Sind Kniebeugen schlecht für Ihre Knie?

Die gesundheitlichen Auswirkungen von Kniebeugen sind seit langem umstritten. Bestimmte Bevölkerungsgruppen, z. B. mit Arthritis und Knieverletzungen, können bei Kniebeugenübungen Schmerzen haben. Im Gegensatz dazu preisen Fitness- und Erholungsexperten häufig die vielen gesundheitlichen Vorteile von Kniebeugen an.

Kniebeugen haben sich als vorteilhaft für die Stärkung des Knies erwiesen, was die Vorbeugung und Erholung von häufigen Knieverletzungen unterstützt. Es wurde auch berichtet, dass sie die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, da sie Fett reduzieren und schlankere Muskelmasse erzeugen können. Die richtige Technik ist jedoch unerlässlich, um die Vorteile von Kniebeugen zu nutzen.

Vorteile von Kniebeugen

Das Hocken war einst ein wesentlicher Bestandteil des menschlichen Lebens. Vor der Urbanisierung und Technologie verbrachten die Jäger-Sammler-Populationen viel Zeit in aktiven Ruhepositionen wie Kniebeugen.

Ein sitzender Lebensstil, der in der modernen Welt häufiger vorkommt, wurde mit zahlreichen chronischen Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht, während die aktiven Ruhepositionen unserer Vorfahren mit einer verbesserten kardiovaskulären Gesundheit und Sterblichkeitsrate in Verbindung gebracht wurden Dies liegt daran, dass das Hocken eine leichte Muskelkontraktion erfordert. Mit anderen Worten, es ist körperlich aktiver als auf einem Stuhl zu sitzen, und körperliche Aktivität ist entscheidend für die Verbesserung der Herzgesundheit.

Sind Kniebeugen schlecht für Ihre Knie?

Es wird angenommen, dass tiefe Kniebeugen den Druck auf das Kniegelenk erhöhen, was zu Knieschmerzen und Degeneration führen kann. Das ist ungenau.

Eine Überprüfung der Forschung zu diesem Thema ergab, dass tiefe Kniebeugen im Vergleich zu halben und viertel Kniebeugen keine Schmerzen oder Schäden am Kniegelenk verursachen. Dies liegt daran, dass das Knie die zusätzliche Spannung verdrängt, die während einer tiefen Kniebeuge entsteht. Sicherstellen, dass das Gewicht im gesamten Knie und im umgebenden Gewebe ausgeglichen ist.

Darüber hinaus hat diese Überprüfung gezeigt, dass Kniebeugen tatsächlich für die Knie von Vorteil sein können. Bei richtigem Versuch stärken tiefe Kniebeugen die Knie. Das Üben tiefer Kniebeugen eignet sich auch hervorragend zur Vorbeugung von Knieverletzungen.

Kniebeugen zur Rehabilitation

Kniebeugen können eine hilfreiche Übung sein, um sie in die Rehabilitation von Verletzungen einzubeziehen. Insbesondere zeigen Untersuchungen, dass Kniebeugen die Quadrizepsmuskulatur bei Menschen mit ACL-Verletzungen sicherer stärken können als isokinetische Übungen (wie ein stationäres Fahrrad).

Zusätzliche Untersuchungen weisen auf die Bedeutung der ACL bei tiefen Kniebeugen hin. Tiefe Kniebeugen greifen mehr als halbe oder viertel Kniebeugen in die ACL ein, wodurch das Knie in einem größeren Winkel gehalten wird. Dies zeigt, dass tiefe Kniebeugen ein wichtiger Bestandteil der Knierehabilitation sind, insbesondere wenn die Intensität unter Aufsicht eines Experten schrittweise erhöht wird.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Wenn Sie beim Kniebeugen Schmerzen haben, ist es wichtig, dass Sie Ihre Form überprüfen. Eine ungenaue Ausführung von Kniebeugen kann zu Schmerzen im unteren Rücken oder in den Knien führen. Wenn Sie beim Ausführen einer Kniebeuge mit der richtigen Form immer noch Schmerzen haben oder sich von einer Verletzung erholen, suchen Sie einen Arzt auf, um sicherzustellen, dass Kniebeugen für Sie von Vorteil sind.

Richtige Techniken für Kniebeugen

Um alle gesundheitlichen Vorteile des Hockens nutzen zu können, ist es wichtig, die richtige Form zu verwenden. Befolgen Sie diese Tipps:

• Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auf
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Schultern unten
• Stellen Sie sich vor, Ihre Fersen sind auf den Boden geklebt
• Drücken Sie Ihre Knie aktiv nach außen, sodass sie in Richtung des zweiten Zehs zeigen
• Engagieren Sie Ihren Kern, um Ihren unteren Rücken flach zu halten
• Senken Sie Ihre Hüften tief, aber halten Sie Ihre Knie im rechten Winkel
• Wenn Sie aufstehen, drücken Sie Ihre Füße in die Erde und strecken Sie Ihre Beine

Eine andere Möglichkeit, sich an die richtige Kniebeugenform zu gewöhnen, besteht darin, sich vorzustellen, dass Sie während einer Kniebeuge auf einem Stuhl sitzen.

Kniebeugen für Anfänger ändern

Wenn Sie Kniebeugen noch nicht kennen oder an Arthrose leiden, sind Kniebeugen möglicherweise schwieriger. Durch Änderungen können Kniebeugen jedoch leichter zugänglich gemacht werden.

Stuhlkniebeugen

Eine großartige Modifikation für Kniebeugen für Anfänger ist die Verwendung eines Stuhls. Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf die Stuhlkante. Drücken Sie dann in die Fersen und greifen Sie in den Kern ein, um Ihre Gesäßmuskeln vom Stuhl zu heben. Ruhen Sie sich hier einen Moment aus und kehren Sie dann zum Stuhl zurück. Sie können diese Stuhlübungen mehrmals wiederholen, um Ihren Körper an die neue Bewegung zu gewöhnen.

Stabilitätsball

Ein Stabilitätsball bietet eine weitere großartige Möglichkeit, eine Kniebeuge zu machen. Platzieren Sie den Stabilitätsball zwischen Ihrem Rücken und einer Wand. Führen Sie dann den Stabilitätsball langsam nach unten, bis Sie in der Hocke sind. Dies bietet Ihnen mehr Unterstützung in einer gedrungenen Position. Der zusätzliche Druck, den Sie auf den Ball ausüben, stärkt die Muskeln, die zum Halten einer freistehenden Kniebeuge erforderlich sind, einschließlich Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Rücken.

Freie Gewichte

Zuletzt können Sie Ihre Form verbessern, indem Sie beim Hocken ein Gewicht halten. Eine Hantel oder Kettlebell fördert die Aktivierung des Kerns, was der Schlüssel für diese Bewegung ist. Um zusätzliches Gewicht zu halten, müssen Sie auch Ihren Rücken und Nacken gerade halten, während Sie in die Hocke gehen. Außerdem wird die Stärkung Ihres Unterkörpers gestärkt, während Ihre Arme und Schultern gestrafft werden.