Diabetes-freundliche Snacks mit 200 Kalorien oder weniger

Wenn es um die Behandlung von Typ-2-Diabetes geht, können Snacks ein wichtiger Bestandteil eines allgemeinen Ernährungsplans sein. Bei sorgfältiger zeitlicher Abstimmung kann ein Nosh zwischen den Mahlzeiten dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, ein Absinken zu verhindern und Heißhungerattacken abzuwehren. Gesunde Snacks bieten auch die Möglichkeit, die allgemeine Ernährung durch die Bereitstellung von Vitaminen, Mineralien, gesunden Fetten und anderen wichtigen Nährstoffen zu verbessern.

Auf der anderen Seite können schlecht ausgewählte Snacks - solche mit hohem Kalorien-, gesättigten Fett-, Natrium- und Zuckergehalt - zu Gewichtszunahme, erhöhtem Blutdruck und außer Kontrolle geratenem Blutzucker führen.

Die erste Faustregel für das Essen zwischen den Mahlzeiten während der Behandlung von Diabetes besteht darin, die Kalorien auf 200 oder weniger zu begrenzen und sie in Ihre tägliche Gesamtkalorienzahl einzubeziehen. Es gibt aber auch andere Richtlinien, die befolgt werden müssen, um Snacks zusammenzustellen, die helfen können, den Blutzucker zu kontrollieren, die Gesundheit zu fördern und, ebenso wichtig, köstlich zu schmecken und Sie zufrieden zu stellen.

1:36

7 Möglichkeiten, sich bei einer Diabetes-Diät gesund zu ernähren

Regeln für Smart Snacking

Neben der Kontrolle der Kalorien ist es wichtig, das Naschen auf eine Weise anzugehen, die sich nicht negativ auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirkt, und Sie bis zur nächsten Mahlzeit zu überraschen. Dies bedeutet, sich darüber im Klaren zu sein, wann es am besten ist, wie oft man isst, und zu verstehen, wie bestimmte Nährstoffe das Sättigungsgefühl beeinflussen und wie man sie kombiniert.

Perfektes Timing

Der Zeitpunkt der Mahlzeiten ist der Schlüssel zur Blutzuckerkontrolle bei Diabetes. Ebenso ist das Timing der Snacks. Es gibt jedoch keine einheitlichen Regeln für die Anzahl der Snacks, die Sie täglich oder wann essen sollten.

Laut der American Diabetes Association (ADA) gibt es "widersprüchliche Untersuchungen darüber, ob häufigeres Essen im Laufe des Tages Ihnen hilft, Ihr Blutzuckermanagement zu verbessern ... Das liegt daran, dass Ihr Körper nicht genug Zeit hat, um alles zu bekommen von der Glukose aus der Mahlzeit aus Ihrem Blut in Ihre Zellen, bevor der nächste Anstieg eintritt, und Ihr Blutzucker steigt einfach weiter an. Häufiges Essen erschwert auch die Aufrechterhaltung Ihres Gewichts und kann häufig zu einer Gewichtszunahme führen. "

Daher ist der erste Ort, an dem Sie mit der Planung von Snacks für Ihre tägliche Ernährung beginnen, ein Gespräch mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater. Er oder sie kann Ihnen anhand bestimmter individueller Faktoren mitteilen, ob Sie zu bestimmten Zeiten einen Snack zu sich nehmen sollten, darunter:

• Ihr Gesamtbehandlungsplan
• Wann und wie viel Sie trainieren
• Dein Lebensstil
• Ihr niedriges Blutzuckermuster
• Alle Medikamente, die Sie möglicherweise einnehmen, einschließlich Insulin

Trotzdem wird oft empfohlen, dass Menschen mit Diabetes vor dem Schlafengehen einen Snack zu sich nehmen, um den Blutzuckerspiegel während der Nacht stabil zu halten. Und weil körperliche Aktivität den Blutzucker beeinflusst, wird Menschen, die häufig Sport treiben, aus demselben Grund empfohlen, vor oder nach dem Training etwas zu essen.

Ein Aspekt des Snacks, der für fast jeden gilt, ist die Konsistenz. Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit sowohl Mahlzeiten als auch Snacks essen, wird der Blutzuckerspiegel vorhersehbar.

Anatomie eines gesunden Snacks

Es versteht sich von selbst, ist aber dennoch eine Wiederholung wert: Die schlechtesten Snacks für jeden, insbesondere für Menschen mit Diabetes, sind Süßigkeiten, Getränke mit Zuckerzusatz sowie verarbeitete und raffinierte Backwaren wie Kekse und Kuchen.

Obwohl diese Lebensmittel oft als "klassische" Snacks angesehen werden, sind sie Ablässe, die zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen und zu Gewichtszunahme, Entzündungen und schlechter Ernährung beitragen können.

