Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) haben häufig Probleme mit der Insulinresistenz, die zu einem hohen Blutzucker führen, und würden von einer Diät mit niedrigem glykämischen Index (GI) profitieren.
Aber nach einem langen Arbeitstag und / oder der Betreuung Ihrer Familie kann es schwierig sein, über die Zubereitung des Abendessens nachzudenken, geschweige denn zu lernen, neue Rezepte zu kochen.
Die gute Nachricht ist, dass die Umstellung auf eine Diät mit niedrigem GI nicht schwierig sein muss und sicherlich nicht bedeutet, dass Sie stundenlang über einem heißen Herd sklaven müssen. Schauen Sie sich diese Vorschläge für Abendessen mit niedrigem Blutzuckerspiegel an.
Floriana / Getty ImagesFrühstück zum Abendessen
Es gibt keine Regel, dass Sie für diese Mahlzeiten traditionelles Frühstück oder Mittagessen zu sich nehmen müssen. Das Frühstück kann zum Abendessen großartig sein.
Omeletts, French Toast mit gekeimtem oder kohlenhydratarmem Brot oder ein Süßkartoffelhasch mit Gemüse und Wurst sind alle sehr einfach zuzubereiten und können leicht an die Diät mit niedrigem GI angepasst werden.
Suppennacht
Einfacher geht es auch nicht als mit einer Suppe mit Salat. Machen Sie einen großen Topf aus Ihrer Lieblingssuppe und frieren Sie einzelne Portionen ein, damit Sie sie in einer besonders geschäftigen Nacht auftauen und aufwärmen können.
Streben Sie nach Suppen, die reich an kohlenhydratarmem, stärkearmem Gemüse sind, wie Karotten und Paprika. Klare Suppen auf Brühenbasis mit viel kohlenhydratarmem Gemüse - wie Hühnchen mit Gemüse, Rindfleisch mit Pilzen oder Gemüsepürees wie Blumenkohl- und Lauchsuppe - sind einfache Optionen mit niedrigem GI.
Vermeiden Sie stärkehaltige Suppen mit hohem GI wie Erbsen, Maissuppe oder Kartoffelsuppe, die Blutzuckerspitzen verursachen können.
Brot mit niedrigem GI
Während sowohl weiße als auch Vollkornnudeln einen relativ niedrigen glykämischen Index aufweisen, ist Brot eine andere Geschichte. Insbesondere zwei Brote - gekeimt und Sauerteig - haben sich als sicher erwiesen, um in einen Plan für Lebensmittel mit niedrigem Blutzuckerspiegel aufgenommen zu werden. Die Methode des Keimens von Getreide soll den Gehalt und die Verfügbarkeit von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien erhöhen und gleichzeitig die Stärkemenge senken. Sauerteig beinhaltet, wenn er traditionell hergestellt wird, einen langen Fermentationsprozess ohne die Hilfe von handelsüblicher Hefe.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 analysierte den Einfluss von Sauerteig-, Keim- und 11-Korn-Broten auf Blutzucker und Insulin und fand heraus, dass gekeimte Sorten die glykämische Reaktion am wirksamsten senken und Sauerteig die Reaktion von Glukagon-ähnlichem Peptid-1, einem Hormon, das dies senkt hilft, Insulin abzuscheiden.
Pfannenrühren
Veggie-Pfannengerichte oder gebratener Reis sind eine großartige Mahlzeit, die schnell zusammenkommt. Braten Sie das Gemüse, das Sie mögen (eine Tüte Pfannengemüse im Gefrierschrank aufbewahren, nur für geschäftige Nächte), in etwas Oliven- oder Rapsöl an, bis es fertig ist.
Sie können entweder ein wenig Sojasauce hineinwerfen und über braunem Reis servieren - der einen etwas niedrigeren GI als weißer Reis aufweist - oder den braunen Reis mit dem Gemüse direkt in die Pfanne werfen. Rühre ein oder zwei Eier und füge sie der Reis-Gemüse-Mischung hinzu, dann wirf sie mit Sojasauce.
Natürlich können Sie Ihrer Pfanne Fleisch hinzufügen. Hühnchen, Schweinefleisch und Garnelen sind großartige Möglichkeiten, um Protein hinzuzufügen. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihr Fleisch vollständig durchgekocht ist, bevor Sie Ihr Gemüse hinzufügen.
Schnelle Hühnernacht
Eine weitere gute Option ist es, ein Brathähnchen aus Ihrem Lebensmittelgeschäft zu holen und es mit einem Salat oder einer Beilage aus gedämpftem oder geröstetem Gemüse zu servieren.
Bewahren Sie die Reste auf und verwenden Sie das Huhn später in der Woche für andere Mahlzeiten. Sie können Hühnchensalat (probieren Sie leichtes Mayo, gehackte Äpfel, Sellerie und Pekannüsse), Hühnchen-Fajitas, Hühnchen-Quesadillas (Sie finden kohlenhydratarme Wraps in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft) oder sogar ein einfaches gegrilltes Hühnchensandwich (nicht) zubereiten Sprossen- oder Sauerteigbrot vergessen).
Chili
Chili ist wirklich einfach und gesund und kann sogar in Ihrem Slow Cooker zubereitet werden. Werfen Sie einfach morgens Ihre Zutaten hinein, stellen Sie sie auf niedrig und lassen Sie sie den ganzen Tag kochen.
Verwenden Sie zwei Dosen Bohnen, die Sie in Ihrer Speisekammer haben - Kichererbsen und Kidneybohnen sind besonders glykämisch -, eine Dose gewürfelte oder gedünstete Tomaten und eine große Dose zerkleinerte Tomaten. Sie können auch gehacktes Gemüse (Knoblauch, Zwiebeln, Karotten, Sellerie und / oder grüne Paprika) und Hackfleisch (Rindfleisch oder Pute funktionieren gut) anbraten und diese ebenfalls in den Topf geben.
Mit Chilipulver abschmecken. Über braunem Reis servieren.
Vorausplanen
Der Schlüssel zur Änderung Ihrer Ernährung liegt in der Vorausplanung. Setzen Sie sich jede Woche hin, um herauszufinden, was Sie zum Abendessen kochen möchten, und kaufen Sie vorher alles, was Sie brauchen. Es gibt viele Websites, die andere Ideen für Abendessen mit niedrigem glykämischen Index anbieten.
