Das Sprunggelenk ist eine der wichtigsten tragenden Strukturen im Körper. Infolge dieser Funktion und teilweise aufgrund seiner Struktur wird der Knöchel häufig verletzt, wenn er falsch springt und landet. Jedes Jahr werden geschätzte zwei Millionen Menschen von einem Arzt wegen Verstauchungen, Belastungen und Frakturen des Sprunggelenks untersucht.
Nach einer Knöchelverletzung leiden 30 bis 70% der Menschen an einer chronischen Knöchelinstabilität. Aus diesem Grund ist es wichtig, den Knöchel nach einer Verletzung zu stärken und zu dehnen, um das Risiko zu verringern.
Ihr Physiotherapeut kann Ihnen bei der Auswahl der besten Knöchelübungen für Ihre Erkrankung helfen. Sie können Sie in Ihrer Reha führen und Ihnen dabei helfen, Knöchelbeweglichkeit und Kraft zu erlangen.
Die Rehabilitation Ihres Knöchels sollte langsam und vorsichtig erfolgen. Überprüfen Sie die folgenden Knöchelübungen, um Ihren Knöchel zur Genesung zu rehabilitieren. Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit dem Training für Ihren Knöchel beginnen.
In der Regel beginnen Knöchel-Reha-Programme mit nicht belastbaren Knöchelbewegungsübungen und gehen dann zu belastenden Übungen über. Erhöhen Sie die Wiederholungen, wenn Sie stärker werden.
Knöchelverletzungen können schwer zu rehabilitieren sein. Daher kann die Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten der beste Weg sein, um wieder mobil zu werden und schnell und sicher zu normalen Aktivitäten zurückzukehren.
Nicht gewichttragende Dorsalflexion
Verywell / Ben Goldstein
Knöcheldorsalflexion ist die Bewegung, bei der Sie Ihren Knöchel in Richtung Schienbein beugen. Wenn Sie diese Bewegung erhalten, können Sie wieder normal laufen. So erhalten Sie mehr Knöcheldorsalflexion:
- Bewegen Sie nur Ihren Knöchel und richten Sie Ihren Fuß zurück auf Ihre Nase (während Sie die Knie gerade halten). Fahren Sie fort, bis Sie sich unwohl fühlen oder es nicht mehr nach hinten kippen können.
- Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.
- In die neutrale Position zurückkehren und 5 Mal wiederholen.
Plantar Flexion ohne Gewichtsbelastung
Verywell / Ben Goldstein
Plantarflexion ist die Bewegung, bei der Sie Ihren Knöchel nach unten und von Ihnen weg richten. Hier erfahren Sie, wie Sie den Bewegungsbereich der Plantarflexion (ROM) des Sprunggelenks erreichen:
- Bewegen Sie nur Ihren Knöchel und richten Sie Ihren Fuß nach vorne (während Sie die Knie gerade halten). Fahren Sie fort, bis Sie sich unwohl fühlen oder es nicht mehr weiter bewegen können.
- Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.
- In die neutrale Position zurückkehren.
Inversion ohne Gewichtsbelastung
Verywell / Ben Goldstein
Inversion bezieht sich auf die Bewegung, bei der Sie Ihren Knöchel nach innen in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers richten. So erhalten Sie mehr Knöchelinversion:
- Bewegen Sie nur Ihren Knöchel und halten Sie Ihre Zehen nach oben. Drehen Sie Ihren Fuß nach innen, sodass die Sohle zu Ihrem anderen Bein zeigt. Fahren Sie fort, bis Sie entweder Unbehagen verspüren oder Ihren Fuß nicht mehr nach innen drehen können.
- Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.
- In die neutrale Position zurückkehren.
