10 leichte Atemübungen gegen Angstzustände

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Atemtechniken werden oft empfohlen, um die Entspannung zu fördern oder um mit Stress- oder Angstattacken umzugehen. Wenn Sie atmen, erhalten Ihre Blutzellen Sauerstoff und setzen Kohlendioxid frei. Wenn Menschen jedoch Angst haben, neigen sie dazu, schnell und flach aus der Brust zu atmen.

Dieses Atemmuster wird als Brustatmung bezeichnet, die den Sauerstoff- und Kohlendioxidspiegel im Körper stören und zu erhöhter Herzfrequenz, Schwindel, Muskelverspannungen und anderen körperlichen Empfindungen führen kann. Dies kann eine Stressreaktion signalisieren und zu Angstzuständen und / oder Panikattacken führen.

Eine zweite Art von Atemmuster ist die Zwerchfellatmung (Bauchatmung), bei der Sie tief und gleichmäßig atmen. Bauchatmung ist am häufigsten bei Menschen, die schlafen oder sich in einem entspannten Zustand befinden.

Um Ihr Atemmuster zu bestimmen, legen Sie eine Hand in der Nähe der Taille auf Ihren Oberbauch und die andere in die Mitte Ihrer Brust. Beachten Sie beim Atmen, welche Hand am meisten steigt. Wenn Sie richtig atmen, sollte sich die Hand an Ihrem Bauch mit jedem Atemzug heben und senken.

Erfahren Sie, wie Sie Stress und Angst durch einfache Atemtechniken kontrollieren können.

Symptome eines Angstanfalls

Ein Angstanfall kann bei jedem Individuum unterschiedlich auftreten. Einige der häufigsten Manifestationen sind angespannt oder nervös, unfähig sich zu entspannen, sich Sorgen um die Vergangenheit oder Zukunft zu machen, sich ängstlich zu fühlen und nicht schlafen zu können. Menschen können auch Dinge wie Hypervigilanz, Unruhe, Reizbarkeit und Müdigkeit erleben. Ein weiteres Zeichen für einen Angstanfall ist Hyperventilation (schnelles Atmen), begleitet von Schwitzen und / oder Zittern.

Tiefes Atmen

Laut dem American Institute of Stress (AIS) reduziert eine tiefe Bauchatmung von 20 bis 30 Minuten pro Tag die Angst und den Stress. Tiefes Atmen erhöht die Sauerstoffversorgung Ihres Gehirns und stimuliert das parasympathische Nervensystem, was einen Zustand der Ruhe fördert. Das AIS empfiehlt diese zertifizierten Techniken, die tiefes Atmen und Visualisierung kombinieren:

Beruhigende Antwort

Diese Technik dauert nur sechs Sekunden:

1. Lächle innerlich mit deinen Augen und deinem Mund und löse die Spannung in deinen Schultern.
2. Stellen Sie sich Löcher in Ihren Fußsohlen vor. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, wie heiße Luft durch diese Löcher strömt und sich langsam über Ihre Beine, Ihren Bauch und Ihre Lungen bewegt.
3. Wenn Sie ausatmen, kehren Sie die Visualisierung um, damit Sie sehen, wie heiße Luft aus denselben Löchern in Ihren Füßen austritt

Teddybäratmung für Kinder

Diese Technik kann für Kinder angewendet werden:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und legen Sie einen Teddybär auf Ihren Bauchnabel.
2. Schließen Sie Ihre Augen und entspannen Sie Ihren ganzen Körper.
3. Atme langsam durch die Nase ein. Der Teddybär sollte sich erheben, Ihre Brust jedoch nicht.
4. Wenn Sie einen tiefen Atemzug genommen haben, halten Sie ihn an, zählen Sie bis 3 und atmen Sie dann langsam aus.
5. Wiederholen, bis Sie sich entspannt fühlen

4-7-8 Atmen

Diese Atemtechnik wurde entwickelt, um Menschen das Einschlafen zu erleichtern. Es wurde von Dr. Andrew Weil, einem Arzt und Sprecher für ganzheitliche Gesundheits- und integrative Medizinpraktiken, erstellt.

Die 4-7-8-Atemübung wird auch als entspannender Atem bezeichnet und dient als natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem.

Um die 4-7-8-Methode durchzuführen, setzen Sie sich mit geradem Rücken. Sobald Sie jedoch mit diesen Schritten vertraut sind, können Sie die Übung im Bett ausführen:

1. Platzieren und halten Sie die Zungenspitze für die Dauer der Übung gegen den Gewebekamm hinter Ihren oberen Vorderzähnen.
2. Atme vollständig durch deinen Mund aus und mache ein Wuschgeräusch.
3. Schließen Sie Ihren Mund und atmen Sie leise durch die Nase ein, bis Sie eine mentale Zahl von 4 erreicht haben.
4. Halten Sie den Atem bis 7 an.
5. Atme vollständig durch deinen Mund aus und mache ein Wuschgeräusch bis zu einer Zählung von 8.

