Während der Zusammenhang zwischen Salz (Natrium) und Bluthochdruck in der medizinischen Gemeinschaft immer noch diskutiert wird, haben Studien gezeigt, dass der Blutdruck tendenziell sinkt, wenn Menschen ihre Salzaufnahme senken.
Einige Menschen scheinen gegen die negativen Auswirkungen von Salz resistent zu sein, während andere - insbesondere Afroamerikaner und ältere Menschen - überempfindlich zu sein scheinen. Da wir die individuelle Empfindlichkeit nicht vorhersagen können, ist die Begrenzung der Salzaufnahme ein vorsichtiger Schritt zur Vorbeugung von Bluthochdruck.
Lesen Sie Lebensmitteletiketten
Isabelle Rozenbaum und Frederic Cirou / Getty Images
Jedes in den USA zum Verkauf stehende Lebensmittel muss ein Etikett tragen, auf dem alle Inhaltsstoffe des Lebensmittels sowie Nährwertangaben aufgeführt sind. In den Nährwertangaben ist ein Abschnitt enthalten, in dem genau angegeben ist, wie viele Milligramm Natrium (Salz) das Lebensmittel enthält. Wenn Sie nicht die Gewohnheit haben, diese Etiketten zu lesen, sind Sie möglicherweise sehr überrascht über den Salzgehalt einiger gängiger Lebensmittel. Beispielsweise enthalten Suppen in Dosen häufig mehr Salz, als Sie an einem ganzen Tag essen sollten (die empfohlene Tagesdosis für Natrium beträgt etwa 2.400 Milligramm).
Kaufen Sie frische Lebensmittel
Alle verarbeiteten Lebensmittel enthalten viel Salz. Während einige ein notwendiger Bestandteil des Vorbereitungsprozesses sind und dazu beitragen, Lebensmittel frisch zu halten, ist die Mehrheit nicht erforderlich. Zubereitete Lebensmittel werden häufig übersalzen, um die Zerstörung des Geschmacks auszugleichen, die auftritt, wenn die Lebensmittel zubereitet und verpackt werden. Durch die Auswahl von frischem Obst und Gemüse gegenüber gefrorenen oder konservierten Äquivalenten kann die durchschnittliche tägliche Salzaufnahme um mehr als 15% gesenkt werden. Zwar wird davon ausgegangen, dass frisches Obst und Gemüse teurer ist als vorverpackte Produkte, doch haben mehrere landesweite Studien gezeigt, dass dies nicht der Fall ist. Während exotische oder nicht lokale Produkte oft teuer und lokal erhältlich sind, sind saisonale Produkte oft sehr günstig.
Den Salzstreuer weglegen
Der Haushaltssalzstreuer leistet einen wichtigen Beitrag zur täglichen Salzaufnahme. In vielen Haushalten wird einem Rezept Salz hinzugefügt, während des Kochens wird mehr Salz "nach Geschmack" hinzugefügt, und noch mehr Salz wird hinzugefügt, wenn das Essen den Tisch erreicht. Während es normalerweise nichts Falsches ist, einem Rezept die angegebene Menge Salz hinzuzufügen, widerstehen Sie der Versuchung, danach Salz hinzuzufügen. Ersetzen Sie stattdessen Ihre Salzstreuer durch kleine Flaschen mit salzfreien Kräutern und Gewürzen. Die meisten Gewürzfirmen stellen heute kleine Flaschen mit milden Kräutern und Gewürzen her, die als Salzstreuerersatz dienen. Große Lebensmittelgeschäfte haben oft auch eine eigene Hausmarke oder generische Versionen. Knoblauchpulver, Rosmarin, Thymian, Dill und Paprika sind geschmackvolle und gesunde Salzersatzstoffe.
Reduzieren Sie Instant Foods
In unserer hektischen Kultur mit Zeitdruck ist alles von Haferflocken bis Kartoffeln in einer "sofortigen" Form erhältlich. Normalerweise enthalten diese Instant-Lebensmittel viel mehr Salz als ihre nicht-Instant-Lebensmittel. Eine Marke von einfachem Instant-Haferflocken enthält beispielsweise fast 30% mehr Salz als die Nicht-Instant-Sorte. Während die Zeitersparnis attraktiv erscheinen mag, zeigt das Lesen der Vorbereitungsanweisungen oft, dass die eingesparte Zeit tatsächlich sehr gering ist. Anhand unseres Beispiels für Haferflocken wird in den Anweisungen angegeben, dass die sofortige Zubereitung vor dem Essen fünf Minuten lang ruhen soll, während die Zubereitung der nicht sofortigen Version sieben bis acht Minuten dauert. Aromatisierte Reis-, Nudel- und Getreidemischungen sind häufig die schlimmsten Straftäter in dieser Kategorie.
Wählen Sie Lower Salt Convenience Foods
Während es für viele Familien schwierig sein kann, vorbereitete oder halb zubereitete "Bequemlichkeit" vollständig zu eliminieren, bieten die meisten Hersteller dieser Lebensmittel normalerweise Versionen ihrer Produkte mit niedrigerem Salzgehalt an, und die Verpackung ist deutlich gekennzeichnet, um diesen Unterschied widerzuspiegeln. Cracker, Snackbars, Müsli und sogar Kartoffelchips bieten salzarme Optionen, normalerweise zum gleichen Preis. Kaufen Sie salzarme Versionen von Dosen-Suppen, Salatdressings und vorgefertigten "Zutaten-Lebensmitteln" wie Semmelbröseln und Brühen, um Ihre Salzaufnahme aus dieser Kategorie von Lebensmitteln am stärksten einzudämmen. Gefrorenes Abendessen, verpackte "Lunch in a Box" -Produkte für Kinder und mikrowellengeeignete Snacks sind ebenfalls sehr salzreich und ein guter Kandidat für Substitutionen.
Spülen Sie Konserven oder Tiefkühlkost vor dem Essen aus
Nicht alle Konserven oder Tiefkühlkost haben frische Alternativen. Thunfisch zum Beispiel ist ein sehr beliebtes Lebensmittel und tatsächlich eine gute Quelle für fettarmes Protein. Ebenso können sich Käufer mit kleinem Budget mitten im Winter möglicherweise keine frischen grünen Bohnen oder Spargel leisten, wenn die Preise hoch sind. In solchen Situationen können Sie die Salzwirkung dieser Lebensmittel noch verringern, indem Sie sie vor dem Essen oder Kochen ausspülen. Thunfischkonserven können direkt in der Dose gespült werden - öffnen Sie sie einfach, entleeren Sie die verpackte Flüssigkeit und spülen Sie sie zwei- oder dreimal mit kaltem, klarem Wasser. Gefrorenes Gemüse kann vor dem Dämpfen oder Kochen mit einem Sieb abgespült werden. Dieser einfache Schritt kann die Salzmenge um 25 bis 40% reduzieren.
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