Umgang mit Migräne bei der Arbeit

Wenn Sie Migräne haben, wissen Sie, dass sie zu keiner Zeit und an keinem Ort willkommen sind. Migräne bei der Arbeit verursacht jedoch besondere Probleme. Ihre Symptome können unter anderem Ihre Produktivität beeinträchtigen oder Sie können sich unter anderem nicht den schmerzverschärfenden Elementen Ihrer Umgebung entziehen.

Sie können Migräne bei der Arbeit am besten bewältigen, indem Sie Ihre Migräneauslöser kennenlernen, die häufigsten vermeiden, denen Sie bei der Arbeit begegnen, und einen praktischen, effektiven Aktionsplan implementieren, um eine Migräne zu beheben, wenn Sie das Gefühl haben, dass sie auftritt - oder sie ist bereits eingetroffen.

Illustration von Brianna Gilmartin, Verywell

Identifizieren Sie Ihre Migräneauslöser

Wenn Sie wissen, dass Ihre Migräne auslöst, haben Sie einen guten Start. Obwohl eine Migräne bei der Arbeit auftreten kann und in einigen Fällen auf Auslöser zurückzuführen ist, die Sie dort antreffen, kann ein Angriff am Arbeitsplatz durch einen Auslöser ausgelöst werden, auf den Sie vor Ihrer Ankunft gestoßen sind. Es ist wichtig zu wissen, was Ihre Störung "auslösen" könnte, um sie zu überwinden.

Arbeiten Sie daran, Auslöser oder Zustände zu identifizieren, die Ihre Migräne auslösen können, wenn Sie diese noch nicht kennen. Eine gute Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, ein Migränetagebuch zu führen.

Die Vorteile eines Kopfschmerztagebuchs

Jeder hat unterschiedliche Auslöser. Tatsächlich ergab eine Metaanalyse von Studien zu Migräneauslösern aus dem Jahr 2018 satte 420 einzigartige Beispiele.

Die Forscher konnten die Ergebnisse auf 33 der häufigsten Auslöser eingrenzen, von denen einige Folgendes umfassen:

• Stress
• Hormone
• Schlafstörungen
• Licht
• Nicht essen oder trinken
• Koffein (oder das Fehlen davon)
• Hitze
• Körperliche Anstrengung
• Gerüche
• Reisen (Exposition gegenüber verschiedenen Wetterbedingungen und Höhenlagen)

Jeder Auslöser manifestiert sich auch anders. Zum Beispiel können helle Lichter 75 Prozent der Zeit für Ihre Migräne verantwortlich sein, während die Exposition möglicherweise nur 25 Prozent der Zeit eine Migräne bei jemand anderem hervorruft.

Der Zweck der Identifizierung Ihrer Auslöser besteht darin, dass Sie Änderungen vornehmen können, um zu vermeiden, was auch immer Sie können, egal ob Sie bei der Arbeit, zu Hause oder beim Spielen sind.

So vermeiden Sie arbeitsbedingte Migräneauslöser

Sobald Sie Ihre Auslöser mithilfe Ihres Migränetagebuchs ermittelt haben, können Sie Änderungen vornehmen, die Ihnen helfen, ihnen auszuweichen, z. B. jede Nacht eine angemessene Pause einzulegen. Denken Sie bei der Arbeit speziell an diese Dinge.

Essen Sie regelmäßig

Lassen Sie sich von einem anstrengenden Arbeitstag nicht davon abhalten, regelmäßig zu essen, da das Auslassen von Mahlzeiten einer der häufigsten Auslöser für Migräne ist. Halten Sie zumindest einen Proteinriegel, eine Mischung oder einige Nüsse in Ihrem Schreibtisch, damit Sie etwas Füllendes essen können, wenn Sie keine Zeit haben, eine Mahlzeit einzunehmen.

Wasser trinken

Halten Sie sich den ganzen Arbeitstag über gut mit Feuchtigkeit versorgt, da Dehydration Kopfschmerzen verursachen kann. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, immer eine Flasche Wasser an Ihrer Seite zu haben und häufig einen Schluck zu nehmen.

Eine gute Faustregel ist, mindestens acht Tassen pro Tag anzustreben, obwohl Sie möglicherweise mehr benötigen, wenn Sie schwitzen, krank sind oder Sport treiben.

Verwenden Sie Blaulichtfilter

Blaues Licht von Geräten kann auch Ihren Tagesrhythmus beeinträchtigen, was wiederum Ihren Schlaf stören und zu Migräne führen kann. Glücklicherweise gibt es eine Software, die das blaue Licht auf Ihrem Computer, Tablet oder Telefon herausfiltert.

