14 natürliche Heilmittel gegen Schlaflosigkeit

Obwohl es üblich ist, gelegentlich schlaflose Nächte zu haben, ist Schlaflosigkeit die Unfähigkeit zu schlafen oder übermäßiges Aufwachen in der Nacht, die das tägliche Funktionieren beeinträchtigt. Von den natürlichen Heilmitteln haben sich drei als nützlich erwiesen, und andere haben einige vorläufige, aber nicht schlüssige Beweise.

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Da chronischer Schlafmangel mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen (wie Diabetes, Bluthochdruck und Depressionen) verbunden sein kann, ist es wichtig, Ihren Arzt zu konsultieren und eine Selbstbehandlung mit alternativer Medizin zu vermeiden. Während Sie möglicherweise versucht sind, sich an ein rezeptfreies Schlafmittel zu wenden, sollten Sie zahlreiche natürliche Heilmittel in Betracht ziehen, wie z. B. die folgenden 14.

Melatonin

Melatoninpräparate werden häufig für verschiedene Schlafzustände empfohlen. Der beste Beweis ist jedoch die Hilfe bei Schlafproblemen, die durch Schichtarbeit oder Jetlag verursacht werden. Melatonin ist ein natürlich vorkommendes Hormon, das den Schlaf-Wach-Zyklus im Gehirn reguliert. Es wird aus Serotonin hergestellt, wenn die Belichtung nachts abnimmt.

Es wird unter Bedingungen angewendet, bei denen der Schlaf aufgrund niedriger Melatoninspiegel in der Nacht gestört ist, wie z. B. Alterung, affektive Störungen (z. B. Depression), verzögerte Schlafphasenstörung oder Jetlag. Melatoninpräparate können die Schlafqualität und die morgendliche Wachsamkeit bei älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit verbessern.

Melatonin mit zeitgesteuerter Freisetzung wird in der Europäischen Union und anderswo zur Behandlung von primärer Schlaflosigkeit bei Menschen über 55 Jahren angewendet. In den meisten Studien zu Melatonin gegen Schlaflosigkeit bei älteren Erwachsenen wurde Melatonin bis zu zwei Wochen vor dem Schlafengehen bis zu 13 Wochen lang eingenommen.

Das Timing ist wichtig - wenn Melatonin am Morgen eingenommen wird, verzögert es den Tagesrhythmus, verbessert ihn jedoch, wenn es am Nachmittag oder am frühen Abend eingenommen wird.

Belichtung

Die Lichttherapie wird als Teil der Schlafbehandlungspläne verwendet. Wenn Sie nachts Probleme beim Einschlafen haben oder das Schlafphasensyndrom verzögert haben, benötigen Sie möglicherweise morgens mehr Licht.

Die Belichtung spielt eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, dem Körper mitzuteilen, wann er schlafen gehen soll (durch Erhöhung der Melatoninproduktion) und wann er aufwachen soll. Ein Spaziergang im Freien als erstes am Morgen oder eine 30-minütige Lichttherapie können helfen.

Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie zu früh morgens aufwachen oder ein fortgeschrittenes Schlafphasensyndrom haben, benötigen Sie möglicherweise am späten Nachmittag mehr Licht und können versuchen, zwei bis drei Stunden im Freien spazieren zu gehen oder eine Lichttherapie durchzuführen Abend.

Heimlichttherapiegeräte sind verfügbar und können von Ihrem Arzt oder Schlafspezialisten empfohlen werden, um sie in Verbindung mit Ihrer Schlaftherapie zu verwenden.

Meditations- und Entspannungstechniken

Eine regelmäßige Meditationspraxis kann helfen, den Schlaf zu fördern, indem sie die Atmung verlangsamt und den Stresshormonspiegel senkt. Meditation ist eine Technik, bei der die Aufmerksamkeit bewusst auf ein fokussiertes Objekt (wie Atmung oder ein Geräusch oder ein Wort) gelenkt wird, um das Bewusstsein zu stärken , entspannen Sie den Körper und beruhigen Sie den Geist.

