Die beste Diät zur Behandlung von PCOS-Symptomen

Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ist eine der häufigsten endokrinen Erkrankungen. Es gibt keine Heilung für PCOS, aber Untersuchungen zeigen, dass bestimmte Änderungen der Ernährung und des Lebensstils Ihnen bei der Behandlung der Erkrankung helfen können. Wenn Sie an PCOS leiden, wird Ihr Arzt wahrscheinlich einen personalisierten PCOS-Diätplan als Erstbehandlung empfehlen, um die verschiedenen Symptome und möglichen Komplikationen zu behandeln, die aufgrund von hormonellen Ungleichgewichten, Insulinresistenz und Entzündungen auftreten können.

Leistungen

Es hat sich gezeigt, dass eine Änderung Ihrer Ernährung dazu beiträgt, die PCOS-Symptome zu lindern und das Risiko von damit verbundenen Gesundheitsproblemen zu verringern. Seine Vorteile ergeben sich aus den folgenden Hauptzielen einer PCOS-Diät.

Minderung hormonbedingter Probleme

PCOS ist hauptsächlich mit hormonellen Störungen verbunden, insbesondere mit hohen Androgenspiegeln wie Testosteron. Die klassischen Symptome von PCOS - abnormales Haarwachstum, Akne, Probleme beim Schwangerwerden und Gewichtszunahme - sind auf diese Ungleichgewichte zurückzuführen.

Dies wird von der Menge an Insulin beeinflusst, die Ihr Körper produziert, sowie davon, wie viel Sie wiegen. Leider ist dies nur ein Teil des herausfordernden Zyklus, der PCOS ist, wie auch die ErkrankungstörtInsulinproduktion und -regulation sowie Stoffwechselfunktionen im Zusammenhang mit der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts.

Fast die Hälfte der Menschen mit dieser Erkrankung ist übergewichtig oder fettleibig. Darüber hinaus hat ungefähr die gleiche Anzahl von Menschen mit PCOS Probleme mit der Insulinkontrolle, die im mittleren Alter zu Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes führen können. Nicht gemanagte hormonelle Ungleichgewichte können auch das Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck und bestimmte Krebsarten erhöhen.

Das Essen von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index (GI) und das Beobachten Ihrer Kohlenhydrataufnahme kann bei PCOS von Vorteil sein, insbesondere wenn Sie übergewichtig sind oder einen hohen Insulinspiegel haben. Abhängig von Ihren anderen Bedürfnissen, wie z. B. dem Gewichtsmanagement, können Sie eine Anpassung vornehmen Ihre Aufnahme von Fett und Eiweiß.

In einer sechsmonatigen Studie verloren Menschen mit PCOS, die eine proteinreiche (mehr als 40% Protein und 30% Fett) Diät aßen, mehr Gewicht und Körperfett als diejenigen, die einer Standardprotein (weniger als 15% Protein, 30% Fett) folgten ) Diät.

Keiner der Diät-Typen beschränkte die Kalorien, was die Forscher zu Spekulationen veranlasste, dass diejenigen, die mehr Protein aßen, insgesamt weniger aßen, da proteinreiche Diäten tendenziell füllender waren, was trotz PCOS zu einem größeren Gewichtsverlust führte.

Studien haben gezeigt, dass selbst ein geringer Gewichtsverlust bei Menschen mit PCOS die Symptome verbessern und das Risiko anderer Gesundheitsprobleme verringern kann.

Entzündung reduzieren

Fettleibigkeit und PCOS können beide mit Entzündungen zusammenhängen. Auch hier kann sich die Beziehung wie eine Endlosschleife anfühlen. Menschen mit PCOS sind eher übergewichtig oder fettleibig. Fettleibigkeit ist mit Entzündungen verbunden, und Entzündungen können PCOS verschlimmern (und möglicherweise dazu führen).

Untersuchungen haben gezeigt, dass Ernährungsumstellungen, die ein gesundes Gewicht unterstützen und Entzündungen reduzieren, diese Schleife möglicherweise unterbrechen können. Viele Menschen mit PCOS finden eine entzündungshemmende Diät hilfreich, um ihre Symptome zu lindern.

