Binge-Eating-Störung (BED) ist die häufigste Essstörung. Es handelt sich um eine psychische Erkrankung, die durch wiederkehrende Episoden des Verzehrs großer Mengen von Lebensmitteln (Binge) gekennzeichnet ist Binge und Schuld oder Scham danach. Manchmal kann eine Person mit Essstörungen nach vielem Essen ungesunde Methoden anwenden, um dies auszugleichen (bekannt als Spülen), z. B. indem sie viel trainiert oder sich übergeben, was sie gerade gegessen hat. Wenn sie nicht behandelt werden, kann eine Essstörung zu Fettleibigkeit führen, die mit anderen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen verbunden ist, einschließlich Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Gallenblasenerkrankungen.
Binge-Eating-Störung wird in der Regel mit Psychotherapie, Ernährungsberatung und Medikamenten behandelt. Es gibt jedoch Strategien, die Menschen mit Essstörungen selbst anwenden können, um zwanghaftes Essen zu stoppen. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Strategien keinen Ersatz für die Behandlung durch eine psychiatrische Fachkraft darstellen.
Die Unterschiede zwischen Essattacken und übermäßigem Essen
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Strategie 1: Hören Sie auf, sich einzuschränken
Wenn jemand eine Diät macht, kann er seine Nahrungsaufnahme so stark einschränken, dass sein Körper später zu viel isst. Einige Diäten unterliegen extremen Einschränkungen (z. B. das Abschneiden ganzer Lebensmittelgruppen wie Kohlenhydrate oder nur das Trinken von Säften für eine Woche ) und locken Menschen an, die nach Möglichkeiten suchen, schnell Gewicht zu verlieren. Diese Diäten sind jedoch auf lange Sicht nicht nachhaltig. Wenn Sie sich von Lebensmitteln fernhalten, die Sie lieben oder die Ihr Körper braucht, steigt Ihr Verlangen und Sie konsumieren eine große Menge von dem, was Sie sich später nicht essen ließen .
Vermeiden Sie jede Diät, die Folgendes beinhaltet:
- Ein Versprechen des schnellen Gewichtsverlusts
- Gruppieren von Lebensmitteln in die Kategorie "schlecht"
- Beseitigung von ganzen Lebensmittelgruppen
- Keine Notwendigkeit zu trainieren
- Starre Menüs und begrenzte Auswahl an Speisen
Anstatt an ungesunden, schnell wirkenden Diäten teilzunehmen, sollten Sie versuchen, gesündere Entscheidungen in Ihren Mahlzeiten zu treffen.
Strategie 2: Überspringen Sie keine Mahlzeiten
Das Auslassen von Mahlzeiten ist ein weiterer Faktor, der Essattacken verschlimmern kann. Ähnlich wie bei der Einschränkung Ihrer Kalorien durch eine Diät kann das Auslassen von Mahlzeiten dazu führen, dass Sie später mehr essen möchten, und die Wahrscheinlichkeit von Essattacken erhöhen.
Es hat sich gezeigt, dass die Einbeziehung eines regelmäßigen Essverhaltens in Ihre Routine die Wahrscheinlichkeit von Essattacken später am Tag verringert. Wenn Sie anfangen, Mahlzeiten auszulassen, werden Sie sich nach mehr sehnen. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten am Tag auslassen und die Kalorienmenge einschränken, werden viele Menschen bis spät in die Nacht mit Essattacken konfrontiert.
Das Frühstück regt Ihren Stoffwechsel an und versorgt Sie für den Rest des Tages mit Energie. Erwägen Sie, morgens eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, damit Sie weniger hungrig werden (was bei einem kohlenhydratreichen Frühstück der Fall ist). Eier, Mandeln, Hühnchen Brust, Hafer, griechischer Joghurt sind Beispiele für proteinreiche Lebensmittel.
Versuchen Sie, zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag mit Snacks dazwischen im Abstand von drei bis vier Stunden zu essen.
Strategie 3: Bleiben Sie hydratisiert
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hat viele Vorteile, kann aber auch dazu beitragen, unerwünschte Heißhungerattacken einzudämmen und zu verhindern, dass Sie zu viel essen. Trinkwasser kann helfen, wenn Sie hungrig sind. In einer Studie tranken 24 Erwachsene 17 Unzen vor dem Essen, und die Anzahl der Kalorien, die sie verbrauchten, verringerte sich im Vergleich zu Menschen, die vor einer Mahlzeit kein Wasser tranken.
Wasser kann auch den Stoffwechsel ankurbeln und zum Gewichtsverlust beitragen.
Strategie 4: Essen Sie Ihre Faser
Wenn Sie unverarbeitete Lebensmittel, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse essen, können Sie sich satt fühlen und möglicherweise Ihr zwanghaftes Essen moderieren. Die Ballaststoffe bewegen sich langsam durch den Verdauungstrakt und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. Das Essen von mehr Ballaststoffen kann daher das Verlangen reduzieren.
Die meisten Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, darunter:
- Avocados
- Bananen
- Blaubeeren
- Rosenkohl
- Möhren
- Kichererbsen
Ballaststoffreiche Lebensmittel kontrollieren Cholesterin und Blutzucker und verringern das Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen.
Strategie 5: Übung und Entspannung
Sport reduziert den Stress, was ein Grund dafür ist, dass manche Menschen Essattacken haben. In einer kleinen Studie wurde gezeigt, dass aerobe Aktivitäten die Essattacken auf lange Sicht signifikant reduzieren. Machen Sie einfach einen 30-minütigen Spaziergang und fahren Sie Ihr Fahrrad, Tanzen oder Schwimmen kann helfen, Essattacken vorzubeugen.
