Einfache und dennoch effektive Strecken des unteren Rückens

Tägliche Aktivitäten, die ein längeres Sitzen oder schweres Heben erfordern, können Ihren Rücken übermäßig belasten. Dies kann im Laufe der Zeit das Verletzungsrisiko und die Entwicklung chronischer Rückenschmerzen erhöhen. Regelmäßiges Strecken des Rückens kann helfen, diese Schmerzen zu lindern und die allgemeine Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule zu verbessern. .

Vorbereitung

Die empfohlenen Übungen konzentrieren sich auf das Dehnen und Strecken der unteren Wirbelsäule sowie der angrenzenden Hüftbeugemuskeln. Sie dauern nur etwa 10 Minuten und können vor oder nach Ihrem Arbeitstag durchgeführt werden.

Bevor Sie mit diesen oder anderen Übungen beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass sie für Sie als Einzelperson sicher sind und einen schlechten Zustand nicht verschlimmern.

Liegender Liegestütz

David Lees / Getty Images

Der anfällige Liegestütz oder die Lendenwirbelstreckung ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Rücken ohne das Risiko einer Überstreckung zu dehnen. Die Übung zielt darauf ab, die normale Vorwärtskrümmung der Lendenwirbelsäule wiederherzustellen, die als Lordose bezeichnet wird. Der anfällige Liegestütz wird im Yoga manchmal als Kobra- oder Robbenhaltung bezeichnet.

So machen Sie den Liegestütz:

1. Leg dich auf den Bauch.
2. Stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen, strecken Sie Ihren Rücken und legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden.
3. Wenn Sie einatmen, strecken Sie Ihre Ellbogen und strecken Sie Ihren Rücken weiter aus. Versuchen Sie, Ihren Hüftknochen davon abzuhalten, sich vom Boden abzuheben.
4. Strecken Sie Ihre Ellbogen weiter, bis Sie eine sanfte Dehnung spüren. Sperren Sie Ihre Ellbogen nicht und drücken Sie sie nicht weiter zurück, als es Ihnen angenehm erscheint.
5. Halten Sie drei bis fünf Sekunden lang gedrückt.
6. Kehren Sie beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück. Lassen Sie sich nicht auf den Boden fallen.
7. Wiederholen Sie neun weitere Male.

Katzenstretch

Die Katzendehnung ist ein wirksames und dennoch sanftes Mittel, um den unteren Rücken in die Beugung zu strecken und gleichzeitig die Wirbel der oberen Wirbelsäule zu aktivieren. Es ist auch die erste Hälfte einer Yoga-Sequenz, die als Katzen- und Kuhhaltung bezeichnet wird.

Um die Katze zu dehnen:

1. Gehen Sie auf Händen und Knien auf den Boden.
2. Legen Sie Ihre Hände direkt unter ihre Schultern.
3. Schieben Sie beim Ausatmen den Rücken zur Decke und rollen Sie den Rücken in einen nach oben gerichteten Bogen (wie eine Katze).
4. Wölben Sie sich weiter, bis Sie eine leichte Dehnung im oberen Rücken und zwischen den Schulterblättern spüren.
5. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt.
6. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
7. Wiederholen Sie neun weitere Male.

Katzen-Kuh-Dehnung

Falls gewünscht, können Sie die Katzenhaltung mit der Kuhhaltung verknüpfen. Anstatt die Startposition der Katzendehnung wiederherzustellen (Schritt 6), wechseln Sie wie folgt direkt in die Kuhdehnung:

1. Wenn Sie von der Katzenstrecke absteigen, senken Sie Ihren Rücken beim Einatmen weiter, bis er sich in einer nach unten gerichteten Bogenposition befindet (wie bei einer Kuh mit Hangrücken).
2. Sie können die Dehnung weiter verlängern, indem Sie das Becken zur Decke heben und den Nabel in Richtung Boden fallen lassen.
3. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt.
4. Übergang zurück in die Katzenposition beim Ausatmen.
5. Wiederholen Sie neun weitere Male.

Achten Sie immer darauf, nicht zu überdehnen. Stellen Sie sicher, dass die Bewegungen langsam und kontrolliert sind. Überstürz es nicht.

Die Beckenneigung

Die Beckenneigung nutzt Ihre Bauch- und Hüftmuskulatur, um Ihre Lendenwirbelsäule sanft zu beugen. Es wird häufig als grundlegende Übung in einem Kernprogramm zur Stärkung verwendet.

So neigen Sie das Becken:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden.
2. Drücken Sie beim Ausatmen Ihren Rücken gegen den Boden.
3. 15 Sekunden lang gedrückt halten und dabei das Becken und die unteren Rückenmuskeln straff halten.
4. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie neun weitere Male.

Übungen zur Dehnung der Lendenwirbelsäule in Kombination mit Haltungskorrekturen und regelmäßiger körperlicher Aktivität können dazu beitragen, dass sich Ihr Rücken in Bewegung hält und Sie sich wohl fühlen. Wenn Sie anfangen, diese Übungen zu beherrschen, können Sie Ihren Tagesablauf mit anderen Strecken des unteren Rückens nach der McKenzie-Methode erweitern.