In einer Studie veröffentlicht in derNordamerikanisches Journal of Medical SciencesMenschen mit PCOS, die drei Monate lang eine entzündungshemmende Diät befolgten, verloren 7% ihres Körpergewichts und zeigten signifikante Verbesserungen bei Cholesterin, Blutdruck und Entzündungsmarkern.

Es schien auch Vorteile für die reproduktive Gesundheit zu geben: 63% der Patienten in der Studie hatten wieder normale Menstruationszyklen und 12% wurden während der Diät gezeugt.

Ein weiterer Plan, die DASH-Diät, reduziert die Salzaufnahme und konzentriert sich auf herzgesunde Lebensmittel. Es ist ein beliebter Ernährungsplan zur Reduzierung des Risikos für Herzerkrankungen - ein weiteres Problem für Menschen mit PCOS, insbesondere wenn die Erkrankung es ihnen schwer macht, ein gesundes Gewicht zu halten.

Eine 2015 veröffentlichte Studie in derZeitschrift für Hormon- und Stoffwechselforschungfanden heraus, dass übergewichtige Patienten mit PCOS nach der DASH-Diät mehr Bauchfett verloren und signifikante Verbesserungen der Insulinresistenz und der Entzündungsmarker im Vergleich zu Patienten nach einer Standarddiät zeigten.

Neben der Unterstützung Ihres Körpers bei der Bewältigung der körperlichen Symptome hat die Forschung auch gezeigt, dass Änderungen der Ernährung und des Lebensstils psychologische Vorteile für Menschen mit PCOS bieten können.

Wie es funktioniert

Es gibt keine geskriptete PCOS-Diät. Vielmehr wird Ihre so gestaltet, dass sie sowohl Ihren Bedürfnissen als auch Ihren Wünschen entspricht und Ihnen hilft, die oben genannten Ziele zu erreichen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, kann Ihnen ein registrierter Ernährungsberater (RDN), der sich auf PCOS spezialisiert hat, bei der Gestaltung Ihres Ernährungsplans behilflich sein.

Dauer

Es gibt keine endgültige Heilung für PCOS, und obwohl dies bei Menschen im gebärfähigen Alter am häufigsten vorkommt, können die Symptome und gesundheitlichen Auswirkungen nach den Wechseljahren bestehen bleiben. Wenn Sie Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil vornehmen, um PCOS zu verwalten, sollten Sie sich an das halten, was langfristig funktioniert.

Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass sich der Zustand Ihres Körpers, einschließlich der Hormone und der Art und Weise, wie Sie die Ernährung verarbeiten, mit zunehmendem Alter ändert. Während die Routinen für gesunde Ernährung und körperliche Aktivität, die Sie jetzt anwenden, Ihr ganzes Leben lang von Vorteil sind, sollten Sie kleinere Anpassungen vornehmen, um die Änderungen Ihrer allgemeinen Gesundheit, Ihres Lebensstils, Ihrer Bedürfnisse und Vorlieben widerzuspiegeln.

Was zu essen

Die grundlegenden Richtlinien für eine PCOS-Diät bestehen darin, sich auf Vollkornprodukte, frische Produkte und pflanzliche Proteine ​​zu konzentrieren und gleichzeitig Zucker, verarbeitete Lebensmittel und Transfette zu begrenzen.

Abhängig von Ihren allgemeinen Gesundheitsbedürfnissen müssen Sie möglicherweise die Aufnahme bestimmter Makronährstoffe (Fett, Protein, Kohlenhydrate) anpassen oder Ergänzungen hinzufügen.

Sie können diese allgemeine Liste als Ausgangspunkt verwenden. Beachten Sie jedoch, dass Ihr Arzt oder Ernährungsberater möglicherweise vorschlägt, bestimmte Lebensmittel in Ihren spezifischen PCOS-Diätplan aufzunehmen oder zu vermeiden.

