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Die zentralen Thesen
- Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff, der das Immunsystem unterstützt. Sie können es von Sonnenlicht, Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln erhalten.
- Es kann schwierig sein, während der Erkältungs- und Grippesaison genügend Vitamin D zu sich zu nehmen, wenn Sie in einem Klima leben, das in den Wintermonaten weniger Sonnenlicht erhält.
- Sie können Ihren Vitamin D-Spiegel erhöhen, indem Sie Sonnenlicht bekommen, vitamin D-reiche Lebensmittel essen oder bei Bedarf eine Ergänzung einnehmen.
Um Ihr Immunsystem zu unterstützen, müssen Sie vitaminreiche Lebensmittel essen, Ihre Hände waschen und einen guten Schlaf bekommen. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Vitamin D eine wichtige Rolle dabei spielt, Ihr Immunsystem optimal zu nutzen. Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an Vitamin D Sie anfälliger für Infektionen machen kann.
Während der Erkältungs- und Grippesaison - insbesondere während einer Pandemie - ist ein starkes Immunsystem eine Ihrer besten Abwehrmechanismen. Hier ist, was Sie über Vitamin D wissen müssen, einschließlich der Frage, wie Sie Ihre Aufnahme erhöhen können.
Was ist Vitamin D?
Obwohl es "Vitamin" in seinem Namen hat, ist Vitamin D technisch ein Hormon. Im Gegensatz zu vielen anderen wichtigen Nährstoffen kann Ihr Körper Vitamin D produzieren. Wenn Ihre Haut lange genug der Sonne ausgesetzt ist, kann Ihr Körper Vitamin D synthetisieren. Sie können es auch über Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel erhalten. Ein Vitamin-D-Mangel ist mit einem erhöhten Risiko für Depressionen, schwächere Knochen und Müdigkeit verbunden.
Vitamin D und Immununterstützung
Von Influenza und Erkältung bis hin zu COVID-19 hat unser Immunsystem heutzutage viel zu kämpfen. Während Sie keinen einzigen Nährstoff finden, der Sie vor einer Krankheit bewahren kann, hilft ein ausreichender Vitamin D-Spiegel Ihrem Körper bei der Bekämpfung von Krankheiten.
Eine Querschnittsstudie, in der mehr als 14.000 Menschen untersucht wurden, ergab, dass Menschen mit niedrigeren Vitamin-D-Spiegeln im Serum eine um 58% höhere Wahrscheinlichkeit hatten, an einer akuten Atemwegserkrankung (wie Erkältung) zu erkranken, als Menschen mit höheren Spiegeln.
Forscher haben kürzlich auch berichtet, dass Menschen mit einem Vitamin-D-Mangel anfälliger für den tödlichen „Zytokinsturm“ von COVID-19 (eine dramatische Überreaktion des Immunsystems) sind. Fast 20 Datenanalysen haben gezeigt, dass ein Vitamin-D-Mangel einen wesentlichen Beitrag zu COVID leistet -19 Risiko und Schweregrad.
Was dies für Sie bedeutet
Vitamin D ist der Schlüssel für ein gesundes Immunsystem. Wenn Sie an einem Ort leben, an dem in den Wintermonaten nicht viel zu tun ist, gibt es andere Möglichkeiten, Ihr Niveau zu steigern. Es gibt einige Lebensmittel wie Milch und Eier, die von Natur aus reich an Vitamin D sind. Andere wie Milch und Getreide sind angereichert. Bei Bedarf können Sie auch Ergänzungsmittel einnehmen, um einen Mangel zu vermeiden.
Wie man gesunde Vitamin D-Spiegel unterstützt
Die empfohlene Zufuhr von Vitamin D über die Nahrung beträgt 600 bis 800 IE pro Tag für Erwachsene, obwohl einige Experten der Ansicht sind, dass die Anforderungen erhöht werden sollten. Ihr Arzt kann anhand eines einfachen Labortests beurteilen, ob Sie einen Mangel haben.
Es gibt drei Möglichkeiten, wie Sie einen gesunden Vitamin-D-Spiegel unterstützen oder einen diagnostizierten Mangel beheben können:
- Sorgen Sie für ausreichende Sonneneinstrahlung. Sonneneinstrahlung ist der Schlüssel für die Synthese von Vitamin D durch Ihren Körper. Denken Sie jedoch daran, weiterhin Sonnenschutzmittel zu verwenden, um sich vor den schädlichen UV-Einflüssen der Sonne zu schützen.
