Yoga zur Schmerzlinderung

Yoga ist eine Praxis, die Geist und Körper verbindet und Menschen mit chronischen Schmerzen helfen kann, indem sie die Flexibilität verbessert, Entzündungen reduziert und ihnen hilft, ihre Schmerzen mental zu bewältigen.

Yoga entstand vor über 4.000 Jahren in Indien. Es besteht aus drei Kernelementen: Körperhaltung, Atemübungen und Meditation. Das westliche Yoga wurde an das moderne Leben angepasst, behält jedoch die für diese Praxis vorgesehenen Heilungsvorteile bei. Es hat sich gezeigt, dass Yoga bei Fibromyalgie, Rückenschmerzen, Nackenschmerzen und Kopfschmerzen hilft.

Wie Yoga hilft, chronische Schmerzen zu lindern

Einer der größten Vorteile von Yoga ist, dass es Schmerzen lindern und die Handhabung erleichtern kann.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Yoga nicht für alle Arten von Verletzungen geeignet ist. Im Allgemeinen kann sanftes Yoga bei chronischen Verletzungen helfen. Wenn Ihre Verletzung jedoch akut und schwer ist, müssen Sie sie (in Ruhe) heilen lassen, bevor Sie mit einem Yoga-Programm beginnen.

Schmerzempfindung

Yoga kann die Schmerzwahrnehmung verringern, was bedeutet, dass Menschen das Gefühl haben, dass ihre Schmerzen weniger stark und schwerwiegend sind als zuvor. In einer Studie half eine Form der Achtsamkeitsmeditation namens Yoga Nidra Kampfveteranen dabei, eine mäßig wichtige bis statistisch signifikante Verringerung der Schmerzwahrnehmung zu erreichen.

Darüber hinaus stellten die Patienten eine starke Abnahme der Schmerzstörungen fest (wie viel Schmerz das tägliche Leben stört). Yoga kann helfen, die Schmerzwahrnehmung zu verringern, indem negative Emotionen von Schmerzen getrennt werden, wodurch es für Menschen einfacher wird, sich von ihren Schmerzen akzeptiert und positiv zu fühlen.

Es wurde auch nachgewiesen, dass Yoga Nackenschmerzen lindert und gleichzeitig die Stimmung verbessert. Eine regelmäßige Yogapraxis kann die Behinderung verringern und die Lebensqualität von Menschen mit chronischen Schmerzen verbessern, indem sie eine positive Einstellung fördert und die Behandlung der täglichen Schmerzen erleichtert.

Entzündung

Eine Entzündung ist häufig mit chronischen Schmerzzuständen verbunden, insbesondere mit Autoimmunerkrankungen (bei denen das körpereigene Immunsystem sich selbst angreift). Untersuchungen legen nahe, dass Yoga Entzündungen reduzieren kann, indem es die Stressreaktion des Körpers verringert.

Die Vorteile von Yoga bei Entzündungen wurden sowohl für neue als auch für erfahrene Praktiker nachgewiesen. Yoga kann potenziell bei chronischen Schmerzen in jedem Alter und unabhängig von der Erfahrung hilfreich sein.

Flexibilität und Bewegungsfreiheit

Das Erleben chronischer Schmerzen kann es schwierig machen, aktiv zu bleiben, was zu einer verminderten Flexibilität und einer eingeschränkten Bewegungsfreiheit führen kann. Yoga kann bei Menschen mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich (CLBP) kurzfristig zu einer Verbesserung der funktionellen Behinderung führen. Insbesondere zeigte eine Metaanalyse, dass Menschen, die mindestens sechs Wochen lang regelmäßig Yoga praktizierten, über eine Verringerung der Schmerzen und eine Verbesserung der Mobilität berichteten. Interessanterweise bestanden die Vorteile von Yoga in verschiedenen Stilrichtungen, einschließlich, aber nicht beschränkt auf Iyengar, Hatha und Viniyoga.

Dies zeigt, dass Sie unabhängig von der Art des Yoga, das Sie praktizieren, seine Vorteile erfahren und dass Yoga bei der Schmerzreduktion wirksamer sein kann als Standardübungen, da es Kraft, Flexibilität und Atem kombiniert.

Wie eine typische Yoga-Sitzung aussieht

Standard Yoga Sitzungen dauern zwischen 45 und 75 Minuten. Kürzere Unterrichtsstunden von 10 oder 15 Minuten bieten jedoch auch Vorteile bei der Schmerzlinderung, wenn sie regelmäßig praktiziert werden. Yoga-Kurse beginnen normalerweise mit Achtsamkeitspraktiken, einschließlich Meditations- und Atemübungen.

Der mittlere Teil eines Yoga-Kurses ist für dynamische Strecken und Bewegungen reserviert, während das Ende eine weitere Gelegenheit bietet, sich in einer letzten Ruhepose namens Savasana zu entspannen. Dies ist eine Zeit, um sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren und die mentalen Vorteile Ihrer Praxis zu nutzen.

Anfängertipps

Wenn Sie zum ersten Mal mit Yoga beginnen, sollten Sie einige Dinge beachten:

• Versuchen Sie nicht, sich weiter zu treiben, als es sich angenehm anfühlt.
• Wenn Sie Schmerzen, Kneifen oder andere mit Schmerzen verbundene Empfindungen verspüren, verlassen Sie die Pose langsam.