• Ballaststoffreiches Obst und Gemüse (Äpfel, Pflaumen, Brokkoli, Blumenkohl)

• Blattgemüse

• Wurzelgemüse

• Rote Beeren und Trauben

• Bohnen, Hülsenfrüchte, Linsen

• Vollkorn- oder Mehrkornbrot, Cracker, Nudeln

• Brauner Reis, Quinoa

• Hafer, Roggen, Gerste

• Leinsamen, Chia und Sonnenblumenkerne

• Mais- oder Weizentortillas

• Hüttenkäse

• Mageres Huhn oder Pute (ohne Haut)

• Fetthaltiger Fisch (Lachs, Thunfisch)

• Vegetarische Burger

• Eier, Eiweiß, Eiersatz

• Fettarmer und griechischer Joghurt

• Milchfreie Milchalternativen (Mandel, Reis)

• Avocado

• Hummus

• Kokosnuss und Kokosöl

• Nüsse und Nussbutter

• Olivenöl, Leinsamenöl

• Frische Kräuter und Gewürze (Kurkuma, Zimt, Ingwer)

• Dunkle Schokolade (in Maßen)

• Grüner Tee

• Brot, Backwaren, Cracker, Nudeln und Müsli aus raffiniertem Weißmehl

• Stärkehaltiges Gemüse (weiße Kartoffeln, Mais, Erbsen)

• weißer Reis

• rotes Fleisch

• Vollfette Molkerei

• Verarbeitetes Fleisch (Mittagsfleisch, Hot Dogs, Wurst, Speck)

• Frittiertes Essen, Fast Food

• Kartoffelchips, Mikrowellen-Popcorn, Salzbrezeln

• Trockenobst

• Verpackte Snacks

• Tiefkühlgerichte und Snacks

• Künstliche Süßstoffe

• Müsli, Müsliriegel

• Margarine, Verkürzung, Schmalz

• Instantnudeln, abgepackte Pasta / Suppenmischung

• Brühwürfel, Brühe, Brühe

• Kommerzielle Salatsauce, Marinaden, Gewürze

• Milch / Schokolade, Süßigkeiten

• Eis, Pudding, Pudding

• Gebäck, Kuchen, Kekse, Kuchen

• Sprudel

• Zuckerhaltiger Fruchtsaft

• Energy-Drinks

• *Gluten und Weizen

• **Sojaprodukte (Tofu, Sojamilch)

* Sie können versuchen, mit der Reduzierung oder Eliminierung von Gluten, Weizen und / oder Soja aus Ihrer Ernährung zu experimentieren. Einige Menschen mit PCOS stellen fest, dass diese Lebensmittelgruppen ihre Symptome verschlimmern, andere haben kein Problem damit, sie in ihre PCOS-Diät aufzunehmen.

** Phytoöstrogene aus pflanzlichem Protein wie Soja haben eine komplizierte Beziehung zu hormonellen Zuständen. Die Forschung an Ratten und Menschen ist gemischt; Einige Studien zeigten, dass Phytoöstrogene in der Nahrung die Symptome verschlimmern, während andere feststellten, dass Verbindungen eine schützende Wirkung auf die Gesundheit haben.

Sie möchten mit Lebensmitteln wie Sojamilch und Tofu experimentieren, um zu sehen, wie sie sich auf Sie auswirken. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sojaprodukte Ihre Symptome verschlimmern, gibt es andere pflanzliche Proteinquellen, auf die Sie sich stattdessen konzentrieren können.

Obst und Gemüse: Frische Produkte sind ein vielseitiger und nahrhafter Bestandteil jeder Diät, insbesondere aber einer PCOS-Diät. Wählen Sie Früchte und Gemüse, die voller Ballaststoffe sind, wie Kreuzblütler (z. B. Brokkoli), Blattgemüse, Äpfel und Pflaumen. Rote Beeren und Trauben haben auch entzündungshemmende Eigenschaften, die sie für eine PCOS-Diät besonders gut geeignet machen.

