Wenn Sie eine Verletzung Ihrer oberen Extremität oder Ihres Ellbogens haben, können Sie die Dienste eines Physiotherapeuten in Anspruch nehmen, um den normalen Bewegungsumfang (ROM) und die Kraft Ihres Arms wiederherzustellen. Übungen zur Stärkung des Ellenbogens können ein wichtiger Bestandteil Ihrer Rehabilitation bei Ellenbogenverletzungen sein.
uchar / Getty ImagesMuskeln des Ellenbogens
Die Bizeps- und Trizepsmuskeln sind die großen Muskelgruppen, die den Ellbogen beugen und strecken. Der Bizeps befindet sich vorne am Oberarm und der Trizeps hinten.
Wie der Name schon sagt, bilden zwei Köpfe (Ursprungspunkte) den Bizeps, während drei Köpfe den Trizeps bilden. Der Bizeps ist auch dafür verantwortlich, Ihren Unterarm so zu drehen, dass Ihre Handfläche nach oben zeigt.
Das Training dieser Muskelgruppen erhöht nicht nur die Armkraft, sondern hilft auch Menschen (insbesondere älteren Erwachsenen), alltägliche Aufgaben und Aktivitäten auszuführen.Starke Ellbogen und Arme heben Sie von einem Stuhl ab und bieten Ihnen die Möglichkeit, sich anzuziehen, Gegenstände auf eine Theke zu heben sowie Türen, Schränke und Schubladen zu öffnen und zu schließen.
Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen.
Isometrische Ellbogenverstärkung
Es gibt einige ausgezeichnete Übungen zur Stärkung von Ellbogen und Armen, die Ihr PT möglicherweise zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügt. Dazu gehören isometrische Übungen, bei denen Sie Muskeln um das Gelenk zusammenziehen, ohne sich zu bewegen.
Es gibt drei, die sich hervorragend eignen, um unabhängig von Ihrem Alter Kraft und Flexibilität aufzubauen. Sie können mehrmals pro Woche durchgeführt werden, um die Muskelfunktion um die Ellbogen zu verbessern.
Trizeps-Stärkung
Das Ziel dieser Übung ist es, mit Ihrem eigenen Körpergewicht anhaltenden Druck auf die Trizepsmuskeln auszuüben. Sie benötigen einen Stuhl mit stabilen Armlehnen, die Ihr Gewicht tragen können, ohne Sie in eine unangenehme Position zu bringen.
So machen Sie diese Übung:
- Setzen Sie sich in einen Stuhl mit gerader Rückenlehne und Armlehnen.
- Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Hände auf die Armlehnen, drücken Sie sie mit den Armen nach oben und heben Sie Ihren Po leicht vom Stuhl ab.
- Halten Sie bis sechs.
- Lassen Sie sich langsam in den Stuhl sinken und entspannen Sie sich.
- Wiederholen Sie diese Kräftigungsübung 10 Mal.
Diese Übung trainiert die Trizepsmuskeln auf der Rückseite Ihres Oberarms. Diese Muskeln strecken Ihre Arme aus und helfen Ihnen, Dinge von Ihnen wegzuschieben. Es sind auch Muskeln, die aktiv sind, wenn Sie sich mit Ihren Armen von einem Stuhl hochdrücken.
Übungen zur Stärkung des Trizeps sind nützlich, wenn Sie eine Verletzung der unteren Extremitäten haben oder gebrechlich sind und Schwierigkeiten haben, sich aus einer sitzenden Position zu erheben.
Supination und Pronation
Supination und Pronation ist die Aktion, bei der Sie Ihre Hand umdrehen, um Ihre Handfläche nach oben oder unten zu halten. Diese einfache Übung zielt darauf ab, die Rotationskapazität von Ellbogen und Unterarm zu erhöhen und zu stärken. Für diese Supinations- und Pronationsübung benötigen Sie einen Waschlappen oder ein Stück Stoff in Waschlappengröße.
So machen Sie diese Übung:
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie einen Waschlappen in Ihren Händen.
- Geben Sie vor, das Tuch sechs Sekunden lang trocken zu wringen.
- Halten Sie an und wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal.
- Wechseln Sie die Richtung, in die Ihre Hände das Tuch wringen.
- Wiederholen Sie dies 10 Mal.
Isometrische Ellenbogenflexion
Ellenbogenflexion ist, wenn sich Ihr Unterarm in Richtung Ihres Körpers bewegt, indem Sie sich am Ellbogen beugen. Es handelt sich um eine Bewegung zum Heben von Objekten, an der auch Muskeln des Oberarms einschließlich des Bizeps beteiligt sind. Für die isometrische Ellbogenflexionsübung benötigen Sie einen Stuhl und einen Tisch.
So machen Sie diese Übung:
- Setzen Sie sich mit den Händen gerade nach oben unter den Tisch, mit der Handfläche nach oben.
- Heben Sie Ihre Hände gerade nach oben, als wollten Sie den Tisch anheben.
- Halten Sie diese Position sechs Sekunden lang.
- Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.
Üben Sie so viel Druck wie möglich aus, ohne Schmerzen zu verursachen. Diese Übung stärkt die Bizepsmuskeln an der Vorderseite Ihres Oberarms. sowie Stärkung der Muskeln um den Radius und die Ulnaknochen Ihres Unterarms.
Obwohl Sie während des Trainings Schmerzen haben können, insbesondere nach einer Ellbogenverletzung, sollten Sie niemals scharfe oder stechende Schmerzen "durchdrücken". Schmerz ist das Signal Ihres Körpers, dass Sie aufhören sollten, was Sie tun.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie eine Ellbogenverletzung haben, kann Ihr Physiotherapeut Ihren Zustand beurteilen und Übungen verschreiben, um Ihre Beweglichkeit und Kraft des Ellbogens zu verbessern. Diese isometrischen Kräftigungsübungen können ein Bestandteil eines ausgewogenen therapeutischen Reha-Programms sein.
Der Übergang von diesen Übungen zu anspruchsvolleren Übungen kann durch Hinzufügen eines Widerstandsbandes zu Ihrem Training oder durch Verwendung von Hanteln während der Durchführung der Übungen erfolgen.
Wenn Sie mit einem PT arbeiten und wachsam mit Ihrem Heimtrainingsprogramm umgehen, können Sie schnell und sicher zu Ihrer normalen funktionellen Mobilität zurückkehren.
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