Wie man Roll für Rückenschmerzen schäumt

Wenn Sie zu den geschätzten 85% der Erwachsenen gehören, bei denen Rückenschmerzen aufgetreten sind, wissen Sie, wie schwierig es sein kann, Erleichterung zu bekommen. Abhängig von der Art der Beschwerden kann das Schaumrollen einen Versuch wert sein.

Dieser Ansatz basiert auf einer Technik namens Self-Myofascial Release (SMR), um an der Faszie zu arbeiten, dem Bindegewebe, das Muskeln, Muskelfasern und den gesamten Bewegungsapparat umgibt. Die Faszien können steif werden, die Bewegungsfreiheit einschränken und Muskelkater verursachen.

Es gibt wenig Forschung, um zu bestätigen, dass Schaumrollen bei Rückenschmerzen wirksam ist, und es hat seine Vor- und Nachteile. Wenn Sie jedoch vorsichtig vorgehen, kann die Integration von SMR in Ihre Selbstpflegeroutine die Beschwerden lindern, die effektive Durchführung von Strecken erleichtern, die zur Verringerung von Rückenschmerzen beitragen, und es Ihnen ermöglichen, sich während des Trainings und bei alltäglichen körperlichen Aktivitäten freier zu bewegen.

Was rollt Schaum?

Eine Schaumstoffrolle ist ein leichter Zylinder, der sich in Länge und Dicke unterscheidet: Die meisten haben einen Durchmesser von 6 Zoll und sind in Fitnessstudios, Fitnessstudios und Physiotherapiepraktiken allgegenwärtig geworden.

Das Ziel des Schaumrollens besteht darin, Triggerpunkte zu erreichen - Verwachsungen in der Faszie, die sich entwickeln können, wenn Sie hart an den Muskeln gearbeitet haben. In ihrem gesunden Zustand ist die Faszie sehr flexibel und hat eine gelartige Konsistenz, die es den Muskeln ermöglicht, sich frei zu bewegen. Adhäsionen heilen schließlich, aber wenn sie es tun, bildet sich hartes, nicht elastisches Narbengewebe und die Muskeln können sich nicht so leicht bewegen. Diese Verwachsungen tragen zu den schmerzhaften "Knoten" bei, die Sie in Ihren Muskeln spüren können.

In der Praxis besteht das Schaumrollen darin, Triggerpunkte zu finden und einen längeren Druck auf sie auszuüben - ähnlich wie ein Massagetherapeut einen Knoten ausarbeiten könnte, um einen Muskel zu lockern. Studien haben gezeigt, dass Schaumrollen als Teil eines Aufwärmens vor dem Training wirksam sein kann, um die Muskeln für das Training vorzubereiten, oder als Erholung nach dem Training, um eine Muskelstraffung zu verhindern.

Leistungen

Es wird angenommen, dass die Verwendung einer Schaumstoffrolle, um Druck auf die Faszie auszuüben, die Durchblutung des Bindegewebes erwärmt und erhöht, während gleichzeitig das Narbengewebe abgebaut wird, wodurch der natürliche, geschmeidige Zustand der Faszie wiederhergestellt wird. Dies hat mehrere potenzielle Vorteile:

• Ermöglicht es den Muskeln, sich freier zu bewegen, wodurch das Verletzungsrisiko bei körperlicher Aktivität verringert wird
• Lindert Schmerzen und Schwellungen nach intensiver körperlicher Aktivität, indem der Blut- und Sauerstofffluss zu den Muskeln erhöht wird
• Verhindert die Bildung neuer Adhäsionen
• Induziert Entspannung nach dem Training, wodurch sich die Muskeln selbst reparieren können
• Induziert autogene Hemmung: Die Theorie hinter diesem Konzept lautet, dass die Muskeln und Sehnen bei gleichmäßigem Druck auf einen Triggerpunkt zunächst Widerstand leisten - so sehr, dass der Körper sogar zittern kann, wenn er die Aufforderung zum Entspannen bekämpft. Anhaltender Druck führt dazu, dass das Nervensystem eine Nachricht aussendet, dass der Körper „genug“ hat und sich die Muskeln und Sehnen entspannen und verlängern. Dies ist der gleiche Prozess, der beim statischen Dehnen abläuft.

