Sind Ihre Quadrizepsmuskeln angespannt? Wenn dies der Fall ist (wie es bei den meisten Menschen der Fall ist), kann dies zu einem chronischen Haltungsproblem führen. Es gibt zwei Hauptmechanismen, durch die dies geschehen kann, und ziemlich oft spielen beide gleichzeitig eine Rolle.
Heldenbilder / Getty ImagesErstens können straffe Quads durch Herunterziehen der Vorderseite des Beckens zu angespannten und schmerzhaften unteren Rückenmuskeln führen. Zweitens können enge Quads zu schwachen Oberschenkelmuskeln beitragen. Kniesehnenmuskeln sind die Gegenmuskeln der Quads; Sie befinden sich auf der Rückseite Ihres Oberschenkels.
Beide Szenarien können sich auf Ihre Beckenausrichtung auswirken, was sich wiederum auf Ihre Körperhaltung und Ihre Schmerzen auswirken kann. Folgendes passiert:
Enge Quads Ziehen Sie das Becken nach unten
Der Quadrizeps sind Muskeln vor dem Oberschenkel. Einer der vier Muskeln dieser Gruppe - der Rectus femoris - haftet an einer Stelle am Becken, die als vordere obere Beckenwirbelsäule (ASIS) bezeichnet wird. Dies bedeutet, dass der Rectus femoris der einzige in der Quadrizepsgruppe ist, der Ihr Hüftgelenk überquert (und die Bewegung dort beeinflusst).
Halten Sie die Dinge einfach, indem Sie sich Ihren ASIS als den vorderen Teil Ihres Hüftknochens vorstellen. Als Referenz ist das ASIS ein Ort, den Sie tatsächlich berühren können.
Wenn die Quads (und insbesondere der Rectus femoris) sehr eng werden, ziehen sie am Hüftknochen, der wiederum das gesamte Becken nach unten oder vorne in eine Position kippt, die technisch als vordere Neigung des Beckens bezeichnet wird.
Da sich die Wirbelsäule zwischen den beiden Beckenhälften verkeilt, kann die Lendenwirbelsäule eine stärkere Krümmung annehmen, als sie eigentlich haben soll, wenn das Becken durch Ihre engen Quads in eine abnormale Vorwärtsneigung gebracht wird.
Dies neigt dazu, den Bogen in Ihrem unteren Rücken zu vergrößern. Ein vergrößerter unterer Rückenbogen, technisch als übermäßige Lordose bezeichnet, geht häufig mit sehr angespannten (und schmerzhaften) Rückenmuskeln einher. Enge Quadrizepsmuskeln können auch zu schwachen oder überdehnten Oberschenkelmuskeln führen.
Enge Quads überwältigen die Kniesehnen
An der Hüfte haften die Oberschenkelmuskeln an Ihren Sitzknochen (die kleinen Knochen, die Sie fühlen können, wenn Sie viel sitzen). Wenn Sie im Allgemeinen eine gute Haltung haben, ist es wahrscheinlich, dass Ihre Kniesehnen zu einem bestimmten Zeitpunkt genug Ton haben, um Ihr Becken etwas nach hinten zu ziehen. Dies ist eine gute Sache, da es hilft, das Becken in der bestmöglichen Position zu halten.
Aber ein Großteil dieses rückenschützenden Muskeltonus kann verloren gehen, wenn Ihr Quadrizeps angespannt ist. Wenn Ihre Quads zu eng sind und das Becken nach vorne gezogen wird, wird hinten entsprechend angehoben, in der Nähe der Sitzknochen. Dies bringt die Achillessehne "auf eine Strecke", wie Therapeuten gerne sagen.
Wenn Sie Ihre Kniesehnen nicht stärken und Ihre Quads nicht dehnen, verlieren die Kniesehnen höchstwahrscheinlich ihre Fähigkeit, Ihre idealen Becken- und Wirbelsäulenpositionen zu unterstützen.
Wissen, wann Sie enge Quads haben
Aufgrund unserer sitzenden Kultur und insbesondere der täglichen Sitzzeit haben die meisten von uns einen engen Quadrizeps. Je mehr Zeit Sie auf einem Stuhl verbringen, desto straffer werden diese - sowie Ihre unteren Rückenmuskeln - wahrscheinlich.
Woher wissen Sie, ob Ihre Quads zu eng sind, abgesehen von dieser schnellen Bewertung des Lebensstils? Wenn Sie sich an Ihren Arzt und / oder Physiotherapeuten wenden, um die Körperhaltung zu beurteilen, ist dies möglicherweise die genaueste und zuverlässigste Methode, um festzustellen, wie angespannt Ihre Quadrizepsmuskeln tatsächlich sind.
Es gibt auch einige Screening-Tests, die Sie selbst durchführen können:
- Versuchen Sie aufzustehen und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne. (Drücken Sie von Ihren Sitzknochen, um das richtige Level zu erreichen.) Wie weit können Sie nach vorne gehen und wie fühlt sich das an? Wenn Sie Schmerzen und / oder Einschränkungen haben, haben Sie möglicherweise einen engen Quadrizeps.
- Wenn Sie in der Lage sind, eine Longe-Position einzunehmen, in der ein Bein vor dem anderen nach vorne (und gebogen) und das hintere Bein gerade ist, stellen Sie sich dieselbe Frage wie in Nr. 1. Wie fühlt es sich an der Vorderseite Ihrer Hüfte des Hinterbeins an?
- Wenn Sie Yoga machen, können Sie auch feststellen, ob Ihre Quads zu eng sind, indem Sie über Ihre Warrior II-Pose nachdenken (auch bekannt als Virabhadrasana II). Dies ist eine stehende Haltung, in der Ihr Vorderbein gebeugt und Ihr Hinterbein gerade ist. Wenn Sie verspannte Quadrizeps- (und Psoas-) Muskeln haben, werden Sie diese in dieser Haltung wahrscheinlich in Ihrem Hinterbein spüren.
- Die Kamelhaltung bringt die Quads auf eine Strecke. Wölben Sie sich aus einer knienden Position sanft zurück, um Ihre Knöchel hinter sich zu fassen. Ändern Sie die Pose, um Schmerzen oder Gelenkproblemen Rechnung zu tragen. Wenn Sie die Pose stark stützen und modifizieren müssen, um die Schmerzen zu tolerieren, sind Ihre Quads wahrscheinlich eng.
- Wenn Sie Ihre Zehen leicht berühren können, während Sie sich an Ihren Hüftgelenken (und nicht an Ihrem unteren Rücken) beugen, ist dies ein weiteres mögliches Zeichen dafür, dass Ihre Quads möglicherweise zu eng sind.
Ein Wort von Verywell
Sobald Sie festgestellt haben, dass Sie straffe Quadrizepsmuskeln haben, ist der nächste Schritt sofort verfügbar. Die Lösung für chronisch angespannte Quad-Muskeln ist sicherlich einfach genug - dehnen Sie sie.
