Übung für Ischias: Versuche zu versuchen und welche zu vermeiden

Ischias ist ein Begriff, der verwendet wird, um eine Sammlung von Symptomen wie Schmerzen und ein "elektrisches" Gefühl im unteren Rücken und in den Hüften zu beschreiben, das häufig über ein Bein ausstrahlt.

Ischiasnervschmerzen können verschiedene Ursachen haben, darunter Bandscheibenvorfälle, ein straffer Piriformis-Muskel, eine Stenose der Wirbelsäule oder ein falsch ausgerichtetes Iliosakralgelenk. Möglicherweise haben Sie mehrere dieser Bedingungen gleichzeitig.

Wenn Sie keine Symptome der "roten Fahne" haben (z. B. die Kontrolle über Ihre Blase, Ihren Darm oder eine untere Extremität verlieren), können Sie möglicherweise bestimmte Übungen verwenden, um Ihre Ischiasschmerzen zu lindern.

Während Sie aktiv bleiben, um Ihre Beschwerden zu lindern, gibt es einige Aktivitäten, die Ischiasschmerzen verschlimmern können. Hier ist, was Sie über das Training mit Ischias wissen müssen, einschließlich der Bewegungen, die helfen könnten und welche Ihren Ischiasnerv reizen könnten.

Zu vermeidende Übungen

Jede Übung, die Ihr Ischias verschlimmert oder neue Schmerzen verursacht, bringt keinen Nutzen und kann weitere Verletzungen verursachen, indem Nerven und Muskeln verschlimmert werden.

Hier sind drei Abschnitte, die am besten vermieden werden, wenn Sie Ischiasnervschmerzen haben.

Übergebeugte Reihe

Die gebeugte Reihe ist eine Ganzkörper-Integrationsübung, die auf Arme und Rücken abzielt. Während die Dehnung bei richtiger Ausführung von Vorteil sein kann, ist es einfach, die Übung mit schlechter Form durchzuführen (d. H. Den Rücken abzurunden, wenn Sie eine Gewichtsstange oder Gewichte aufnehmen).

Wenn Sie eine Übung mit falscher Form durchführen, besteht das Risiko einer Belastung oder Verletzung. Bewegungen wie die gebeugte Reihe erhöhen jedoch speziell das Risiko eines Bandscheibenvorfalls - ein Zustand, der Ischias-Symptome verursachen oder verschlimmern kann.

Double Leg Lift

Übungen, bei denen Sie beide Beine gleichzeitig anheben müssen, greifen in Ihren Kern ein und können die Bauchmuskeln und den Rücken stärken, aber auch Ischiasschmerzen verschlimmern.

Es ist auch wichtig, sich der Bewegungen bewusst zu sein, die leicht überdehnt werden können. Wenn Sie Muskeln, die noch nicht stark genug sind, um die Bewegung richtig zu unterstützen, zu stark belasten oder sie übermäßig dehnen, kann dies Ischiasschmerzen verschlimmern oder Verletzungen verursachen.

Sie können Ihren unteren Rücken verletzen, indem Sie einen Doppelbeinlift durchführen, wenn Sie wirklich nur stark genug für einen Einzelbeinlift sind.

Überlegen Sie sich vor dem Anheben der Beine, ob Sie in der richtigen Form sind. Wenn Ihre Bauchmuskeln schwach sind, wird das Gewicht Ihrer Beine von Ihrem unteren Rücken übernommen. Diese Belastung kann Sie einem Bandscheibenvorfall aussetzen, der wiederum zu Ischiasschmerzen führen kann.

Können Sie Ihre Beine anheben, ohne Ihr Becken oder Ihren Rumpf zu bewegen? Wenn Sie nicht können, sind Ihre Bauchmuskeln wahrscheinlich noch nicht stark genug, um das Gewicht Ihrer Beine zu tragen. Das Erhöhen Ihrer Kernkraft hilft Ihnen, sich auf diese Übungen vorzubereiten, und kann sogar dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern.

Beinkreise

Bei Übungen, bei denen Sie Ihr Bein im vollen Kreis schwingen, müssen Sie Ihre Achillessehne plötzlich dehnen, was den Ischiasnerv reizen kann. Beispielsweise möchten Sie möglicherweise einige Pilates-Bewegungen, Yoga-Posen und Zirkeltrainings vermeiden, die Ihre Beinmuskeln auf diese Weise beanspruchen.

Möglicherweise möchten Sie auch eine Pause von Sportarten mit hohem Einfluss wie Fußball einlegen, wodurch Sie einem Risiko für weitere Verletzungen ausgesetzt sind.

Übungen für Ischias

Es ist am wahrscheinlichsten, dass Sie Ischiasschmerzen im unteren Rücken und in den Hüften spüren und manchmal eines Ihrer Beine hinunter. Während Ischias normalerweise mit der Zeit von selbst besser wird, gibt es bestimmte Arten von Übungen, die helfen können, Ihre Symptome zu lindern du heilst

Eine Studie der Universität von Süddänemark aus dem Jahr 2012 ergab, dass symptomgesteuerte Übungen die Ergebnisse für Menschen mit Ischias verbesserten. Mehrere Patienten in der Studie, die sich für eine Operation zur Behandlung von Ischias qualifizierten, stellten fest, dass sie ihre Schmerzen mithilfe der symptomgesteuerten Übungen behandeln konnten.