Im Gegensatz zu medizinischen Schlafmitteln, die mit der Zeit ihre Wirksamkeit verlieren, erfahren diejenigen, die die 4-7-8-Technik anwenden, bemerkenswerte Verbesserungen in ihrer Wirksamkeit mit der Praxis.

Achtsames Atmen

Eine weitere Atemübung, die zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit und zur Verbesserung des Schlafes beitragen kann, wird als achtsames Atmen bezeichnet. Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es darum, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren und die Aufmerksamkeit Ihres Geistes auf die Gegenwart zu lenken, ohne sich um die Vergangenheit oder Zukunft zu kümmern.

Atemkontrolle ist laut Dr. Hebert Benson vom Harvard-angeschlossenen Benson-Henry-Institut für Mind-Body-Medizin ein großer Teil der Achtsamkeit.

Er empfiehlt:

1. Wählen Sie einen beruhigenden Fokus. Gute Beispiele sind Ihr Atem, ein Geräusch („om“), ein kurzes Gebet, ein positives Wort (wie „entspannen“ oder „Frieden“) oder eine Phrase („ruhig einatmen, Spannung ausatmen“). Wenn Sie einen Ton auswählen, wiederholen Sie ihn laut oder leise, während Sie ein- oder ausatmen.
2. Lass los und entspann dich. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken gewandert sind, atmen Sie einfach tief ein oder sagen Sie sich „Denken, Denken“ und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf den von Ihnen gewählten Fokus.

Eine Studie in derJAMA Innere Medizinuntersuchten 49 Erwachsene mittleren Alters und älter, die Schlafstörungen hatten. Die Hälfte absolvierte ein Achtsamkeitsprogramm, das ihnen Meditation und andere Übungen beibrachte, die ihnen helfen sollten, sich auf den Moment zu konzentrieren. Die andere Hälfte absolvierte einen Schlafunterricht, in dem sie lernten, wie sie ihre Schlafgewohnheiten verbessern können. Im Vergleich zu den Personen in der Schlafbildungsgruppe hatten diejenigen in der Achtsamkeitsgruppe am Ende von sechs Sitzungen weniger Schlaflosigkeit, Müdigkeit und Depressionen.

Eine andere Studie mit 36 ​​Universitätsstudenten ergab, dass sowohl die tägliche achtsame Atmung als auch die kognitive Neubewertung dazu beitrugen, die Prüfungsangst zu verringern. Darüber hinaus waren die Praktiken des achtsamen Atmens und der kognitiven Neubewertung wirksam, um die Testangst zu verringern.

Der Atemfokus ist eine andere Entspannungstechnik, ähnlich der achtsamen Atmung, die tiefes, rhythmisches Atmen, mentale Distanzierung und die Verwendung eines Wortes oder einer Phrase beinhaltet, die einer Person hilft, sich zu konzentrieren.

Zwerchfellatmung

Die Zwerchfellatmung oder Bauchatmung soll Ihnen helfen, das Zwerchfell während des Atmens richtig zu verwenden, um die Atemarbeit zu verringern, indem Sie Ihre Atemfrequenz verlangsamen, den Sauerstoffbedarf verringern und weniger Kraft und Energie zum Atmen verwenden.

Wenn Sie das nächste Mal Angst haben, probieren Sie diese einfache Entspannungstechnik aus, die im Stehen, Sitzen oder Liegen durchgeführt werden kann:

1. Atme langsam und tief durch die Nase ein. Halte deine Schultern entspannt. Ihr Bauch sollte sich ausdehnen und Ihre Brust sollte sich nur sehr wenig heben.
2. Atme langsam durch deinen Mund aus. Wenn Sie Luft ausblasen, spülen Sie Ihre Lippen leicht aus, aber halten Sie Ihren Kiefer entspannt. Möglicherweise hören Sie beim Ausatmen ein leises „Knurren“.
3. Wiederholen Sie diese Atemübung. Tun Sie es einige Minuten lang, bis Sie sich besser fühlen.

Langsames Atmen

Während schnelles, flaches und unkonzentriertes Atmen zu einer Vielzahl von Problemen führen kann, einschließlich Angstzuständen, kann eine bessere Kontrolle über Ihre Lunge viele Vorteile für Ihre geistige und körperliche Gesundheit bringen. Eine Überprüfung der einschlägigen wissenschaftlichen Literatur im Jahr 2018 ergab, dass langsames, tiefes Atmen dazu beitragen kann, die Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu lindern, und dass es auch dazu beiträgt, Schlaflosigkeit zu lindern.

