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Die zentralen Thesen
- In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (2020-2025) wird empfohlen, maximal 10% der Kalorien aus zugesetzten Zuckern zu sich zu nehmen, doch viele Menschen übertreffen diese Empfehlung.
- Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker ist mit negativen gesundheitlichen Folgen verbunden.
- Das Einbeziehen einfacher Swaps in eine Diät kann dazu beitragen, den zugesetzten Zucker zu begrenzen, den eine Person an einem Tag isst.
Es wird Ihnen schwer fallen, ab und zu eine Person zu finden, die den Geschmack eines zuckersüßen Genusses nicht mag. Forscher haben berichtet, dass Erwachsene seit Beginn der COVID-19-Pandemie noch mehr Süßigkeiten essen.
Aber leider hat zu viel Zucker seine Nachteile. Von der Erhöhung Ihres Risikos, an Herzerkrankungen zu erkranken, bis hin zur Gewichtszunahme ist das Aufladen der süßen Produkte nicht gut für Ihre allgemeine Gesundheit.
Die neuesten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, die vom Ministerium für Landwirtschaft und vom Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste herausgegeben wurden, empfehlen, dass Erwachsene nicht mehr als 10% ihrer Kalorien aus zugesetzten Zuckern zu sich nehmen. Für eine Person, die eine Diät mit 2.000 Kalorien zu sich nimmt Dies würde 50 g zugesetzten Zuckern entsprechen. Laut der American Heart Association beträgt die durchschnittliche tägliche Aufnahme von zugesetztem Zucker 77 Gramm pro Tag - viel mehr als empfohlen.
Was dies für Sie bedeutet
Die Begrenzung des zugesetzten Zuckers auf nur 10% Ihrer täglichen Kalorien kann zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit beitragen. Einige Möglichkeiten, den Zuckerzusatz zu reduzieren, umfassen das Vermeiden fettfreier Gewürze, das Austauschen von Müsli gegen Nüsse und die Begrenzung Ihrer zuckerhaltigen Getränke.
6 Tipps zur Reduzierung Ihrer Zuckeraufnahme
Wie können Sie Ihre Ernährung besser an die Empfehlungen der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner anpassen? Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie wissen, was als zugesetzter Zucker angesehen wird.
Zugesetzter Zucker ist jeder Zucker, der einem Lebensmittel oder Getränk zugesetzt wird. Obwohl Lebensmittel wie Obst natürlichen Zucker enthalten, wird nicht davon ausgegangen, dass sie Zucker enthalten. Cookies hingegen enthalten Zuckerzusätze, da diese dem Rezept hinzugefügt werden.
Um festzustellen, ob ein Lebensmittel Zucker enthält, sollten Sie darauf achten, welche Zutaten hinzugefügt werden. Zusammen mit Haushaltszucker gelten die folgenden Elemente als zugesetzte Zucker:
- Honig
- Sirupe
- brauner Zucker
- Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
- Agavennektar
- Rohrzucker
- Malzsirup
Lebensmittel, die zugesetzten Zucker enthalten, können manchmal überraschend sein. Einige sind vielleicht überrascht zu erfahren, dass Nudelsauce oder vorgefertigte Erdnussbutter reich an zugesetzten Zuckern sein können.
Es ist durchaus möglich, den Zuckerzusatz zu begrenzen und trotzdem die Lebensmittel zu genießen, die Sie gerne essen. Mit ein wenig Know-how können Sie sicher im Lebensmittelgeschäft navigieren und Lebensmittel auswählen, die Ihnen helfen, zugesetzten Zucker zu schneiden und trotzdem fantastisch zu schmecken. Hier sind 6 Tipps, die Ihnen helfen, Ihre zusätzliche Zuckeraufnahme unter dem 10-Gramm-Limit pro Tag zu halten.
Tauschen Sie Süßigkeiten gegen kalifornische Rosinen oder Medjool-Daten
Wenn die 3 p.m. Es ist eine gängige Praxis, den Automaten zu treffen und sich einen süßen Leckerbissen zu schnappen, um einen Schub zu geben. Ja, eine Tüte Gummibärchen zu trinken kann befriedigend sein, aber es ist auch mit Zuckerzusatz, künstlichen Farbstoffen und nicht viel in der Ernährungsabteilung beladen.