Herausforderungen und Risiken

Die Verwendung einer Schaumstoffrolle bei der Behandlung von Rückenschmerzen ist kein einfaches Unterfangen.

Zum einen, weil Nerven durch die Faszie laufen, ist der Schmerz, der in einem bestimmten Bereich empfunden wird, möglicherweise nicht an der gleichen Stelle wie die Adhäsion, die ihn verursacht - der sogenannte Schmerz. Zum Beispiel kann die Piriformis, ein kleiner Muskel unter dem Gesäß, Rückenschmerzen verursachen. Daher ist es wichtig, die Quelle des Schmerzes herauszufinden, um ihn richtig zu zielen.

Darüber hinaus kann die falsche Verwendung einer Schaumstoffrolle die Beschwerden erhöhen oder eine neue Verletzung verursachen. Wenn Ihre Rückenschmerzen auf Nervenkompression zurückzuführen sind oder wenn Sie Schmerzen, Schwäche, Taubheit und / oder elektrische Empfindungen haben, die ein Bein hinuntergehen (bekannt als Ischias), kann das Ausüben von Druck auf die verletzten Nerven Ihre Probleme verschlimmern.

Schaumrollen wird auch nicht empfohlen, wenn Sie an Wirbelsäuleninstabilität, Spondylolisthesis und / oder Bindegewebsstörungen leiden. Wenn Sie vor Beginn des Schaumrollens mit Ihrem Arzt sprechen, können Sie das für Sie geeignete Selbstpflegeprogramm auswählen.

Warnung vor medizinischen Zuständen

Schaumrollen wird nicht für schwangere Frauen empfohlen, deren Gelenke aufgrund eines Hormons namens Relaxin von Natur aus locker sind. Personen mit rheumatoider Arthritis, tiefen Venenthrombosen, fortgeschrittener Osteoporose oder Neuropathie sollten ebenfalls nicht schäumen. Üben Sie niemals Druck auf offene Wunden oder Frakturen aus.

Das größte Verletzungsrisiko für den Rücken beim Schaumrollen besteht darin, ihn direkt an den Halswirbeln oder an den mittleren bis unteren Wirbeln des Rückens zu verwenden. Dazu muss eine intensive Muskelkontrolle angewendet werden, um die richtige Form und den richtigen Halt zu erhalten die Walze an einem Triggerpunkt an Ort und Stelle. Die Verwendung der unteren Rückenmuskulatur auf diese Weise kann zu übermäßiger Muskelspannung führen, die mehr schaden als nützen kann.

Die Verwendung einer Schaumstoffrolle direkt am unteren Rücken kann zu schädlichem Druck auf Nieren und Leber führen. Muskeln sorgen für eine gewisse Polsterung, aber im Gegensatz zu Herz und Lunge, die sicher im Brustkorb untergebracht sind, haben Nieren und Leber keine Knochen, die sie schützen. Wenn Sie Druck auf bestimmte Bereiche des Rückens ausüben, können diese Organe verletzt werden.

3 Schaumstoffrollentechniken bei Rückenschmerzen

Um eine Schaumstoffrolle richtig zur Linderung von Rückenschmerzen zu verwenden, müssen Sie zuerst die empfindlichen Triggerpunkte um Ihre Hüften, Ihr Gesäß, Ihre Kniesehnen oder Ihren oberen Rücken identifizieren. Dies sind alles Stellen, an denen Engegefühl zu Schmerzen im Rücken führen kann.