Interessanterweise ergab eine ältere Studie, dass eine bestimmte Atemfrequenz - bei etwa sechs Ausatmungen pro Minute - besonders erholsam sein kann und eine Entspannungsreaktion in Gehirn und Körper auslöst.

Experten definieren langsames Atmen als eine Rate von 4 bis 10 Atemzügen pro Minute. Die typische Atemfrequenz beim Menschen liegt im Bereich von 10 bis 20 Atemzügen pro Minute.

Pursed-Lips-Atmung

Das Atmen mit geschürzten Lippen ist eine Atemtechnik, mit der Sie Ihre Atmung effektiver gestalten können, indem Sie die Atemzüge langsamer und absichtlicher gestalten. Nach dem Einatmen verziehen Sie Ihre Lippen und atmen langsam und absichtlich durch sie aus, oft beim Zählen.

Das Atmen mit geschürzten Lippen hat sich als vorteilhaft für Menschen mit Angstzuständen erwiesen, die mit Lungenerkrankungen wie chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) und Emphysem verbunden sind. Es kann bis zu vier bis fünf Mal am Tag durchgeführt werden.

So wird's gemacht:

1. Entspannen Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern.
2. Atme langsam durch die Nasenlöcher für 2 Sekunden ein (halte deinen Mund geschlossen), ein tiefer Atemzug ist unnötig, ein normaler Atemzug reicht völlig aus.
3. Atme 4 Sekunden lang durch den Mund aus (die verlängerte Zeit ist der Schlüssel). Verziehen Sie beim Ausatmen den Mund, als ob Sie einen Kuss geben würden.
4. Halten Sie beim Ausatmen einen langsamen und gleichmäßigen Atemzug an. Atme nicht schwer aus.

Resonanzatmung

Resonanzatmung, auch kohärente Atmung genannt, kann Ihnen helfen, Angstzustände zu beruhigen und in einen entspannten Zustand zu gelangen.

In einer Studie mit 15 Teilnehmern wurde versucht, die Auswirkungen von Yoga und kohärenter Atmung bei fünf Atemzügen pro Minute auf depressive Symptome zu bewerten und einen optimalen Yoga-Zeitplan für zukünftige Studien bei Personen mit Major Depression (MDD) festzulegen. Während einer 12-wöchigen Intervention nahmen die depressiven Symptome bei Patienten mit MDD sowohl in der hochdosierten als auch in der niedrigdosierten Gruppe signifikant ab.

So führen Sie eine Resonanzatmung durch:

1. Leg dich hin und schließe deine Augen.
2. Atmen Sie 6 Sekunden lang vorsichtig mit geschlossenem Mund durch die Nase ein. Füllen Sie Ihre Lungen nicht zu voll mit Luft.
3. Atme 6 Sekunden lang aus, damit dein Atem deinen Körper langsam und sanft verlassen kann. Erzwinge es nicht.
4. Fahren Sie bis zu 10 Minuten fort.
5. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um still zu sein und sich darauf zu konzentrieren, wie sich Ihr Körper anfühlt.

Yogische Atemübungen

Durch die Kontrolle des Atems (eine Übung namensPranayama) fanden die alten Yogis heraus, dass sie ihren Geisteszustand ändern konnten. Pranayama-Praktiken erzeugen ihre Wirkung, indem sie den Atem verlangsamen und regulieren. Dies betrifft das, was Wissenschaftler das parasympathische Nervensystem nennen, einen komplexen biologischen Mechanismus, der uns beruhigt und beruhigt.

In stressigen Zeiten atmen Menschen normalerweise zu schnell, was zu Veränderungen der relativen Menge an Kohlendioxid führen kann, was wiederum das ideale Säure-Basen-Gleichgewicht des Blutes stört. Dies kann zu Muskelzuckungen, Übelkeit, Reizbarkeit, Benommenheit, Verwirrung und Angst führen.

Yogisches Atmen kann helfen, ein Gleichgewicht sowohl im Körper als auch im Geist zu erreichen. Geist-Körper-Praktiken werden zunehmend bei der Behandlung von posttraumatischen Belastungsstörungen (PTBS) eingesetzt und sind mit positiven Auswirkungen auf stressbedingte Krankheiten in der Welt verbunden die meisten existierenden Studien.