Milchprodukte: Die PCOS-Diät empfiehlt im Allgemeinen, Vollmilchprodukte zu vermeiden. Kleine Portionen fettarmer, laktosearmer Milchprodukte wie Hüttenkäse oder griechischer Joghurt sind möglicherweise in Ordnung. Versuchen Sie anstelle von normaler Milch milchfreie Alternativen wie Mandel-, Reis- oder Kokosmilch (oder daraus hergestellte Produkte).

Getreide: Vollkorn- oder Mehrkornbrot, Nudeln und Getreide sind für eine PCOS-Diät zugelassen. Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel aus raffiniertem Weißmehl. Wählen Sie braunen Reis anstelle von weißem, machen Sie über Nacht Hafer mit frischem Obst anstelle von Instant-Haferflocken-Päckchen (die Zucker enthalten können) und versuchen Sie, Salaten proteinhaltige Quinoa anstelle von salzigen Kohlenhydraten wie Croutons hinzuzufügen.

Protein: Eine PCOS-Diät kann eine Mischung aus Proteinen enthalten, aber viele Menschen konzentrieren sich auf pflanzliche Quellen wie Nüsse, Nussbutter und vegetarische Fleischpastetchen. Während Sie rotes Fleisch oder Fleisch oder Fisch vermeiden möchten, der mit viel Salz, Butter und / oder Öl gebraten oder zubereitet wird, sind magere Geflügelstücke, die ohne Haut gekocht werden, eine gute Wahl. Eier sind eine weitere gute Wahl. Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs, Wurst, Mittagsfleisch und Speck, die reich an Natrium, Transfett und Zusatzstoffen sind.

Desserts: Zucker kann Entzündungen verstärken, daher versuchen viele Menschen mit PCOS, Süßigkeiten so weit wie möglich zu vermeiden. Während eine kleine Portion dunkler Schokolade in Maßen für eine PCOS-Diät in Ordnung sein kann, vermeiden Sie Backwaren, Süßigkeiten, abgepackte Snacks und andere Leckereien. Diese Produkte enthalten nicht nur im Allgemeinen viel Zucker, sondern können auch viel Salz enthalten.

Getränke: Sie können koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und schwarzen Tee vermeiden, wenn Sie feststellen, dass sie Ihre Symptome verschlimmern. Alkohol kann irritierend sein und dazu führen, dass Sie schnell Kalorien zu sich nehmen. Vermeiden Sie ihn daher am besten oder konsumieren Sie ihn nur gelegentlich. Vermeiden Sie zuckerreiche Getränke wie Soda, etwas Fruchtsaft und Energy-Drinks. Während Wasser die gesündeste Wahl ist, um hydratisiert zu bleiben, sind andere Optionen wie Kokosnusswasser und grüner Tee auch für eine PCOS-Diät zugelassen.

Empfohlenes Timing

Wenn Sie daran arbeiten, Ihr Gewicht mit einer PCOS-Diät zu kontrollieren, kann es hilfreich sein, Ihren Ernährungsplan auf mehrere ausgewogene, nahrhafte, füllende Mahlzeiten pro Tag zu strukturieren und gleichzeitig die Anzahl der Snacks zu begrenzen. Untersuchungen haben gezeigt, dass dieser Ansatz den Gewichtsverlust bei Menschen mit PCOS fördern kann.

Wenn Sie andere gesundheitliche Probleme haben, die Verdauungssymptome verursachen oder Probleme mit Ihrem Blutzuckerspiegel haben, ist es möglicherweise bequemer, häufige kleine Mahlzeiten zu essen.

Versuchen Sie, nicht länger als ein paar Stunden ohne Essen zu bleiben. Eine regelmäßige Essroutine hält nicht nur Ihren Blutzuckerspiegel stabil, sondern kann auch Heißhungerattacken, Naschen, übermäßiges Essen und Essattacken vorbeugen, die bei Menschen mit PCOS auftreten können.

Kochtipps

Die Ernährung, die Sie aus den Lebensmitteln erhalten, die Sie in Ihre PCOS-Diät aufnehmen, kann davon abhängen, wie Sie sie zubereiten. Einige Produkte sind am nahrhaftesten, wenn sie frisch gekauft und roh verzehrt werden. Andere profitieren von etwas Dämpfen oder Kochen.

