So halten Sie Ihre Knie gesund

Ihre Knie tragen Sie durch viele Lebenswege, aber wenn wir diese Gelenke altern oder überbeanspruchen, zeigen sie Anzeichen von Verschleiß. Arthrose, auch degenerative Gelenkerkrankung genannt, ist die häufigste Gelenkerkrankung in den USA und betrifft einen von zehn Erwachsenen ab 60 Jahren. Diese Krankheit wird verursacht durch Beschädigung oder Zusammenbruch des Gelenkknorpels zwischen den Knochen im Laufe der Zeit. Einige Fälle können zu Funktionseinschränkungen und Behinderungen führen und die Fähigkeit der Betroffenen einschränken, tägliche Aufgaben auszuführen. Es gibt jedoch Dinge, die Sie tun können, um Ihre Knie gesund zu halten und Ihre Mobilität während Ihres gesamten Lebens zu erhalten.

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Anatomie eines gesunden Knies

Das Knie verbindet den größten Knochen im Körper - den Femur - mit der Tibia. Die Unterseite des Femurs oder Oberschenkelknochens ist durch ein kappenförmiges Knochenstück, das als Patella oder Kniescheibe bezeichnet wird, mit der Tibia (Schienbein) verbunden. Jeder dieser Knochen ist mit einer dünnen, glatten Beschichtung bedeckt, die als Gelenkknorpel bezeichnet wird.

Zwischen Femur und Tibia befinden sich zwei zähe, gummiartige Knorpelstücke. Zusammen werden diese Knorpelstücke als Meniskus bezeichnet und wirken als Stoßdämpfer zwischen den beiden Knochen.

Die vier Hauptbänder, die zur Steuerung der Bewegung und zur Unterstützung des Gelenks beitragen, sind die vorderen (ACL), hinteren (PCL), medialen (MCL) und lateralen Kreuzbänder. Das gesamte Knie ist auch von einer mit Flüssigkeit gefüllten Membran umgeben, die als Synovialmembran bezeichnet wird. Diese Membran erzeugt eine Flüssigkeit, die den Knorpel im Gelenk schmiert, um die Reibung während der Bewegung zu verringern.

Es kann schwierig sein, dieses Gelenk zu erhalten, wenn bei jedem Schritt etwa das Eineinhalbfache Ihres Körpergewichts unter Druck gesetzt wird. Deshalb ist es wichtig um Ihr Gelenk frühzeitig zu pflegen, um Knieschäden zu vermeiden.

Gemeinsame Bandrisse und wie sie behandelt werden

Eine aktive Person macht jeden Tag ungefähr 10.000 Schritte. Dies bedeutet, dass jedes Knie jeden Tag etwa 5.000 Schritte schultert. Für einen Erwachsenen mit einem Gewicht von 150 Pfund trägt jedes Kniegelenk etwa 225 Pfund pro Schritt oder mehr als 1,1 Millionen Pfund pro Tag.

Vermeiden Sie Verletzungen

Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Knie zu schützen, besteht darin, Verletzungen zu vermeiden. Eine Form der Arthritis ist die posttraumatische Arthrose, die sich im verletzten Gelenk entwickelt. Eine körperliche Verletzung eines Gelenks kann den Knorpel und den Knochen beschädigen, die Mechanik des Gelenks verändern und es schneller abnutzen. Der Abnutzungsprozess kann durch fortgesetzte Verletzungen und übermäßiges Körpergewicht beschleunigt werden.

Obwohl Sie nicht alle Verletzungen vermeiden können, kann eine angemessene medizinische Versorgung und die Sicherstellung, dass die Verletzung heilt, dazu beitragen, dauerhafte Schäden zu vermeiden.

Es gibt auch Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Gelenkverletzungen vorzubeugen, darunter:

Verwenden Sie die richtige Sicherheitsausrüstung
Verwenden Sie beim Hocken oder Heben geeignete Körpermechaniken
Dehnen Sie sich vor anstrengenden Aktivitäten oder Sportarten
Polstern Sie Ihre Gelenke mit Stützschuhen, Knieschützern oder Zahnspangen
Verwenden Sie die richtige Form, wenn Sie Sport treiben oder Aktivitäten ausführen, bei denen Sie springen oder schwenken müssen
Wenn Sie verletzt werden, suchen Sie sofort eine angemessene medizinische Behandlung auf

Gelenkschäden treten nicht über Nacht oder aufgrund einer Verletzung auf. Es ist ein progressiver Prozess, bei dem sich mit der Zeit Schaden aufbaut.