Hier sind drei Übungen, die bei der Behandlung von Ischiasnervschmerzen helfen können.

Sitzende Wirbelsäulendehnung

Ein gereizter Ischiasnerv kann Schmerzen und Verspannungen in Ihren Kniesehnen verursachen. Versuchen Sie Übungen wie die Dehnung der sitzenden Wirbelsäule, um die Symptome zu lindern, ohne dass Sie einem Verletzungsrisiko ausgesetzt sind. Anleitung:

1. Beginnen Sie, indem Sie auf einem Stuhl sitzen, dessen Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander und fest auf dem Boden stehen.
2. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Verweben Sie Ihre Finger so, dass Ihre Ellbogen zur Seite Ihres Kopfes zeigen.
3. Steck dein Kinn runter.
4. Halten Sie Ihre Ellbogen heraus, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zur Innenseite des rechten Knies. Bewege deinen Kopf nicht. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
5. Lösen Sie Ihren Oberkörper und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Führen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite aus. Halten Sie Ihre Ellbogen heraus und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, während Sie Ihren linken Ellbogen zur Innenseite des linken Knies bringen. Bewegen Sie nach wie vor Ihren Kopf nicht und halten Sie ihn 30 Sekunden lang gedrückt.
7. Lösen Sie Ihren Oberkörper und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
8. Wiederholen Sie fünf Mal auf jeder Seite.

Stehender Kniesehnenstretch

Ähnlich wie bei der sitzenden Version kann die Dehnung der stehenden Kniesehne auch dazu beitragen, die Verspannungen und Beschwerden der durch Ischiasschmerzen verschlimmerten Beinmuskeln zu verringern. Anleitung:

1. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine erhöhte Oberfläche, z. B. einen Stuhl oder eine Ottomane, auf oder unter Hüfthöhe.
2. Biegen Sie Ihren Fuß so, dass Ihre Zehen und Ihr Bein gerade sind (es ist in Ordnung, wenn Sie Ihr Knie ein wenig beugen müssen).
3. Beugen Sie Ihren Körper leicht in Richtung Ihres Fußes. Je weiter Sie gehen, desto tiefer wird die Strecke sein. Gehen Sie langsam und drücken Sie nicht bis zum Schmerzpunkt.
4. Lassen Sie die Hüfte Ihres angehobenen Beins los und lassen Sie es sich nach unten bewegen, anstatt es anzuheben.
5. Halten Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite. Ziel ist es, auf jeder Seite fünf Strecken zu absolvieren.

Erleichtern Sie diese Dehnung, indem Sie einen Yoga-Gurt oder ein Übungsband über Ihrem rechten Oberschenkel und unter dem linken Fuß verwenden.

Übertreiben Sie keine Oberschenkelübungen, da wiederholtes oder intensives Dehnen Ihren Ischiasnerv reizen kann. Halten Sie sich an fünf Strecken auf jeder Seite Ihres Körpers.

Knie zur gegenüberliegenden Schulter

Die Übung zwischen Knie und gegenüberliegender Schulter ist eine einfache Dehnung, um Ischiasnervschmerzen zu lindern. Es hilft, indem es die Gesäß- und Piriformis-Muskeln lockert, die sich tief im Gesäß befinden. Wenn sich diese Muskeln entzünden, drücken sie gegen den Ischiasnerv und verursachen Schmerzen und andere Symptome. Anleitung:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und gebeugten Füßen auf den Rücken.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie Ihre Hände um Ihr Knie.
3. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein vorsichtig über Ihren Körper in Richtung Ihrer linken Schulter. 30 Sekunden lang gedrückt halten. Ziehen Sie nur so weit wie möglich. Sie sollten die Dehnung fühlen, aber es sollte nicht weh tun.
4. Schieben Sie Ihr rechtes Knie zurück, bis Ihr Bein in die Ausgangsposition zurückkehrt.
5. Wiederholen Sie dies dreimal auf der Startseite und wechseln Sie dann die Beine.

Ein Wort von Verywell

Es gibt keine einheitliche Übungsroutine zur Behandlung von Ischiasnervschmerzen. Probieren Sie verschiedene Übungen aus, um herauszufinden, welche Ihnen helfen, sich besser zu fühlen, und achten Sie darauf, alle zu notieren (und zu vermeiden), die Ihre Schmerzen verschlimmern oder neue Schmerzen verursachen.

Wenn Ihre Ischiasnervenschmerzen länger als ein paar Monate andauern, auch wenn sie mild sind, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt. Obwohl die Forschung nicht definitiv gezeigt hat, dass es Ischias für jeden Patienten verbessert, kann es hilfreich sein, mit Hilfe eines Physiotherapeuten an einem Übungsprogramm zu arbeiten.