Einige Kochmethoden können Lebensmittel weniger nahrhaft machen und sie sogar für eine PCOS-Diät ungeeignet machen. Zum Beispiel können Eier die Grundlage für ein proteinreiches Frühstück sein, aber nicht, wenn sie mit Butter gebraten werden. Versuchen Sie stattdessen, Eier zu pochieren und sie mit Vollkorntoast und einem Stück Obst anstelle von Speck oder Wurst zu kombinieren, um ein diätetisches PCOS-Frühstück zu erhalten.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann es hilfreich sein, fettarme und kohlenhydratarme Swaps für Mahlzeiten zu verwenden, z. B. spiralisierte vegetarische „Nudeln“ anstelle von Nudeln.

Änderungen

Menschen mit PCOS haben oft Probleme mit der Fruchtbarkeit. Wenn Sie versuchen, schwanger zu werden oder gerade schwanger sind oder stillen, haben Sie spezielle Ernährungsbedürfnisse. Möglicherweise möchten Sie während dieser Zeit Ihre PCOS-Diät anpassen oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass Sie richtig ernährt sind. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten.

Untersuchungen haben einen Zusammenhang zwischen Gluten und Entzündung gezeigt, aber es ist unklar, ob die Reduzierung oder Eliminierung aus Ihrer Ernährung PCOS hilft. Wenn Sie sich dazu entschließen oder zumindest mit dieser Änderung experimentieren, sollten Sie mehr über die Vor- und Nachteile erfahren, damit Sie wissen, wie sich dies sonst auf Ihre Gesundheit auswirken kann.

Überlegungen

Eine PCOS-Diät hat ein gutes Maß an Flexibilität, und wie der Ernährungsplan aussieht, kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Dennoch gibt es universelle Überlegungen, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie sich auf diese Diät einlassen, um Ihre Symptome zu verbessern.

Allgemeine Ernährung

Diese Art von Ernährungsplan ist nicht so restriktiv wie andere Diäten zur Behandlung von Gesundheitszuständen, sodass potenzielle Nährstoffmängel weniger bedenklich sind. Wenn sie jedoch vorhanden sind, können sie sich auf Ihren Zustand auswirken.

Zum Beispiel ist ein Vitamin-D-Mangel mit schlimmeren PCOS-Symptomen verbunden. Aus diesem und anderen Gründen kann Ihr Arzt bei Bedarf die Zugabe von Nahrungsergänzungsmitteln zu Ihrer PCOS-Diät empfehlen.

PCOS beeinflusst Hormone - und Vitamin D ist eines davon. Untersuchungen haben gezeigt, dass es für Menschen mit PCOS- und Vitamin-D-Mangel besonders vorteilhaft sein kann, ihre Spiegel mit Nahrungsergänzungsmitteln zu erhöhen, auch wenn dies ihre Symptome nicht lindert.

Flexibilität

Viele der Lebensmittel, die bei einer PCOS-Diät vermieden werden sollten, sind Standardtarife in Fast-Food-Drive-Thrus, Kettenrestaurants und Convenience-Stores. Pommes Frites, fettreiche, kohlenhydratreiche Mahlzeiten in großen Portionen und salzige, zuckerhaltige, abgepackte Snacks sind nicht nahrhaft und können zu Symptomen und Risikofaktoren im Zusammenhang mit PCOS beitragen.

Zum Beispiel kann eine natriumreiche Ernährung zu Bluthochdruck führen, was Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Der zugesetzte und versteckte Zucker in verarbeiteten Snacks, Backwaren und alkoholfreien Getränken kann die Insulinresistenz verschlechtern.

Wenn Sie auswärts essen möchten, kann es hilfreich sein, sich vorab mit dem Menü vertraut zu machen. Je mehr Sie über die Zutaten in Ihrem Essen wissen, wie es zubereitet wird und wie die Portionsgrößen sind, desto einfacher ist es, etwas zu bestellen, das zu Ihrer PCOS-Diät passt.