Windows 10 verfügt über einen eigenen Blaulichtfilter namens "Night Light" und MacOS über "Night Shift". Sie müssen diese jedoch in Ihren Einstellungen aktivieren. Zu den Optionen für Blaulichtfilter von Drittanbietern gehören F.lux und Iris mini.

Sie können auch eine Blaulicht-Schutzbrille ausprobieren. Diese können bei der Arbeit besonders nützlich sein, wenn Sie mit Migräne zu tun haben.

Die 8 besten Blaulicht-Schutzbrillen

Stress vermeiden

Sie sind möglicherweise nicht in der Lage, jeglichen Stress bei der Arbeit zu vermeiden, aber Sie können lernen, Situationen zu erkennen und zu umgehen, die dazu neigen, Ihren Stresslevel zu erhöhen. Sie können auch Strategien zur schnellen Stressbewältigung anwenden, z. B. tiefes Atmen oder einen kurzen Spaziergang, um die angespannten Zeiten bei der Arbeit zu bewältigen.

Stress ist ein extrem häufiger Migräneauslöser. Wenn Sie feststellen, dass dies bei Ihnen der Fall ist und Ihre Arbeit oft stressig ist, können Sie sogar in Betracht ziehen, eine neue Position zu suchen. Dies ist natürlich nicht immer sinnvoll. Eine weniger stressige Umgebung kann jedoch das sein, was Sie benötigen, um die Häufigkeit und Stärke Ihrer Migräne zu verringern.

Betrachten Sie Koffein

Für manche Menschen kann Koffein ein Migräneauslöser sein. Wenn Sie dazu gehören, sollten Sie sich nicht darauf verlassen, um Sie bei einem Arbeitsprojekt zu unterstützen.

Für die meisten Menschen hilft Koffein jedoch, Kopfschmerzen zu lindern. Untersuchungen zeigen außerdem, dass eine Dosis von 100 mg oder mehr Koffein, die mit rezeptfreien Schmerzmitteln (OTC) wie Tylenol (Paracetamol), Motrin / Advil (Ibuprofen) oder Bayer / Bufferin (Aspirin) eingenommen wird, die Dosis signifikant erhöht Linderung von Migräne oder Spannungskopfschmerz im Vergleich zum Schmerzmittel allein. Dies liegt daran, dass Koffein Ihrem Körper hilft, das Schmerzmittel besser aufzunehmen.

Die Forscher sind sich nicht sicher, wie viel Koffein optimal ist, aber etwa 100 bis 130 mg auf einmal sind wahrscheinlich ungefähr richtig für diejenigen, für die Koffein kein Auslöser ist. (Als Referenz enthält eine 8-Unzen-Tasse Kaffee etwa 95 mg Koffein, eine 8-Unzen-Tasse gebrühten schwarzen Tee durchschnittlich 55 mg und eine 12-Unzen-Dose Cola enthält 55 mg.)

Wenn Sie regelmäßig Koffein konsumieren und es dazu neigt, Ihre Kopfschmerzen zu lindern, sollten Sie Ihre morgendliche Tasse Joe nicht auslassen. Koffeinentzug kann eine Migräne auslösen.

Wenn Sie kein Fan von koffeinhaltigen Getränken sind, können Sie Koffein-Tabletten zusammen mit Ihrem OTC-Schmerzmittel kaufen oder Excedrin, das aus einer Kombination von Tylenol, Aspirin und 130 mg Koffein besteht.

Achten Sie nur darauf, an mehr als 10 bis 15 Tagen im Monat keine Schmerzmittel mit oder ohne Koffein zu verwenden. Dies kann zu Kopfschmerzen bei übermäßigem Gebrauch von Medikamenten führen. (Die Regel von 10 bis 15 Tagen pro Monat gilt nicht für Koffein, sondern nur für Schmerzmittel.)

Mach das Licht aus

Viele Menschen mit Migräne reagieren empfindlich auf das Flackern von Leuchtstofflampen oder zu hellen Lichtern, insbesondere wenn eine Migräne auftritt. Wenn Sie dazu gehören, schalten Sie das Deckenlicht aus, wenn Sie können, und besorgen Sie sich eine Steh- oder Schreibtischlampe, die keine Leuchtstofflampe verwendet.

Wenn Sie das Deckenlicht nicht ausschalten können, sprechen Sie mit einem Vorgesetzten darüber, ob Sie es in ein weicheres Licht verwandeln, einen Schatten hinzufügen oder sogar die Glühbirne entfernen möchten, zumindest in der Nähe Ihrer Workstation. Oder vielleicht können Sie sich an einen anderen Ort bewegen, der nicht so hell ist.

Eine andere Alternative ist das Tragen einer lichtempfindlichen Brille. Diese können besonders hilfreich sein, wenn Sie bei einer Migräne bei der Arbeit sind. Sie können bei vielen Online-Händlern gekauft werden.