- Nehmen Sie Vitamin D-Präparate. Jede Ergänzung sollte mit Ihrem Arzt besprochen werden, bevor Sie mit der Behandlung beginnen. Wählen Sie Vitamin D in der D3-Form und wenn möglich nicht in der D2-Form
- Essen Sie Vitamin D-reiche Lebensmittel. Während die Liste der Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, nicht sehr lang ist, haben Sie viele Möglichkeiten - von Fisch und etwas Gemüse bis zu angereicherten Lebensmitteln und Milch.
Vitamin D-reiche Lebensmittel
Wenn Sie nicht in einem Klima leben, in dem das ganze Jahr über viel Sonnenlicht scheint, und Sie es vorziehen, keine Nahrungsergänzung einzunehmen, sollten Sie wissen, dass Sie etwas Vitamin D aus Ihrer Ernährung erhalten können. Wenn Sie tierische Produkte wie Fisch und Milch essen, haben Sie noch mehr Möglichkeiten. Viele Lebensmittel, wie Getreide, sind mit Nährstoffen wie Vitamin D angereichert.
Lachs
Fettige Fische wie Lachs enthalten auf natürliche Weise Vitamin D sowie andere immununterstützende Nährstoffe wie DHA-Omega-3-Fettsäuren. Egal, ob Sie es auf einen Salat werfen oder auf einem Reisbett servieren, Lachs kann eine gute Wahl für Ihre Vitamin-D-Diät sein.
Wählen Sie bei der Auswahl Ihrer Fische nachhaltig gezüchtete Optionen, die von Natur aus quecksilberarm sind, wie z. B. Lachs aus chilenischer Zucht.
Angereicherter Orangensaft
Suchen Sie bei der Auswahl Ihres OJ - ob ohne Fruchtfleisch oder mit niedrigem Säuregehalt - nach einer Flasche, die mit Vitamin D, Kalzium und anderen wichtigen Nährstoffen angereichert ist.
Zusätzlich zu dem immununterstützenden Vitamin C, das natürlicherweise durch Orangensaft bereitgestellt wird, gibt das Vitamin D, das in diesen angereicherten Produkten enthalten ist, dem Immunsystem eine doppelte Dosis Unterstützung.
Milch
Kalzium ist oft der Nährstoff, der einem in den Sinn kommt, wenn man an Milch denkt, aber es enthält auch andere wichtige Nährstoffe, einschließlich Vitamin D. Milch enthält auch Vitamin A und Protein, zwei weitere wichtige Nährstoffe für die Immunfunktion.
Die meiste Milch ist mit 100-150 IE Vitamin D pro 8-Unzen-Portion angereichert, was 15% des empfohlenen Tageswerts entspricht.
Thunfisch in der Dose
Thunfischkonserven sind ein schneller und praktischer Vitamin-D-Boost. Suchen Sie nach Thunfisch, der in BPA-freien Behältern verpackt ist, um die Exposition gegenüber der potenziell schädlichen Chemikalie zu minimieren.
Bestimmte Pilze
Als einzige Vitamin D-Quelle im Produktgang können Pilze Vitamin D produzieren, nachdem sie UV-Licht ausgesetzt wurden (ähnlich wie Menschen).
Portabella, Cremini und weiße Pilze stehen ganz oben auf der Liste, aber alle Pilze enthalten mindestens etwas Vitamin D.
Wenn Sie einen Hamburger, Hackbraten oder ein anderes Gericht auf Rinderhackfleischbasis zubereiten, geben Sie die Hälfte des Fleisches mit gehackten Pilzen ab. Das Rezept schmeckt gut und enthält zusätzliche Nährstoffe.
Angereichertes Getreide
Viele beliebte Getreidemarken sind mit Vitamin D und anderen wichtigen Nährstoffen angereichert. Um das volle Vitamin D-Trifecta zum Frühstück zu erhalten, kombinieren Sie Ihre Müslisorten mit Milch und einem Glas angereichertem OJ.
Eier
Eier können eine gesunde Quelle für Vitamin D sein, solange Sie das Eigelb essen. Besonders vorteilhaft sind Eier, die von Hühnern stammen, die draußen leben und viel Sonnenlicht bekommen. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Vitamin D3-Gehalt von Eigelb drei- bis viermal höher ist, wenn die Eier von Hühnern im Freien stammen, im Vergleich zu Hühnern, die in Innenräumen leben.
Rinderleber
Wenn Sie Fleisch essen, ist Rinderleber eine natürlich reiche Quelle für Vitamin D und andere wichtige Nährstoffe wie Folsäure. Es ist auch eine budgetfreundliche und vielseitige Proteinauswahl.
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