Bei Frauen mit polyzystischer Ovarialkrankheit (PCOS) kann die Erhöhung des Nahrungsproteins eine hilfreiche Strategie zur Verhinderung von Gewichtszunahme, Prädiabetes und Typ-2-Diabetes sein - alles häufige Komplikationen der Erkrankung.
Maximilian Stock Ltd. / Getty ImagesDies liegt daran, dass Protein nicht nur den Körper mit Kalorien (zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten) versorgt und die sogenannten Bausteine für Knochen, Muskeln, Haut und Blut bereitstellt, sondern auch die Verdauung und den Stoffwechsel erleichtert und eine wichtige Rolle bei der Synthese spielt von Hormonen, einschließlich Östrogen, Testosteron und Insulin, Funktionen, die bei Frauen mit PCOS häufig beeinträchtigt sind.
Damit eine Erhöhung des Nahrungsproteins für die Behandlung von PCOS von Vorteil ist, muss es mit einer relativ geringeren Aufnahme von Kohlenhydraten einhergehen und aus Lebensmitteln stammen, die wenig gesättigtes Fett enthalten. Die richtigen Proportionen und Nahrungsquellen, idealerweise mit Hilfe eines Ernährungsberaters, können ein wirksames Mittel sein, um viele der nachteiligen Auswirkungen von PCOS abzuwehren.
Mehr als die Hälfte aller Frauen mit PCOS erkranken im Alter von 40 Jahren an Diabetes.
Vorteile von Protein in PCOS
Studien sind zwar keine „Heilung“ oder direkte Behandlung von PCOS, zeigen jedoch, dass eine proteinreiche / kohlenhydratarme Ernährung in vielerlei Hinsicht vorteilhaft sein kann:
- Helfen Sie, den Stoffwechsel anzukurbeln: Alle Lebensmittel haben eine thermische Wirkung, was bedeutet, dass sie den Stoffwechsel und die Menge der verbrannten Kalorien erhöhen. Die thermische Wirkung von Protein liegt zwischen 15% und 30% und ist weitaus größer als die von Kohlenhydraten (5% bis 10%) oder Fetten (0% bis 3%). Wenn Sie mehr Protein essen, kann sich die Anzahl der pro Tag verbrannten Kalorien erhöhen von bis zu 100.
- Kontrollieren Sie den Appetit: Protein stimuliert die Produktion von Cholecystokinin, Glucagon-ähnlichem Peptid 1 und Peptid YY, Hormonen, die am Sättigungsgefühl beteiligt sind, und hilft, den Appetit zu regieren und das Verlangen zu reduzieren.
- Verbesserung der Blutzuckerkontrolle: Alle Lebensmittel lösen eine glykämische Reaktion aus, bei der der Blutzuckerspiegel (Glukose) ansteigt. Da Protein langsam verdaut wird, ist seine Auswirkung auf den Blutzucker relativ gering. Eine Studie von 2019 inDiabetologiaberichteten, dass Erwachsene mit Typ-2-Diabetes, die sechs Wochen lang eine proteinreiche Diät befolgten, sowohl eine Verringerung des postprandialen (nach dem Essen) als auch des Nüchternglukosespiegels aufwiesen.
- Temperieren Sie die Insulinreaktion: Protein stimuliert die Freisetzung von Glucagon, einem Hormon, das den Blutzuckerspiegel erhöht und der Insulinwirkung entgegenwirkt. Die richtige Proteinmenge kann dabei helfen, den Glucagon- und Insulinspiegel im Blut auszugleichen.
Die Forschung zu den Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung auf PCOS war vielversprechend. Zum Beispiel eine 2012er Studie aus Dänemarkberichteten, dass Frauen mit PCOS, die eine solche Diät sechs Monate lang befolgten, durchschnittlich neun Pfund Körperfett verloren.
Ähnliche Ergebnisse wurden in einer 2012 durchgeführten Studie aus dem Iran beobachtet, in der 60 übergewichtige Frauen mit PCOS, die eine Diät mit 30% Protein befolgten, nicht nur Gewicht verloren, sondern auch niedrigere Testosteronspiegel und eine verbesserte Insulinsensitivität aufwiesen.
Ernährungsempfehlungen
Es gibt keine spezifischen Ernährungsempfehlungen für Frauen mit PCOS. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass eine Erhöhung der Proteinmenge in der Nahrung von 15% der Kalorien auf 30% oder sogar mehr als 40% von großem Nutzen sein kann.
Dies steht am oberen Ende der Empfehlungen des Ministeriums für Gesundheit und menschliche Dienste (DHHS), wonach Frauen ab 19 Jahren 10% bis 35% oder mehr ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß beziehen.
Es gibt Gründe für diese Anleitung. Obwohl Protein langsam abgebaut wird, werden 50% bis 60% davon in Glukose umgewandelt. Wenn es alleine gegessen wird, ist seine Wirkung auf den Blutzucker minimal, da die Glukose langsam und gleichmäßig in den Blutkreislauf verteilt wird.
Das Gleiche gilt möglicherweise nicht, wenn Protein, Kohlenhydrate und Fett kombiniert werden. In einigen Fällen kann Protein den Blutzuckerspiegel tatsächlich erhöhen, wenn das Gleichgewicht von Protein, Kohlenhydraten und Fett nicht sorgfältig kontrolliert wird.