Eversion ohne Gewichtsbelastung
Verywell / Ben Goldstein
Eversion ist die Bewegung, bei der Sie Ihren Knöchel nach außen oder zum seitlichen Teil Ihres Beins bewegen. Führen Sie diese Übung durch, um eine Eversionsbewegung in Ihrem Knöchel zu erzielen:
- Bewegen Sie nur Ihren Knöchel und halten Sie Ihre Zehen nach oben. Drehen Sie Ihren Fuß nach außen, weg von Ihrem anderen Bein. Fahren Sie fort, bis Sie entweder Unbehagen verspüren oder Ihren Fuß nicht mehr nach außen drehen können.
- Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.
- In die neutrale Position zurückkehren.
Das Alphabet
Eine großartige Möglichkeit für Physiotherapeuten, ihren Patienten dabei zu helfen, Knöchelbeweglichkeit in alle Richtungen zu erlangen, ist die Durchführung des Knöchelalphabets. Dies kann Ihren Knöchel in alle Richtungen bewegen. So machen Sie die Übung:
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, dessen Fuß in der Luft baumelt, oder auf ein Bett, dessen Fuß von der Kante hängt.
- Zeichnen Sie das Alphabet buchstabenweise, indem Sie den verletzten Knöchel bewegen und den großen Zeh als "Bleistift" verwenden.
Eversionsisometrie
Verywell / Ben Goldstein
Kräftigungsübungen werden normalerweise mit isometrischen Kontraktionen begonnen - während der Muskelkontraktion tritt keine Bewegung um Ihr Sprunggelenk auf. Sie können früh nach einer Verletzung oder Operation durchgeführt werden, um die Muskeln, die Ihren Knöchel stützen, sanft und sicher zu stärken.
Um die Übung zu machen:
- Legen Sie im Sitzen die Außenseite des verletzten Fußes gegen ein Tischbein oder eine geschlossene Tür.
- Drücken Sie mit dem Fuß nach außen in das Objekt, gegen das Ihr Fuß stößt (Ihr Sprunggelenk sollte sich nicht bewegen), was zu einer Kontraktion Ihrer Muskeln führt.
- Halten Sie diese Muskelkontraktion 15 Sekunden lang.
- Entspannen Sie sich für 10 Sekunden.
Inversionsisometrie
Verywell / Ben Goldstein
Diese isometrische Übung konzentriert sich auf die Inversion:
- Legen Sie im Sitzen die Innenseite des verletzten Fußes gegen ein Tischbein oder eine geschlossene Tür.
- Drücken Sie mit dem Fuß nach innen in das Objekt, gegen das sich Ihr Fuß befindet (Ihr Sprunggelenk sollte sich nicht bewegen), was zu einer Kontraktion Ihrer Muskeln führt.
- Halten Sie diese Muskelkontraktion 15 Sekunden lang.
- Entspannen Sie sich für 10 Sekunden.
Resistierte Stärkung der Dorsalflexion
Verywell / Ben Goldstein
Widerstandskraftübungen sollten mit einem Theraband durchgeführt werden, das Widerstand gegen Ihre Bewegungen bietet.
Diese Übungen stärken auch die Muskeln um Ihren Knöchel. Dies bietet zusätzliche Unterstützung für das Gelenk. Führen Sie jede Übung 10 bis 15 Mal hintereinander durch.
Binden Sie niemals ein Theraband (oder etwas anderes) so um Ihren Fuß, Knöchel oder Ihr Bein, dass der Blutfluss eingeschränkt wird.
Knöcheldorsalflexion mit Widerstand hilft, Ihren vorderen Tibialis-Muskel zu stärken. So geht's:
- Bewegen Sie nur Ihren Knöchel und richten Sie Ihren Fuß zurück auf Ihre Nase (während Sie die Knie gerade halten). Fahren Sie fort, bis Sie sich unwohl fühlen oder es nicht mehr nach hinten kippen können.
- Halten Sie diese Position für 2 Sekunden und lassen Sie sie langsam los.
- Kehren Sie in die neutrale Position zurück und wiederholen Sie die Übung.