Unterstützung und Gemeinschaft

Während Ihr Arzt und ein Ernährungsberater möglicherweise in der Lage sind, viele Ihrer Fragen zu PCOS zu beantworten und Ihnen bei der Erstellung einer PCOS-Diät zu helfen, kann es vorkommen, dass Sie Lust haben, mit jemand anderem zu sprechen, der ebenfalls mit Ihrer Erkrankung lebt.

Möglicherweise gibt es in Ihrer Gemeinde Selbsthilfegruppen für Menschen mit PCOS oder anderen reproduktiven Gesundheitszuständen. Es gibt auch Ressourcen für Patienten online. Viele seriöse Organisationen verfügen über Websites, Social-Media-Konten, Blogs und Foren, über die Patienten kommunizieren können.

Fragen Sie andere nach einer Vorstellung davon, was bei ihrer PCOS-Diät für sie funktioniert hat (und was nicht) und wie sie mit dem Leben mit PCOS umgehen. Während ihre Richtlinien möglicherweise nicht für Sie funktionieren, können diese Diskussionen Ihnen Vorschläge geben, mit denen Sie arbeiten können, und sogar Inspiration, Motivation und emotionale Unterstützung.

Kosten

Wenn Ihr Arzt Nahrungsergänzungsmittel als Teil Ihrer PCOS-Diät empfiehlt, können diese Produkte teuer sein. Fragen Sie Ihren Arzt, ob er Ihnen diese Ergänzungsmittel verschreiben kann. Wenn Sie krankenversichert sind und Ihr Arzt die Nahrungsergänzungsmittel bestellt, deckt Ihr Plan mit größerer Wahrscheinlichkeit einen Teil oder die gesamten Kosten.

PCOS-Diät gegen andere Diäten

Viele beliebte Ernährungspläne zur Gewichtsreduktion, Blutdrucksenkung und Insulinkontrolle können bei PCOS gut funktionieren. Die meisten Menschen mit PCOS entwickeln einen personalisierten Ernährungsplan, der einige oder alle dieser Diäten kombiniert.

Häufig empfohlene Diäten für PCOS

• Die DASH-Diät
• Entzündungshemmende Diäten
• Ernährungspläne mit niedrigem glykämischen Index
• Ketodiät oder andere fettreiche, kohlenhydratarme Diäten
• Kalorienarme Diäten oder andere Pläne zur Gewichtsreduktion

Ob sie auch andere Bedingungen verwalten oder nicht, kann ihre Entscheidung ebenfalls leiten. Zum Beispiel können Menschen mit PCOS und hohem Blutdruck von der DASH-Diät profitieren.

Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zusammen, um einen PCOS-Diätplan zu erstellen, der auf Ihre individuellen Bedürfnisse und Vorlieben zugeschnitten ist.

Die Forschung hat diese Art von patientenzentriertem Ansatz im Allgemeinen unterstützt. Eine Studie, in der verschiedene Ernährungsansätze untersucht wurden, ergab, dass das Abnehmen die Stoffwechsel- und Reproduktionsgesundheit von Menschen mit PCOS verbessert, unabhängig davon, für welche dieser spezifischen Diäten sie sich entscheiden.

Ein Wort von Verywell

Obwohl PCOS in der Regel von Fachleuten für reproduktive Gesundheit diagnostiziert wird, sind andere Körperteile - einschließlich des Geistes - eindeutig ebenfalls erheblich von der Erkrankung betroffen. Wenn Sie an PCOS leiden, müssen Sie wahrscheinlich mit mehr als einer Art von medizinischem Fachpersonal zusammenarbeiten, um Ihre Symptome aus verschiedenen Blickwinkeln zu behandeln. Geben Sie Änderungen in Bezug auf Ihre PCOS-Diät Zeit, um eine Wirkung zu erzielen. Seien Sie geduldig mit Ihrem Körper und nehmen Sie weiterhin Anpassungen an der Art und Weise vor, wie Sie essen, während Sie sich darauf einstellen, wie Sie sich dabei fühlen.