Armübungen nach Brustchirurgie

Frauen mit Brustkrebs werden im Rahmen ihrer Behandlung häufig einer Brustoperation unterzogen und müssen Armübungen durchführen, um sich vollständig zu erholen. Jede Form von Brustoperation kann die Beweglichkeit von Arm und Schulter beeinträchtigen und es schwierig machen, tägliche Aufgaben wie das Bürsten Ihrer Haare, das Anziehen oder das Greifen nach einem Gegenstand im Regal zu erledigen.

Dazu gehören chirurgische Eingriffe wie:

• Brustbiopsie
• Weite Exzision
• Mastektomie
• Lymphadenektomie
• Brustrekonstruktionschirurgie

Selbst eine Brustbestrahlungstherapie kann Muskelfibrose (Narbenbildung) verursachen und die Beweglichkeit des Oberkörpers beeinträchtigen, es sei denn, Sie bemühen sich um Bewegung.

Ohne Bewegung ist es nicht ungewöhnlich, dass Frauen einen verminderten Bewegungsbereich von Arm und Schulter, eine adhäsive Kapsulitis (gefrorene Schulter) oder ein Arm- oder Handlymphödem (Lymphknotenobstruktion) erleben.

Da chirurgische Adhäsionen (Gewebe, die nach der Operation zusammenkleben) die Elastizität Ihrer Brustmuskulatur beeinträchtigen können, müssen Sie möglicherweise auch Atemübungen durchführen, um die Flexibilität dieser Gewebe wiederherzustellen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie bestrahlt wurden, da die zum Atmen verwendeten Lungen und Muskeln (einschließlich der inneren Interkostalmuskeln, Pectoralis major und Pectoralis minor) direkt betroffen sein können.

Vorbereitung

So sehr Sie die Genesung beschleunigen möchten, ist es wichtig, dass Sie Ihre Trainingspläne mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie beginnen. Abhängig von Ihrer körperlichen Verfassung, Ihrem Fitnesslevel und Ihrer Trainingserfahrung möchte Ihr Arzt möglicherweise, dass Sie sich zuerst mit einem Physiotherapeuten treffen, der Ihnen zeigt, wie Sie angemessen und sicher trainieren können.

Sie sollten auch eine physikalische Therapie in Betracht ziehen, wenn Sie Arm und Schulter nicht innerhalb von drei bis vier Wochen nach der Operation voll ausnutzen können.

Als Faustregel gilt: Warten Sie, bis Ihre chirurgischen Abflüsse leer sind, bevor Sie überhaupt an ein Training denken. Ein vorzeitiges Starten kann einen übermäßigen Druck auf Ihre Stiche ausüben und Risse, Blutungen oder Faltenbildung in der Inzision verursachen.

Sobald die Abflüsse verschwunden sind und die Haltestiche entfernt wurden, können Sie allmählich mit dem Training beginnen. Ziel ist es, das zurückgezogene Gewebe sanft zu dehnen und die Adhäsionen zu lösen, ohne Schäden oder Risse zu verursachen.

Kompressionshülsen können auch verwendet werden, wenn Sie ein Lymphödem entwickeln. Das Tragen kann dazu beitragen, die Ansammlung von Flüssigkeit zu lindern und sogar Lymphödeme nach Mastektomie, Lymphknotendissektion oder Sentinelknotenbiopsie zu verhindern.

Übungstipps

Unabhängig von den Zielen Ihres Trainingsprogramms ist es wichtig, die gleichen Regeln zu befolgen, die für jedes Training gelten. Dies beinhaltet das richtige Aufwärmen, anstatt in eine Routine zu springen. Sie müssen sich auch den Übungen richtig nähern, weder ein Gelenk überdehnen noch mehr Übungen machen, als angemessen ist.