Einen Lehrer finden

Wenn Sie Yoga zur Schmerzlinderung suchen, ist es wichtig, einen Lehrer zu finden, der Erfahrung darin hat, Menschen mit Ihrer Erkrankung Yoga beizubringen.

Eine Möglichkeit, einen qualifizierten Yogalehrer zu finden, besteht darin, im Verzeichnis der Yoga Alliance zu suchen. Hier finden Sie lokale Lehrer in Ihrer Nähe, die von der Yoga Alliance, dem internationalen Dachverband für Yoga-Zertifizierungen, zertifiziert sind.

Ressourcen für Yoga zu Hause

Es ist normal, nervös oder unsicher zu sein, wenn Sie zum ersten Mal mit Yoga beginnen. Yoga zu Hause zu praktizieren ist eine großartige Möglichkeit, Posen zu lernen und sich sicherer zu fühlen. Das Internet bietet eine Vielzahl von Optionen für kostenloses, anfängerfreundliches Yoga.

Probieren Sie diese Yoga zur Schmerzlinderung aus:

• Yoga zur Schmerzlinderung von YOGATX: Dieses Video führt Anfänger durch erholsame Strecken, um Schmerzen und Verspannungen im Rücken und Nacken zu lindern
• Yoga gegen chronische Schmerzen von Yoga mit Adriene: Dieses Video zeigt, wie man Harmonie zwischen Atem und Körper schafft. Es kann auf einem Stuhl oder auf einer Matte durchgeführt werden
• Restorative Chair Yoga gegen chronische Schmerzen von Sleepy Santosha Yoga: Dies ist ein Video eines Stuhl-Yoga-Kurses, der die therapeutischen Vorteile von Yoga zeigt, ohne auf dem Boden sitzen zu müssen
• Meditationen für Schlaf und Heilung von Kalyani: Dieser Podcast bietet Yoga-Nidra-Kurse, einschließlich iRest-Techniken, die Ihnen helfen sollen, Stress und Anspannung abzubauen, um sich besser zu fühlen
• Yoga Nidra gegen chronische Schmerzen von Ann Swanson Wellness: Die Techniken in diesem Video sollen Ihnen helfen, Ihre Reaktion auf chronische Schmerzen besser zu steuern, um die Schmerzintensität zu verringern

Yoga-Posen zur Schmerzlinderung

Yoga gegen Knieschmerzen

Die modifizierte Heldenhaltung ist eine großartige Möglichkeit, die vorderen Muskeln des Knies zu dehnen, um eine sanfte Öffnung zu gewährleisten. Anstatt diese kniende Pose auf dem Boden zu machen, setzen Sie sich während dieser Pose auf einen Block oder ein dickes Kissen zwischen Ihren Knöcheln.

Yoga gegen Rückenschmerzen

Eine sitzende Drehung ist eine sanfte Methode, um Verspannungen im gesamten Rücken zu lösen und die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen. Diese Yoga-Pose kann auf einem Stuhl oder im Sitzen auf dem Boden geübt werden. (Einige Patienten mit chronischen Rückenschmerzen sollten sich nicht verdrehen, da dies die Verletzung verschlimmern kann.)

Yoga gegen Hüftschmerzen

Eine Yoga-Hocke ist ein einfacher Weg, um Hüftschmerzen zu reduzieren. Positionieren Sie Ihre Füße breiter als hüftbreit auseinander und bringen Sie Ihre Ellbogen in Ihre Knie (oder darüber). Dann legen Sie Ihre Hände in Gebetsposition. Sie können auf einem Block oder Kissen sitzen, um diese Pose auszuführen.

Yoga gegen Schulterschmerzen

Die Hündchenhaltung kann Ihre Brust und den oberen Rücken öffnen, um Verspannungen zu lösen. Strecken Sie Ihre Arme aus und legen Sie Ihre Hände flach auf eine Wand oder den Boden. Strecken Sie Ihre Hüften von Ihren Händen weg und legen Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Schultern.

Yoga gegen Ischiasschmerzen

Happy Baby ist eine einfache Pose, bei der man sich hinlegt und die Knie in die Achseln bringt. Sie können Ihre Beine oder Füße ergreifen und sanft hin und her schaukeln, um den unteren Rücken zu massieren.

Yoga-Posen modifizieren

Modifikationen sind angepasste Versionen von Yoga-Posen, die für Ihren Körper funktionieren. Die Verwendung von Modifikationen kann Verletzungen vorbeugen und Ihnen helfen, die Vorteile von Yoga-Posen zu nutzen, ohne Ihre bestehenden Schmerzen zu verschlimmern.

Die folgenden Requisiten können Körperhaltungen leichter zugänglich machen:

• Yoga blockiert
• Polster
• Decken
• Gurte

Lehrer bieten häufig Optionen für Änderungen in der gesamten Klasse an. Sie können jedoch auch einen Lehrer suchen, der sich darauf spezialisiert hat, Änderungen auch für Menschen mit chronischen Schmerzen vorzunehmen.

Ein Wort von Verywell

Es wurde gezeigt, dass Yoga Menschen mit chronischen Schmerzen hilft. Studien zeigten, dass Yoga dazu beiträgt, die Schmerzwahrnehmung zu verringern, Entzündungen zu verringern und die Mobilität von Menschen mit einer Reihe chronischer Schmerzzustände zu verbessern. Wie bei jeder Übung ist es wichtig, vor Beginn eines Yoga-Programms mit Ihrem Arzt zu sprechen, um sicherzustellen, dass Ihre Yoga-Praxis Ihren Schmerzbehandlungsplan ergänzt.