Fitness ist nicht mehr nur für Sportler. Neben der wichtigen Rolle bei der Vorbeugung und / oder Behandlung schwerer Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und vielem mehr kann das Aufrechterhalten der Form - insbesondere das Halten der Muskeln stark und flexibel - dazu beitragen, dass Ihre Rückenschmerzen verschwinden.
Insbesondere die seitlichen (äußeren) Hüftmuskeln sind der Schlüssel zur Unterstützung der Wirbelsäule (sowie zum Gehen, Laufen und vielen anderen Arten von Übungen). Sie stark und flexibel zu halten, ist Teil des Ziels der meisten therapeutischen Rückenübungsprogramme.
Eine großartige Strategie zur Stärkung der Muskeln an der Außenseite Ihrer Hüfte besteht darin, einbeinige Gleichgewichtsherausforderungen zu bewältigen. Diese Art der Übung zwingt Ihre Hüftmuskeln (insbesondere die äußeren) dazu, hart zu arbeiten und gut zu koordinieren. Während es wahr ist, dass Ihre Hüften davon profitieren, wird Ihr Rücken wahrscheinlich auch Belohnungen ernten.
Beginnen Sie auf zwei Beinen
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Unabhängig von Ihrem Fitnesslevel gibt es eine Übung zur Stärkung der seitlichen Hüfte für Sie. Möglicherweise können Sie nicht lange genug vollständig auf einem Bein stehen, um Vorteile für Ihren Gluteus medius und andere äußere Hüftmuskeln zu erzielen. Es gibt jedoch wirksame Modifikationen.
Im obigen Bild stützt das Modell mit beiden Beinen ihren stehenden Körper. Es ist nur so, dass sie durch Biegen eines Beins (an den Hüft-, Knie- und Knöchelgelenken) und Ausdehnen des anderen Beins zur Seite die Muskeln ihrer unteren Extremität in gewissem Maße herausfordert. Ihre äußeren Hüftmuskeln am gebogenen Bein machen den Löwenanteil der Arbeit aus und sorgen für Stabilität und Gleichgewicht in der Position. Und das verlängerte Bein wird wahrscheinlich an Stellen, die für eine schmerzfreie aufrechte Körperhaltung und Rückenfitness von entscheidender Bedeutung sind, eine zusätzliche Kontraktion bekommen.
Gleichgewicht beim Knien
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Erwägen Sie, beim Knien einbeinig zu werden, vorausgesetzt, Sie können diese Position auf sichere und bequeme Weise betreten und verlassen.
Wenn Sie ein Anfänger sind oder eine anhaltende Rückenerkrankung haben, beginnen Sie, indem Sie einfach auf einem Knie "stehen" und das andere Bein zur Seite strecken. Das heißt, es ist sehr in Ordnung, Ihr Bein irgendwo zwischen vorne und seitlich zu platzieren, abhängig vom Komfort und Ihrer Fähigkeit, in dieser Position stabil zu bleiben. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten und versuchen Sie nicht, Ihren Oberkörper zu neigen.
Das Einbeziehen der Arme oder das Einbeziehen einer Rumpfneigung sind fortgeschrittene Versionen dieser Position und erhöhen höchstwahrscheinlich Ihre Herausforderung. Gleiches gilt für die Bewegung des verlängerten Beins mehr zur Seite und weniger nach vorne. Nachdem Sie in dieser knienden Grundposition die erforderliche Kraft und Balance entwickelt haben, können Sie an diesem Punkt beginnen, eine oder mehrere Rumpf-, Bein- oder Armvarianten hinzuzufügen.
Knien, schlank und absichtlich destabilisieren
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Eine Variation der einbeinigen knienden Herausforderung besteht darin, einen Gymnastikball zur Seite zu legen und ihn leicht festzuhalten. mit deiner Hand. Beugen Sie sich an Ihrem Hüftgelenk, halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und denken Sie daran zu atmen. Bleiben Sie bis zu 10 Sekunden dort, aber tun Sie weniger, wenn Sie anfangen, Ihre Form zu verlieren oder Schmerzen haben.
Wenn Sie ein Super-Anfänger sind, verwenden Sie ein stationäreres Objekt als den Ball. Aber wenn Sie sich einer oder zwei Herausforderungen stellen möchten, können Sie den Ball entweder seitlich hinein und heraus oder vorwärts und rückwärts rollen, um sich absichtlich zu destabilisieren. Dies wird wahrscheinlich Ihre Hüft- und Kernmuskulatur beanspruchen, während Sie daran arbeiten, in Position zu bleiben.
Nehmen Sie die Treppe seitwärts.
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Wir sind große Befürworter des Webens körperlicher Herausforderungen, die therapeutische Vorteile für Ihren Alltag haben. Wenn Sie das nächste Mal Treppen sehen, sollten Sie einige davon seitwärts erklimmen und / oder absteigen.
Easy Standing Balance Challenge
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Eine alte klassische Herausforderung im Gleichgewicht besteht darin, auf einem Bein zu stehen und das andere am Knie und an der Hüfte zu beugen. Halten Sie sich an etwas fest, wenn Sie sich stabilisieren müssen, und bleiben Sie dort bis zu 15 Sekunden. Wiederholen Sie dies etwa 5-10 Mal pro Tag.
Vergessen Sie nicht das andere Bein, aber wenn eine Seite schmerzhaft ist, machen Sie entweder die einfachste Version oder machen Sie die Übung überhaupt nicht auf dieser Seite.
Halten Sie zunächst Ihre Arme an Ihrer Seite, aber sobald es einfach wird, in dieser Position zu bleiben (und es sollte natürlich immer schmerzfrei sein), nehmen Sie sie zur Seite.
Herausfordernde Balance-Bewegung im Stehen
Prasit Foto / Getty ImagesDiese einbeinige Balance-Herausforderung beruht stark auf Ihren Hüftmuskeln, insbesondere Ihren äußeren Hüften, um Unterstützung zu erhalten.
Diese Herausforderung ist nicht jedermanns Sache. Es ist weiter fortgeschritten. Wenn es irgendwelche Schmerzen verursacht, brechen Sie die Übung ab.
Die Idee ist, sich an den Hüften zu beugen, bis Sie parallel zum Boden sind. Halten Sie eine schöne lange Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zur Unterseite Ihres Fußes (des verlängerten Beins).
Zuerst können Sie möglicherweise nur ein paar Sekunden bleiben und / oder Sie erreichen die Parallele möglicherweise nicht vollständig, aber das ist in Ordnung. Mit etwas Übung können Sie möglicherweise Ihre Fähigkeiten und die Zeit, die Sie verbringen, verbessern. Ein gutes Ziel kann jeweils 5 oder sogar 10 Sekunden sein.
Vergessen Sie nicht, dies auf der anderen Seite zu tun.