Hier sind einige Tipps, die helfen können:

• Tragen Sie lockere, bequeme Kleidung anstelle von Elasthan.
• Versuchen Sie, vor dem Training eine warme Dusche oder ein warmes Bad zu nehmen, um Ihre Muskeln zu entspannen. Eine warme Kompresse kann ebenfalls helfen.
• Wenn Sie Schmerzen haben, können Sie 30 Minuten vor dem Training ein Ibuprofen einnehmen.
• Gehen Sie zum Aufwärmen 10 bis 15 Minuten, um Ihr Herz höher schlagen zu lassen. Dies verbessert Ihre Durchblutung und hilft, überschüssige Flüssigkeit aus dem Gewebe zu entfernen.
• Trainieren Sie langsam und behalten Sie die Kontrolle über Ihre Bewegungen von Anfang bis Ende. Schwingen Sie niemals Ihren Arm oder lassen Sie ihn am Ende einer Anstrengung fallen. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Arm zittert oder plötzlich nachgibt, drücken Sie zu stark.
• Sei dir deiner Atmung bewusst und halte sie ruhig. Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten.
• Kühlen Sie sich nach jeder Trainingseinheit ab, indem Sie fünf oder 10 Minuten laufen und alle wichtigen Muskelgruppen sanft dehnen.
• Halten Sie sich an eine Routine und legen Sie mindestens zwei Trainingseinheiten pro Tag beiseite. Atemübungen sollten sechsmal täglich durchgeführt werden.

Es ist völlig normal, nach einer Brustoperation Verspannungen in Brust und Achselhöhle zu spüren. Es kann auch Taubheitsgefühl geben, wenn Nerven durchtrennt wurden. Versuchen Sie, sich nicht entmutigen zu lassen. Durch langsames, stetiges und beständiges Training können Sie sich auch Monate nach Ihrer Operation weiter verbessern.

Trainieren Sie niemals bis zum Schmerz. Wenn Sie Schmerzen haben, hören Sie sofort auf. Wenn die Schmerzen schwerwiegend sind oder länger als eine Stunde anhalten, rufen Sie Ihren Arzt an.

Grundlegende Armübungsroutine

Sie brauchen nicht viel, um mit einem Armübungsprogramm zu beginnen. Suchen Sie sich ein Zimmer in Ihrem Haus, das groß genug ist, um sich hinzulegen. Wenn es nicht mit Teppich ausgelegt ist, können Sie den Boden mit einem Teppich oder einer Yogamatte weicher machen. Sie benötigen außerdem ein Badetuch, einen Stuhl mit gerader Rückenlehne und einen Besenstiel oder einen Rohrstock.

Der Zauberstablift

Der Zauberstablift besteht aus einem Besenstiel, einem Stock oder einem ähnlichen dübelförmigen Gegenstand (Ihrem "Zauberstab"). Suchen Sie sich für diese Übung einen bequemen Platz zum Liegen.

So heben Sie den Zauberstab:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie Rücken und Nacken in einer geraden Linie.
2. Beugen Sie die Knie, um Ihren unteren Rücken flach zu halten. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, etwa eine Schulterbreite voneinander entfernt.
3. Halten Sie Ihre Oberarme auf dem Boden und fassen Sie den Zauberstab mit Ihren Händen schulterbreit auseinander.
4. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie den Zauberstab so weit wie möglich ohne Schmerzen über Ihren Kopf. Halten Sie Ihre Arme parallel und heben Sie die Schulterblätter nicht an und verschieben Sie nicht Ihre Position.
5. 5 Sekunden lang gedrückt halten. Senken und ausruhen.
6. 5 bis 7 mal wiederholen.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie den Zauberstab nicht ganz anheben können. Im Laufe Ihres Fortschritts können Sie Ihren Bewegungsspielraum und Ihre allgemeine Flexibilität schrittweise erhöhen.

Ellbogenflügel

Machen Sie diese Übung, während Sie auf dem Boden liegen. Dies hilft, Ihre Schulterblätter stabil zu halten, wenn sich Ihre Schultern drehen.

So machen Sie diese Übung:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und gefalteten Händen hinter den Nacken. Halten Sie Ihren Rücken und Nacken in einer geraden Linie.
2. Drücken Sie die Ellbogen so weit wie möglich in Richtung Boden, ohne den Kopf anzuheben, und halten Sie sie 3 bis 5 Sekunden lang gedrückt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter gerade sind und vermeiden Sie es, den Kopf zu neigen.
3. 5 bis 7 mal wiederholen.