Einige Arten der Meditation umfassen geführte Meditation, Vipassana-Meditation, Yoga Nidra oder Körperscan. Versuch auch:

• Visualisierung: Bei der Visualisierung wird eine aktive Szene aktiv vorgestellt. Sie können sie 20 Minuten lang im Bett ausprobieren, bevor Sie einschlafen. Beziehen Sie alle Ihre Sinne ein. Wenn Sie sich auf einer tropischen Insel vorstellen, denken Sie daran, wie sich die warme Brise auf Ihrer Haut anfühlt. Stellen Sie sich den süßen Duft der Blumen vor, schauen Sie auf das Wasser und lauschen Sie den Wellen. Je lebendiger die Visualisierung und je mehr Sinne Sie einbeziehen, desto effektiver wird sie.
• Entspannungsreaktion: Dies ist eine Geist / Körper-Reaktion, die auftritt, nachdem bestimmte Anweisungen befolgt wurden, die eng nach der Transzendentalen Meditation strukturiert sind.
• Achtsamkeit: Diese Art der Meditation beinhaltet im Wesentlichen die Konzentration Ihres Geistes auf die Gegenwart.

Frühe Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Meditationstechniken den Schlaf verbessern können. Das Nationale Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit sagt, dass Entspannungstechniken genügend Beweise haben, um zu sagen, dass sie bei Schlaflosigkeit hilfreich sein können. Weitere Forschung ist jedoch noch erforderlich.

Yoga

Yoga ist ein System der Entspannung, Atmung, Bewegung und Heilung mit Ursprung in der indischen Philosophie und wurde als Vereinigung von Geist, Körper und Seele beschrieben. In einer Übersichtsstudie aus dem Jahr 2017 wurden Beweise dafür angeführt, dass Yoga (sowie auf Achtsamkeit basierendes Stressmanagement und Tai Chi) Schlaflosigkeitssymptome lindern können.

Hypnose

Hypnose ist ein Zustand, in dem eine Person fokussierter, bewusster und offener für Vorschläge ist. Obwohl nicht bekannt ist, wie es funktioniert, kann Hypnose physiologische Veränderungen im Körper hervorrufen, wie z. B. verringerte Herzfrequenz, Blutdruck und Alpha-Wellen-Gehirnmuster, ähnlich wie Meditation und andere Arten der Tiefenentspannung.

Hypnose kann hilfreich sein, um die Wirksamkeit kognitiver Verhaltenstherapie- und Entspannungstechniken zu verbessern. Die bisher durchgeführten Studien sind jedoch nicht gut konzipiert.

Akupunktur

Akupunktur und Akupressur können bei Schlaflosigkeit helfen. Studien haben einige Beweise dafür gezeigt, dass Akupressur helfen kann, und gemischte Beweise für die Wirksamkeit der Akupunktur.

Aromatherapie

Eine Analyse aus dem Jahr 2011 ergab keine Studien, die streng genug sind, um gute Beweise für eine Aromatherapie zur Unterstützung des Schlafes zu liefern. Englisches Lavendel-Aromatherapieöl wird jedoch seit langem als Volksheilmittel verwendet, um Menschen beim Einschlafen zu helfen. Es ist eines der beruhigendsten ätherischen Öle.

Versuchen Sie, einen Lavendelbeutel unter Ihr Kissen zu legen, oder geben Sie ein bis zwei Tropfen ätherisches Lavendelöl in ein Taschentuch. Oder geben Sie mehrere Tropfen Lavendelöl in ein Bad - der Abfall der Körpertemperatur nach einem warmen Bad hilft auch beim Schlafen.

Andere Aromaöle, von denen angenommen wird, dass sie beim Schlafen helfen, sind Kamille, Patschuli und Ylang-Ylang.

Essen und Ernährung

Was Sie essen und was nicht, kann sich auf Ihre Fähigkeit auswirken, einzuschlafen und einzuschlafen.

• Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Koffein, Alkohol und Nikotin. Koffein und Nikotin können einen ausgeprägten Einfluss auf den Schlaf haben und zu Schlaflosigkeit und Unruhe führen. Suchen Sie neben Kaffee, Tee und alkoholfreien Getränken nach versteckten Koffeinquellen wie Schokolade, Husten und Erkältungsmedikamenten und anderen übermäßigen Medikamenten. Gegenmedizin. Alkoholkonsum kann zu nächtlicher Wachsamkeit führen.
• Zucker reduzieren. Obwohl Zucker einen Energieschub abgeben kann, ist er von kurzer Dauer und kann zu ungleichmäßigen Blutzuckerspiegeln führen. Dies kann den Schlaf mitten in der Nacht stören, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt.
• Essen Sie Lebensmittel, die Ihnen beim Schlafen helfen. Tryptophan ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die eine Vorstufe von Serotonin ist, das dann in Melatonin umgewandelt wird. Untersuchungen zeigen gemischte Beweise für die Wirksamkeit von L-Tryptophan. Essen Sie vor dem Schlafengehen Kohlenhydrat-Snacks wie Vollkorncracker. Dazu gehören auch Lebensmittel, die reich an Vitamin B6 sind und in Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen und Bananen enthalten sind, wodurch die körpereigene Umwandlung von Tryptophan verbessert wird. Beachten Sie, dass L-Tryptophan-Präparate nicht empfohlen werden, da sie mit dem Eosinophilie-Myalgie-Syndrom in Verbindung gebracht wurden.
• Essen Sie magnesiumreiche Lebensmittel. Das Mineral Magnesium ist ein natürliches Beruhigungsmittel, und einige Untersuchungen zeigen, dass Nahrungsergänzungsmittel bei Schlaflosigkeit helfen können. Magnesiummangel kann zu Schlafstörungen, Verstopfung, Muskelzittern oder Krämpfen, Angstzuständen, Reizbarkeit und Schmerzen führen. Magnesiumreiche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte und Samen, dunkelgrünes Blattgemüse, Weizenkleie, Mandeln, Cashewnüsse, Melasse, Bierhefe und Vollkornprodukte. Sie können diese Vollwertkost nicht nur in Ihre Ernährung aufnehmen, sondern auch versuchen, dunkelgrünes Blattgemüse zu entsaften.

Vitex Agnus Castus

Das Kraut Vitex agnus castus (keuscher Baum) kann bei Schlaflosigkeit und Schlafstörungen im Zusammenhang mit Menstruationsperioden und Wechseljahren helfen. In einer Studie wurden Frauen mit einer Kombination aus Vitex agnus castus und Magnolienextrakten in Kombination mit Soja-Isoflavonen und Laktobazillen behandelt und ein Jahr lang beobachtet. Diese Behandlung erwies sich als sicher und wirksam.

Laut dem Nationalen Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit sollte keusche Beere jedoch von niemandem mit Antibabypillen, Hormonersatztherapie oder Dopamin-bezogenen Medikamenten verwendet werden.

Baldrian

Baldrian (Valeriana officinalis) ist ein pflanzliches Hausmittel, das als Tee gebraut oder als Ergänzung eingenommen wird. Es wird üblicherweise verwendet, um Angstzustände zu reduzieren, die Schlafqualität zu verbessern und als Beruhigungsmittel zu wirken. Klinische Studien mit Baldrian hatten inkonsistente Ergebnisse für Schlaflosigkeit.

Studien zur Messung der Schlafqualität haben keinen Unterschied zwischen Menschen, die Baldrian einnehmen, und Menschen, die ein Placebo einnehmen, festgestellt. Eine beträchtliche Anzahl von Personen in den Studien berichtete jedoch anekdotisch, dass sich ihre Schlafqualität mit Baldrian verbesserte.

Es wird angenommen, dass Baldrian die Spiegel eines der beruhigenden Neurotransmitter im Körper, Gamma-Aminobuttersäure (GABA), beeinflusst. Es lindert auch Muskelkrämpfe und soll die Schmerzen in der Menstruation lindern.

Baldrian wird normalerweise eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen. Eine Standarddosis beträgt 450 Milligramm (mg). Wenn Baldrian tagsüber eingenommen wird, kann dies zu Schläfrigkeit führen - er wird häufig in zwei bis drei Dosen von 300 mg zu den Mahlzeiten eingenommen.

Zitronenmelisse

Melissa officinalis(Zitronenmelisse) ist ein Tee- und Kräuterzusatz, der Angstzustände lindern und die Nerven beruhigen soll. Es kann in Ergänzungen gesehen werden, die auch Baldrian enthalten.

Während eine Studie aus dem Jahr 2013 dies als hilfreich erachtete, haben Studienüberprüfungen keine Hinweise auf Zitronenmelisse oder andere pflanzliche "Schlafformel" -Zusätze gegeben.

Traditionelle Chinesische Medizin

In der traditionellen chinesischen Medizin beruht Schlaflosigkeit häufig auf einer Nierenenergieschwäche. Dieses Syndrom ist in der westlichen Medizin nicht unbedingt mit Nierenerkrankungen verbunden.

