Es macht keinen Spaß, Schulden zu haben, besonders wenn Sie eine Schlafschuld haben. Schlafentzug kann schwerwiegende Folgen für Gesundheit und Wohlbefinden haben. Erfahren Sie, wie Sie Ihre Schlafschulden abbezahlen und die nachteiligen Nebenwirkungen von zu wenig Schlaf vermeiden können.
Manuela Krause / Getty ImagesWarum habe ich eine Schlafschuld?
Wenn Sie sich zu schläfrig fühlen, fragen Sie sich vielleicht warum. Der häufigste Grund ist, dass Sie einfach nicht genug Schlaf bekommen, um sich ausgeruht zu fühlen. Ohne genügend Stunden Schlaf werden Sie sich tagsüber schläfrig fühlen. Warum tritt das auf?
Schlaf ist zumindest teilweise ein Prozess, durch den Chemikalien, die Schläfrigkeit verursachen, aus dem Gehirn entfernt werden. Der am häufigsten genannte Täter heißt Adenosin. Wachsamkeit erhöht den Adenosinspiegel, der ein Nebenprodukt des Stoffwechsels (oder des Energieverbrauchs) im gesamten Körper ist. Je länger Sie wach sind, desto mehr Adenosin sammelt sich an und Sie fühlen sich schläfrig. Der Schlaf räumt es auf und erhöht allmählich die Wachsamkeit.
Um diesen Prozess zu optimieren, müssen Sie genügend Zeit einplanen, damit das Adenosin entfernt werden kann. Kurz gesagt, Sie müssen Ihre Schlafbedürfnisse erfüllen. Diese Bedürfnisse variieren je nach Alter, genetischer Tendenz und anderen Faktoren. Manche Menschen brauchen weniger Schlaf, andere mehr. Der Schlafbedarf nimmt normalerweise mit zunehmendem Alter ab. Wenn Sie 8 Stunden Schlaf benötigen, um sich ausgeruht zu fühlen, aber nur 6 Stunden Zeit haben, werden Sie anfangen, eine Schlafschuld aufzubauen.
Denken Sie daran, dass Schlafstörungen aufgrund von obstruktiver Schlafapnoe und anderen Schlafstörungen ebenfalls den Schlaf beeinträchtigen können. Diese Bedingungen können dazu beitragen, dass Sie sich tagsüber trotz ausreichender nächtlicher Ruhezeiten schläfrig fühlen.
Die Auswirkungen von fernem und kürzlich aufgetretenem Schlafentzug
Wenn Sie eine Schlafschuld angehäuft haben, fragen Sie sich vielleicht: Was sind die Konsequenzen und können sie rückgängig gemacht werden? An dieser Front gibt es gute und schlechte Nachrichten. Die gute Nachricht ist, dass ein Erholungsschlaf, in dem ausreichende Schlafstunden erzielt werden, sehr effektiv sein kann, um die kurzfristigen negativen Auswirkungen umzukehren. Wenn Sie eine gute Nacht geschlafen haben, nachdem Sie in letzter Zeit nicht genug bekommen haben, wissen Sie, wie wunderbar sich das anfühlen kann. Viele der akuten körperlichen Auswirkungen von Schlafentzug kehren sich mit nur wenigen Nächten ausreichend Schlaf sehr schnell um.
Die schlechte Nachricht ist, dass Sie den Schlaf, den Sie Monate oder sogar Jahre zuvor verloren haben, nicht wettmachen können. Leider ist dieses Schiff wahrscheinlich gesegelt. Es kann langfristige Folgen eines unzureichenden Schlafes geben, aber es ist schwer vorherzusagen, ob ein dauerhafter Schaden aufgetreten ist und inwieweit eine Änderung Ihrer Verhaltensweisen hilfreich sein kann. In großen Bevölkerungsgruppen sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Fragen zu beantworten. Wenn Sie sich jedoch den Rest holen, den Sie brauchen, können Sie sich fast sofort besser fühlen und besser funktionieren.
Wie man eine Schlafschuld abbezahlt
Wenn Sie so wenig Schlaf bekommen, dass Sie die Auswirkungen von Schlafentzug bemerken, sollten Sie diese einfachen Möglichkeiten zur Tilgung Ihrer akkumulierten Schlafschulden überprüfen:
Versuchen Sie, Ihre Schlafzeit zu verlängern.
