Das Alfredson-Protokoll ist ein spezielles Übungsprogramm für Menschen mit Achillessehnenentzündung oder Tendinopathie. Es verwendet das Konzept der exzentrischen Belastung Ihrer Achillessehne, um die Fähigkeit der Sehne zu verbessern, Kräften und Stressfaktoren standzuhalten.
Wenn Sie an einer Achillessehnenentzündung leiden, wissen Sie, wie dieser Zustand Ihre Geh- und Lauffähigkeit einschränken kann. Es kann Sie daran hindern, an Ihren normalen Freizeit- und Sportaktivitäten teilzunehmen, und es kann Ihre normale Arbeitsroutine beeinträchtigen.
Es gibt viele verschiedene physikalische Therapien zur Behandlung der Achillessehnenentzündung. Ein Physiotherapeut kann helfen, indem er den anfänglichen Entzündungsprozess kontrolliert und dann sanfte und progressive Belastungsübungen für Ihre Achillessehne empfiehlt, während diese heilt.
In den letzten Jahren wurden Beweise veröffentlicht, die darauf hinweisen, dass Achillessehnenentzündung kein tatsächlicher Entzündungsprozess ist. Einige histologische Studien (die sich mit der mikroskopischen Natur von Geweben befassen) zeigen, dass die typischen Entzündungszellen, die bei Sehnenentzündungen gefunden werden, nicht vorhanden sind.
Daher wird die Achillessehnenentzündung häufig als Achillessehnenentzündung bezeichnet, insbesondere wenn sie länger als einige Wochen andauert und zu einer chronischen Erkrankung geworden ist.
Eine sanfte Dehnung und fortschreitende Belastung der Achillessehne ist erforderlich, um eine Achillessehnenentzündung erfolgreich zu behandeln.
Einige Studien zeigen, dass die exzentrische Belastung der Sehne für andere Arten von Übungen günstig ist. Das Alfredson-Protokoll ist eine Methode, mit der Ihre verletzte Achillessehne schrittweise behandelt wird, um die Tendinopathie zu behandeln.
Sehr gut / Laura Porter
Was ist exzentrische Übung?
Eine exzentrische Belastung einer Sehne tritt auf, wenn sich Ihr Muskel und Ihre Sehne so zusammenziehen, wie Sie sindVerlängerungDies steht in direktem Gegensatz zu konzentrischen Kontraktionen oder Muskeln und Sehnen, die sich verkürzen, wenn Sie sie kontrahieren.
Ein einfaches Beispiel für eine exzentrische Kontraktion besteht darin, etwas mit gebeugtem Ellbogen in der Hand zu halten. Lassen Sie Ihren Ellbogen langsam strecken, während Sie das Gewicht halten.
Sie können sich vorstellen, wie sich Ihr Bizepsmuskel verlängert, während Sie das Gewicht halten, während Sie Ihren Ellbogen langsam strecken. Dies ist eine exzentrische Kontraktion oder exzentrische Belastung Ihres Bizepsmuskels.
Was ist das Besondere an Sehnenproblemen und exzentrischen Übungen? Es scheint, dass exzentrische Bewegung bei verletzten Sehnen hilfreich ist. Warum? Die Forscher wissen nicht, warum diese Art von Übung etwas Besonderes ist.
Wenn Sie jedoch eine Sehnenverletzung wie eine Achillessehnenentzündung haben, lässt Ihr Physiotherapeut Sie möglicherweise exzentrische Übungen durchführen, um Ihre Erkrankung zu behandeln.
Grundlagen der Achillessehnenentzündung
Achillessehnenentzündung ist eine häufige Laufverletzung.
Anzeichen und Symptome einer Achillessehnenentzündung oder Tendinopathie sind:
- Schmerzen im hinteren Teil Ihres Unterschenkels, direkt über Ihrer Ferse.
- Schmerzen beim Laufen, Springen oder Zeigen der Zehen gegen Widerstand.
- Ein kleiner Klumpen an Ihrer Achillessehne direkt über Ihrer Ferse.
Wenn Sie den Verdacht haben, an einer Achillessehnenentzündung zu leiden, sollten Sie sich bei Ihrem Arzt erkundigen, um die richtige Diagnose zu stellen.
