PCOS-Ernährungsgrundlagen: Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate

PCOS zu haben bedeutet, sich über die Ernährungsgrundlagen auf dem Laufenden zu halten und das inhärente Risiko für eine Reihe verwandter Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen, hohen Cholesterinspiegel und metabolisches Syndrom so weit wie möglich durch die Nahrung zu vermeiden. Darüber hinaus haben viele Frauen mit PCOS Probleme mit der Gewichtszunahme. Möglicherweise können Sie das Risiko von Komplikationen und Symptomen mit einem moderaten Gewichtsverlust durch richtige Ernährung verringern. Aber Sie wissen vielleicht nicht, wo Sie anfangen sollen? Bei all den Diäten, Nahrungsergänzungsmitteln und widersprüchlichen Informationen kann es schwierig sein, zwischen falsch und seriös zu unterscheiden. Hier bieten wir eine einfache Erklärung der Ernährungsgrundlagen für PCOS-Betroffene, die äußerst hilfreich war.

Die Bedeutung des Gleichgewichts

Jede restriktive Ernährung kann zu Mängeln führen, wenn Sie nicht darauf achten, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie möglicherweise vermissen. Wenn Sie eine kalorienarme Diät einhalten, die alle wichtigen Lebensmittelgruppen einschließt, müssen Sie sich keine Fette, Kohlenhydrate oder Proteine ​​verweigern. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung muss alle essentiellen Nährstoffe enthalten, die zur Erhaltung des Lebens notwendig sind. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle im Körper. Gemäß den aktuellen Ernährungsrichtlinien der US-Regierung sollten Frauen zwischen 19 und 30 Jahren täglich sechs Unzen Getreideäquivalente konsumieren, von denen die Hälfte aus Vollkornprodukten besteht. Sie können Portionen Vollkornprodukte aus Brot, Haferflocken und anderen Getreidearten erhalten. Stellen Sie sicher, dass auf der Verpackung „100% Vollkornprodukte“ steht, um sicherzustellen, dass dies als Portion gilt. "Zwölf Körner" oder "Mehrkorn" enthalten möglicherweise nicht den gesamten Getreidekern, in dem sich der Großteil der Ballaststoffe und der Nahrung befindet.

Proteine

Proteine ​​sind für das Wachstum und die Aufrechterhaltung aller Körperzellen und -strukturen wie Knochen, Muskeln, Blutzellen, Haut und Haare verantwortlich. Sie sind auch der Hauptbestandteil von Enzymen, Proteinen, die viele der chemischen Reaktionen im Körper, einschließlich der Verdauung, unterstützen. Eine gesunde Ernährung sollte 2-3 Portionen mageres Protein pro Tag enthalten. Probieren Sie gebackenes oder gegrilltes Hähnchen, Fisch und Bohnen. Einige Körner sind auch sehr proteinreich. Das Mischen von Quinoa mit gegrilltem Gemüse ergibt ein sehr zufriedenstellendes Mittagessen oder eine Beilage. Für Frauen ist es wichtig, genügend Kalzium in ihrer Ernährung zu sich zu nehmen. Fettarme Milchprodukte sind auch ausgezeichnete Proteinquellen. Probieren Sie fettarmen Joghurt, Hüttenkäse und Milch.

Kohlenhydrate

Obst und Gemüse sind der Schlüssel zur Bereitstellung vieler Vitamine und Mineralien, die für die Gesundheit unerlässlich sind. Frauen zwischen 19 und 30 Jahren sollten täglich 2 Tassen Obst und 2 1/2 Tassen Gemüse konsumieren. Unter den verschiedenen Gemüsesorten empfehlen die aktuellen Ernährungsrichtlinien 3 Tassen dunkelgrün, 2 Tassen Orange, 3 Tassen trockene Bohnen und Erbsen sowie 3 Tassen stärkehaltiges Gemüse pro Woche. Es gibt viele einfache Möglichkeiten, mehr Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen. Essen Sie zu jeder Mahlzeit einen Salat. Versuchen Sie morgens ein Eiweißomelett mit gemischtem Gemüse. Das Ersetzen von geschnittenem Gemüse oder einem Stück Obst am Nachmittag durch einen Snack anstelle von Pommes oder anderen verarbeiteten Snacks ist eine einfache Möglichkeit, Kalorien zu reduzieren.

