Es ist möglich, die körpereigene Uhr zurückzusetzen, indem bestimmte Zeitsignale aus der Umgebung ausgesetzt werden. Was sind diese Zeitgeber-Zeitsignale und wie setzen diese Einflüsse die interne Uhr zurück, die den Schlaf, die Hormonfreisetzung und andere Prozesse steuert? Entdecken Sie, wie Licht, Temperatur, Mahlzeiten und Bewegung eine Rolle spielen können und was passiert, wenn diese Signale für den Tagesrhythmus verloren gehen.
Peter Dazeley / Getty ImagesZeitgeber definieren
Zeitgeber bezieht sich aus dem Deutschen für „Zeitgeber“ auf jeden externen Hinweis, der das Zeitnehmungssystem von Organismen zurücksetzen kann. Beim Menschen wird das circadiane System oder die biologische Uhr von Zeitgebern gesteuert. Der zentrale Schrittmacher liegt im suprachiasmatischen Kern des vorderen Hypothalamus des Gehirns.
Hier einige Zeitgeber und wie sie sich auf Ihren Schlaf auswirken.
Tageslicht
Licht ist einer der wichtigsten Zeitgeber, die den Schlaf beeinflussen. Licht beeinflusst Ihre innere Uhr durch lichtempfindliche Zellen in der Netzhaut der Augen. Diese werden Melanopsin-haltige Ganglienzellen der Netzhaut genannt. Sie sind separate Sensoren von denen, die zum Sehen beitragen, was bedeutet, dass sie unter Blinden erhalten bleiben können. Die Zellen sagen Ihrem Körper, wann es Nacht ist und wann es Tag ist, was hilft, Ihren Schlafzyklus zu regulieren. Vor der Erfindung der Glühbirne gingen die Menschen schlafen, als die Sonne unterging, und wachten auf, als sie aufging. Aber jetzt kann die Exposition gegenüber unnatürlichem Licht bis spät in die Nacht (insbesondere von Bildschirmen) und der fehlende Zugang zu natürlichem Sonnenlicht, wenn Sie in einem Büro arbeiten, zu Schlafstörungen führen.
Essenszeitplan
Wenn Sie nachts essen, kann dies auch Einfluss darauf haben, wie gut Sie schlafen. Später in der Nacht zu essen ist in Ordnung, solange Sie jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit essen. Andernfalls könnten Sie zu einem Zeitpunkt, an dem Sie normalerweise versuchen einzuschlafen, unterschiedliche Energieniveaus haben, was Ihren Tagesrhythmus beeinträchtigen könnte. Es wird auch angenommen, dass die Nahrungsaufnahme die Insulinresistenz beeinflussen kann, was sich auf den Schlaf auswirken kann.
Trainingsplan
Wie Ihr Essensplan kann auch das Training Ihren Schlafzyklus beeinflussen. Es geht nicht so sehr darum, wann Sie trainieren, sondern vielmehr darum, ob Ihr Timing konsistent ist. Wenn Ihr Körper daran gewöhnt ist, jede Nacht zu trainieren, Sie es dann aber ändern und eines Tages am frühen Morgen trainieren, können Sie damit rechnen, dass sich Ihr Schlaf verändert. Der Schlaf kann die Körpertemperatur und den Cortisolspiegel beeinflussen, was sich auf den Schlaf auswirken kann. Es kann wichtig sein, Aerobic-Übungen unmittelbar vor der normalen Schlafenszeit zu vermeiden.
Temperatur
Es gibt Hinweise darauf, dass ein Temperaturabfall dazu beiträgt, den Körper in den Schlaf zu versetzen. Die Körpertemperatur sinkt natürlich auch gegen Morgen (um 4 Uhr morgens), wodurch zum Teil der Wärmeverlust erhalten bleiben kann, der mit einem größeren Unterschied zwischen dem Körper und der natürlichen Umgebung auftreten würde. Wenn die Temperatur geregelt und konstant gehalten wird, z. B. wenn ein Haus unabhängig von Jahreszeit oder Tageszeit konstant bei 72 Grad gehalten wird, kann dieses Signal verloren gehen.
Viele Menschen schlafen besser, wenn sie nachts die Fenster offen halten. Das Abkühlen kann auch den Übergang in den Schlaf erleichtern und Schlaflosigkeit lindern. Eine heiße Dusche oder ein heißes Bad vor dem Schlafengehen kann das Einschlafen erleichtern, da diese Blut an die Hautoberfläche bringen, wodurch Wärme abstrahlen kann.
Wie sich Zeitgeber im Laufe der Zeit verändern
Mit zunehmendem Alter kann sich die Empfindlichkeit Ihres Tagesrhythmus gegenüber Zeitreizen ändern. Das könnte erklären, warum das Essen von Pizza um 2 Uhr morgens vor dem Schlafengehen im College Ihre Schlafqualität nicht zu beeinträchtigen schien, während sich jetzt selbst einfache Änderungen Ihrer Routine nachteilig auf Ihre Schlafmuster auswirken. Wenn Sie Ihren Speise- und Trainingsplan regulieren und Wege finden, um morgendliches Sonnenlicht zu erhalten, können Sie Ihre Schlafqualität wieder verbessern, wenn Sie leiden. Es wird empfohlen, unmittelbar nach dem Aufwachen 15 bis 30 Minuten Sonnenlicht auszusetzen, um das zirkadiane Muster zu optimieren. In einigen Regionen kann in den Wintermonaten ein Leuchtkasten erforderlich sein, um den Schlaf zu stabilisieren.
Anzeichen einer Schlafstörung
Wenn Sie ständig müde sind und Ihre Schlafqualität ständig schlecht ist, können Sie eine Schlafstörung mit zirkadianem Rhythmus haben. Anzeichen einer Schlafstörung sind:
- Es fällt mir schwer, den Schlaf einzuleiten (besonders bei Nachtschwärmern)
- Sie kämpfen darum, den Schlaf aufrechtzuerhalten, und wachen nachts häufig auf
- Tendenz, zu früh aufzuwachen und nicht mehr einschlafen zu können
- Der Schlaf ist nicht erholsam oder von schlechter Qualität
- Abends früher als gewünscht oder früher als vor dem Schlafengehen schläfrig werden
- Funktionsstörungen am Arbeitsplatz, zu Hause oder in der Schule
Zirkadiane Probleme tragen oft zu Schlaflosigkeit und Tagesmüdigkeit bei. Schichtarbeiter haben möglicherweise ein erhöhtes Risiko im Zusammenhang mit diesen Problemen, einschließlich einer höheren Inzidenz von Dickdarm- oder Brustkrebs, Gewichtszunahme und anderen Problemen.
Ein Wort von Verywell
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie den Verdacht haben, eine Schlafstörung zu haben. Einfache Änderungen, die Ihre Verbindung zur natürlichen Umgebung verbessern, wie z. B. die Einwirkung von Sonnenlicht am Morgen, können hilfreich sein, um Ihre biologischen Uhr- und Schlafmuster zu regulieren. Ist dies nicht der Fall, sind möglicherweise weitere Anleitungen und Tests erforderlich, um die Schlafgesundheit zu optimieren.