Die Alfredson-Protokollübungen
Das Alfredson-Protokoll für Achillessehnenentzündung besteht eigentlich aus zwei getrennten Übungen. Um die Übungen durchführen zu können, müssen Sie eine kleine Stufe oder Bordsteinkante haben, auf der Sie stehen können. Wenden Sie sich unbedingt an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass Sie sicher trainieren können und die Übungen korrekt ausführen.
So führen Sie das Alfredson-Protokoll aus:
- Stellen Sie sich mit den Fußkugeln auf die Kante. Ihre Fersen sollten über der Kante der Stufe hängen.
- Halten Sie sich an etwas Stabilem fest, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halten Sie beide Knie gerade.
- Heben Sie mit beiden Füßen die Fersen an und erheben Sie sich auf die Fußkugeln.
- Halten Sie Ihren Fuß mit der schmerzhaften Achillessehne auf der Stufe und heben Sie Ihren nicht verletzten Fuß von der Stufe.
- Senken Sie sich langsam mit Ihrem verletzten Knöchel ab. Ihre Ferse sollte sich zum Boden bewegen und der Fußballen sollte mit der Kante der Stufe in Kontakt bleiben.
- Bringen Sie Ihren nicht verletzten Fuß wieder in die Stufe und wiederholen Sie die Übung.
Das Alfredson-Protokoll fordert die Durchführung dieser Übung für 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Wenn Sie die Übung mit geraden Knien durchführen, wird ein bestimmter Muskel, aus dem die Achillessehne besteht, der als Gastrocnemius bezeichnet wird, belastet und herausgefordert.
Wenn Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen mit geraden Knien auf der Stufe ausgeführt haben, wiederholen Sie das Alfredson-Protokoll mit leicht gebeugten Knien. Dies belastet einen bestimmten Muskel, den Soleus, der sich mit dem Gastrocnemius verbindet, um die Achillessehne zu bilden. Führen Sie erneut 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.
Die beiden Übungen des Alfredson-Protokolls sollten zweimal täglich durchgeführt werden. Das bedeutet, dass Sie morgens und abends 3 Sätze mit 15 Wiederholungen der Übungen zum Absenken des geraden Knies und der gebogenen Knieferse durchführen sollten. Insgesamt sollten Sie täglich 180 Wiederholungen der Übung durchführen.
Was du fühlen wirst
Nachdem Sie die beiden Übungen des Alfredson-Protokolls durchgeführt haben, können Sie Schmerzen oder Schmerzen im hinteren Teil Ihres Knöchels durch die Achillessehne und Schmerzen in den Wadenmuskeln spüren. Dieser Schmerz hält einen Tag an und der Schmerz wird viel geringer, wenn Sie im Laufe der Wochen mit den Übungen fortfahren.
Das Alfredson-Protokoll zeigt an, dass Sie mit den Übungen fortfahren, es sei denn, der Schmerz wird deaktiviert. Wenden Sie sich in diesem Fall an Ihren Arzt.
Obwohl es Untersuchungen gibt, die auf die Wirksamkeit des Alfredson-Protokolls schließen lassen, ist es für einige Personen schwierig, täglich 180 Wiederholungen von Übungen durchzuführen.
Eine Studie in der Februar 2014 Ausgabe derZeitschrift für orthopädische und sportphysiologische Therapiegaben an, dass eine modifizierte Version des Alfredson-Protokolls mit dem Ansatz "so viel wie toleriert" ähnliche positive Ergebnisse erzielte wie das vollständige 180-Wiederholungsprotokoll.
Wie lange dauert das Alfredson-Protokoll?
Das Alfredson-Protokoll sollte 12 Wochen lang fortgesetzt werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Während dieser Zeit möchten Sie möglicherweise einen Physiotherapeuten konsultieren, der Ratschläge gibt, wann Sie zu normalen Aktivitäten wie Laufen zurückkehren können.
Ihr Physiotherapeut kann Gleichgewichtsübungen mit einem BAPS-Board und plyometrischen Übungen verschreiben, um sicherzustellen, dass Sie laufen und springen können, ohne eine erneute Verletzung Ihrer Achillessehne zu erleiden.
Ein Wort von Verywell
Das Alfredson-Protokoll ist eine Methode, um Ihre Achillessehne exzentrisch zu belasten und den schmerzhaften Zustand der Achillessehnenentzündung zu behandeln. Dies ist eine einfache Methode, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Zustand schnell und sicher behandeln und zu Ihrer vorherigen Funktionsebene zurückkehren können.
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