Als registrierte Ernährungsberaterin, die Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom regelmäßig berät, ist eine der häufigsten Fragen, die ich von Frauen bekomme, die über Kohlenhydrate. So viele Frauen mit PCOS fürchten Kohlenhydrate. Während es wichtig ist, Ihre Art und Menge an Kohlenhydraten zu überwachen, gibt es keinen Grund, sie zu fürchten, da sie wichtige Nährstoffe für PCOS bieten. Hier ist was zu wissen.
Ni Putu Evy Shinta Dewi / EyeEm / Getty ImagesWas sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate bestehen aus Gruppen von Molekülen, die als Saccharide bekannt sind. Diese Saccharide enthalten Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatome in verschiedenen Kombinationen. Es gibt zwei Hauptklassen von Kohlenhydraten: einfache und komplexe.
Bei einfachen Kohlenhydraten sind ein oder zwei Saccharide (Mono- bzw. Di-Saccharide) miteinander verbunden. Dies sind hauptsächlich die Zucker, die in Obst, Honig, Milch (als Laktose) und handelsüblichen Süßungsmitteln enthalten sind.
Komplexe Kohlenhydrate enthalten viele Saccharide (Polysaccharide) und sind als Stärken und Fasern bekannt, die in Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten sind. Komplexe Kohlenhydrate neigen dazu, einen niedrigeren glykämischen Index oder einen Anstieg des Blutzuckers zu haben.
Die Rolle der Kohlenhydrate im Körper
Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten besteht darin, den Körper mit Energie zu versorgen. Der Abbau von Glukose in den Zellen erzeugt Energiemoleküle, die genutzt werden können. Glukose ist die bevorzugte Energiequelle im Körper, obwohl bei Bedarf Protein und Fett verwendet werden können.
Sobald der Energiebedarf gedeckt ist, wird Glukose als Glykogen in der Leber gespeichert. Es kann zur Herstellung anderer Verbindungen umgeleitet werden, wie Keratin (in Fingernägeln enthalten), Ribose (in DNA und RNA enthalten) und Hyaluronsäure (zur Schmierung der Gelenke). Überschüssige Glukose wird in Triglyceride umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert.
Wie verwendet der Körper Kohlenhydrate?
Der Verdauungsprozess beginnt im Magen, wenn Kohlenhydrate in ihre Monosaccharidkomponenten zerlegt werden. Die meiste Verdauung findet im Dünndarm statt, da die Masse der Nahrung speziellen Enzymen ausgesetzt ist. Stärke wird viel langsamer verdaut als einfache Kohlenhydrate.
Dem menschlichen Körper fehlen die notwendigen Enzyme, um Fasern abzubauen. Stattdessen werden Ballaststoffe von Bakterien im Darmtrakt in Wasser, Gas und andere Bestandteile zerlegt, wodurch die Bewegung der Lebensmittel verlangsamt wird und das Gefühl entsteht, voll zu sein.
Sobald die Kohlenhydrate in ihre Monosaccharide oder einfacheren Bestandteile zerlegt sind, werden sie über die Darmwand in den Blutkreislauf aufgenommen, wo sie in die Leber gelangen und in Glukose umgewandelt werden.
Die Leber kontrolliert dann die Sekretion von Glukose in den Blutkreislauf. Wenn die Blutkonzentration zu hoch ist, scheidet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um Glukose in die Zellen und aus dem Blutkreislauf zu transportieren. Wenn der Blutzuckerspiegel zu sinken beginnt, wird Glukagon ausgeschieden, um die Menge an Glukose zu erhöhen, die die Leber zurück ins Blut absondert.
Nahrungsquellen für Kohlenhydrate
Die folgenden Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate:
- Körner
- Obst
- Gemüse
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Milch und Joghurt
Getreide enthält die höchste Menge an Kohlenhydraten pro Portion mit unterschiedlichen Mengen an Ballaststoffen. Vollkorn- und Kleieprodukte haben höhere Ballaststoffe als weiße und raffinierte Körner.
Gemüse enthält hauptsächlich Stärken, insbesondere Bohnen, Erbsen, Mais und Kartoffeln. Wässriges oder nicht stärkehaltiges Gemüse wie Salat, Auberginen und Kürbis enthält weniger Stärke. Früchte enthalten hauptsächlich Zucker, obwohl die Schalen viel Ballaststoffe enthalten.
Wie viele Kohlenhydrate sollte ich täglich essen?
Obwohl keine spezifischen Empfehlungen festgelegt wurden, wird geschätzt, dass 50% bis 60% der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten, insbesondere aus komplexen Kohlenhydraten. Da Frauen mit PCOS tendenziell eine höhere Insulinresistenz aufweisen, empfahlen einige Experten, etwas weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, möglicherweise weniger als 50% der gesamten Kalorien.
Die Ernährungsreferenzaufnahme des Institute of Medicine für Ballaststoffe für den durchschnittlichen Erwachsenen lautet wie folgt:
- 25 Gramm (g) pro Tag für Frauen
- 28 g pro Tag für schwangere Frauen
- 29 g pro Tag für stillende Frauen
- 38 g pro Tag für Männer
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für 2020-2025 empfehlen, einfachen oder zugesetzten Zucker auf 10% der gesamten Kalorien zu beschränken. Das bedeutet, dass bei einer durchschnittlichen Ernährung von 1.800 Kalorien 900 bis 1.080 Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten und Zucker auf 45 g pro Tag begrenzt werden sollte.
Eine gesunde Ernährung sollte bis zu sechs 1-Unzen-Portionen Kohlenhydrate (mit der Hälfte davon Vollkornprodukte), 2 bis 3 Tassen Gemüse und 1 1/2 bis 2 Tassen Obst pro Tag enthalten.
Wählen Sie nach Möglichkeit grünes Blattgemüse aus und versuchen Sie, stärkehaltiges Gemüse wie Erbsen, Mais und Kartoffeln einzuschränken, wenn Sie die Kohlenhydrataufnahme reduzieren möchten. Obst eignet sich hervorragend als Dessert oder Snack anstelle von verarbeitetem Zucker wie Keksen oder Kuchen.
Vermeiden Sie weiße und raffinierte Körner (die weniger Ballaststoffe enthalten) und wählen Sie stattdessen Vollkornbrot, Nudeln und Getreide. Durch die Auswahl gesunder Kohlenhydrate und die Überwachung der Kalorien darf nichts verboten sein. Beachten Sie jedoch die Kalorien, die Süßigkeiten und Kohlenhydrate zu Ihrer täglichen Aufnahme beitragen.
Wenden Sie sich für eine personalisierte Ernährungsberatung an einen registrierten Ernährungsberater, der sich mit PCOS auskennt.
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