Die Brustdehnung

Sie können diese Übung auf dem Boden oder auf Ihrem Bett machen. Wenn Sie sich für Letzteres entscheiden, achten Sie darauf, die Schulter Ihres betroffenen Arms so nah wie möglich an der Bettkante zu positionieren. Dies gibt Ihnen die größte Bewegungsfreiheit.

So dehnen Sie die Brust:

1. Legen Sie sich mit den Knien nach oben oder unten auf den Rücken.
2. Heben Sie Ihren betroffenen Arm an, bis er senkrecht zu Ihrem Körper steht.
3. Öffnen Sie als nächstes Ihren Arm so weit wie möglich zur Seite Ihres Körpers, ohne Schmerzen zu haben.
4. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann den Arm wieder auf die Seite legen.
5. 3 bis 5 mal wiederholen.

Mit der Zeit können Sie ein leichtes Gewicht (zum Halten eines Hardcover-Buches) verwenden, um die Brustdehnung zu unterstützen, solange keine Schmerzen auftreten.

Der Schulterblatt-Squeeze

Machen Sie diese Übung, während Sie auf einem Hocker, der Stuhlkante oder der Bettkante sitzen. Sie benötigen genügend Platz hinter sich, um Ihre Hände auszuruhen und Ihre Ellbogen zu drehen.

So drücken Sie das Schulterblatt:

1. Setzen Sie sich gerade hin und halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Hals in einer geraden Linie.
2. Bringen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken und falten Sie sie zusammen. Ihre Schultern und Arme sollten entspannt sein.
3. Halten Sie Ihre Hände gefaltet und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, während Sie Ihre Ellbogen nach innen drehen. Sie sollten spüren können, wie sich Ihre Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule bewegen und Ihre Brust sich erweitert. Versuchen Sie, die Symmetrie auf beiden Seiten Ihres Körpers aufrechtzuerhalten, ohne sich in eine der beiden Richtungen zu neigen oder zu verdrehen.
4. 3 bis 5 Sekunden gedrückt halten und loslassen.
5. 5 bis 7 mal wiederholen.

Die Seitenstrecke

Das Ziel der Seitendehnung ist es, Ihre Brustwandmuskeln, Rumpf, Wirbelsäule, Nacken, Schultern und Arme sanft zu strecken. Um dies zu tun:

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und geradem Nacken auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne. Sie können Ihre Knie zusammenhalten oder Ihre Füße schulterbreit auseinander positionieren.
2. Falten Sie Ihre Hände zusammen und heben Sie Ihre Arme so weit wie möglich ohne Schmerzen über Ihren Kopf.
3. Beugen Sie sich langsam zur Seite und spüren Sie eine gute Dehnung entlang Ihrer Arme und Seiten. Versuchen Sie, Ihre Hände über sich und nicht vor Ihnen zu halten.
4. 3 Sekunden lang gedrückt halten und in eine aufrechte Position zurückkehren.
5. Beugen Sie sich zur anderen Seite und halten Sie sie 3 Sekunden lang gedrückt.
6. 5 bis 7 mal wiederholen.

Der nach vorne gerichtete Wandaufstieg

Das Ziel des nach vorne gerichteten Wandkletterns besteht darin, die Wand zu verwenden, um Ihre Arme zu stützen, wenn Sie sie neben Ihren Ohren über den Kopf heben (und nicht vor Ihrem Gesicht, wie es nach einer Mastektomie der Fall ist).

So klettern Sie nach vorne:

1. Stellen Sie sich mit den Zehen 8 bis 10 Zoll von der Fußleiste zur Wand.
2. Legen Sie Ihre Hände auf Augenhöhe an die Wand.
3. Gehen Sie mit den Fingern über die Wand und klettern Sie so hoch wie möglich, ohne schräg abzubiegen. Sie sollten spüren, wie Ihre Schultergelenke und Armmuskeln zusammenarbeiten.
4. 15 Sekunden lang am höchsten Punkt halten.
5. Entspannen Sie sich und schieben Sie Ihre Hände zurück auf Augenhöhe.
6. 3 bis 5 mal wiederholen.