Beleuchtung kann Migräne bei der Arbeit verursachen

Minimieren Sie die Blendung des Computers

Ähnlich wie bei Deckenlicht kann grelles Licht von einem elektronischen Gerät bei manchen Menschen eine Migräne auslösen oder bei Migräne Lichtempfindlichkeit verursachen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihre Exposition reduzieren können, wie zum Beispiel:

• Verringern Sie die Licht- / Helligkeitseinstellung.
• Bewegen Sie Ihren Computer und / oder Ihren Stuhl in einen anderen Winkel.
• Verwenden Sie einen blendfreien Bildschirm oder eine Blendschutzhaube auf Ihrem Computermonitor (erhältlich in Bürobedarfsgeschäften und online).
• Wenn Sie eine Brille tragen, können Sie eine Antireflexbeschichtung hinzufügen, um die Blendung zu verringern.

Wenn Sie eine Migräne haben und die Blendung Ihres Computers und / oder die Deckenbeleuchtung Sie stören, lohnt es sich möglicherweise, während der Arbeit eine helle Sonnenbrille zu tragen.

Sonnenbrillen zur Vorbeugung von Migräne

Gönnen Sie Ihren Augen eine Pause

Die American Academy of Ophthalmology empfiehlt Benutzern von Computern, die "20-20-20" -Regel anzuwenden: Betrachten Sie alle 20 Minuten mindestens 20 Sekunden lang ein Objekt, das mindestens 20 Fuß entfernt ist. Dies gibt Ihren Augen eine Pause von der ständigen Nahaufnahme eines Computerbildschirms und kann helfen, Ihre Kopfschmerzen zu reduzieren.

Bleib ruhig

Wenn Hitze ein Migräneauslöser für Sie ist, halten Sie einen Ventilator an Ihrem Schreibtisch und nutzen Sie Ihre Pausenzeit, um frische Luft zu schnappen. Ein Schluck auf Eiswasser oder sogar ein kühler Waschlappen oder Eisbeutel auf dem Kopf, wenn Sie sich zu warm fühlen, kann helfen, eine Migräne in Schach zu halten.

Übertreibe es nicht

Körperliche Anstrengung ist ein weiterer häufiger Auslöser für Migräne bei manchen Menschen. Beachten Sie diesen, wenn Ihre Arbeit viel Bewegung erfordert. Wenn Sie beispielsweise Pakete ausliefern und feststellen, dass Ihre Migräne an Ihren freien Tagen weniger häufig oder weniger schwerwiegend ist (wenn Sie möglicherweise nicht so aktiv sind), tun Sie Ihr Bestes, um eine Pause einzulegen, Feuchtigkeit zu spenden und sich während Ihres gesamten Tages abzukühlen Verschiebung.

Forscher haben jedoch herausgefunden, dass regelmäßiges Aerobic-Training tatsächlich die Häufigkeit und Stärke von Migräne verringert und anderen Erkrankungen hilft, die dazu neigen, zusammen mit Migräne wie Schlaflosigkeit, Bluthochdruck, Depressionen und Angstzuständen aufzutreten.

Gerüche kontrollieren

Vielleicht sind bestimmte Gerüche einer Ihrer Migräneauslöser. Während Sie möglicherweise nicht immer in der Lage sind, störende Gerüche zu vermeiden, können Sie andere dazu beitragen, diese zu minimieren. Sie können beispielsweise darum bitten, Ihren Schreibtisch zu bewegen, wenn Sie sich in der Nähe eines Pausenraums befinden, in dem die Leute zu Mittag essen, oder Ihrem Kollegen erklären, dass der starke Geruch, den er oder sie verwendet, Ihnen Kopfschmerzen bereitet.

Tun Sie alles, um die Kontrolle über Ihre Umgebung zu übernehmen: Knacken Sie ein Fenster, lüften Sie Ihre Büroräume, gehen Sie nach draußen oder lassen Sie ein kleines Glas Kaffeebohnen oder Ihr ätherisches Lieblingsöl nach Bedarf schnüffeln.

Geruchsempfindlichkeit und Migräne

Seien Sie reisefreudig

Wenn Sie beruflich unterwegs sind, denken Sie daran, dass Reisen Menschen mit Migräne vor besondere Herausforderungen stellen können. Beachten Sie mögliche Migräne-Änderungen in Wetter, Höhe, Zeitzone und Ihrem Zeitplan und planen Sie entsprechend. Zum Beispiel können Sie einige druckregulierende Ohrstöpsel wie WeatherX einpacken, die bei wetterbedingter Migräne helfen, oder EarPlanes, um bei Höhenänderungen während Ihres Fluges zu helfen.

