Kontraktionen des Beckenbodens
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Ein erfolgreiches Trainingsprogramm - ob zur Stabilisierung Ihres Kerns, zur Verschönerung Ihres Bizeps oder zur Stärkung der Muskeln - wird bestimmte Muskeln "überlasten", damit sie stärker werden.
Genau wie Ihre Bauchmuskeln oder Ihr Bizeps müssen Ihre Beckenbodenmuskeln trainiert werden. Wenn Sie die Beckenbodenmuskulatur gesund und stark halten, kann dies nicht nur den Sex verbessern, sondern auch dazu beitragen, einen starken Kern und einen gesunden Rücken zu entwickeln.
Laut Dr. Pauline Chiarelli, Physiotherapeutin, Kontinenzberaterin, Professorin und Autorin vonFrauenwasserwerk: Inkontinenz heilenSie können Schritte unternehmen, um starke Beckenbodenmuskeln aufzubauen und die Kraft ein Leben lang aufrechtzuerhalten.
Dazu müssen Sie zuerst die Muskeln identifizieren und sie dann auf Kraft und Ausdauer untersuchen. Fordern Sie sie danach heraus, stärker zu werden.
Und schließlich machen Sie weiter so, um langfristig stark zu bleiben.
Vorsichtsmaßnahmen zu treffen
Eine Kontraktion des Beckenbodens ist ein Zusammendrücken der Muskeln des Bodens nach innen und oben. Dies ist die Aktion, die wir alle ausführen, wenn wir unseren Darm und unsere Blase kontrollieren, einschließlich der Unterbrechung des Urinflusses.
Machen Sie keine Übungen zur Kontraktion des Beckenbodens, während Sie gleichzeitig Ihre Blase entleeren, und verwenden Sie das Stoppen des Urinflusses nicht als Kräftigungsübung für die Beckenbodenmuskulatur. Verwenden Sie es nur, um die Muskeln zu finden und zu bewerten (wie auf der nächsten Folie beschrieben).
Chiarelli erklärt, dass die Komplexität einer funktionierenden Blase über die Muskelkontrolle hinausgeht, die die Beckenbodenmuskulatur (oder andere Muskeln) bieten. Während die Beckenbodenmuskeln die Blasenkontrolle beeinflussen, sind sie nicht für die gesamte Funktionsweise verantwortlich. Dies bedeutet, dass das regelmäßige Stoppen des Urinflusses die Funktion Ihrer Blase verschlechtern kann, sagt sie.
Hinweis: Eine gewisse Schwäche des Beckenbodens (und damit Inkontinenz) wird durch Beckenbodenmuskeln verursacht, die ständig angespannt und kontrahiert sind. In diesem Fall müssen Sie lernen, den Beckenboden zu entspannen, bevor Sie an der Stärkung der Muskeln arbeiten. Ein sofortiger Beginn, um die Muskeln stärker zu straffen, würde tatsächlich mehr schaden als nützen.
Finde den inneren Druck
Das Stoppen des Urinflusses ist eine gute Technik, um herauszufinden, wie sich die Beckenbodenmuskeln anfühlen, wenn sie sich zusammenziehen. Dies ist der erste Schritt bei der Erstellung und Aufrechterhaltung eines Programms zur Stärkung des Beckenbodens. Wenn Sie den Urinfluss vollständig und sofort stoppen können, können Sie mit dem Trainingsprogramm beginnen. Wenn nicht, hilft Ihnen der unten beschriebene Fingertest, Ihre Beckenbodenkontraktionen zu erkennen. (Wir werden diesen Test im nächsten Abschnitt verwenden.)
Beckenbodenkontraktionen - Frauen
Führen Sie 2 Finger in Ihre Vagina ein und ziehen Sie sich zusammen.
Beckenbodenkontraktionen - Männer
Führen Sie einen Finger in das Rektum ein und spannen Sie Ihre Muskeln an.
Wenn Sie Ihren inneren Druck finden, fühlt es sich wie das Gegenteil von Niederdrücken an, um einen Stuhlgang zu machen. Es ist eine Zeichnung in und um Ihre eingeführten Finger. Sie können darauf abzielen, Ihr Steißbein und Ihr Schambein zusammenzubringen, und obwohl Sie dies möglicherweise nicht bemerken, kann die Verwendung des Bildes Ihre Beckenbodenmuskulatur in eine funktionierende Kontraktion bringen.
Während Sie diesen Test durchführen, atmen Sie weiter. Wenn Sie den Atem anhalten, ändert sich die Art und Weise, wie Muskeln verwendet werden, und der Zweck des Tests wird zunichte gemacht.
Machen Sie sich Mut, die Kontraktion, die Sie fühlen, mag gering sein, aber sobald Sie in der Lage sind, eine Kontraktion zu lokalisieren, sind Sie bereit für das Programm zur Stärkung des Beckenbodens.
Bestimmen Sie die Stärke und Ausdauer Ihrer Beckenbodenkontraktionen
Dieser Schritt ist eine Bewertung der Stärke und Ausdauer der Beckenbodenmuskulatur.
Testen Sie zunächst, wie lange Sie eine Kontraktion des Beckenbodens halten können. Wiederholen Sie dazu den Fingertest, aber zählen Sie diesmal die Anzahl der Sekunden, die Sie die Muskeln beim Drücken nach innen hochhalten können. Dies ist ein Maß für die Muskelausdauer oder wie lange Ihre Beckenbodenmuskeln dauern können, bis sie müde werden.