Widerstand gegen die Stärkung der Plantarflexion
Verywell / Ben Goldstein
Resistierte Plantarflexion des Sprunggelenks stärkt die Wadenmuskulatur und die Achillessehne.
Um die Übung zu machen:
- Bewegen Sie nur Ihren Knöchel und richten Sie Ihren Fuß nach vorne (während Sie die Knie gerade halten). Möglicherweise spüren Sie Verspannungen in Ihrem Wadenmuskel hinter Ihrem Unterschenkel. Fahren Sie fort, bis Sie sich unwohl fühlen oder es nicht mehr weiter bewegen können.
- Halten Sie diese Position für 2 Sekunden.
- In die neutrale Position zurückkehren.
Resistierte verstärkende Inversion
Verywell / Ben Goldstein
Diese Übung wird auch stärken:
- Bewegen Sie nur Ihren Knöchel und halten Sie Ihre Zehen nach oben. Drehen Sie Ihren Fuß nach innen, sodass die Sohle Ihrem anderen Bein zugewandt ist. Fahren Sie fort, bis Sie entweder Unbehagen verspüren oder Ihren Fuß nicht mehr nach innen drehen können.
- Halten Sie diese Position für 2 Sekunden.
- In die neutrale Position zurückkehren.
Widerstand gegen die Stärkung der Eversion
Verywell / Ben Goldstein
Jetzt in die andere Richtung stärken:
- Bewegen Sie nur Ihren Knöchel und halten Sie Ihre Zehen nach oben. Drehen Sie Ihren Fuß nach außen, weg von Ihrem anderen Bein. Fahren Sie fort, bis Sie entweder Unbehagen verspüren oder Ihren Fuß nicht mehr nach außen drehen können.
- Halten Sie diese Position für 2 Sekunden.
- In die neutrale Position zurückkehren.
Teilweise belastende sitzende Wadenheben
Verywell / Ben Goldstein
Diese teilweisen Belastungsübungen tragen dazu bei, den verletzten Knöchel stärker zu belasten und die Muskeln um ihn herum zu stärken. Jeder sollte 10 Mal hintereinander durchgeführt werden:
- Setzen Sie sich mit dem verletzten Fuß auf den Boden.
- Heben Sie Ihre Ferse so weit wie möglich an, während Sie Ihre Zehen auf dem Boden halten.
- Legen Sie die Ferse wieder auf den Boden.
Teilgewicht Stehende Gewichtsverlagerung
Verywell / Ben Goldstein
Manchmal lässt Ihr Arzt Sie nach einer Verletzung die Menge an Gewicht begrenzen, die Sie durch Ihre untere Extremität bringen können. Dies kann helfen, es zu schützen, da die Dinge heilen. Während Sie heilen, kann Ihr PT Sie bei der Erhöhung der Belastung durch Ihren verletzten Knöchel führen. Gewichtsverlagerungen sind dafür die perfekte Übung.
Um die Übung zu machen:
- Stellen Sie sich aufrecht hin, während Sie sich an einem stabilen Gegenstand festhalten.
- Verlagern Sie einen Teil Ihres Gewichts auf den verletzten Fuß.
- Halten Sie die Position für 15 Sekunden.
- Entspannen Sie sich und legen Sie Ihr Gewicht wieder auf Ihren unverletzten Fuß.
Vollgewichtige Haltung mit einem Bein
Verywell / Ben Goldstein
Diese Übungen helfen dabei, den verletzten Fuß stärker zu belasten. Sie sollten sicher sein, dass Ihr Knöchel den Druck verträgt, den Sie auf ihn ausüben. Führen Sie jedes Mal 10 Mal hintereinander durch:
- Stellen Sie sich auf den verletzten Fuß, während Sie den unverletzten Fuß vom Boden abheben.
- Halten Sie die Position für 15 Sekunden.
- Entspannen Sie sich und legen Sie Ihr Gewicht wieder auf Ihren unverletzten Fuß.
Das Einchecken bei Ihrem PT kann erforderlich sein, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Übungen für Ihren Knöchel machen.