Positionieren Sie die Walze auf einem dieser Punkte. Lehnen Sie sich mit Ihren Kernmuskeln an die Stelle, um Druck auszuüben, und rollen Sie langsam 30 bis 60 Sekunden lang in Schritten von 1 Zoll über den Knoten hin und her. Seien Sie nicht frustriert, wenn Sie die Rolle in Ihrer ersten Sitzung nur 10 Sekunden lang halten können. Es wird unangenehm sein. Sie sollten jedoch keinen stechenden Schmerz oder Taubheitsgefühl verspüren.Wenn Sie dies tun, stoppen Sie das Rollen. Trinken Sie nach einer Rolling-Sitzung Wasser und dehnen Sie die Muskeln, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

Hier sind drei Bereiche, in denen Sie Triggerpunkte finden können, auf die Sie mit einer Schaumstoffrolle zielen können, um Rückenschmerzen zu reduzieren.

Iliotibialband: Das Iliotibialband ist ein dickes Faszienband, das entlang der Außenseite des Oberschenkels vom Becken bis knapp unter das Knie verläuft. Das Arbeiten an Triggerpunkten in diesem Bereich kann Ihre Bewegungsfreiheit entlang mehrerer Muskelgruppen verbessern.

1. Setzen Sie sich mit ausgestrecktem rechten Bein und leicht gebeugtem linken Bein auf den Boden.
2. Positionieren Sie die Schaumstoffrolle senkrecht zum Bein unter Ihrer rechten Achillessehne.
3. Rollen Sie nach rechts, bis sich die Schaumstoffrolle an der Außenseite des rechten Oberschenkels befindet, und platzieren Sie Ihren linken Fuß vor Ihrem rechten Knie, sodass Ihr linker Fuß und Ihr rechter Ellbogen Sie unterstützen.
4. Lehnen Sie sich zurück und balancieren Sie Ihren Körper zwischen dem rechten Ellbogen und dem linken Fuß.
5. Rollen Sie das rechte Bein jeweils einen Zentimeter über die Walze.
6. Halten Sie bis zu 60 Sekunden lang an wunden Stellen an und atmen Sie langsam tief durch.
7. Fahren Sie etwa zwei Minuten lang fort.
8. Seiten wechseln und wiederholen.

Mittlerer oberer Rücken: Das Lösen von Verspannungen im Bereich um und direkt unter den Schultern kann dazu beitragen, die Muskeln entlang des Rückens zu entspannen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und positionieren Sie die Schaumstoffrolle unter Ihren Schulterblättern.
2. Heben Sie Ihre Hüften an und lehnen Sie sich in die Walze.
3. Bewegen Sie die Walze auf und ab (bleiben Sie im Bereich Ihrer Schulterblätter), bis Sie eine empfindliche Stelle finden.

3. Kniesehnen: Der Kniesehnenmuskel verläuft entlang der Rückseite des Oberschenkels. Wenn dieser Muskel angespannt und unflexibel ist, kann er an den Muskeln im unteren Rücken ziehen und Schmerzen verursachen.

1. Setzen Sie sich mit ausgestrecktem rechten Bein und leicht gebeugtem linken Bein auf den Boden.
2. Platzieren Sie die Schaumstoffrolle so unter Ihrem Oberschenkel, dass sie so senkrecht zu Ihrem Bein und direkt unter Ihrem Gesäß steht.
3. Schieben Sie Ihren Körper vorsichtig über die Walze hin und her und bewegen Sie sich über den gesamten Muskel vom Gluteus Maximus bis zum Knie.
4. Tun Sie es für 30 Sekunden bis eine Minute, dann wechseln Sie die Beine.

Ein Wort von Verywell

Das Finden der Technik und des Werkzeugs, das funktioniert, kann einige Zeit in Anspruch nehmen, zusammen mit professioneller Anleitung. Bei Rückenschmerzen erfordert Fortschritt Geduld. Und oft braucht der Rücken auch etwas Ruhe. Hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie darauf, Ihre Muskeln oder Faszien nicht zu überanstrengen, da dies die Heilung nur verzögert.