Zusätzlich zum Training können das Üben von Achtsamkeit, die Teilnahme an bestimmten Atemübungen und die Verbesserung Ihrer Geist-Körper-Verbindung die Entspannung und weniger Stress beim Essen fördern. Es hat sich gezeigt, dass Yoga Essattacken reduziert.
Wenn unser Schlaf gestört ist, sind es auch viele Teile unseres Lebens. Schlaf beeinflusst Hunger und Appetit und es wurde vermutet, dass Essstörungen mit Schlaflosigkeit verbunden sein können. Versuchen Sie, mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, um das Risiko zu verringern Eine nächtliche Yoga-Routine kann auch dazu beitragen, Körper und Geist für den Schlaf zu entspannen.
Strategie 6: Intuitives Essen üben
Intuitives Essen bedeutet Essen, wenn Sie hungrig sind und aufhören, wenn Sie satt sind. Es geht darum, sich bedingungslos die Erlaubnis zum Essen zu geben, aber mit Neugier und ohne Urteilsvermögen. Es geht darum, Ihrem Körper zu vertrauen, dass er Entscheidungen in Bezug auf Lebensmittel trifft. Wir sind alle mit der Fähigkeit geboren zu essen und aufzuhören, wenn wir satt sind, aber viele von uns verlieren das aus verschiedenen Gründen, wenn wir erwachsen werden. Beim intuitiven Essen geht es darum, diese Fähigkeit zurückzugewinnen.
Wenn Sie sich bewusst werden, was Sie durch intuitives Essen essen, und Ihre natürliche Beziehung zu Lebensmitteln wiederherstellen, können Sie zwanghaftes Essen besser kontrollieren. Eine Studie, die Patienten acht Jahre lang begleitete, ergab, dass intuitives Essen mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit von Essattacken verbunden war. Intuitives Essen ist auch mit einer besseren psychischen Gesundheit verbunden: Menschen, die sich mit intuitivem Essen beschäftigten, waren ebenfalls weniger wahrscheinlich hohe depressive Symptome, geringes Selbstwertgefühl, hohe Unzufriedenheit des Körpers, ungesundes Gewichtskontrollverhalten (z. B. Fasten, Auslassen von Mahlzeiten) und extremes Gewichtskontrollverhalten (z. B. Einnahme von Diätpillen, Erbrechen).
Die 10 Prinzipien des intuitiven Essens umfassen:
- Lehnen Sie die Diätmentalität ab
- Ehre deinen Hunger
- Machen Sie Frieden mit dem Essen
- Fordern Sie die Lebensmittelpolizei heraus
- Entdecken Sie den Zufriedenheitsfaktor
- Fühle deine Fülle
- Gehen Sie mit Freundlichkeit mit Ihren Emotionen um
- Respektiere deinen Körper
- Bewegung
- Ehre deine Gesundheit mit sanfter Ernährung
Um intuitives Essen zu üben, achten Sie auf Ihre Hungersnot und essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind. Kategorisieren Sie Lebensmittel nicht als gut oder schlecht und geben Sie sich die Freiheit, zu essen, was Sie wollen. Dies ist ein fortlaufender Prozess und es kann Jahre dauern, um ungesunde Essgewohnheiten wie zwanghaftes Essen und Diäten zu verlernen. Geduld ist der Schlüssel, und denken Sie daran, dass die Vorteile am Ende die Mühe wert sind.
Wann Sie professionelle Hilfe erhalten
Während diese Strategien helfen können, wird häufig ein von einem Psychologen entworfener Behandlungsplan benötigt, um Essattacken zu kontrollieren. Um sich von einer Essattacke zu erholen oder endgültig mit übermäßigem Essen aufzuhören, ist professionelle Hilfe erforderlich, um herauszufinden, warum Sie Essattacken haben.
Wenn Sie glauben, dass Sie oder jemand, den Sie kennen, eine Essstörung haben könnten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Anzeichen einer Essstörung, die behandelt werden muss, sind:
- Binge Eating
- Besorgnis oder Verlegenheit über Essverhalten
- Geheime Essgewohnheiten
- Beschäftigung mit Gewicht oder Körperbild
- Ein ungesundes Körpergewicht wegen Essstörungen
So erhalten Sie Hilfe
Wenn Sie oder eine geliebte Person mit einer Essstörung fertig werden, wenden Sie sich an die Helpline der National Eating Disorders Association (NEDA) unter 1-800-931-2237.
Ein Wort von Verywell
Binge-Eating kann belastend sein und Sie belasten, aber es gibt Möglichkeiten, wie Sie zwanghaftes Essen reduzieren können. Arbeiten Sie daran, Auslöser zu identifizieren, Sport zu treiben, Stress abzubauen und richtig zu hydrieren. Wenn Sie beim Fernsehen zu viel essen, schalten Sie den Fernseher beim Essen aus. Es ist möglich, eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln aufzubauen, und Investitionen in Ihre Gesundheit sind für eine glückliche, gesunde Zukunft unerlässlich.
Wenn Ihre Essattacken anhalten oder sich verschlimmern, müssen Sie einen Psychologen aufsuchen. Es kann schwierig sein, Hilfe bei Essattacken zu bekommen. Da Essattacken normalerweise im Geheimen durchgeführt werden und mit Schuld- und Schamgefühlen verbunden sind, kann es schwierig sein, sich anderen über Ihr Problem zu informieren und um Hilfe zu bitten. Dies ist jedoch ein wichtiger Schritt, um sich von Essstörungen zu erholen und endgültig mit übermäßigem Essen aufzuhören.
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