocados bei der Verwaltung des Darmmikrobioms helfen.
Was dies für Sie bedeutet
Ein vielfältiges Darmmikrobiom kann Ihrer Gesundheit zugute kommen. Wenn Sie Avocado mögen, kann das tägliche Hinzufügen einer Avocado dazu beitragen, die Vielfalt Ihrer Darmmikroben zu verbessern. Obwohl sie eine reichhaltige Quelle für gesundes Fett sind, tragen sie wahrscheinlich nicht zur Gewichtszunahme bei, wenn sie in Maßen genossen werden.
Zusätzliche Forschung
Eine weitere kleine Studie, die vom Haas Avocado Board finanziert wurde, ergab, dass sich die Darmmikrobiota von übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen in Reaktion auf eine Avocado-inklusive-Diät im Vergleich zu Kontrollen unterschieden.
Menschen, die 12 Wochen lang täglich eine Avocado konsumierten, hatten häufiger Darmbakterien, was darauf hindeutet, dass die Ballaststoffe in Avocados eine positive Rolle für die Darmgesundheit spielen.
"So oft verlieren Kunden, die ihre Aufnahme auf ein bestimmtes Ernährungsschema beschränken, die Fortschritte, die sie bei ihrer allgemeinen Gesundheit erzielt haben, weil dies nicht nachhaltig war", sagt Shaw Eine ausgewogene Ernährung kann ein großartiger neuer Ernährungstrend sein, um Ihre Darmgesundheit zu verbessern. "
Was ist mit Gewichtszunahme?
Avocados sind reich an einfach ungesättigten „guten Fetten“. Während die Avocado-Gruppe in der Studie etwas mehr Kalorien verbrauchte als die Kontrollgruppe, stießen sie auch etwas mehr Fett in ihren Stuhl aus. Dies bedeutet, dass weniger Kalorien aus den Nahrungsmitteln aufgenommen wurden, die sie aßen. Bei der 12-wöchigen Nachuntersuchung unterschieden sich die Körpergewichte zwischen den beiden Gruppen nicht.
Darmvielfalt und Gesundheit
Der BegriffDarmmikrobiombezieht sich auf die kollektiven Mikroorganismen, die in Ihrem Darm leben. Ungefähr 100 Billionen Mikroorganismen, einschließlich Bakterien, Viren, Pilze und andere, existieren im menschlichen Magen-Darm-Trakt.
Ein vielfältiges Mikrobiom bedeutet, dass Sie eine Reihe verschiedener Organismen in Ihrem Darm haben, von denen viele gesundheitliche Vorteile bieten.
Eine verminderte Bakterienvielfalt im Darm wurde in Verbindung gebracht mit:
- Entzündliche Darmerkrankung
- Arthritis
- Diabetes Typ 1
- Atopisches Ekzem
- Zöliakie
- Typ 2 Diabetes
- Arterielle Steifheit
- Fettleibigkeit
Sie können auf ein vielfältiges Darmmikrobiom hinarbeiten, indem Sie darauf achten, was Sie essen. Bestimmte Lebensmittel und Ernährungsgewohnheiten können die Bakterienarten in Ihrem Darm (Bakterienvielfalt) beeinflussen, was sich wiederum auf Ihre Gesundheit auswirken kann.
Warum Avocados für die Darmgesundheit?
Das Institute of Medicine (IOM) empfiehlt eine tägliche Ballaststoffaufnahme zwischen 19 und 38 Gramm pro Tag, abhängig von verschiedenen Faktoren wie Ihrem Alter.
Trotz der Empfehlung konsumieren ungefähr 95% der amerikanischen Erwachsenen und Kinder keine empfohlenen Mengen an Ballaststoffen. Wenn Sie Lebensmittel wie Avocados in Ihre gesunde Ernährung aufnehmen, können Sie Ihren täglichen Ballaststoffbedarf decken.
Avocados sind eine gute Quelle für Ballaststoffe (11% des empfohlenen Tageswerts). Ein Drittel einer Avocado enthält 3 Gramm Ballaststoffe (davon 1,2 Gramm Pektin).
Es wurde gezeigt, dass Fruchtfasern wie Pektin ein gesundes Darmmikrobiom fördern. Wissenschaftler vermuten, dass dies aufgrund der positiven Wirkung von Pektin auf nützliche lebende Probiotika der Fall sein könnte.
Ballaststoffe können auch die Auskleidung des Dickdarms schützen, indem sie die Masse und das Gewicht des Stuhls erhöhen und die Ausscheidung beschleunigen. Es fügt Ihrer Ernährung auch mehr Masse hinzu und verlangsamt die Verdauungsgeschwindigkeit, wodurch Sie sich länger satt fühlen.
Verbesserung der Darmgesundheit
Wenn Sie Avocados mögen und diese bereits zu einem Teil Ihrer Ernährung machen, unterstützt die jüngste Forschung, dass Sie sie weiterhin regelmäßig genießen können. Wenn Sie jedoch kein Avocado-Liebhaber sind, sollten Sie wissen, dass es andere Möglichkeiten gibt, Ihre Darmgesundheit zu unterstützen.
Brittany Scanniello, RD, eine in Colorado registrierte Diätassistentin, sagt, dass Menschen eine gesunde Mikrobiota unterstützen können, indem sie einfache Änderungen in ihrer Ernährung vornehmen, einschließlich:
- Essen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse (mit der Haut)
- Einschließlich fermentierter Lebensmittel wie Kimchi, Joghurt und Kefir in Ihre Ernährung
- Begrenzung Ihres Verbrauchs an künstlichen Süßungsmitteln
- Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte anstelle von raffinierten Körnern
Wenn Sie mehr Avocados in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, gibt es viele Möglichkeiten, sie zu genießen. Avocados sind unglaublich vielseitig, vom Hinzufügen zu einem Smoothie über das Aufschneiden auf ein Sandwich bis hin zur Herstellung von Guacamole.
Wenn Sie besonders eifrig sind und mehr Avocados kaufen, als Sie essen können, bevor sie zu reif werden, können Sie sie einfrieren. Schälen und schneiden Sie sie zuerst und stellen Sie sie dann in den Gefrierschrank, um das ganze Jahr über Avocados zu erhalten.
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