Die meisten Menschen mit angespannten Muskeln im unteren Rückenbereich - oder Schmerzen im unteren Rückenbereich, die auf Muskelkrämpfe, Fehlausrichtungen oder Haltungsprobleme zurückzuführen sind - verbringen viel Zeit mit Rückenstrecken. Was sie nicht wissen, ist, dass sowohl Anspannung als auch Schwäche in den Muskeln, die die Hüften und das Gesäß umgeben, wahrscheinlich eine große Rolle bei ihren Schmerzen spielen.
Konditionieren Sie Ihre Hüftmuskeln, um Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern
Hüftmuskeln befinden sich am oder in der Nähe von Becken und Po und kreuzen das Hüftgelenk. Auf diese Weise treiben sie die Bewegung des Oberschenkels relativ zur Hüfte oder umgekehrt des Beckens relativ zum Oberschenkel an. Da sich das Becken unterhalb des unteren Rückens befindet und die Wirbelsäule zwischen den beiden Hüftknochen im Rücken eingeklemmt ist, unterstützen diese Muskeln bei ihrer Arbeit Ihren unteren Rücken. Wenn sie zu eng werden und insbesondere wenn einige enger sind als andere, kann dies zu Schmerzen oder chronischen Beschwerden führen. Ähnliches gilt für die Schwäche der Hüftmuskulatur.
Enge Quads und die Kultur der Sesshaften
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Beginnen wir mit dem Quadrizeps, dieser großen Muskelgruppe an der Vorderseite Ihres Oberschenkels.
Die Quads der meisten Menschen sind viel enger als ihre Kniesehnen (Kniesehnen sind die gegenüberliegenden Muskeln der Quads und befinden sich auf der Rückseite Ihres Oberschenkels / der Unterseite Ihres Hinterns.) Und dies gilt insbesondere für unsere sitzende Kultur, da, wenn Sie sitzen, Ihre Hüften sind gebeugt. Die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels, die Ihre Hüfte beugen, die so genannten Hüftbeuger, befinden sich daher für die gesamte Zeit, in der Sie sitzen bleiben, in einer verkürzten Position.
Sowohl die Quads als auch die Kniesehnen sind Muskeln mit zwei Gelenken, was bedeutet, dass sie die Bewegung sowohl an Ihrer Hüfte als auch an Ihrem Knie beeinflussen. Um Muskeln oder Körperhaltungen im Zusammenhang mit Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern, ist die Wirkung dieser Muskeln auf die Hüfte unser Hauptanliegen. Wenn sich die Quads zusammenziehen (und die Arbeit der Kniesehnen überwältigen), können sie Ihr Becken nach vorne ziehen und Ihre Hüften beugen, was die Krümmung in Ihrem unteren Rücken betonen kann. Dies kann ein Grund sein, warum Ihre Rückenmuskulatur angespannt ist.
Wie man enge Quads behebt
Es gibt zwei Ansätze, um die Vorwärtsneigung Ihres Beckens zu verringern - und die übermäßige Krümmung in Ihrem unteren Rücken. Bei beiden geht es darum, enge Quads freizugeben. Ich schlage vor, die Ansätze so zu kombinieren, dass sie sich gut ergänzen.
- Dehnen Sie Ihre Quads. Das Dehnen Ihrer Quads ist der direkteste Weg, um den Auswirkungen des Sitzens oder anderer Arten von Überbeanspruchung der Quad-Muskeln entgegenzuwirken.
- Stärken Sie Ihre Kniesehnen. Wenn Sie an Ihren Kniesehnen arbeiten, kommt die Unterseite Ihres Beckens wieder näher an die Rückseite Ihres Oberschenkels. Dies wiederum verlängert Ihre Hüfte, was eine zusätzliche Dehnung vorne, wo sich der Quadrizeps befindet, ergibt.
Schwache Quads (relativ zur gegnerischen Oberschenkelmuskelgruppe) können zu einer flachen Haltung des unteren Rückens führen.
Konditionieren Sie Ihre Kniesehnenmuskeln
Wenn sich der Quadrizeps zusammenzieht, dehnen sich die Kniesehnen und umgekehrt. Während die meisten Menschen eine Kombination aus engen Quads und schwachen Kniesehnen haben, sind auch zu enge Kniesehnen häufig und können zu einem Haltungsproblem führen, das als flacher niedriger Rücken bezeichnet wird. Dies liegt daran, dass die engen Kniesehnen die Rückseite des unteren Teils des Beckens und die Rückseite des Oberschenkels näher zusammenbringen. Dies reduziert wiederum den Grad der Lordose in Ihrer Lendenwirbelsäule. Wenn die Kurve des unteren Rückens über den Normalwert hinaus reduziert wird, kann dies zu einer flachen Haltung des unteren Rückens führen.