Dies kann erreicht werden, indem Sie früher ins Bett gehen oder Ihre Weckzeit verzögern. Es ist am besten, die Zeit schrittweise zu verlängern (z. B. bei Verlängerungen von 15 Minuten), bis Sie ausreichend Ruhe haben. Wenn Sie keinen Wecker verwenden, erhalten Sie den Schlaf, den Sie benötigen, um sich ausgeruht zu fühlen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Zeit, die Sie im Bett verbringen, nicht überdehnen, da sonst Schlaflosigkeit auftreten kann. Wenn Sie beispielsweise 8 Stunden Schlaf benötigen, um sich ausgeruht zu fühlen, und Sie beginnen, 10 Stunden pro Nacht im Bett zu verbringen, werden Sie mit der Zeit zweifellos 2 Stunden pro Nacht wach verbringen. Halten Sie Ihren Schlafplan regelmäßig und erhalten Sie morgendliches Sonnenlicht, um diese Vorteile zu verbessern.
Mach ein Nickerchen.
Wenn die Schlafphase über Nacht ein Fest ist, sind Nickerchen wie Schlafsnacks. Es ist möglich, dass Sie die verlorene Zeit mit Schlaf zu anderen Tageszeiten durch ein Nickerchen ausgleichen. Die meisten Menschen werden am frühen bis mittleren Nachmittag am einfachsten ein Nickerchen machen. Kurze Nickerchen (z. B. 15 bis 30 Minuten) können erfrischend sein, aber längere Nickerchen von Stunden können erforderlich sein, um einen signifikanten Schlafentzug auszugleichen. Koffeinschläfchen können hilfreich sein, indem sie die Blockade und natürliche Entfernung von Adenosin, dem Signal für den Schlaf, verbessern.
Schlafen Sie am Wochenende.
Viele Menschen wenden diese Technik an: Samstag- und Sonntagmorgen ermöglichen zusätzlichen Schlaf. Wenn Sie an Wochentagen früh aufstehen müssen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie allmählich eine Schlafschuld aufbauen. Wenn das Wochenende vorüber ist, können Sie dies durch Schlafen auszahlen. Es ist fast so, als würden Sie jede Woche einen Reset-Knopf für Ihre Schulden drücken. Dies wird manchmal als "sozialer Jetlag" bezeichnet, bei dem die Auswirkungen auf den Tagesrhythmus des Körpers erkannt werden. Diese Anpassung ist möglicherweise besser als die Aufrechterhaltung einer Schlafschuld, wird jedoch möglicherweise nicht bevorzugt, da Sie unter der Woche unter Schlafentzugseffekten leiden können.
Verwenden Sie Koffein in begrenztem Umfang.
Koffein blockiert das Signal für Adenosin. Nach einem Kaffee, Tee oder Limonade ist es daher natürlich, sich wacher zu fühlen. Diese Effekte sind relativ kurzlebig. Infolgedessen müssen Sie möglicherweise regelmäßig ein anderes Getränk zu sich nehmen, um davon zu profitieren. Koffein kann tiefgreifenden Schlafentzug nicht überwältigen, daher kann es eine begrenzte Rolle spielen, wenn die Schlafverschuldung steigt.
Vermeiden Sie schläfriges Fahren.
Wenn es eine Sache gibt, die Sie im Zusammenhang mit Schlafentzug tun müssen, ist dies: Fahren Sie nicht schläfrig. Wenn Sie zu müde sind, um zu fahren, setzen Sie sich einfach nicht ans Steuer. Wenn Sie bereits fahren, ziehen Sie sicher von der Straße ab und ruhen Sie sich aus. Schlafschulden können zu Schläfrigkeit beim Fahren führen, und dies ist eine Hauptursache für Kraftfahrzeugunfälle. Untersuchungen haben ergeben, dass das Unfallrisiko so hoch sein kann wie das Fahren im Rauschzustand. Das Aufdrehen des Radios und das Herunterklappen der Fenster helfen nicht weiter. Menschen mit Schlafmangel in Fahrsimulatoren werden immer noch ihre Autos zum Absturz bringen. Das Risiko ist es nicht wert.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie weiterhin unter den Auswirkungen von Schlafentzug leiden, wenden Sie sich an einen Experten. Sprechen Sie mit einem vom Vorstand zertifizierten Schlafspezialisten. Es gibt andere mögliche Ursachen für Schlafstörungen, die sich sowohl auf die Quantität als auch auf die Qualität auswirken, einschließlich Schlaflosigkeit und Schlafapnoe. Wenn Sie sich trotz aller Bemühungen nicht ausgeruht fühlen, holen Sie sich die Diagnose und Behandlung, die Sie benötigen. Sie werden froh sein, dass Sie es getan haben.
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