Ein gesundes Gewicht beibehalten

Fettleibigkeit ist ein Hauptrisikofaktor für Probleme im Knie. Das Knie wird bei Aktivitäten wie Gehen und Laufen stark vom Körper belastet. Ein schweres Gewicht erhöht den Druck auf das Kniegelenk - insbesondere mit zunehmender Aktivität. Auch kleine Gewichtsverluste können helfen. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Body Mass Index (BMI) ist ein gutes Ziel, um Ihre Gelenke zu schützen.

Bleibe aktiv

Regelmäßige Bewegung kann auch Ihre Gelenke schützen, aber Sie müssen sicherstellen, dass Sie die richtige Art von Aktivität ausführen - und dies auf die richtige Weise. Das Ausführen der richtigen Übungen mit der falschen Technik kann kurzfristige Verletzungen und langfristige Schäden am Knie verursachen. Die folgenden Arten von Übungen können Ihnen dabei helfen, aktiv zu bleiben und gleichzeitig gesunde Kniegelenke zu erhalten.

Aerobe Aktivität mit geringen Auswirkungen

Da mit nur einem einfachen Schritt so viel Druck auf Ihre Knie ausgeübt wird, beziehen sich Übungen mit hohem Einfluss auf körperliche Aktivitäten, die einen starken Einfluss auf Ihre Gelenke haben. Starke Aktivitäten wie Joggen und Cross-Training können die Knie besonders belasten.

Auf der anderen Seite wirken sich Übungen mit geringen Auswirkungen nur geringfügig auf die Gelenke aus und schonen Ihren Körper. Zu den Aktivitäten mit geringen Auswirkungen, die Sie gesund halten können, ohne Ihre Knie zu belasten, gehören:

Radfahren
Ellipsentrainer
Wandern
Pilates
Tai Chi
Wasserübungen
Yoga

Übungen stärken

Starke Muskeln bilden eine gute Grundlage für gesunde Gelenke. Krafttraining baut Muskeln auf, die die Gelenke unterstützen und dabei helfen, einen Teil des Drucks auf das Kniegelenk zu absorbieren. Früher war die Stärkung des Quadrizepsmuskels im Oberschenkel das Ziel, aber Experten schlagen jetzt vor, dass der allgemeine Muskelaufbau für die Gesundheit des Knies am besten ist.

Um Ihr Wissen bestmöglich zu unterstützen, sollten sich Ihre Krafttrainingsbemühungen auf Folgendes konzentrieren:

Kernfestigkeit
Hüften
Oberschenkel und Oberschenkel
Kalb

Ein Physiotherapeut kann Ihnen helfen, gezielte Übungen wie Kniebeugen zu finden, mit denen diese Muskeln trainiert werden können, ohne das Knie zu stark zu belasten.

Übungen, um Ihre Knie gesund zu halten

Strecken

Durch Dehnen bleiben die Muskeln und Bänder, die das Kniegelenk stützen, flexibel und locker, wodurch Risse vermieden werden, die zu weiteren Schäden führen können. Die richtige Dehnung kann auch den Kern und die Hüfte unterstützen und dabei helfen, Kraft aufzubauen. Die Gelenke werden mit zunehmendem Alter steifer, und Experten sagen, dass die Vergrößerung Ihres Bewegungsumfangs der Schlüssel zur Verringerung von Gelenkschmerzen ist. Stretching ist auch nützlich bei der Genesung von Knieverletzungen oder Operationen.

Übungen, um Ihre Knie gesund zu halten

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Die Gelenkschlaffheit nimmt mit dem Alter ab, und es kann schwierig werden zu sagen, welche Schmerzen ein normaler Bestandteil eines reifenden Körpers sind und welche auf eine Verletzung oder chronische Krankheit hinweisen. Arthritis, Meniskus- und Bandrisse, Frakturen und andere schwerwiegende Erkrankungen erfordern normalerweise eine ordnungsgemäße Diagnose. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Ihre Knarren und Schmerzen zu einem der folgenden Symptome führen: