Eine Diät mit der richtigen Anzahl an Kalorien und der richtigen Menge an Fett ist ein wichtiger Bestandteil der Herzpflege, und einige Lebensmittel sind in dieser Hinsicht aufgrund ihrer Nährstoffprofile besonders attraktiv.
Die American Heart Association schlägt eine Ernährung vor, die reich an Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten, Geflügel, Fisch und Nüssen ist. Diese Picks sind besonders Ihrer Einkaufsliste würdig.
Rote Äpfel
shaun / iStockphotoÄpfel wurden in Verbindung gebracht, um das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Dies liegt daran, dass sie viele verschiedene Verbindungen enthalten, die verschiedene Faktoren im Zusammenhang mit der Herzgesundheit verbessern. Zum Beispiel enthalten sie eine Phytochemikalie namens Quercetin, die als natürliches entzündungshemmendes Mittel wirkt. Quercetin kann auch helfen, Blutgerinnsel zu verhindern.
Äpfel enthalten lösliche Ballaststoffe, die das schlechte Cholesterin senken können. Sie enthalten auch Polyphenole, die für ihre antioxidative Wirkung bekannt sind. Insbesondere ein Polyphenol, Flavonoid Epicatechin genannt, kann zur Blutdrucksenkung beitragen.
Andere Flavonoide sind mit einem verringerten Schlaganfallrisiko verbunden. Sie können auch einen Effekt auf die Senkung des schlechten Cholesterins haben.
Äpfel gibt es in verschiedenen köstlichen Sorten und sie sind tragbar. Essen Sie einen Apfel mit einer Handvoll Walnüssen oder Mandeln als gesunden Snack oder fügen Sie Ihren Salaten geschnittenen Apfel hinzu.
Olivenöl
Emilio Ereza / Getty ImagesOlivenöl verbessert das kardiovaskuläre Risiko, höchstwahrscheinlich durch Senkung des LDL-Cholesterins und Erhöhung des HDL-Cholesterinspiegels, und ist ein wesentlicher Bestandteil einer mediterranen Ernährung.
Olivenöl kann auch die Alterung des Herzens verlangsamen. Eine Studie aus dem Jahr 2011 berichtete in derAmerican Journal of Clinical Nutritionfanden heraus, dass Diäten, die reich an Oliven sind, Endothelschäden und Funktionsstörungen reduzieren. Das Endothel ist eine Schicht von Zellen in den Wänden der Arterien, die den Blutfluss unterstützen. Im Herzen pumpen diese Zellen Blut in den Körper.
Wählen Sie Olivenöl zum Kochen oder machen Sie einen hervorragenden Dip für Vollkornbrot, indem Sie etwas Olivenöl in eine kleine Schüssel gießen und etwas Balsamico-Essig und eine Prise Oregano hinzufügen.
Avocados
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Avocados sind wie Olivenöl reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und enthalten Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien zum Schutz Ihres Herzens (und anderer Körperteile) wirken. Ölsäure, die einfach ungesättigte Fettsäure in Avocados, ist dafür bekannt, Entzündungen im ganzen Körper, insbesondere im Herzen, zu reduzieren.
Avocadoöl ist gesund und sicher zum Kochen, da die Fette im Öl gegen hitzeinduzierte Oxidation beständig sind. Dieser Prozess macht einige Fette schlecht für Sie, sobald sie eine bestimmte hohe Temperatur erreicht haben.
Grünblättrige Gemüse
Martin Barraud / Getty ImagesBlattgemüse ist mit Verbindungen gefüllt, die Ihrem Herzen und Ihrem Gefäßsystem zugute kommen. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, die schlechtes Cholesterin senken und Herzkrankheiten reduzieren können.
Blattgemüse schmeckt gut und ist kalorienarm. Verwenden Sie frische Spinatblätter als Salatgrün oder servieren Sie Mangold oder Grünkohl als Beilage. Knabbern Sie zur Zwischenmahlzeit an frischem Brokkoli mit einem vegetarischen Dip.
Lachs
Joe Biafore / Getty ImagesLachs ist eine der besten Quellen für zwei langkettige Omega-3-Fettsäuren, EPA und DHA. EPA und DHA sind seit langem dafür bekannt, Entzündungen im gesamten Körper zu reduzieren, den Blutdruck zu senken und die Funktion von Endothelzellen zu verbessern.
