Wie man schaufelt und gräbt, ohne den Rücken zu belasten

Die Möglichkeit, eine Schaufel zu verwenden, ist das ganze Jahr über verfügbar, was bedeutet, dass auch das Risiko einer Rückenbelastung oder einer anderen Wirbelsäulenverletzung besteht. Das Erlernen des Grabens Ihres Gartens oder das Schaufeln von Schnee mit einer guten Körpermechanik ist einfach und dauert nur wenige Minuten.

Ziehen Sie sich vor dem Schaufeln fest an, indem Sie festes Schuhwerk mit geschlossenen Zehen oder Stahlkappen, Handschuhe und lange Hosen tragen. Stellen Sie außerdem sicher, dass beim Graben keine Leitungen oder Rohre getroffen werden und das entfernte Material an einem sicheren Ort abgelagert werden kann.

Aufwärmen vor dem Schaufeln

Schaufeln ist harte Arbeit für Muskeln, Herz und Lunge. Sie sollten zuerst Ihre Muskeln aufwärmen, genau wie vor einem Training im Fitnessstudio. Es wird empfohlen, ein paar Minuten herumzulaufen oder an Ort und Stelle zu marschieren. Dynamische Dehnungen oder Beweglichkeitsübungen für Arme, Schultern, Beine, Bauch und Rücken können ebenfalls durchgeführt werden. Diese führen Ihre Muskeln auf flüssige Weise durch den gesamten Bewegungsbereich, anstatt eine statische Dehnung zu halten.

Wenn in der Vergangenheit Herzkrankheiten oder Herzinfarkte aufgetreten sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um zu erfahren, ob das Schaufeln zulässig ist oder ob Sie einem Herzinfarktrisiko ausgesetzt sind.

Positionieren Sie die Schaufel vor sich

Positionieren Sie die Oberseite des Schaufelblatts so, dass es eben ist. Idealerweise sollte es parallel zur Oberseite Ihrer Hüftknochen (Becken) sein, vorausgesetzt, Ihre Hüftknochen sind eben.

Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und halten Sie die Schaufel nahe an Ihrem Körper.

Setzen Sie einen Fuß auf die Schaufel

Positionieren Sie Ihre Füße so, dass ein Fuß vor dem anderen steht. Als nächstes setzen Sie Ihren Vorderfuß auf das Schaufelblatt. Verankern Sie Ihr hinteres Bein im Boden, um Ihre Körperhaltung zu stabilisieren.

Lehnen Sie sich zurück

Lehnen Sie Ihr Gewicht nach vorne auf die Schaufel. Lassen Sie das Gewicht Ihres Körpers die Schaufel in den Boden sinken. Wenn Sie den Schmutz oder Schnee auf diese Weise nutzen, können Sie Muskelverspannungen vermeiden, die mit dem Graben oder Schaufeln verbunden sind.

Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer langen, ungebrochenen, aber flexiblen Linie.

Beginnen Sie mit dem Heben

Um den Schmutz anzuheben, verlagern Sie Ihr Gewicht mit einer gleitenden Bewegung des Beckens auf Ihr hinteres Bein. Stellen Sie sicher, dass Sie sich an Hüften und Knien beugen und nicht am Rücken. Wenn Sie das Heben vom Becken nicht einleiten, arbeiten Sie härter als nötig und können sich selbst im Rücken oder im Nacken belasten.

Senken Sie Ihren Körper, um die Schaufel anzuheben

Nutzen Sie die Schaufel aus dem Boden, indem Sie die Knie (insbesondere das hintere Bein) beugen, um Ihren Körper weiter nach unten zu senken. Indem Sie Ihren Körper beim Anheben der Schaufel nach unten senken, positionieren Sie Ihr Zentrum unter dem Gewicht, das Sie anheben möchten, und nutzen die Kraft des Beckens, der Hüften und der Beine anstelle des Rückens.

Bewegen Sie Ihren Körper, um den Schmutz wegzuwerfen

Warum nicht einen weniger anstrengenden Ansatz wählen, anstatt den Schmutz über Ihre Schulter oder hinter Ihren Körper zu schleudern? Es wird Ihnen wahrscheinlich Energie sparen und Ihnen helfen, Muskelverspannungen zu vermeiden, wenn Sie Ihren ganzen Körper dahin bewegen, wo der Schmutz hingehen soll. Drehen Sie dann einfach den Schaufelgriff, damit er dort herunterfällt. Wie üblich sollte sich jede Biegung an den Hüften und Knien befinden, damit Sie die gefährdeten Bereiche Ihres Rückens nicht für schwere Arbeiten verwenden können.

Fangen Sie langsam an und gehen Sie auf und ab

Beginnen Sie beim Schaufeln oder Graben langsam und gehen Sie auf und ab. Überwachen Sie Ihren Körper auf Schmerzen oder Belastungen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass etwas nicht stimmt, überprüfen Sie Ihr Formular oder stellen Sie diese Aktivität ein.