Andere Migräne-Auslöser, auf die Sie achten sollten, sind Reisebewegungen, ein erhöhtes Risiko für Dehydration und unbekannte Lebensmittel. Halten Sie Dramamin sowie Medikamente zur Schmerzlinderung bei Migräne bereit und stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken.

Wenn Sie spüren, dass bei der Arbeit eine Migräne auftritt

Während Sie wahrscheinlich nur nach Hause gehen und ins Bett gehen möchten, wenn eine Migräne auftritt, ist dies möglicherweise nicht immer möglich. Vor diesem Hintergrund ist es wichtig, sich auf die Symptome einzustellen, die Sie warnen, dass eine Migräne auf dem Weg ist, damit Sie Maßnahmen ergreifen können, um zu verhindern, dass sie fortschreitet oder sich verschlimmert.

Achten Sie auf die Vorankündigung

Die prodromale Phase einer Migräne, die als erste auftritt, kann Sie darauf hinweisen, dass ein Migräneanfall unmittelbar bevorsteht. Bei Menschen können diese oder andere Symptome auftreten:

• Konzentrationsschwierigkeiten
• Verwechslung
• Nackensteife
• Übermäßiges Gähnen
• Heißhunger
• Empfindlichkeit gegenüber Licht, Geräuschen oder Gerüchen

Es ist wichtig, vorzeitige Symptome wie diese und andere kennenzulernen, aber denken Sie daran, dass das, was Sie früh bei einer Migräne erleben (wenn überhaupt), für Sie persönlich ist. Schwindel, Reizbarkeit, Ohrensausen, Lichtflecken und andere Symptome sind es wert, beachtet zu werden.

Erkennen Sie die Symptome und Komplikationen eines Migräneanfalls

Aktivieren Sie einen Aktionsplan

Wenn Sie eines Ihrer Migränewarnzeichen bemerken, ist es Zeit, sofort vorbeugende Maßnahmen zu ergreifen. Möglicherweise können Sie das Fortschreiten einer ausgewachsenen Migräne vermeiden, indem Sie eine oder mehrere der folgenden Aktionen ausführen:

• Iss eine Zwischenmahlzeit. Ein hart gekochtes Ei, dunkle Schokolade oder etwas Salziges können gute Optionen sein.
• Trinken Sie etwas Wasser oder ein mit Elektrolyt angereichertes Getränk wie Gatorade oder Powerade.
• Schließen Sie Ihre Bürotür (oder gehen Sie in einen Raum, in dem Sie alleine sein und die Tür schließen können), schließen Sie sie bei Bedarf ab, schalten Sie das Licht aus und ruhen Sie sich aus oder machen Sie ein kurzes Nickerchen.
• Trinken Sie etwas Koffein, wenn Sie festgestellt haben, dass es Ihren Kopfschmerzen hilft.
• Machen Sie Atem- und Entspannungstechniken, um Stress abzubauen.
• Legen Sie heiße Kompressen oder Eisbeutel auf Ihren Kopf oder Hals. Möglicherweise stellen Sie fest, dass eines für Sie besser funktioniert als das andere.
• Verwenden Sie beim ersten Anzeichen von Schmerz eine transkutane elektrische Nervenstimulationseinheit (TENS) oder ein Alpha-Stim-Gerät.
• Probieren Sie rezeptfreie Medikamente wie Motrin oder Advil (Ibuprofen), Excedrin oder Tylenol (Paracetamol). Es ist jedoch am besten, wenn Sie dieses Medikament höchstens dreimal pro Woche einnehmen, da Sie sonst Kopfschmerzen mit übermäßigem Gebrauch von Medikamenten haben können.

(Möglicherweise möchten Sie ein "Migräne-Kit" erstellen, das einige der oben genannten Elemente enthält, damit Sie es für alle Fälle bei der Arbeit zur Hand haben.)

Wenn keines dieser Dinge dazu beiträgt, Ihre sich entwickelnden Symptome zu stoppen oder zu verlangsamen, sollten Sie mit Ihrem Arzt über verschreibungspflichtige Medikamente sprechen. Es gibt Medikamente, die Sie einnehmen können, sobald Sie ein Migränesymptom bemerken, und vorbeugende Medikamente, die Sie täglich einnehmen können, um das Auftreten von Symptomen zu verhindern.

Medikamente zur Vorbeugung von Migräne

Für den Fall, dass Ihr Arzt Migränemedikamente empfiehlt, hängt die Auswahl der für Sie am besten geeigneten von der Häufigkeit und Schwere Ihrer Kopfschmerzen und der Reaktion Ihrer Symptome auf verschiedene Arten ab, die Sie versuchen, bis Sie die wirksamste finden.