Eine 2012 durchgeführte Analyse von Studien ergab, dass bereits 0,45 bis 4,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren (etwa 3 Unzen Lachs) eine signifikante Verbesserung der arteriellen Funktion bewirken können.
Lachs ist nicht nur köstlich, sondern hat auch einen delikaten, weniger fischigen Geschmack im Vergleich zu anderen fetten Fischen wie Sardinen. Und es kann auf verschiedene Arten zubereitet werden - gedämpft, sautiert, gegrillt oder geräuchert.
Essen Sie mindestens zweimal wöchentlich Lachs oder einen anderen öligen Meeresfisch wie Thunfisch, Sardinen oder Hering.
Vollkorn
Debbi Smirnoff / Getty ImagesVollkornprodukte enthalten Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die dazu beitragen, Ihr Herz gesund zu halten und LDL-Cholesterin und Triglyceride zu senken.
Insbesondere Hafer ist es wert, erreicht zu werden. Hafer enthält eine lösliche Faser namens Beta-Glucan, die zur Senkung des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins beiträgtAmerican Journal of Nutritionfanden heraus, dass Vollkornhafer das effektivste Vollkorn zur Senkung des Cholesterins sein könnte.
Machen Sie ein Sandwich mit zwei Scheiben 100% Vollkornbrot, 3 Unzen magerer Putenbrust, vielen geschnittenen Tomaten und Avocado sowie Salat und etwas Senf. Sie können auch von weißen Nudeln zu Vollkornnudeln wechseln.
Genießen Sie Haferflocken mit nur wenig braunem Zucker und viel Erdbeeren und Walnüssen zum Frühstück. Kaltes Getreide mit Hafer ist auch gut für Sie - wählen Sie nur Marken, die keinen zusätzlichen Zucker enthalten.
Soja und Soja Lebensmittel
Smneedham / Getty ImagesSoja ist ein pflanzliches Eiweiß und eine großartige Alternative zu Fleisch. Es hat beeindruckende kardiovaskuläre Wirkungen, einschließlich der Senkung des Blutdrucks und der Senkung des Cholesterins.
Ein mehrmaliger wöchentlicher Ersatz von Soja kann die Menge an gesättigten Fetten (ungesunden Fetten) in Ihrer Ernährung verringern. Fügen Sie Tofu zu Ihrer Lieblingspfanne hinzu oder gießen Sie Sojamilch auf Ihr Müsli.
Tomaten
Jorge Gonzalez / Getty ImagesTomaten sind voller Vitamine und konzentrierte Tomatenprodukte enthalten viel Lycopin. Das Hinzufügen von Lycopin zu Ihrer Ernährung kann zum Schutz Ihres Herzens beitragen, insbesondere wenn Ihre derzeitige Ernährung nicht alle Antioxidantien enthält, die Sie benötigen.
Fügen Sie ein paar dicke Tomatenscheiben zu Sandwiches und Salaten hinzu oder machen Sie eine frische Tomatensauce, um sie über Vollkornnudeln zu löffeln.
Walnüsse
Vanilleechos / Getty ImagesDie meisten Nüsse enthalten einfach ungesättigte Fette, Vitamin E und andere natürliche Substanzen, die den Cholesterinspiegel und den Blutdruck in Schach halten können. Walnüsse sind etwas Besonderes, weil sie auch eine gute Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren sind.
Walnüsse machen einen tollen Snack mit einem Stück Obst. Zum Frühstück einige gehackte Walnüsse zusammen mit etwas Honig oder Blaubeeren auf eine Schüssel mit warmem Haferflocken streuen.
Rotwein
Nacivet / Getty ImagesRotwein enthält Polyphenole, die gut für Ihr Herz sein können. Studien zeigen, dass ein moderater Konsum von Rotwein zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen kann, indem er antioxidative Wirkungen bietet, die Endothelfunktion verbessert, das gute Cholesterin erhöht und die negativen Auswirkungen der Blutplättchenaktivität verringert.
Natürlich sollten Sie es in Maßen genießen. Sie können auch ganz auf Rotwein und eine alkoholfreie Version verzichten, da diese viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile zu bieten scheint.
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