Übung und Senkung des Cholesterinspiegels

Manchmal scheint es, als würde es Ihre ganze Energie kosten, sich für Ihr morgendliches Joggen oder Ihr abendliches Training im Fitnessstudio aus dem Bett zu ziehen. Aber Bewegung hat viele gesundheitliche Vorteile.

Es kann nicht nur Ihr Gewicht niedrig halten, Ihre Muskeln aufbauen und das Risiko verringern, bestimmte Erkrankungen zu entwickeln. Regelmäßiges Training hat auch positive Auswirkungen auf das Herz, einschließlich Ihres Cholesterinspiegels.

Senkung des Cholesterinspiegels durch Ernährung und Bewegung

Wie genau Bewegung zur Verbesserung Ihres Cholesterinspiegels beiträgt, ist noch nicht ganz klar. Obwohl Studien durchgeführt wurden, in denen die Auswirkungen von Bewegung auf den Cholesterinspiegel untersucht wurden, wurden diese Studien auch mit anderen cholesterinsenkenden Änderungen des Lebensstils in Verbindung gebracht, z. B. nach einer gesunden Ernährung oder Gewichtsverlust.

Jüngste Studien, in denen die Wirkung von Bewegung allein untersucht wurde, zeigen einige Möglichkeiten auf, wie Bewegung zur Verbesserung Ihres Cholesterinspiegels beitragen kann:

• Partikelgröße des Lipoproteins. Einige Studien haben gezeigt, dass Bewegung Ihr LDL (auch bekannt als schlechtes Cholesterin) verändern kann. Kleinere Lipoproteine, wie z. B. kleines, dichtes LDL, wurden mit einem Beitrag zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, aber größere LDL-Partikel bergen nicht das gleiche Risiko. Studien haben gezeigt, dass mäßiges Training die Größe Ihrer LDL-Partikel erhöhen kann, was dazu beitragen kann, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. In einer Studie reduzierte ein 12-wöchiges Ausdauertraining das kleine, dichte LDL um bis zu 17%.
• Reverse Cholesterin Transport. Einige Studien an Mäusen haben gezeigt, dass Bewegung den Transport von Cholesterin vom Blutkreislauf zur Leber verbessern kann, wo es schließlich aus dem Körper herausgefiltert wird.
• Absorption. Einige Studien haben gezeigt, dass acht bis 12 Wochen Ausdauertraining die Absorption von Cholesterin aus dem Dünndarm in den Blutkreislauf geringfügig verringern können. Die von der Leber produzierte Cholesterinmenge scheint durch Training nicht beeinflusst zu werden.

Auswirkungen mäßiger körperlicher Betätigung auf LDL

Obwohl die Forscher immer noch versuchen, genau zu bestimmen, wie sich Bewegung auf Ihr Cholesterin auswirkt, ist das Fazit klar: Mäßige Bewegung scheint sich günstig auf Ihren Cholesterinspiegel auszuwirken:

• Mäßiges Training senkte in einigen Studien das LDL-Cholesterin um bis zu 10%. Es gibt einige Studien, die darauf hinweisen, dass Training einen leicht positiven oder neutralen Effekt auf LDL haben kann.
• Regelmäßiges Training kann Ihr HDL-Cholesterin um 3 bis 6% erhöhen.

Obwohl dies nicht viel zu sein scheint, kann die Kombination von Bewegung mit anderen Änderungen des Lebensstils dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel sowie den Rest Ihres Körpers gesund zu halten.

Wie viel Bewegung brauchst du?

Das Ausmaß und die Art der moderaten Bewegung waren in diesen Studien sehr unterschiedlich.

Die American Heart Association hat die folgenden Empfehlungen für die Einbeziehung von Bewegung in Ihren gesunden Lebensstil:

• Für Ihre allgemeine Herzgesundheit sollten Sie mindestens 5 Tage die Woche täglich 30 Minuten moderates Aerobic-Training absolvieren.
• Um die Lipide gezielt zu senken, sollten Sie mindestens drei- bis viermal pro Woche mäßige bis kräftige Übungen im Wert von mindestens 40 Minuten einschließen.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie ein 30- oder 40-minütiges Trainingsprogramm nicht in Ihren geschäftigen Tag integrieren können. Sie können Ihre Zeit in Intervalle von 10 oder 15 Minuten aufteilen, um die empfohlene Gesamtmenge an Bewegung täglich zu erreichen und die gleichen gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.