So experimentieren Sie mit einer bewussten Erweiterung Ihres Atems:

1. Setzen Sie sich mit aufrechter Wirbelsäule auf einen Stuhl oder legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.
2. Legen Sie Ihre Fingerspitzen leicht auf Ihren Unterbauch, direkt über dem Schambein, und versuchen Sie, Inhalationen in diesen Raum zu lenken, wobei Sie den Bauch jedes Mal erweitern.
3. Bewegen Sie Ihre Fingerspitzen zu den Stellen unter Ihren Schlüsselbeinen, platzieren Sie Ihre kleinen Fingerspitzen an den Seiten des Brustbeins und spreizen Sie den Rest Ihrer Finger zu den Seiten.
4. Überprüfen Sie für einige Inhalationen, ob Sie diese Räume sanft erweitern können.
5. Achten Sie darauf, Ihren Hals so weich wie möglich zu halten, da dies eine kontraproduktive Tendenz darstellt, ihn beim Einatmen in die obere Brust zu spannen.
6. Atmen Sie so viel wie möglich in Ihren Rücken ein und spüren Sie, wie er sich aufbläht und dann bei jedem Atemzyklus die Luft ablässt.

Alternative Nasenlochatmung

Alternatives Nasenlochatmen (ANB) ist eine weitere Atemtechnik, die im Rahmen einer Yoga- oder Meditationspraxis oder allein durchgeführt werden kann, um Ihren Geist zu beruhigen.

In einer Studie mit 100 Teilnehmern, in der die Auswirkungen von ANB auf die Atmungsfunktionen gesunder junger Erwachsener untersucht wurden, die ein stressiges Leben führen, stellten die Forscher fest, dass die Atemfunktion nach Anwendung der Technik signifikant verbessert wurde.

Hillary Rodham Clinton bestätigte, während der stressigen Präsidentschaftswahlen 2016 eine alternative Nasenatmung zu verwenden.

So geht's:

1. Setzen Sie sich in eine bequeme Position mit langer Wirbelsäule und entspannten Hüften.
2. Lösen Sie jegliche Spannung von Ihrem Kiefer.
3. Schließe deine Augen.
4. Legen Sie Ihre linke Hand mit der Handfläche nach oben auf Ihr linkes Knie.
5. Legen Sie die Spitze des Zeigefingers und des Mittelfingers der rechten Hand auf Ihre Stirn zwischen die Augenbrauen mit dem Ringfinger und dem kleinen Finger am linken Nasenloch und dem Daumen am rechten Nasenloch
6. Verwenden Sie den Ringfinger und den kleinen Finger, um das linke Nasenloch zu öffnen und zu schließen, und verwenden Sie den Daumen für das rechte Nasenloch.
7. Schließen Sie beim Ausatmen das rechte Nasenloch mit Ihrem Daumen und atmen Sie durch das linke Nasenloch aus.
8. Atme durch beide Nasenlöcher ein, schließe das rechte Nasenloch und atme durch das linke Nasenloch aus.
9. Atme durch das linke Nasenloch ein und schließe dann mit dem Ringfinger. Lassen Sie den Daumen am rechten Nasenloch los und atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus.
10. Atme durch das rechte Nasenloch ein, schließe mit dem Daumen, lasse den Ringfinger von der linken Seite los und atme durch das linke Nasenloch aus.

Löwenatem

Löwenatem oderSimhasanain Sanskrit ist eine weitere hilfreiche Yoga-Atempraxis. Du denkst vielleicht, dass es seltsam erscheint, deine Zunge herauszustrecken und wie ein Löwe zu brüllen, aber die Forschung sagt, dass es helfen kann, die Muskeln in deinem Gesicht und Kiefer zu entspannen. Einige Studien haben gezeigt, dass yogische Atemtechniken wie der Atem des Löwen dazu beitragen können, Stress abzubauen und die Herz-Kreislauf-Funktionen zu verbessern. Im Yoga wird es auch als Löwenhaltung bezeichnet.

So machen Sie Löwenatem:

1. Finden Sie eine bequeme Sitzposition.
2. Lehnen Sie sich leicht vor und stützen Sie Ihre Hände auf die Knie oder den Boden.
3. Spreizen Sie Ihre Finger so weit wie möglich.
4. Atme durch die Nase ein.
5. Öffne deinen Mund weit, strecke deine Zunge heraus und strecke sie in Richtung deines Kinns.
6. Atme kräftig aus und trage den Atem über die Wurzel deiner Zunge.
7. Machen Sie beim Ausatmen ein „ha“ -Geräusch, das tief aus Ihrem Bauch kommt.
8. Atme für einige Momente normal.
9. Wiederholen Sie den Atem des Löwen bis zu 7 Mal.

Ein Wort von Verywell

Es hat sich gezeigt, dass langsame, tiefe, rhythmische Atemübungen sich positiv auf Angst und Stress auswirken. Sie können den ganzen Tag über alleine oder in einer Meditations- oder Yoga-Gruppe durchgeführt werden.