Die Hüften sind große, belastende Gelenke, die jeden Tag erheblichen Belastungen ausgesetzt sind. Wenn Sie Hüftschmerzen haben, können einige einfache Strecken und Übungen ausreichen, um Ihre Schmerzen zu lindern oder zu beseitigen. Gelegentlich benötigen Sie möglicherweise fortgeschrittenere Übungen zur Stärkung der Hüfte, um die Hüftkraft zu maximieren und die funktionelle Mobilität zu verbessern.
Einige Verletzungen durch wiederholte Belastung von Hüfte, Knie und Knöchel können durch Schwäche der Hüfte und der Kernmuskulatur verursacht werden. Viele häufige Lauf- und Sportverletzungen können durch Hüftschwäche verursacht werden. Fortgeschrittene Hüftkraftübungen können eine Komponente Ihres Trainingsprogramms sein, die dazu beitragen kann, die Hüftkraft zu verbessern, Schmerzen zu lindern und Ihre sportliche Gesamtleistung zu verbessern.
Fragen Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms Ihren Arzt und Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass das Training für Ihre spezifische Erkrankung geeignet ist, und lernen Sie die besten Übungen für Sie kennen.
Einbeinige Brücke
Verywell / Ben Goldstein
Um die einbeinige Brücke auszuführen, legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, strecken Sie ein Bein und heben Sie es etwa 15 Zoll an. Während Sie Ihren Bauch straff und Ihr Bein hoch halten, heben Sie langsam Ihr Gesäß an, bis Sie eine Brücke mit Ihrem Körper schlagen. Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam ab. Wiederholen Sie diese Übung für insgesamt 10 Wiederholungen auf einem Bein und führen Sie dann 10 Wiederholungen mit dem anderen Bein durch.
Diese Übung eignet sich hervorragend zum Trainieren der Gesäßmuskulatur, die die Hüfte streckt und abduziert. Die Bauch- und Oberschenkelmuskeln werden auch während der Einzelbeinbrücke herausgefordert.
Kugelbrücken
Verywell / Ben Goldstein
Um die Ballbrücke auszuführen, müssen Sie zuerst einen Therapieball erhalten. Normalerweise können Sie einen in einem örtlichen Sportgeschäft kaufen. Wenn Sie Probleme haben, einen zu finden, wenden Sie sich an Ihren Physiotherapeuten, der Ihnen möglicherweise helfen kann. Therapiebälle gibt es in verschiedenen Größen. Die gängigsten Größen sind 55, 65 und 75 Zentimeter.
Die Ballbrücke wird ausgeführt, indem Sie auf dem Rücken liegen und Ihre Beine auf dem Ball ruhen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie langsam Ihr Gesäß an, bis Sie eine Brücke mit Ihrem Körper schlagen. Der Ball erzeugt eine instabile Oberfläche. Seien Sie also darauf vorbereitet, dass Ihre Hüft- und Kernmuskeln arbeiten. Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam ab. Wiederholen Sie diese Übung für 10 Wiederholungen.
Die Kugelbrücke fordert die Hüftstrecker- und Abduktionsmuskeln sowie die Bauchmuskeln heraus.
Nachdem Sie die Ballbrücke gemeistert haben, können Sie die Hüftmuskulatur stärker herausfordern, indem Sie die nächste Übung durchführen: Ballbrücke mit Kniebeugung.
Kugelbrücke mit Kniebeugung
Verywell / Ben Goldstein
Sobald Sie die Ballbrücke beherrschen, kann das Hinzufügen einer Kniebeugung die Muskeln, die die Hüfte stützen, weiter herausfordern. Diese Übung bewirkt eine gleichzeitige Kontraktion der Oberschenkel-, Hüft- und Kernmuskulatur und ist hervorragend für die Stabilität von Hüfte und Kern geeignet.
Um diese Übung durchzuführen, führen Sie die Ballbrücke aus und halten Sie die Brückenposition. Beugen Sie dann langsam die Knie und lassen Sie den Ball in Richtung Gesäß rollen. Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln beschäftigt zu halten. Sobald die Knie gebeugt sind, halten Sie diese Position 2 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Position der Kugelbrücke zurück. Wiederholen Sie die Kniebeugung 10 Mal. Senken Sie Ihren Körper nach 10 Wiederholungen langsam in die Ruheposition.
Seitlicher Bandspaziergang
Verywell / Ben Goldstein
Die seitliche Bandlaufübung stärkt die Muskeln an der Seite der Hüften, die als Gluteus medius bekannt sind. Diese Muskeln sind wichtig für die Aufrechterhaltung der Stabilität beim Gehen und Laufen.
Sie benötigen ein Latex- oder Gummi-Therapieband, um diese Übung durchführen zu können. Es ist normalerweise in Ihrem örtlichen Sportgeschäft erhältlich, oder Ihr örtlicher Physiotherapeut bietet gegen eine geringe Gebühr ein paar Meter an.
Binden Sie das Therapieband in einer Schlaufe. Stellen Sie beide Füße in die Schlaufe und stehen Sie auf. Öffne deine Beine weit, um das Band zu spannen. Achten Sie darauf, die Band unter Spannung zu halten, Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren und kleine Schritte seitwärts zu machen. Sie sollten eine Belastung an der Außenseite Ihrer Hüften und Beine spüren. Gehen Sie ungefähr 10 Schritte seitwärts und dann ungefähr 10 Schritte in die andere Richtung. Wiederholen Sie dies drei Runden lang hin und her. (Sie können diese Übung auch durchführen, während Sie eine gedrungene Position beibehalten. Ich finde, dass die Gesäßmuskulatur auf diese Weise stärker beansprucht wird als an der Außenseite der Oberschenkel.)
Hüftabduktion mit Therapieband
Verywell / Ben Goldstein
Um diese Übung durchzuführen, binden Sie Ihr Gummi-Therapieband um ein stabiles Objekt. Der Fuß eines Bettes oder eines Tisches sind gute Plätze. Setzen Sie einen Fuß in die Schlaufe und heben Sie dann langsam Fuß und Bein zur Seite, wobei Sie darauf achten, dass Ihre Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie 2 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal und wechseln Sie dann die Beine.
Um diese Übung herausfordernder zu gestalten, versuchen Sie es, ohne sich an irgendetwas festzuhalten, um Ihr Gleichgewicht herauszufordern. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Kofferraum nicht zur Seite neigt. Der Rumpf sollte gerade auf und ab gehalten werden, was auch Ihre Kernmuskeln herausfordert.
Die hier beschriebenen Übungen schlagen jeweils 10 Wiederholungen vor. Wenn sich Ihre Kraft verbessert und die Übungen einfacher werden, können Sie sich weiterhin selbst herausfordern, indem Sie bis zu drei Sätze jeder Übung ausführen oder die Wiederholungen auf 15 oder 20 erhöhen.
Da es sich um fortgeschrittene Kräftigungsübungen handelt, sollten sie nur dreimal pro Woche durchgeführt werden, um eine angemessene Muskelregeneration zu ermöglichen. Wenden Sie sich erneut an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Die fortgeschrittenen Übungen zur Stärkung der Hüfte sollen dazu beitragen, die Kraft und Stabilität der Hüften und Beine zu verbessern. Wenn Sie die Hüften stark halten, können Sie möglicherweise die schmerzfreie funktionelle Mobilität aufrechterhalten.
