Eines der schwierigsten Dinge beim Leben mit Prädiabetes oder Diabetes ist es, Lebensmittel zu eliminieren, die Sie lieben. Das Wissen über Alternativen, die genauso lecker und befriedigend sind, kann es einfacher machen, sich an eine diabetesfreundliche Diät zu halten.
Steve Debenport / Getty ImagesDer Austausch gesünderer Lebensmittel gegen solche, die die Diabetes-Symptome verschlimmern können, ist ein wichtiger Bestandteil der Aufrechterhaltung eines konstanten Blutzuckerspiegels. Es kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen, wenn Sie dies benötigen, und wenn bei Ihnen Prädiabetes diagnostiziert wurde, das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern.
1:36Jetzt ansehen: 7 Möglichkeiten, sich bei einer Diabetes-Diät gesund zu ernähren
Anstelle von: verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln
Banu Patel / EyeEm / GettyEssen Sie mehr: Hausgemachte Mahlzeiten und Snacks
Verarbeitete, zubereitete und verpackte Lebensmittel sind häufig mit Natrium, zugesetzten Zuckern und Konservierungsstoffen beladen, die sich nachteilig auf Ihre Gesundheitsziele auswirken können. Wenn Sie selbst kochen, können Sie genau steuern, was in die Lebensmittel fließt, die Sie essen.
Beginnen Sie hier: Nehmen Sie sich Zeit, um Zutaten für mehrere Mahlzeiten vorzubereiten. Kochen Sie an einem Wochenendtag ein paar Proteine, die für eine einfache Zusammenstellung der Mahlzeiten im Kühlschrank aufbewahrt werden, wenn Sie das Gefühl haben, zu beschäftigt zum Kochen zu sein - ein halbes Dutzend hartgekochte Eier, ein Topf Bohnen, ein paar gebratene Hähnchenbrust. Sie können auch frisches Gemüse wie Karotten und Paprika schneiden und in Einmachgläsern aufbewahren, um es in Salate zu werfen oder in Hummus zu tauchen.
Anstelle von: Raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot, Pasta, Reis und Crackern
Besuchen Sie Britannien / James McCormick / Getty ImagesEssen Sie mehr: Vollkorn- und Vollkornbrot, Nudelalternativen und Samencracker
Raffinierte Körner, wie sie zur Herstellung von Weißmehl verwendet werden, wurden von Kleie und Keimen befreit - den beiden gesündesten Teilen des Getreides. Die Kleie liefert Ballaststoffe, während der Keim Fettsäuren und Vitamine enthält.
Vollkornprodukte hingegen halten das gesamte Getreide intakt. Da sie mehr Ballaststoffe enthalten, dauert die Verdauung Ihres Körpers länger und kann dazu beitragen, Ihren Blutzucker in Schach zu halten.
Beginnen Sie hier: Gewöhnen Sie sich an, Etiketten zu lesen. Suchen Sie nach Brot aus 100% Vollkornprodukten oder idealerweise aus gekeimten Vollkornprodukten, die leichter zu verdauen sind. Nehmen Sie kleine Änderungen vor, z. B. tauschen Sie weißen Reis gegen braunen, stahlgeschnittenen Haferflocken gegen Haferflocken und Linsen-, Bohnen- oder Gemüsespiralen gegen traditionelle weiße Nudeln.
Anstelle von: Kekse, Süßigkeiten und Pommes
Maximilian Stock Ltd./Getty ImagesEssen Sie mehr: Zuckerarme Snacks wie Beeren, Nüsse, Samen und Gemüse, gepaart mit Protein
Kekse, Süßigkeiten und Pommes sind verlockend und praktisch, aber sie liefern leere Kalorien und Kohlenhydrate, die Ihr Körper nicht benötigt. Außerdem stillen sie selten den Hunger, so dass das Hinzufügen einer gesunden Proteinquelle zwischen den Mahlzeiten Snacks mehr Ausdauer verleihen kann. .
