Gänseblümchen-Gänseblümchen / Getty
Die zentralen Thesen
- Naschen kann ein wichtiger Bestandteil Ihres Gewichtsmanagementplans sein.
- Snacks sollten ein Gleichgewicht von Nährstoffen wie Eiweiß, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und bestimmten Fetten enthalten.
- Einige vom Ernährungsberater zugelassene Snacks umfassen Avocado-Toast, Milch sowie Obst und Walnüsse.
Wenn Sie daran arbeiten, Ihr Gewicht zu kontrollieren, wurden Sie möglicherweise vom Naschen abgeraten. Ausgewogene Mahlzeiten und Snacks können Ihnen jedoch beim Abnehmen helfen. Nach Recherchen in derZeitschrift der Akademie für Ernährung,Das Essen von drei Mahlzeiten und zwei Snacks pro Tag kann Ihnen helfen, Ihr Gewichtsziel zu erreichen und es aufrechtzuerhalten.
Snacks für das Gewichtsmanagement
Wenn Sie Snacks auswählen, um Ihr Gewicht und Ihre Gesundheitsziele zu unterstützen, stellen Sie sicher, dass Sie Lebensmittel einschließen, die ein Gleichgewicht der wichtigsten Nährstoffe enthalten.
- Kohlenhydrate (die Ihr Körper zur Energiegewinnung verwendet)
- Protein (um Ihnen ein besseres Gefühl der Fülle zu geben)
- Ballaststoffe (die die Aufnahme verschiedener Nährstoffe verlangsamen und das Sättigungsgefühl erhöhen)
- Bestimmte Fette (einschließlich einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren zur Regulierung Ihres Appetits)
Werden Sie bei der Planung Ihrer Snacks kreativ, indem Sie Lebensmittel kombinieren, die einen Nährwert enthalten und sich geschmacklich ergänzen. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier sechs vom Ernährungsberater zugelassene Snackkombinationen zur Gewichtskontrolle.
Walnüsse
Eine Handvoll dieser kleinen Nüsse ist ein Kraftpaket für die Ernährung, das mit pflanzlichem Protein, gesunden Fetten und Ballaststoffen beladen ist.
Insbesondere das Fett in Walnüssen kann einen tiefgreifenden Einfluss auf das Gewicht haben. Laut einer Studie aus dem Jahr 2019, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurdeBMC Nutrition,Eine Ernährung, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, kann den Fettstoffwechsel verbessern.
Eine kleine Studie, die 2017 veröffentlicht wurde, ergab, dass der Verzehr von Walnüssen an fünf aufeinanderfolgenden Tagen tatsächlich die Reaktion des Gehirns auf Heißhungerattacken veränderte. Die Forscher verwendeten ein MRT-Gerät, um die Gehirnaktivität von Menschen zu beobachten, die nach wünschenswerten Lebensmitteln wie Desserts suchten.
Bei den Menschen, die Walnüsse gegessen hatten, stellten die Forscher fest, dass der Teil des Gehirns, der mit weniger Hunger verbunden war, eine erhöhte Aktivität aufwies. Der Anstieg wurde bei den Menschen, die keine Walnüsse gegessen hatten, nicht festgestellt. Die Ergebnisse der Studie deuten darauf hin, dass Walnüsse einen positiven Einfluss darauf haben könnten, wie das Gehirn auf Hunger reagiert.
Snack-Tipp: Kombinieren Sie eine Portion proteinhaltiger Walnüsse mit einem kleinen Stück Obst, um Kohlenhydrate hinzuzufügen.
2% Milch
Wenn ein Einbruch am Nachmittag eintritt, gießen Sie ein Glas Milch mit 2% Milch ein, anstatt nach einem zuckerhaltigen oder koffeinhaltigen Getränk zu greifen. Milch ist eine natürliche Quelle für Kalzium und Vitamin D, zwei Nährstoffe, die einigen Menschen helfen können, den Gewichtsverlust zu unterstützen.
Snack-Tipp: 2% Milch enthält eine natürliche Kombination aus Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß, die sie zu einer ausgewogenen Nahrungsquelle macht.
Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt enthalten hochwertiges Protein. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung Ihnen dabei helfen kann, Ihr Gewicht zu halten und sich länger satt zu fühlen.
Darüber hinaus kann ein proteinreicheres Essverhalten dazu beitragen, eine schlanke Körpermasse aufrechtzuerhalten, während Sie Gewicht verlieren.
Erdbeeren
Ein paar Erdbeeren zur Zwischenmahlzeit zu haben, kann Ihren süßen Zahn befriedigen und Ihnen einen Schub an Kohlenhydraten und Ballaststoffen geben.
Eine klinische Forschungsstudie veröffentlicht inEssen und Funktion schlugen vor, dass das Essen von Erdbeeren helfen könnte, den Blutzuckerspiegel und Entzündungen zu senken, insbesondere wenn es mit zwei Stunden einer Mahlzeit gegessen wird.
Die Reduzierung von Entzündungen kann Ihnen möglicherweise bei Ihren Gesundheitszielen helfen, da chronische Entzündungen mit Herausforderungen beim Abnehmen verbunden sind.
Snack-Tipp: Kombinieren Sie eine Portion Erdbeeren mit einer Proteinquelle wie einem Stück Käse oder Nüssen, um einen zufriedenstellenden und einfachen Snack zu erhalten. Sie können auch etwas Balsamico-Essig darüber träufeln, um zusätzliche Dekadenz zu erzielen.
Erdnussbutter auf Vollkorncrackern
Natürliche Erdnussbutter (ohne Zucker- oder Salzzusatz) ist eines der besten Lebensmittel, damit Sie sich zufrieden fühlen. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass das Essen von mit Erdnüssen hergestellten Lebensmitteln Ihnen helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen, wenn Sie sich in einem Ruhezustand befinden.
In einer Studie aus dem Jahr 2002 verzeichneten Menschen, die acht Wochen lang Erdnüsse anstelle anderer Fettquellen aßen, einen Anstieg ihres Energieverbrauchs im Ruhezustand um 11%, was bedeutet, dass sie im „Ruhezustand“ im Vergleich zu Menschen, die sich in einem „Ruhezustand“ befanden, mehr Energie verbrauchten habe keine Erdnüsse gegessen.
Snack-Tipp: Kombinieren Sie etwas Erdnussbutter mit Vollkorncrackern. Die Erdnussbutter versorgt Ihren Körper mit kalorienverbrennenden Erdnüssen sowie natürlichen Fetten und Proteinen, damit Sie zufrieden bleiben. Die Vollkornprodukte geben Ihnen die Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die Ihr Körper für Energie und Durchhaltevermögen benötigt.
Avocado Toast
Avocado-Toast ist mehr als nur ein trendiges Gericht - es ist ein einfaches Mittags-Nosh, mit dem Sie sich länger zufrieden fühlen können.
Snack-Tipp: Eine Scheibe Vollkorn-Toast mit frisch pürierter Avocado für eine einfache und schmackhafte Kombination aus Fett, Ballaststoffen und Kohlenhydraten belegen. Für einen zusätzlichen Kick einige rote Pfefferflocken darüber streuen.
Avocados enthalten keine gesättigten Fette, sondern sind eine reichhaltige Quelle für gesündere Fette, von denen Untersuchungen gezeigt haben, dass sie dazu beitragen können, die Verteilung von Körperfett im mittleren Bereich zu verhindern.
Hummus und Gemüse
Kichererbsen sind sowohl eine Proteinquelle als auch ein nährstoffreiches Gemüse. Als natürliche Quelle für Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Eiweiß und etwas Fett können Kichererbsen die Basis für einen leckeren und vielseitigen Snack sein.
Das Aufschlagen von frischem Hummus ist eine köstliche Möglichkeit, Ihrem Körper eine Reihe wichtiger Nährstoffe zuzuführen, um Ihre Gewichtsziele und Ihre allgemeine Gesundheit zu unterstützen.
Snack-Tipp: Wenn Sie nach einem knusprigen Snack suchen, sind Hummus und Gemüse eine großartige Alternative zu Pommes und Dip. Tauchen Sie frisches Gemüse in Hummus auf Kichererbsenbasis.
