Kraftübungen bei Arthritis der unteren Wirbelsäule

Wenn Sie Arthritis haben, die Ihren unteren Rücken betrifft, können verschiedene Kernübungen helfen, Ihre Schmerzen zu lindern und Muskelkraft aufzubauen.

"Ein starker Kern sowie starke Rückenmuskeln sind der Schlüssel zur Behandlung von Schmerzen bei Arthritis der Wirbelsäule im Stehen", sagt Debbie Turczan, MSPT, klinische Spezialistin für Physiotherapie am New Yorker Presbyterianischen Krankenhaus / Weill Cornell Medical Center in New York. "Dies sind die Muskeln, die für dynamische Stabilität sorgen."

Für Menschen mit Wirbelsäulenarthritis (überall entlang der Wirbelsäule) empfiehlt Turczan Pilates-Übungen für Anfänger, um die mit dem Stehen verbundene Kompression zu lindern. Turczan ist auch ein Verfechter der Wasserübung.

Starke Muskeln helfen bei der Behandlung von Arthritis-Symptomen

Die Symptome der Arthritis der Wirbelsäule verschlechtern sich tendenziell, wenn Sie aufstehen und sich hinlegen. Wenn Sie stehen, kann die Schwerkraft Ihre Wirbelsäule komprimieren, was Schmerzen verursachen kann. Wenn Sie sich hinlegen, haben Sie weniger Muskelunterstützung für Ihre Wirbelsäule, was zu Kompression und Schmerzen führen kann.

Die Stärkung der Muskeln um Ihre Wirbelsäule kann Ihren Rücken unterstützen, was Schmerzen vorbeugen und das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen kann.

Was ist der beste Weg, um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken und die Kompression Ihrer Wirbelsäule zu minimieren? Ich sprach mit Hagit Rajter, einem Physiotherapeuten am Joint Mobility Center des New Yorker Krankenhauses für Spezialchirurgie, der mir ein einfaches Übungsprogramm gab, das genau dafür ausgelegt war.

Stärkungsprogramm für Arthritis der unteren Wirbelsäule

Zunächst ein Wort zur Vorsicht: Sie sollten mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass diese Übungen für Ihren Zustand geeignet sind und dass Sie sie korrekt ausführen. Die genaue Version sowie die genaue Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie durchführen sollten, können je nach Wirbelsäulenzustand, anderen Erkrankungen und Ihrer Fitness variieren. Das Folgende dient nur als allgemeine Referenz.

Für diese Übungen ist es am besten, sie nicht im Bett zu machen. Verwenden Sie eine Matte oder Decke auf dem Boden.

Abdominal-Einzugsmanöver

Während dieser einfachen Übung müssen Sie nur Ihre Bauchmuskeln beanspruchen, indem Sie sie nach innen ziehen. Rajter empfiehlt, ein- oder zweimal täglich 20 bis 30 Wiederholungen dieses Einzugs durchzuführen, um die Stabilität Ihres Kerns zu erhöhen.

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken.
• Bringen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln in Richtung Rücken.
• 5 Sekunden lang gedrückt halten.
• Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln und ruhen Sie sich 5 Sekunden lang aus. Das ist eine Wiederholung.

Beckenneigung

Eine Neigung des Beckens kann dabei helfen, die Muskeln Ihres unteren Rückens und Ihrer Hüften zu stärken

• Leg dich auf deinen Rücken.
• Atme ein und biege deinen Rücken, was bedeutet, dass du dein Schambein so bewegst, dass es zum Boden zeigt (und nicht zur Decke oder zum Kopf).
• Halten Sie dies 3 Sekunden lang gedrückt.
• Entspannen Sie sich für 3 Sekunden.
• Als nächstes drücken Sie Ihren Rücken flach und ziehen Sie Ihren Bauch zum Boden (und zu Ihrer Wirbelsäule).
• 3 Sekunden lang gedrückt halten und dann 3 Sekunden lang entspannen.
• Rajter empfiehlt 20 bis 30 Wiederholungen ein- bis zweimal pro Tag.

Glute Bridge

Sie können die Glute-Brücke ungefähr 20 bis 30 Mal machen, ein bis zwei Mal pro Tag. Aber übertreiben Sie es nicht - wenn Sie dies zweimal pro Tag tun, dann tun Sie jedes Mal 10-15.

• Liege auf dem Rücken.
• Lassen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern entspannen. Sie werden Ihren Unterkörper benutzen.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an (der Gluteus Maximus-Muskel befindet sich auf der Rückseite Ihres Beckens nach unten).
• Heben Sie Ihre Hüften an, so dass Sie eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bilden.
• Halten Sie dies 5 Sekunden lang gedrückt.
• Herunter kommen.

Arm- und / oder Beinhöhe

Diese Übung stärkt Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur, die zusammenarbeiten, um Ihren Kern zu kontrollieren.

• Beginnen Sie auf Händen und Knien (alle vier).
• Positionieren Sie Ihren Kofferraum in einer schönen, langen Schlange. Dies wird als neutrale Wirbelsäule bezeichnet.
• Heben Sie zunächst einen Arm an, aber halten Sie Ihren Kofferraum ruhig. Legen Sie es wieder nach unten.
• Wenn Sie sicher sind, dass Sie einen Arm anheben können, ohne auch Ihren Rumpf zu bewegen, versuchen Sie es stattdessen mit einem Beinlift.
• Nachdem Sie das Beinheben beherrschen, versuchen Sie, einen Arm und das andere Bein gleichzeitig anzuheben, und halten Sie Ihren Rumpf wieder stationär.

Rajter rät, Ihre Wirbelsäule neutral zu halten, und warnt Sie, auf Rundungen oder Wölbungen Ihres Rückens zu achten, wenn Sie Ihren Arm oder Ihr Bein bewegen.