Vollgewichtige stehende Wadenheben
Verywell / Ben Goldstein
Sobald Sie für die volle Belastung freigegeben sind, können Sie diese Wadenerhöhungen durchführen:
- Stellen Sie sich auf den verletzten Fuß, während Sie den unverletzten Fuß vom Boden abheben.
- Heben Sie sich an, stehen Sie nur auf dem Ball des verletzten Fußes und heben Sie Ihre Ferse vom Boden ab.
- Halten Sie die Position für 15 Sekunden.
- Entspannen Sie sich und legen Sie Ihr Gewicht wieder auf Ihren unverletzten Fuß.
Volles gewichtsbelastetes seitliches Treten
Verywell / Ben Goldstein
Erhöhen Sie die Geschwindigkeit dieser Übung im Verlauf Ihrer Heilung:
- Legen Sie ein gerolltes Handtuch oder einen kurzen Gegenstand neben Ihren verletzten Fuß auf den Boden.
- Treten Sie mit dem verletzten Fuß über das Handtuch und bleiben Sie auf diesem Fuß.
- Bringen Sie dann den unverletzten Fuß über das Objekt und stellen Sie sich auf beide Füße.
- Treten Sie mit dem unverletzten Fuß über das Handtuch zurück und bleiben Sie auf diesem Fuß.
- Bringen Sie dann den verletzten Fuß zurück über das Handtuch und stellen Sie sich auf beide Füße.
Vollgewichtiger Seitensprung
Verywell / Ben Goldstein
Diese Übung beginnt, Plyometrie in Ihre Reha-Routine einzubeziehen, was Ihnen helfen kann, wieder zu Laufen und Sport zurückzukehren.
Erhöhen Sie die Geschwindigkeit dieser Übung im Verlauf Ihrer Heilung:
- Legen Sie ein gerolltes Handtuch oder einen kurzen Gegenstand neben Ihren verletzten Fuß auf den Boden.
- Hüpfen Sie über das Handtuch und landen Sie auf dem verletzten Fuß.
- Dann hüpfen Sie zurück über das Handtuch und landen auf dem unverletzten Fuß.
Einzelbeinhaltung auf einem Handtuch
Verywell / Ben Goldstein
Verletzungen an den Knöcheln können häufig zu einer verminderten Gleichgewichtsfähigkeit führen. Gegen Ende der Rehabilitation ist die Durchführung von Gleichgewichtsaktivitäten ein wichtiger Weg, um zukünftige Verletzungen zu verhindern. Führen Sie diese Übung 10 Mal hintereinander durch:
- Falten Sie ein Handtuch zu einem kleinen Rechteck und legen Sie es auf den Boden.
- Stellen Sie sich mit dem verletzten Fuß auf das Handtuch.
- Heben Sie das unverletzte Bein vom Boden ab und stehen Sie nur mit dem verletzten Bein auf dem Handtuch.
- 15 Sekunden lang gedrückt halten. (Wenn sich das Gleichgewicht verbessert, erhöhen Sie die Standzeit am verletzten Bein auf bis zu 45 Sekunden.)
- Setzen Sie Ihren unverletzten Fuß wieder auf den Boden.
Sie können die Herausforderung erhöhen, indem Sie auf instabileren Oberflächen wie einem BOSU oder einem Wobble Board stehen. Ihr PT lässt Sie möglicherweise auch ein BAPS-Board verwenden, während Sie an Gleichgewichtsübungen arbeiten.
Ein Wort von Verywell
Nach einer Knöchelverletzung können Sie von der Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten profitieren, um die Bewegung und Kraft des Knöchels wiederzugewinnen und die normale funktionelle Mobilität wiederherzustellen. Ihr PT wird wahrscheinlich Übungen verschreiben, die Ihnen helfen können, wieder in Bewegung zu kommen und zu Ihrem vorherigen Aktivitätsniveau zurückzukehren.