Nachdem Sie wissen, wie lange Ihre Beckenbodenmuskeln aushalten können, ist der nächste Test die Stärke der Kontraktion. Mit anderen Worten, wie viele dieser Kontraktionen können Sie durchführen, bevor der Muskel müde wird? Führen Sie so viele davon wie möglich aus. Zählen Sie, während Sie gehen, und notieren Sie sich die Nummer.
Der dritte Schritt besteht darin, zu messen, wie viel Ruhe Sie zwischen Ihren Kontraktionen benötigen.
Der letzte Schritt bei der Beurteilung von Kraft und Ausdauer besteht darin, die Leistung schnell arbeitender Muskelfasern der Beckenbodenmuskulatur zu testen. Führen Sie dazu das Drücken nach innen genauso schnell und so hart wie möglich durch und zählen Sie die Anzahl, die Sie vor dem Ermüden ausführen können. Machen Sie keine Pause, bis Sie mit dem gesamten Set fertig sind.
Notieren Sie sich alle diese Messungen, damit Sie sehen können, wie Sie mit dem Stärkungsprogramm fortfahren.
Chiarelli empfiehlt, einen Spezialisten für Harnkontinenz aufzusuchen, wenn Sie während dieser Untersuchung zu keinem Zeitpunkt die Kontraktion Ihrer Beckenbodenmuskulatur feststellen konnten.
Das Programm zur Stärkung des Beckenbodens
Das Ziel des Programms zur Stärkung des Beckenbodens besteht darin, 10 langsame Quetschungen für jeweils 10 Sekunden 3-6 Mal pro Tag durchzuführen. Es ist wieder in Ordnung, genau dort zu beginnen, wo Sie sich gerade befinden. Indem Sie die Zahlen aus Ihrer Bewertung aufschreiben, können Sie sie im Laufe der Zeit erhöhen. Es ist eine Frage der Herausforderung, mehr Kontraktionen durchzuführen und / oder die Zeit zu verlängern, in der Sie sie halten.
Beide Aktivitäten führen zu einer stärkeren Beckenbodenmuskulatur. Erhöhen Sie also eine oder beide, bis Sie 3 bis 6 Mal pro Tag 10 Drücken bei 10 Sekunden erreichen. Wiederholen Sie den Fingertest alle paar Tage, um Ihren Fortschritt zu überwachen. Wenn der Fingertest zeigt, dass Ihre Beckenbodenmuskulatur stärker ist, fügen Sie Ihrem Programm eine oder mehrere Sekunden und / oder einige weitere Wiederholungen hinzu.
Hier sind einige andere Übungsprogramme, die Ihre Bemühungen zur Stärkung des Beckenbodens verbessern können:
- Arbeit am inneren Oberschenkel
- Der äußere Oberschenkel erstreckt sich
- Bringen Sie Ihre Hüftbrücken auf die nächste Stufe
- Kernverstärkung
- Kniesehne und Fitness-Routine für den unteren Rücken
Lebenslange Pflege eines gesunden Beckenbodens
Chiarelli hat mehrere Empfehlungen für die lebenslange Aufrechterhaltung eines starken Beckenbodens. Wenn Sie daran denken, dies zu tun, wird die Aufrechterhaltung Ihrer neuen Beckenbodenstärke nicht viel Zeit in Anspruch nehmen.
- Führen Sie unter der Dusche 6 Sekunden lang einen inneren Druck durch. Machen Sie die Quetschungen die ganze Zeit, während Sie unter der Dusche sind.
- Jedes Mal, wenn Sie mit dem Entleeren Ihrer Blase fertig sind, drücken Sie 3 Mal nach innen und halten Sie diese jeweils 5 Sekunden lang gedrückt.
- Üben Sie beim Liebesspiel die Kontraktionen der Beckenbodenmuskulatur. Dies wird Ihr Sexualleben verbessern, während es Ihrem Rücken hilft!
Tipps und Überlegungen
Viele Menschen, insbesondere zu Beginn ihres Programms, werden Probleme haben, die Beckenbodenmuskulatur von den anderen Muskeln der Hüften und des Beckens zu isolieren. Dies ist verständlich, da die äußeren Hüftmuskeln groß und kräftig sind.
Ein Schlüssel zum Erfolg besteht darin, zu lernen, das Gefühl zu erkennen, dass sich nur die Beckenbodenmuskeln zusammenziehen, ohne dass sich die Gesäßmuskeln zusammenziehen. Um die Gesäßmuskulatur aus der Bewegung zu entfernen, können Sie Kontraktionen des Beckenbodens üben, während Sie mit weit auseinander stehenden Beinen und breiteren Fersen als Ihre Zehen stehen (eine Fußposition). (Tun Sie dies jedoch nicht, wenn dies Ihre Rückenschmerzen verstärkt.) Wenn Sie sicher sind, dass Sie Kontraktionen des Beckenbodens ohne Verwendung Ihrer Po-Muskeln durchführen können, können Sie diese wahrscheinlich in jeder gewünschten Position korrekt ausführen.
Wie bei jedem Trainingsprogramm kann ein zu kräftiger Start Ihres Programms zur Stärkung des Beckenbodens eine potenzielle Ursache für Verletzungen, Müdigkeit oder Frustration sein. Akzeptieren Sie die Stärke, die Sie jetzt haben, und bauen Sie langsam, aber gleichmäßig auf. Wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sekunden im Auge behalten, können Sie das Herausforderungsniveau langfristig auf vernünftige und ergebnisorientierte Weise erhöhen.
Die bekanntesten Beckenbodenübungen sind Kegels. Die hier vorgestellten Übungen sind im Wesentlichen das.
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