Fette

Fette oder Lipide sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und dürfen nicht vollständig beseitigt werden. In den entsprechenden Mengen und Arten liefern Fette einen Großteil der Energie, die benötigt wird, um uns durch den Tag zu bringen. Zusätzlich unterstützen und polstern sie unsere inneren Organe und schützen sie vor Schaden. Fette kommen in fast allen Arten von Lebensmitteln vor, von Butter und Ölen bis hin zu Milchprodukten, Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln.

Aktuelle Richtlinien empfehlen, hydrierte und Transfette zu vermeiden. Andere Fette sollten nach Möglichkeit minimiert werden. Im Allgemeinen sollte Fett auf weniger als 30% Ihrer Kalorienaufnahme pro Tag beschränkt sein, und gesättigte Fette sollten weniger als 10% betragen. Versuchen Sie, Gemüse oder Hühnchen zu grillen, anstatt sie zu braten. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, Fette zu reduzieren. Es gibt so viele Marinaden und Gewürze, mit denen Sie Ihr Essen würzen können, dass Sie nicht einmal das Fett verpassen. Anstatt gemästete Salatsaucen zu verwenden, ist ein wenig Olivenöl mit etwas Balsamico oder anderem Essig ein ausgezeichnetes Dressing. Probieren Sie auch einige der fettarmen Sorten von Lebensmitteln wie Milch, Käse und Mayonnaise.

Wasser

Schließlich ist eine der Grundvoraussetzungen für eine gesunde Ernährung eine ausreichende Wasser- und Flüssigkeitsaufnahme. Zusätzlich zur Regulierung der Körpertemperatur befindet sich Wasser in jeder Zelle des Körpers und ist notwendig, um ihre Form zu erhalten. Wasser ist ein wesentlicher Bestandteil für viele chemische Reaktionen und hilft bei der Verdauung und Ausscheidung von Abfallprodukten. Während der Körper Wasser als Nebenprodukt vieler chemischer Reaktionen produziert, muss es regelmäßig aufgenommen werden, um wichtige Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.

Neben Flüssigkeiten wie Milch, Kaffee und Tee ist in den meisten Obst- und Gemüsesorten Wasser enthalten. Es ist wichtig, durch regelmäßigen Wasserverbrauch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten. Während andere Flüssigkeiten etwas Wasser beitragen, fügen sie auch Kalorien und Zucker hinzu. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Soda fördern tatsächlich den Flüssigkeitsverlust und sollten daher nicht als Teil Ihrer Flüssigkeitsaufnahme betrachtet werden. Wenn Sie viel Soda trinken, mischen Sie etwas 100% Fruchtsaft mit etwas Selterswasser. Es ist ein großartiger Ersatz.

Ein Wort von Verywell

Eine gesunde Ernährung muss nicht restriktiv oder schwierig zu pflegen sein. Tatsächlich ist es einfacher, sich an eine neue Routine zu halten, wenn Sie kleine Änderungen vornehmen und sich darauf festlegen. Versuchen Sie zunächst, vor jeder Mahlzeit einen Salat und ein Glas Wasser hinzuzufügen. Versuchen Sie dann, auf fettarme Milchprodukte anstatt auf fettreiche Milchprodukte umzusteigen. Versuchen Sie, eine andere zu implementieren, da jede Änderung routinemäßiger wird und Sie nicht mehr darüber nachdenken müssen. Schließlich sei nicht hart zu dir. Rückschläge passieren. Wenn und wann man es tut, bestätigen Sie es und fahren Sie fort. Schlagen Sie sich nicht wegen einer schlechten Entscheidung zusammen. Versuchen Sie stattdessen, sich daran zu erinnern, das nächste Mal ein schlaueres zu machen. Viel Glück!