Wie bei einem straffen Quadrizeps gibt es zwei Möglichkeiten, sich entspannenden engen Kniesehnen zu nähern
- Dehnen Sie Ihre Kniesehnen
- Stärken Sie Ihren Quadrizeps
Schwache Oberschenkelmuskeln und Ihr unterer Rücken
Wenn Ihre Kniesehnen schwach sind, kann dies zu einer Fehlausrichtung Ihres Beckens führen, so dass es in einer vorderen Neigung „stecken bleibt“. Dies passiert häufig bei Personen, die bei der oben beschriebenen Arbeit sitzen.
Die Kraft der Kniesehne ist zum Beispiel sehr hilfreich, wenn Sie Treppen steigen oder in einen Stuhl oder ein Auto steigen oder aus ihm heraussteigen. Eine großartige Übung zur Stärkung der Kniesehne ist die Brückenhaltung des Yoga, aber Sie können dies mit einer Reihe von Strategien wirklich angehen.
Konditionieren Sie Ihre äußeren Hüften
Lassen Sie uns nun über Ihre äußeren Oberschenkelmuskeln sprechen. Diese Muskelgruppe spielt eine große Rolle, um zu verhindern, dass Sie seitwärts umkippen, und um Ihre Hüfte zu stabilisieren, wenn Sie auf einem Bein stehen. (Denken Sie darüber nach, was passiert, wenn Sie laufen oder laufen und wenn Sie Gleichgewichtsübungen machen. Die äußeren Hüftmuskeln arbeiten während dieser Aktivitäten hart.)
Wenn Abduktoren zu eng werden, können sie das Becken zur Außenseite des Oberschenkels (auf derselben Seite) neigen. Dies kann wiederum die Mechanik Ihres Beckens und des unteren Rückens so verändern, dass das Becken auf einer Seite nach unten und oben zeigt auf dem anderen. Dies wird oft als "Hüftwandern" bezeichnet.
Um sich an das Hüftwandern anzupassen, kann sich die Wirbelsäule seitlich krümmen. Wenn Ihre rechte Hüfte nach oben wandert (und Ihre äußeren Hüftmuskeln sich relativ zur linken Seite dehnen), krümmt sich die rechte Seite Ihrer Wirbelsäule nach außen, wodurch die Muskeln auf dieser Seite gestrafft oder überlastet werden können. Dies bedeutet, dass in unserem Beispiel die Muskeln auf der linken Seite Ihrer Lendenwirbelsäule wahrscheinlich schwächer sind als auf der rechten.
Dieses Ungleichgewicht der Muskeln hängt nicht nur mit angespannten äußeren Oberschenkelmuskeln zusammen, sondern tritt häufig auch bei Skoliose auf. In beiden Fällen können Schmerzen in der Hüfte, Schmerzen im Rücken oder in beiden Fällen auftreten. Ihre Hüftbewegung kann nachlassen und Sie können steif werden.
So fixieren Sie enge äußere Oberschenkelmuskeln und schräge Beckenneigung
Wie bei Quads und Kniesehnen gibt es zwei Ansätze, um den äußeren Oberschenkel freizugeben. Für die besten Ergebnisse empfehle ich, sie in Kombination zu verwenden.
- Dehnen Sie Ihre äußere Hüfte
- Stärken Sie Ihren inneren Oberschenkel, auch bekannt als Leistenmuskulatur. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, an Ihrem einbeinigen Gleichgewicht zu arbeiten.
Erfahren Sie mehr darüber, wie die äußeren Hüftmuskeln, auch Hüftabduktoren genannt, Hüfte und Oberschenkel mit dem Gluteus medius-Muskel bewegen.
Konditionieren Sie Ihre inneren Hüften
Ihre inneren Oberschenkel- oder Leistenmuskeln, auch als Adduktoren bezeichnet, spielen eine Rolle bei der Positionierung des Beckens und damit der oben beschriebenen seitlichen Neigung.
Die Adduktorenwirkung wirkt der der äußeren Hüften entgegen. Wenn sich also die äußeren Hüftmuskeln zusammenziehen oder verspannen, können sich die Adduktoren dehnen oder umgekehrt. Wenn sie richtig funktionieren, helfen Ihnen Adduktoren beim Stehen im Gleichgewicht. Sie bringen auch den Oberschenkel (und die untere Extremität) über die Mittellinie Ihres Körpers. Wenn sie jedoch eng werden, können sie Ihre Beckenposition verändern und die Abduktoren überdehnen, was zu einer seitlichen Neigung des Beckens führt, die sich auf die Wirbelsäule (einschließlich der Muskeln um die Wirbelsäule) auswirkt und der für das Ungleichgewicht der äußeren Hüftmuskulatur in "ähnlich ist. Konditionieren Sie Ihre äußeren Hüften "oben.
Viele Menschen haben schwache Adduktoren, obwohl sie eng sind. In diesem Fall fügen Sie Ihrer Mischung eine Stärkung des inneren Oberschenkels hinzu, aber vergessen Sie auch nicht, sich zu dehnen.