Wenn Sie Obst wie kalifornische Rosinen oder Medjool-Datteln zu sich nehmen, erhalten Sie einen ähnlichen süßen und zähen Snack ohne Zuckerzusatz. Außerdem sind diese Früchte eine natürliche Quelle für Ballaststoffe und Kalium, um Ihnen zusammen mit Ihrem süßen Snack einen Ernährungsschub zu geben.
Seien Sie vorsichtig bei fettfreien Gewürzen
Viele Lebensmittel, die traditionell reich an Fett sind, werden jetzt in einer fettfreien oder fettarmen Version angeboten. Wenn Fett aus Lebensmitteln entfernt wird, ändert sich der Geschmack des Produkts. Fett schmeckt gut. Wenn es entfernt wird, ändert sich der Geschmack.
Um den Fettmangel in diesen Produkten auszugleichen, werden viele Unternehmen zum Ausgleich Zucker hinzufügen. Daher enthalten fettfreie Salatsaucen, Erdnussbutter und andere ähnliche Produkte im Vergleich zu ihren traditionellen Gegenstücken häufig mehr Zucker.
Verwenden Sie keine fettfreien oder fettarmen Produkte in unbegrenzten Mengen. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten und achten Sie darauf, welche Zutaten enthalten sind.
Tauschen Sie Müsli gegen knusprige Nüsse
Müsli kann ein köstlicher Snack sein und eine wunderbare Ergänzung zu Joghurt, um einen zufriedenstellenden Crunch zu erzielen. Leider werden viele Granolas durch irgendeine Form eines zugesetzten Zuckers zusammengehalten.
Wenn Sie sich nach diesem Crunch sehnen, nehmen Sie stattdessen ein paar Nüsse zu sich. Zerkleinerte gemischte Nüsse auf Joghurt geben Ihnen eine ähnliche Befriedigung ohne den Zuckerschub.
Begrenzen Sie Joghurt mit Fruchtgeschmack
Joghurt kann sicherlich ein gesunder Snack sein, der voller Eiweiß, Kalzium und lebender Probiotika ist. Viele Sorten mit Fruchtgeschmack sind jedoch mit Zuckerzusatz beladen.
Am besten wählen Sie einen Naturjoghurt und fügen Ihre eigenen gehackten oder pürierten Früchte hinzu. Sie erhalten den gleichen Geschmack, bewahren Ihren Körper jedoch vor dem Zuckerzusatz, den traditionelle Fruchtjoghurts enthalten.
Wählen Sie frisches oder gefrorenes Obst gegenüber Sorten in Dosen
Einige Obstsorten sind eine bessere Wahl als andere.
Während Dosenfrüchte eine nahrhafte Wahl sein können, haben viele Sorten die Früchte mit Sirup gemischt (a.k.a. Zuckerzusatz). Frische und gefrorene Früchte hingegen stützen sich einfach auf ihre eigene natürliche Süße und enthalten keinen zugesetzten Zucker.
Wenn Sie sich für Obstkonserven entscheiden, entscheiden Sie sich für solche, die mit 100% Fruchtsaft anstelle von schwerem oder leichtem Sirup konserviert sind. Wenn frisch oder gefroren Optionen sind, sind dies bessere Entscheidungen.
Achten Sie auf die Auswahl der Getränke
Zuckerhaltige Getränke sind die Hauptquelle für zugesetzten Zucker in unserer Ernährung und machen fast die Hälfte aller zugesetzten Zucker aus, die wir konsumieren.
Getränke, die zugesetzten Zucker enthalten, umfassen:
- Regelmäßige Limonaden
- Sportgetränke
- Aromatisiertes Wasser
- Energy-Drinks
- Süßer Tee
- Viele Kaffeegetränke
- Fruchtgetränke
Eine 12-Unzen-Dose normales Soda enthält fast 40 Gramm Zucker - ein Wert, der sehr nahe an dem empfohlenen Maximum von 50 Gramm zugesetzten Zuckers für eine Diät mit 2.000 Kalorien liegt.
Wenn Sie zuckerhaltige Getränke gegen normales Wasser oder Tee tauschen, können Sie Ihre tägliche Zuckerquote unter Kontrolle halten und gleichzeitig die Flüssigkeitszufuhr aufrechterhalten. Beachten Sie auch, dass 100% Fruchtsaft nicht als zusätzliche Zuckerquelle angesehen wird, daher ist ein gelegentliches Glas 100% Orangensaft auch A-OK.
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