10 Quad-Kräftigungsübungen helfen Ihrem Rücken

Quad-Kräftigungsübungen und Ihr Rücken

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Quad-Kräftigungsübungen können eine gute Ergänzung zu Ihrem Programm zur Vorbeugung oder Behandlung von Rückenschmerzen sein. Dies liegt daran, dass starke Quads die Wirbelsäule unterstützen können.

Bis zu einem gewissen Punkt spielt es keine Rolle, welche Übung Sie wählen. Die Idee ist vielmehr, das Knie zu strecken und / oder die Hüften zu beugen. (Quadrizepsmuskeln kreuzen sich und arbeiten an beiden Gelenken.)

Wenn Sie nicht viel trainiert haben, Probleme mit der Wirbelsäule, der Hüfte und / oder dem Knie haben und / oder nach einiger Zeit wieder trainieren, fangen Sie einfach an. Zu den Ideen hierfür gehören Quad-Sets (Anweisungen finden Sie auf der nächsten Folie) und das Beinstreckgerät im Fitnessstudio

Der Schlüssel zum Training mit Kraftgeräten im Fitnessstudio ist die Verwendung leichter Gewichte, bis alle Muskeln Ihres Körpers stark genug sind, um Sie bei all Ihren regelmäßigen Aktivitäten zu unterstützen. An diesem Punkt sollten Sie die Gewichtsmenge erhöhen, um mehr Muskelmasse aufzubauen. Trainiere niemals durch Schmerzen.

Quad-Sets

Quad-Sets sind ein ziemlich einfacher Weg, um mit dem Muskelaufbau zu beginnen. Alles, was Sie tun, ist, mit geraden Beinen vor Ihnen zu sitzen und den Muskel statisch zusammenzuziehen. (Machen Sie jeweils 1 Bein). Versuchen Sie es mindestens 3 Sekunden lang und wiederholen Sie dies in Sätzen von 10-15 (idealerweise 2 oder mehr).

Wall Squat

Kniebeugen an der Wand mit einem gesunden Ball hinter dem Rücken ist eine weitere Quadrizepsübung für Anfänger. Die Wand gibt Ihnen ein bisschen Stabilität, wodurch Ihre Muskeln für eine bessere Mobilität frei werden. Der Ball erleichtert auch die Auf- und Abbewegung etwas.

Außerdem macht es Spaß, auf einem bunten Ball auf und ab zu fahren, und kann Ihnen dabei helfen, sich vom Gefühl des Brennens abzulenken.

Kniebeugen

Wenn Sie es ernst meinen, Ihre Quad-Muskeln zu stärken, ist eine gute Kniebeuge mit guter Technik ein Muss in Ihrem Programm. Es gibt viel zu tun, um diese Übung gut zu machen, also lernen Sie, wie man es sicher macht.

Kniebeugen wirken übrigens mehr als nur Ihre Quadrizepsmuskeln. Sie stärken auch die Oberschenkel-, Kern-, Rücken- und Po-Muskeln.

Schweben Setzen Sie sich über einen Fit Ball

Gibt es einen besseren Weg, um Ihre Quad-Muskeln herauszufordern, als mit dem Schwebeflug über einem gesunden Ball zu schweben? Beugen Sie beim Spreizen des Balls Ihre Hüften und Knie (jedenfalls immer eine gute Übung für den Rücken) und bleiben Sie einige Sekunden dort. Die Dauer, die Sie so verbringen möchten, sollte davon abhängen, wie stark Ihre Quads derzeit sind. Vergiss nicht zu atmen!

Quad-Stärkungsübungen machen mit einem Partner mehr Spaß

Seien wir ehrlich. Quad-Kräftigungsübungen machen mit einem Partner einfach mehr Spaß.

Positionieren Sie sich Rücken an Rücken mit Ihrem Partner, um zu beginnen. Dann sollten Sie sich beide an den Hüften und Knien leicht beugen. Unterstützen Sie sich gegenseitig, indem Sie sich aneinander lehnen. Dies kann Ihre Beine etwas entlasten und es Ihnen ermöglichen, länger dort zu bleiben.

Variieren Sie Ihre stehende Quad-Stärkungsübung

Jedes gute Trainingsprogramm braucht Abwechslung. Abwechslung ist gut, um mehr Muskelfasern zu "bekommen" und für die alltägliche Funktionalität zu trainieren. Für eine stehende Kniebeuge können Sie eine kleine Rumpfdrehung hinzufügen, indem Sie sich bücken (von den Hüften und nicht vom Rücken, bitte) und einen Knöchel oder Zeh mit der Hand berühren, die sich auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Körpers befindet. Ein Yoga-Sonnengruß ist eine weitere gute Wahl.

Sitzende Beinverlängerungen

Sitzende Beinstrecker sind gut für beide Bereiche des Quadrizeps - Hüfte und Knie. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder fordern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Haltung heraus, indem Sie auf einem gesunden Ball sitzen. (Verwenden Sie den Stuhl, wenn Sie schwach sind oder gerade erst anfangen.) Strecken Sie Ihr Bein, bis Ihr Knie gerade, aber nicht verriegelt ist. Machen Sie ungefähr 10 davon in guter Haltung.

Sanfte Ausfallschritte mit einem Fit Ball

Wenn Ihr Rücken einbeinige Herausforderungen bewältigen kann, setzen Sie sich leicht auf einen Ball, wobei ein Bein vor und das andere direkt hinter Ihnen gebeugt ist. Die Beine sollten den größten Teil Ihres Gewichts tragen, und der Ball ist da, um Sie zu "fangen", wenn die Dinge schief gehen.

Lehnen Sie das Gewicht Ihres Rumpfes über Ihr gebogenes Bein nach vorne und halten Sie es 5-10 Sekunden lang gedrückt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies 5-10 Mal.

Quad-Verstärkung der nächsten Stufe

Wenn Sie die vorherigen 9 Quad-Verstärker gemeistert haben, bringen Sie die Herausforderung auf die nächste Stufe, indem Sie auf einem (gebogenen) Bein balancieren, während Sie das andere vor sich ausstrecken. Sie können auch eine Hüftbrücke ausprobieren.