Der seitliche Wandaufstieg

Diese Variation des Wandanstiegs streckt den Latissimus dorsi-Muskel und hilft, Steifheit in der Schulter und der Rotatorenmanschette zu lösen.

So klettern Sie zur Seite:

1. Stellen Sie sich mit Ihrem betroffenen Arm an die Wand, wobei Ihre Füße 8 oder 10 Zoll von der Fußleiste entfernt sind.
2. Legen Sie Ihre Hand in einem Winkel von 30 Grad an die Wand über Ihrer Schulter (ungefähr auf der gleichen Höhe wie die Oberseite Ihres Kopfes).
3. Gehen Sie mit den Fingern über die Wand und halten Sie den Ellbogen gerade. Klettere so hoch wie möglich ohne Schmerzen. Sie sollten spüren, wie sich Ihr Schultergelenk dreht und sich die Oberarmmuskeln dehnen.
4. 15 Sekunden lang am höchsten Punkt halten.
5. Entspannen Sie Ihren Arm und schieben Sie ihn zurück in die Ausgangsposition.
6. 3 bis 5 mal wiederholen.

Stehende Eck-Liegestütze

Wenn Sie keine Ecke eines Raums finden, in der genügend Platz zum Arbeiten vorhanden ist, suchen Sie stattdessen eine offene Tür. Die Idee ist, das körpereigene Gewicht zu verwenden, um Ihre Brustmuskeln passiv zu trainieren.

So machen Sie den Eck-Push-up:

1. Stellen Sie Ihre Unterarme in Richtung der Ecke Ihres Zimmers an die Wand, wobei Ihre Oberarme auf dem Boden liegen.
2. Machen Sie einen halben Schritt zurück, damit Sie sich in einer leicht geneigten Position befinden. Stellen Sie einen Fuß leicht vor den anderen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
3. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken, flachen Füßen und stabilen Unterarmen sanft in die Ecke und stürzen Sie sich in Ihr Vorderbein, bis Sie eine gute Dehnung spüren. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule bewegen.
4. 30 Sekunden lang gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Wiederholen Sie dreimal.

Die Handtuchdehnung

Für die Handtuchdehnung benötigen Sie ein langes, weiches Badetuch. Für diese Übung verwenden Sie einen Arm, um den anderen passiv zu trainieren. Das Ziel ist es, die betroffene Schulter zu lockern, damit Sie die Mitte Ihres oberen Rückens erreichen können.

So machen Sie die Handtuchdehnung:

1. Stellen Sie sich gerade hin und legen Sie das Handtuch über Ihre rechte Schulter. Halten Sie die Vorderseite des Handtuchs mit der rechten Hand und die Rückseite des Handtuchs mit der linken Hand und schwenken Sie den Arm nach hinten.
2. Ziehen Sie vorsichtig mit der rechten Hand am Handtuch. Dadurch wird Ihr linker Arm gestreckt und die Schulter dreht sich.
3. 30 Sekunden lang gedrückt halten und entspannen.
4. Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie die ersten drei Schritte.
5. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz dreimal.

Tiefes Atmen

Tiefes Atmen kann alleine durchgeführt oder in Ihre Trainingsroutine integriert werden. Ziel ist es, sowohl das Zwerchfell (den Muskel, der die Bauchhöhle von der Brusthöhle trennt) als auch die Interkostalmuskulatur zu stärken, indem beide gleichzeitig aktiv aktiviert werden.

Tief atmen:

1. Legen Sie sich mit geraden Beinen und entspannten Armen auf den Rücken.
2. Atme mit einem langsamen, tiefen Atemzug ein und dehne deine Brust vollständig aus, während du deinen Bauchnabel drückstWegvon der Wirbelsäule.
3. 3 bis 5 Sekunden gedrückt halten und ausatmen.
4. 5 bis 7 mal wiederholen.

Mit der Zeit können Sie das Anhalten Ihres Atems erhöhen, solange Sie keinen Schwindel, Benommenheit oder Schmerzen verspüren.