Unabhängig davon, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, Ihr LDL-Cholesterin ("schlechtes" Cholesterin) zu senken oder einfach nur herzgesunder sein möchten, ist die Minimierung von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten eine gute Idee. Während einige Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren möglicherweise bereits auf Ihrem Radar stehen (Rindfleisch, Käse), können andere, wie Eiscreme und Kaffeesahne, Sie überraschen.
Andrew Unangst / Getty ImagesProteine mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten
Viele tierische Produkte enthalten hohe Mengen an gesättigten Fetten. Darunter:
- Speck
- Rindfleisch
- Rinderfett
- Frühstückswürste
- Hot Dogs
- Lamm
- Schweinefleisch
- Verarbeitetes Fleisch
- Einige Aufschnitt
Obwohl eine cholesterinsenkende Diät es Ihnen nicht verbietet, Tierfleisch vollständig zu essen, kann sich der Verzehr dieser Produkte bei jeder Mahlzeit summieren.
Damit ist die Begrenzung der Fleischaufnahme eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme von gesättigten Fetten zu senken. Sie können auch zwischen "magerem" oder "extra magerem" Fleisch wählen.
Mageres Fleisch enthält weniger als 4,5 Gramm gesättigte Fettsäuren und Transfette pro 100 Gramm, während mageres Fleisch weniger als 2 Gramm gesättigte Fette und Transfette pro 100 Gramm enthält.
Es ist auch wichtig, auf Transfette zu achten, da sie HDL ("gutes Cholesterin") senken und wie gesättigte Fette auch LDL erhöhen, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöht.
Gesunde Alternativen
Diese Proteinalternativen sind die bessere Wahl, wenn Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren reduzieren möchten:
- Bohnen
- Fisch
- Nüsse
- Geflügel, einschließlich Huhn und Pute (Haut ab)
- Sojaprodukte wie Tofu
Milchprodukte mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten
Milchprodukte können auch zusätzliches gesättigtes Fett in Ihre Ernährung aufnehmen. Milchprodukte mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren umfassen:
- Käse
- Cremes
- Eis
- Vollmilch und 2% Milch und andere Milchprodukte
Da der Verzehr einiger Milchprodukte die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren erhöhen kann, sollten Sie die Mengen an Milchprodukten berücksichtigen, die Ihren Lieblingsspeisen oder -getränken (z. B. Kaffeesahne oder Butter auf Ihrem Toast) zugesetzt werden. Fettreiche Milchquellen können sich ziemlich schnell summieren.
Gesunde Alternativen
Um die Menge an gesättigten Fettsäuren, die Sie essen, zu minimieren, wählen Sie fettarme Sorten Ihrer bevorzugten Milchprodukte aus, die normalerweise als „fettarm“, „Magermilch“ oder „Teilmagen“ bezeichnet werden.
Fette und Öle reich an gesättigten Fetten
Obwohl verschiedene Aufstriche und Öle nicht allein konsumiert werden, werden sie während der Zubereitung häufig einer Vielzahl von Lebensmitteln zugesetzt. Einige dieser fettreichen Optionen, wie z. B. Salatdressings auf Cremebasis und Speiseöle, können ansonsten gesunde, fettarme Gerichte aufnehmen und alles andere als zubereiten.
Zu den Fetten und Ölen mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten gehören:
- Butter
- Bestimmte pflanzliche Öle (z. B. Palmöl, Palmkernöl, Kokosöl)
- Dressings oder Dips auf Cremebasis
- Schmalz
- Mayonnaise
Frittierte Lebensmittel und Backwaren enthalten auch einen hohen Anteil an gesättigten Fetten und / oder Transfetten.
Tricky Beschriftung
Während "zuckerfreie" Lebensmittel gesund klingen können, werden Fette häufig als Ersatz für hohe Zuckermengen verwendet. Ebenso und intuitiv sind "cholesterinarme" Lebensmittel oft reich an gesättigten Fetten.
Am Ende können Sie nur wissen, wie viel gesättigtes Fett Sie verbrauchen, indem Sie die Nährwertangaben und Zutaten auf allen Lebensmitteletiketten lesen.In diesem Zusammenhang können auch Websites für Kalorienzähler und Apps für den Ernährungs-Tracker für intelligente Geräte hilfreich sein.
Gesunde Alternativen
Welche Alternativen Sie verwenden können, hängt davon ab, wie Sie sie verwenden möchten. Zum Beispiel sind einige Öle besser zum Kochen als andere. Zu den gesünderen Optionen, die Sie in Betracht ziehen können, gehören:
- Rapsöl
- Margarine (nicht hydriert oder transfettfrei)
- Olivenöl
- Distelöl
- Sonnenblumenöl
Eine Änderung der Art und Weise, wie Sie Mahlzeiten zubereiten, kann auch dazu beitragen, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren. Backen Sie zum Beispiel Ihr Huhn, anstatt es zu braten, oder dämpfen Sie Fisch, anstatt ihn zu braten.
Schließlich kann die Verwendung von fettarmen Sorten von Dressings oder Dips auch verhindern, dass überschüssiges gesättigtes Fett in Ihre Ernährung aufgenommen wird.
Ein Wort von Verywell
Die American Heart Association empfiehlt Erwachsenen, die von einer Senkung des LDL-Cholesterins profitieren würden, ihren Verbrauch an gesättigten Fettsäuren auf 5 bis 6 Prozent der Gesamtkalorien zu begrenzen, was etwa 11 bis 13 Gramm gesättigten Fettsäuren pro Tag entspricht.
Denken Sie bei jeder Ernährungsumstellung an all die köstlichen Mahlzeiten, die Sie zubereiten können - nicht unbedingt an das, was Sie vermeiden müssen. Am Ende kann die Senkung Ihrer Aufnahme von gesättigten Fettsäuren ein wenig Arbeit und Zurückhaltung erfordern, aber der Segen für Ihre allgemeine Gesundheit wird es wert sein.
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