Ein paar Anzeichen für eine Schwäche der Nierenenergie sind Rückenschmerzen, Müdigkeit und Erschöpfung sowie ein Energieschub gegen 11:00 Uhr abends. Frauen in den Wechseljahren leiden häufig unter dieser Art von Schlaflosigkeit.

Menschen, die antiöstrogene Medikamente wie Tamoxifen einnehmen, leiden ebenfalls an dieser Art von Schlaflosigkeit. Sie sollten jedoch keine Kräuterkombinationen wie die Kräuterformel einnehmenliu wei di huang das kann den Östrogenspiegel erhöhen.

Ayurveda

In der ayurvedischen Medizin ist Schlaflosigkeit oft mit einem Vata-Ungleichgewicht verbunden. Vata reguliert Atmung und Kreislauf. Menschen mit einem Vata-Ungleichgewicht bemerken häufig Reizbarkeit, Angst und Angst vor Schlaflosigkeit.

Eine ayurvedische Behandlung ist das Auftragen von Öl auf Kopf und Füße. Für den Pitta-Typ wird Kokosöl bei Raumtemperatur verwendet, für den Vata-Typ wird warmes Sesamöl angewendet, und für den Kapha-Typ wird häufig warmes Senföl angewendet.

Kamillentee

Klinische Studien haben nicht gezeigt, dass Kamille bei Schlaflosigkeit hilfreich ist. Kamille ist ein Kraut, das traditionell verwendet wird, um Muskelverspannungen zu reduzieren, die Verdauung zu lindern und Angstzustände zu reduzieren, die dazu beitragen können, den Schlaf zu induzieren.

Trinken Sie nach dem Abendessen eine Tasse heißen Kamillentee. Aber trinken Sie es nicht zu nahe am Bett, sonst müssen Sie möglicherweise mitten in der Nacht aufstehen, um auf die Toilette zu gehen.

Hopfen, Passionsblume und Kava sind andere Kräuter, die häufig bei Schlaflosigkeit eingesetzt werden. Wie bei der Kamille haben sie ihre Wirksamkeit in Studien nicht nachgewiesen.

Andere natürliche Heilmittel

• Bei Hitzewallungen kann ein dünner, flacher Schaumstoffkisseneinsatz, der als Chillow bezeichnet wird, dazu beitragen, den Kopf die ganze Nacht über abzukühlen.
• Sanfte, langsame Musik ist ein weiteres Mittel, das helfen kann, den Schlaf zu verbessern. Es wurde festgestellt, dass Musiktherapie die Schlafqualität verbessert, das nächtliche Erwachen verringert, die Schlafzeit verlängert und die Zufriedenheit mit dem Schlaf erhöht.
• Obwohl Kava manchmal bei angstbedingter Schlaflosigkeit empfohlen wird, hat die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) den Verbrauchern einen Hinweis auf das potenzielle Risiko schwerer Leberschäden durch die Verwendung von kava-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln gegeben.
• Bewegungsmangel kann zu Schlafstörungen führen. Muskelverspannungen und Stress bauen sich im Körper auf. Übung kann tiefen Schlaf in dieser Nacht fördern. Intensives Training zu nahe am Bett kann jedoch den Adrenalinspiegel erhöhen und zu Schlaflosigkeit führen.

Verbessern Sie Ihr Schlafzimmer Feng Shui

Feng Shui, das aus der chinesischen Philosophie des Taoismus stammt, zeigt, wie Räume, Möbel, Büros, Häuser und andere Einrichtungen so angeordnet werden, dass der günstige Energiefluss in allen Wohnräumen maximiert wird. Sie können Feng Shui-Tipps für Ihr Schlafzimmer verwenden.

Ein Wort von Verywell

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit natürlichen Heilmitteln beginnen. Chronische Schlaflosigkeit kann ein Symptom für eine andere Erkrankung sein, wie Depressionen, Herzerkrankungen, Schlafapnoe, Lungenerkrankungen, Hitzewallungen oder Diabetes.

Stellen Sie sich Schlaflosigkeit als "Weckruf" vor und stellen Sie sicher, dass Sie frühzeitig wegen potenziell schwerwiegender Erkrankungen behandelt werden. Der Doctor Discussion Guide kann Ihnen dabei helfen, dieses Gespräch mit Ihrem Arzt zu beginnen.

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