Ein idealer Snack für das Diabetes-Management kombiniert Vollwertkost in folgenden Anteilen:

• 200 Kalorien oder weniger
• Zwischen 15 (oder weniger) Gramm und 30 Gramm Kohlenhydrate
• Mindestens 3 Gramm Ballaststoffe
• Etwa 4 Gramm Protein (für Sättigung und um zu verhindern, dass der Blutzucker zu hoch steigt)

Um den für Sie am besten geeigneten Anteil an Kohlenhydraten zu ermitteln, testen Sie Ihren Blutzucker häufig, um festzustellen, wie er auf verschiedene Mengen reagiert.

Probieren Sie Diabetes-freundliche Snacks

Diese sollten Ihnen eine Vorstellung von der Vielfalt der köstlichen Snacks zwischen den Mahlzeiten geben, die die oben genannten Kriterien erfüllen, und Sie möglicherweise dazu inspirieren, Ihre eigenen zu kreieren.

Griechischer Joghurt und Blaubeeren

Wenn Sie sich nach etwas Cremigem und Süßem sehnen, passt Naturjoghurt perfekt zu frischen Beeren. In Studien wurde festgestellt, dass Joghurt dank des darin enthaltenen Proteins und der darin enthaltenen Probiotika einen positiven Effekt auf den Blutzucker hat. Blaubeeren sind reich an Antioxidantien, die als Anthocyane bezeichnet werden. Untersuchungen haben gezeigt, dass sie zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen. Sie sind unter anderem auch mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes und Gewichtsverlust verbunden.

Ein "Parfait" aus 8 Unzen einfachem griechischem Joghurt, überzogen mit 3/4 Tasse Blaubeeren, und für Crunch und Ballaststoffe enthält ein Esslöffel Chiasamen 200 Kalorien, 3 g Fett, 22 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe und 22 g Protein.

Gemüse und Hummus

Rohe Karotten, Paprika, Gurke, Sellerie und anderes Gemüse in Kombination mit Hummus bilden eine köstliche diabetesfreundliche Alternative zu Pommes und Dip. Gemüse ist kalorienarm und ballaststoffreich, was die Verdauung verlangsamt und zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beiträgt.

Hummus (und die Kichererbsen, aus denen es hergestellt wird) bietet auch Ballaststoffe sowie eine lange Liste an Vitaminen und Mineralstoffen. Es gibt auch neue Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Hummus bei der Regulierung von Glukose und Insulin helfen kann. Eine Handvoll geschnittenes, rohes Gemüse und 2 Esslöffel Hummus ergeben 110 Kalorien, 6 g Fett, 14 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe und 3,6 Protein.

Cheesy Popcorn

Wenn es Filmzeit ist, ist das Knabbern an luftgetrocknetem Popcorn, das mit geriebenem Parmesan bestreut ist, eine clevere Alternative zu traditionellem Butterpopcorn. Wenn Popcorn ohne Öl geknallt wird, ist es sehr kalorienarm (ca. 31 pro Tasse) und enthält auch etwas Ballaststoffe (1 Gramm pro Tasse). Drei Tassen Popcorn, geworfen mit ein paar Esslöffeln Parmesankäse, enthalten 135 Kalorien, 4 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 3,5 g Ballaststoffe und 6 g Protein.

Papiertüte Popcorn

Sie brauchen kein ausgefallenes Gerät, um Popcorn ohne Ölzusatz zu platzen. Gießen Sie einfach genug Popcorn in eine Lunch-Papiertüte, um den Boden in einer Schicht zu bedecken, klappen Sie die Oberseite der Tüte zweimal nach unten, legen Sie sie mit der gefalteten Seite nach oben in die Mikrowelle und drücken Sie den entsprechenden Popcorn-Knopf.

Truthahn "Wrap" mit Avocado und Tomate

Wenn Sie Lust auf ein Sandwich haben und knusprige Römersalatblätter für kohlenhydratreiches Brot verwenden, können Sie dieses Sandwich auch essen. Magere Putenbrust liefert Protein zur Förderung des Sättigungsgefühls, während einige Avocado-Scheiben sowohl Ballaststoffe als auch einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten - ein sogenanntes "gesundes" Fett, das in der Forschung zur Verbesserung des Blutzuckerspiegels bei Menschen mit Typ-2-Diabetes gefunden wurde. Eine Scheibe saftiger Tomate bringt Geschmack und Nährstoffe auf den Tisch.

Ein Wrap aus zwei Salatblättern, zwei Unzen Putenbrust, einem Drittel einer kleinen Avocado und einer Tomatenscheibe ergibt 150 Kalorien, 8 g Fett, 6 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe und 13 g Protein.

Äpfel und Mandelbutter

Ein Apfel pro Tag - besonders gepaart mit Mandelbutter (oder einer Handvoll rohen oder gerösteten Mandeln) - kann wirklich dazu beitragen, den Arzt fernzuhalten. Sowohl Äpfel als auch Nüsse enthalten großzügige Mengen an Ballaststoffen, während in Studien der Verzehr von Mandeln die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessert hat.

Ein kleiner Apfel plus ein Esslöffel Mandelbutter ergeben einen Snack mit 160 Kalorien, 8 g Fett, 20 g Kohlenhydraten, 5 g Ballaststoffen und 5 g Protein.