Beginnen Sie hier: Machen Sie Ihre eigene Mischung aus Kürbiskernen, Mandeln und getrockneten Blaubeeren, kombinieren Sie Streichkäse mit einer Handvoll Kirschtomaten oder schneiden Sie einen Apfel in Scheiben und servieren Sie ihn mit Nussbutter.
Anstelle von: Fried Foods
Brian Leatart / Getty ImagesEssen Sie mehr: Lebensmittel mit gesunden Fetten gekocht
Frittierte Lebensmittel sind sehr kalorien- und fettreich und stellen eine wichtige Quelle für fortschrittliche Glykationsendprodukte (AGEs) dar, die sich beim Kochen bei sehr hoher Hitze bilden und als schädliche entzündliche Verbindungen im Körper wirken. AGEs wurden mit der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht.
Beginnen Sie hier: In Lebensmitteln bleiben mehr Vitamine und Mineralien erhalten, und die AGE-Produktion wird minimiert, wenn Lebensmittel bei schwacher, feuchter Hitze und für kürzere Zeiträume gekocht werden. Egal, ob Sie zu Hause kochen oder auswärts essen, wählen Sie Vorspeisen und Proteine, die eher sautiert, gegrillt, geröstet, gegrillt oder gebacken als gebraten wurden. Indem Sie frittierte Lebensmittel einschränken, reduzieren Sie überschüssiges oxidiertes Fett, Kalorien und Alter.
Anstelle von: Hochverarbeitetes Fleisch
LauriPatterson / E + / GettyEssen Sie mehr: Frisches oder gefrorenes mageres Fleisch, Fisch und pflanzliche Proteine wie Bohnen und Tofu
Verarbeitetes Fleisch wie Wurst, Mittagsfleisch und Speck enthält typischerweise sehr viel Natrium und häufig gesättigtes Fett, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.
Beginnen Sie hier: Opt magere Proteine - Fleischstücke, die von Fett, hautlosem Geflügel und Fisch befreit wurden. Berücksichtigen Sie auch vegetarische Proteinquellen wie Linsen, Bohnen und Tofu, die viel Ballaststoffe enthalten, relativ billig und einfach zuzubereiten sind und zu Gerichten jeder Küche verarbeitet werden können.
Anstelle von: Konserven mit Natrium- und Zuckerzusatz
Betsie Van der Meer / Getty ImagesEssen Sie mehr: Lebensmittel ohne Salz- oder Zuckerzusatz
Lagerstabile Bohnen, Gemüse und Suppen sind oft voller Natrium. Obstkonserven haben ein ähnliches Problem in Form von zugesetztem Zucker oder anderen Süßungsmitteln.
Beginnen Sie hier: Die beste Option ist, frisches oder gefrorenes Obst und Gemüse anstelle von Dosen zu kaufen. Tatsächlich werden gefrorene Produkte in der Regel sofort nach der Ernte tiefgefroren, wodurch in einigen Fällen die Nährstoffe vollständiger und effizienter erhalten bleiben als frisch gekauftes, aber nicht sofort verzehrtes Obst und Gemüse. Bevorraten Sie Ihre Speisekammer mit Konserven, denen wenig oder gar kein Natrium, Zucker und Konservierungsstoffe zugesetzt wurden.
Ein Hinweis zu Teilen
Neben der Auswahl gesünderer Lebensmittel zur Behandlung und Vorbeugung von Diabetes ist es wichtig, dass Sie auch Ihre Portionen im Auge behalten. Achten Sie auf die Portionsgrößen, die auf den Nährwertangaben der verpackten Produkte aufgeführt sind, und verfolgen Sie Ihre Kohlenhydrat- / Zuckeraufnahme.
Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt, Ernährungsberater / Ernährungsberater oder zertifizierten Diabetesberater zusammen, um Ihre persönlichen täglichen Empfehlungen für Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß zu ermitteln, und halten Sie sich dann an diese Ziele für ein optimales Blutzuckergleichgewicht.