Ein Rückblick auf Studien 2015 inDiabetes-BehandlungDies wurde gezeigt, indem berichtet wurde, dass die Kombination von 30 g Protein mit 35 g Kohlenhydraten den postprandialen Blutzucker um 2,6 mmol / l erhöhen kann. Dies reicht für einige Menschen aus, um sie von einem normalen auf einen hohen Blutzuckerspiegel zu bringen.
Laut einer Studie von 2014 in derArchiv für Gynäkologie und Geburtshilfe,Selbst eine Gewichtsabnahme von 5% kann die Insulinsensitivität, den Hyperandrogenismus (hoher Testosteronspiegel), die Menstruationsfunktion und die Fruchtbarkeit bei Frauen mit PCOS verbessern.
Tipps und Überlegungen
Wenn Sie sich für eine proteinreiche Ernährung entscheiden, um eine Gewichtszunahme zu verhindern und / oder das Risiko von Diabetes aufgrund von PCOS zu senken, sollten Sie am besten mit einem Ernährungsberater sprechen, der Erfahrung mit Stoffwechselstörungen hat. Sie können eine Ernährungsstrategie entwickeln, die Ihren Ernährungsbedürfnissen entspricht und Ihnen hilft, Gewicht sicher zu verlieren und es fernzuhalten.
Um ein Pfund Gewicht pro Woche zu verlieren, müssten Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 500 Kalorien reduzieren. Dies macht die Vorbereitung umso wichtiger, als Sie nicht nur Kalorien reduzieren müssen, sondern dies auch mit einem völlig neuen Proteinverhältnis tun müssen , Kohlenhydrate und Fette.
Wenn Sie an Diabetes leiden, ist es auch wichtig, vor Beginn einer Diät mit Ihrem Arzt zu sprechen und Ihren Zustand routinemäßig überwachen zu lassen. Gleiches gilt, wenn Sie an einer fortgeschrittenen Nierenerkrankung leiden, bei der eine fettreiche Ernährung kontraindiziert sein kann.
Proteinquellen
Die besten Proteinquellen zur Gewichtsreduktion sind wenig gesättigte Fettsäuren (wie rotes Fleisch, eine ansonsten ideale Proteinquelle). Gute Entscheidungen sind:
- Mandeln: 6 g Protein und 164 Kalorien pro Unze
- Eier: 6 g Eiweiß und 78 Kalorien pro Ei
- Griechischer Joghurt: 7 g Protein und 100 Kalorien pro 6-Unzen-Portion
- Milch: 8 g Eiweiß und 149 Kalorien pro Tasse
- Quinoa: 8 g Protein und 222 Kalorien pro Tasse (gekocht)
- Kürbiskerne: 9 g Protein und 158 Kalorien pro 1 Unze Portion
- Haferflocken: 11 g Protein und 307 Kalorien pro Tasse (ungekocht)
- Linsen: 18 g Eiweiß und 230 Kalorien pro Tasse (gekocht)
- Garnelen: 20 g Protein und 84 Kalorien pro 3-Unzen-Portion
- Mageres Lendenstück: 25 g Protein und 186 Kalorien pro 3-Unzen-Portion
- Putenbrust: 26 g Protein und 125 Kalorien pro 3-Unzen-Portion
- Thunfischkonserven: 27 g Protein und 128 Kalorien pro Dose
- Hüttenkäse: 28 g Eiweiß und 163 Kalorien pro Tasse
- Sojabohnen: 29 g Protein und 173 Kalorien pro Tasse
- Hühnerbrust (ohne Haut): 53 g Protein und 284 Kalorien pro halbe Brust
Proteinpulver und Shakes können ebenfalls nützlich sein, um die tägliche Aufnahme zu steigern, sollten jedoch nicht als Ersatz für echte Lebensmittel verwendet werden.
Tierische vs. pflanzliche Proteine
Es gibt zwei Nahrungsproteinquellen: Pflanzen (wie Soja, Nüsse und Bohnen) und Tiere (Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte und Eier). Mit Ausnahme von Soja sind nur tierische Proteine vollständige Proteine, dh sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, um normal zu funktionieren.
Da pflanzliche Proteine dies nicht tun, ist es wichtig, dass Menschen, die kein Fleisch essen (nämlich Veganer und Vegetarier), lernen, wie man verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombiniert, damit sie letztendlich jeden Tag eine ausreichende Menge jeder Aminosäure erhalten.
Zum Beispiel enthalten Körner wenig Aminosäure Lysin, während Bohnen und Nüsse wenig Methionin enthalten. Wenn Getreide und Hülsenfrüchte kombiniert werden (wie Reis und Bohnen oder Erdnussbutter auf Vollkornbrot), bilden sie ein vollständiges komplementäres Protein.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie an PCOS leiden und Probleme mit der Gewichts- oder Blutzuckerkontrolle haben, sollten Sie eine proteinreiche / kohlenhydratarme Diät in Betracht ziehen. Arbeiten Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater zusammen, um das Ernährungsschema zu finden, das nicht nur Ihrem Alter, Gewicht und Ihrer Erkrankung entspricht, sondern auch auf Lebensmitteln basiert, die Sie wirklich genießen. Auf diese Weise können Sie Ihre Ernährung und die damit verbundenen Vorteile aufrechterhalten.
