Halten Sie Ihr Cholesterin in Schach mit Lebensmitteln, die reich an Phytosterinen sind

Phytosterole sind eine Gruppe pflanzlicher Verbindungen, die dem Cholesterin im menschlichen Körper strukturell ähnlich sind. Wenn sie konsumiert werden, konkurrieren sie mit der Cholesterinaufnahme im Verdauungstrakt, blockieren ihn und senken infolgedessen den Cholesterinspiegel im Blut. Einige Studien haben herausgefunden, dass der Konsum von zwei Gramm Phytosterinen pro Tag Ihnen helfen kann, Ihr LDL-Cholesterin oder „schlechtes“ Cholesterin um 10% zu senken. Die meisten Menschen bekommen jedoch nicht annähernd zwei Gramm pro Tag. Die heutige Nahrungsaufnahme von Phytosterol liegt zwischen 150 und 450 pro Tag, selbst wenn Lebensmittelhersteller viele gängige Lebensmittelprodukte mit der Verbindung anreichern.

Phytosterol-Ergänzungen

Zwar gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die Phytosterine enthalten, die Jury ist sich jedoch noch nicht sicher, ob sie für die Langzeitanwendung (nach einem Jahr) unbedenklich sind. Obwohl sie tendenziell gut vertragen werden, sind die begrenzten verfügbaren Forschungsergebnisse zu ihren Auswirkungen widersprüchlich. Einige Studien deuten darauf hin, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen senken, während andere sagen, dass die Forschung dies nicht unterstützt. Aus diesem Grund empfehlen viele Experten, Phytosterole aus Vollwertnahrungsquellen zu beziehen.

Phytosterole aus der Nahrung erhalten

Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre Aufnahme von natürlich vorkommenden Phytosterolen absolut steigern und ihre gesundheitlichen Vorteile nutzen können, indem Sie die pflanzlichen Lebensmittel in Ihrer Ernährung erhöhen. Obwohl Phytosterole in Lebensmitteln schwer zu quantifizieren sind, weil mehr als 200 davon vorhanden sind, sind Sitosterol, Stigmasterol, Anthrasterol und Campesterol die am häufigsten vorkommenden Phytosterole in Lebensmitteln. Diese Liste ist zwar nicht vollständig, sollte Ihnen jedoch eine Vorstellung von Phytosterol vermitteln Inhalt in gesunden Vollwertkost. Aufgrund der unterschiedlichen Methoden kann der gemessene Phytosteringehalt von Studie zu Studie leicht variieren.

Die folgenden Lebensmittel enthalten die höchsten Mengen an Phytosterolen:

• Nüsse
• Vollkornprodukte
• Gemüse
• Früchte

Nüsse

Nüsse enthalten hohe Mengen an Phytosterolen, die zwischen 95 und 271 mg pro 100 g Portion Nüsse liegen. Studien haben gezeigt, dass eine Handvoll der meisten Nüsse sich günstig auf Ihr Lipidprofil auswirken kann. Die folgenden Nüsse haben den höchsten Phytosteringehalt:

• Mandeln - 161 mg pro 100 g Portion
• Walnüsse - 143 mg pro 100 g Portion
• Pistazien - 271 mg pro 100 g Portion
• Cashewnüsse - 120 mg pro 100 g Portion
• Pekannüsse - 150 mg pro 100 g Portion

Das einfache Braten oder Essen ist eine gesunde Art, Nüsse zuzubereiten. Das Braten oder starke Salzen von Nüssen kann sich nachteilig auf Ihre Herzgesundheit auswirken, wenn Sie diese Nussarten regelmäßig konsumieren.

Vollkornnahrung

Vollkornprodukte - einschließlich Roggen, Gerste und Haferflocken - sind reich an vielen Arten von Nährstoffen. Einige Vollkornprodukte enthalten auch hohe Mengen an Phytosterol. Die folgenden Körner haben den höchsten Phytosteringehalt:

• Leinsamen - 210 mg pro 100 g Portion
• Weizenkeime - 197 mg pro halbe Tasse
• Roggenbrot - 33 mg pro zwei Scheiben

Sie können versuchen, Leinsamen oder Weizenkeime als Salatbelag zu verwenden oder sie Ihrem morgendlichen Smoothie oder Haferflocken hinzuzufügen. Und um das Roggenbrot gesund zu halten, geben Sie keine zuckerhaltige Marmelade darüber. Sie könnten eine Nussbutter wie Mandel probieren.

Früchte und Gemüse

Obwohl Obst und Gemüse im Vergleich zu Nüssen und Vollkornprodukten weniger Phytosterine enthalten können, enthalten sie auch eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien, löslichen Ballaststoffen und anderen gesunden Inhaltsstoffen, die sie cholesterinfreundlich machen. Darüber hinaus erhöht das Anrichten Ihrer Salate oder Gemüsesorten mit Olivenöl den Phytosteringehalt. Ein Esslöffel enthält 30 mg. Die folgenden Obst- und Gemüsesorten enthalten die höchsten Mengen an Phytosterolen:

• Brokkoli - 49,4 mg pro 100 g Portion
• Rote Zwiebel - 19,2 mg pro 100 g Portion
• Karotte - 15,3 mg pro 100 g Portion
• Mais - 70 mg pro 100 g Portion
• Rosenkohl - 37 mg pro 100 g Portion
• Spinat (gefroren) - 10,2 mg pro 100 g Portion
• Erdbeere - 10 mg pro 100 g Portion
• Blaubeere - 26,4 mg pro 100 g Portion
• Banane - 16 mg pro 100 g Portion
• Kopfsalat - 38 mg pro 100 g Portion